הגוף שלך סופג חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים דרך מערכת העיכול שלך כדי לעזור לתפקוד תקין. גם אם אתם צורכים חומרים מזינים חיוניים אלה, ייתכן שלא תספגו אותם במערכת שלכם באופן מלא. אם אתה רוצה להגדיל את מספר החומרים המזינים בגוף שלך, התחל בשילוב מזונות המשלימים זה את זה. כאשר אתם מבשלים ואוכלים ארוחות, הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת. כל עוד אתה שומר על אורח חיים בריא, הגוף שלך יעכל מזונות במלואם כך שתקבל את מרב המזינים!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת מזונות עשירים בתזונה
שלב 1. ליהנות משומנים בלתי רוויים עם מזונות המכילים ויטמינים A, E ו- K
כלול מקורות של שומנים בריאים ובלתי רוויים, כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו או שמן זית, בכל אחת מהארוחות שלך, כך שוויטמינים מירקות יכולים להיקשר אליהם. אתה יכול גם להכין ביצים, דגים שמנים כגון סלמון או טונה ויוגורטים מלאים בשומן. נסה לאכול שומנים עם תוספות של עלים כהים, עגבניות, גזר ופלפלים כדי להשלים את הויטמינים שלהם.
- ויטמינים ומינרלים רבים מסיסים בשומן, מה שאומר שהם נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר אתם אוכלים אותם עם מזון שומני.
- נסה לשים כף שמן זית על ירקות סלט לשימוש כרוטב קליל שעוזר לגופך לספוג את הויטמינים.
- נסו להימנע משומנים רוויים, כמו חמאה, נתחים שומניים של בשר אדום ושמן קוקוס, מכיוון שהם לא יעזרו לכם לספוג חומרים מזינים אלה.
שלב 2. לשלב כלים עשירים בברזל עם מזונות עתירי ויטמין C
ויטמין C מכיל אנזימים המסייעים בפירוק הברזל כך שגופך יכול לספוג אותו בקלות רבה יותר דרך העיכול. בכל פעם שיש לך בשר אדום, ירקות עלים כהים או עדשים עתירות ברזל, נסה לשלב ברוקולי, כרוב, תפוזים או תפוחים בארוחה מכיוון שכולם מכילים ויטמין C. שואף שיהיה לך 75-90 מ ג ויטמין C מדי יום. כדי לסייע ביותר לספיגת חומרים מזינים.
הגוף בדרך כלל סופג ברזל מבשר בקלות רבה יותר ממקורות ברזל מבוססי ירקות
עֵצָה:
נסה לסחוט לימון טרי על סלט תרד כדי להוסיף ויטמין C ולתת לארוחה טעם נעים.
שלב 3. חפש מזונות מועשרים בוויטמין D שיש בהם כמויות גבוהות של סידן
ויטמין D שואב יותר סידן ממזונות שאתה אוכל כדי שמערכת העיכול שלך תוכל לספוג אותם ביתר קלות. נסה לאכול מקורות ויטמין D, כמו סלמון, טונה וחלמונים, ושייך אותם למזונות עם סידן, כמו ברוקולי, תאנים מיובשות ומוצרי חלב. אתה עשוי למצוא גם משקאות שאינם חלביים, כגון מיץ תפוזים וחלב סויה, שהוסיפו ויטמין D וסידן כדי לעזור לך לקבל את כל חומרי המזון שלך במהירות.
- ויטמין D וסידן שניהם עוזרים לשמור על בריאות העצמות.
- מוצרי חלב רבים, כגון חלב מלא וגבינות, מכילים כבר ויטמין D כך שתוכל לספוג את חומרי המזון טוב יותר כאשר אתה אוכל אותם.
- ויטמין D שאתה אוכל אינו פעיל מיד. הגוף שלך הופך אותו לצורה שבה אתה יכול להשתמש ברגע שהוא עובר בכבד ובכליות, וגם כאשר העור שלך חשוף לאור השמש. ברגע שהוא מופעל, ויטמין D בגופך יכול לעזור לך לספוג סידן.
שלב 4. מערבבים מזונות עתירי סיבים עם פחמימות עמילניות
מזונות עתירי סיבים מכילים פחמימות מורכבות שלוקח יותר זמן להתפרק בגוף מאשר פחמימות פשוטות ועמילניות. בחר במזונות כמו שעועית, חומוס, עלים כהים ודגנים מלאים כאשר יש לך ארוחות הכוללות עמילנים פשוטים, כגון אורז, פסטה או תפוחי אדמה. אתה יכול גם לאכול פירות, אפונה וירקות כמקורות לפחמימות בריאות ועשירות סיבים.
- יותר מדי פחמימות פשוטות בתזונה עשויות להגדיל את הסיכוי לעלייה ברמות הסוכר בדם או לסוכרת מכיוון שהן הופכות לסוכרים במהירות במהלך העיכול.
- הימנע מפחמימות שיש בהן סוכרים מזוקקים מכיוון שהן לא יספקו כמות מזינה מרובה.
שלב 5. השתמשו בפלפל שחור ובכורכום כדי לתבל מנות
פלפל מתקשר ומשפר את התכונות האנטי דלקתיות בכורכום, שיכול לסייע במאבק במצבים כמו דלקת פרקים ומחלות לב וכלי דם. נסה להשתמש בתבלינים כדי לטעום ירקות, בשרים ותפוחי אדמה כדי להפוך את המנות שלך לטעימות ובריאות יותר. שלבו כמויות שוות של התבלינים יחד ליצירת שפשוף שתוכלו למרוח על כל ארוחה.
- אפשר להשתמש בכורכום טחון או בשורש כורכום.
- כורכום ופלפל עובדים היטב במטבח ההודי.
- על מנת לקבל השפעה אנטי דלקתית חזקה מכורכום, עליך ליטול מינונים גבוהים של הצמח בצורה של כמוסה. עם זאת, יתכן שיש לו השפעה אנטי דלקתית קלה כאשר הוא משמש כתיבול.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה ואכילה של ארוחות למיקסום הקליטה
שלב 1. אכלו תוך 15 דקות מיום האימון לספיגה מהירה
פעילות גופנית שורפת הרבה אנרגיה וחומרים מזינים, כך שהגוף שלך ינסה להחליף אותם ברגע שתסיים. שאף לאכול חטיף בריא או ארוחה עם מקורות חלבון טובים, כגון אגוזים, חמאת בוטנים, קינואה או ביצים. הגוף שלך יספוג את החומרים המזינים וחומצות האמינו מהמזון כך שיוכל לחדש את האנרגיה שלך ולבנות את השרירים שלך יותר.
שייקים או שייקים של חלבון לאחר האימון יכולים גם לעזור לך להחזיר את הפחמימות והנוזלים ששרפת בזמן האימון
שלב 2. איזון מזון מבושל וגולמי כדי למקסם את המיקרו -חומרים
במזונות מסוימים, כגון שעועית, ברוקולי ותפוחים, יש ויטמינים מסיסים במים שיכולים להיגרם מהמזון כאשר מבשלים אותם. לאורך כל היום, יש כמויות שוות של מזון גולמי, לא מעובד ומרכיבים מבושלים, כך שאתה עדיין מקבל חומרים מזינים שבדרך כלל מתבשלים. נסו לנשנש פירות וירקות גולמיים, כמו מקלות גזר, תפוחים, תפוזים ואפונה במקום מזון שומני ולא בריא.
ודא תמיד שהבשר מבושל ביסודיות מכיוון שהוא מאפשר את ספיגת התזונה הטובה ביותר
עֵצָה:
נסה לאדות או לצלות ירקות מכיוון שהם בדרך כלל ישמרו יותר חומרים מזינים מאשר אם אתה מרתיח או מבלבן אותם.
שלב 3. קוצצים ירקות לפני אכילתם כדי להגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים
בחלק מהירקות יש חיצוני קשיח וסיבי שאינו מתעכל בגופך, ולכן חומרים מזינים עלולים להילכד בתוכם. אם אתם אוכלים מאכלים כמו ברוקולי או תרד, חתכו אותם לחתיכות קטנות יותר כדי שתוכלו ליהנות מהחלקים המזינים יותר של הירקות. אתה יכול לבשל את הירקות או לאכול אותם גלם.
שלב 4. ללעוס מזון היטב כדי לספוג יותר אנזימים בפה
הימנע ממהר בארוחות או מחטיפים מכיוון שלא תזכה ליתרונות תזונתיים רבים. קח נגיסות קטנות של מזון ולעוס כ- 15-20 שניות כך שיתפרק בקלות רבה יותר. בזמן הלעיסה, חלק מהוויטמינים והמינרלים יספגו דרך הפה ויהפכו את הארוחות למזינות יותר.
- אכילה איטית תעזור גם בהפחתת גזים או נפיחות מכיוון שלא תבלע הרבה אוויר.
- אתה יכול גם לנסות לתרגל אכילה איטית ומודעת כדי לקדם ספיגה טובה יותר. קח את הזמן להתענג על האוכל שלך ושם באמת לב למרקמים, לטעמים ולריחות שלו בזמן שאתה אוכל.
שלב 5. הימנע ממשקאות המכילים קפאין בארוחות
במקום לשתות קפה, סודה או תה עם הארוחות, בחר במים או בחלב מכיוון שהם מועילים יותר לתזונה שלך. המתן כ -15-30 דקות לאחר האכילה לפני שתשתה קפאין כך שלגופך יהיה זמן לעכל את הארוחה. נסה להגביל את עצמך ל 1-2 משקאות המכילים קפאין בכל יום, כך שזה לא ישפיע על העיכול שלך.
קפאין מעכב חומרים מזינים כמו סידן, ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B
שיטה 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. שתו 8 כוסות מים מדי יום כדי להישאר לחות
הקפידו על שתיית מים לאורך כל היום מכיוון שהם יכולים לסייע לגופכם לספוג חומרים מזינים מסיסים במים, כגון ויטמינים מקבוצת B וויטמין C. שואפים שיהיו לכם לפחות 8 כוסות המהוות 8 אונקיות נוזל (240 מ ל) מדי יום מכיוון שזה ישמור עליכם. בריא ומשפר את הספיגה.
אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים כדי להגביר את הלחות ולסייע לשמור על חומרים מזינים בגוף שלך. זה עובד טוב במיוחד לאחר אימון
שלב 2. הפחיתו את כמות האלכוהול שאתם צורכים
הוכח כי אלכוהול מעכב ספיגה של חומרים מזינים ויכול לפגוע במערכת העיכול שלך, לכן נסה לחתוך אותו מהתזונה ככל האפשר. למרות שזה בסדר לשתות מדי פעם, הימנע משתיית אלכוהול באופן קבוע והגבל את עצמך ל 1-2 משקאות בכל פעם שיש לך את זה. אם אתה רוצה לשתות משקה אלכוהולי, נסה לאכול אותו בין הארוחות כך שזה פחות סביר שישפיע על העיכול שלך.
אלכוהול מגביל את מידת הכניסה של סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ לגופכם
שלב 3. קבל 8 שעות שינה כדי לסייע לאזן מחדש את ההורמונים הסופגים חומרים מזינים
נסה ללכת לישון בערך באותו הזמן בכל לילה כדי שתפתח מחזור שינה בריא. הימנע משימוש באלקטרוניקה או כל דבר עם מסך למשך 30 דקות לפני השינה ושמור על החדר שלך כהה ככל האפשר, כך שתקבל את המנוחה הטובה ביותר. שאף לישון בערך 8 שעות כל לילה, כך שלגוף שלך יהיה זמן להתאושש.
- הימנע מארוחות גדולות לפני שאתה הולך לישון מכיוון שאתה עלול להתקשות יותר להירדם.
- לישון בכמויות בריאות יכול לסייע בהפחתת לחץ, מה שיכול גם למנוע מגופך לספוג חומרים מזינים.
שלב 4. נהל את רמות המתח כדי לסייע לעיכול
נסה לתרגל טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה או יוגה, לפחות פעם ביום כדי לאזן מחדש את ההורמונים שלך. קח נשימות עמוקות ואיטיות והרשה לעצמך זמן לנוח, כך שלא תהיה המום לאורך כל היום. פנה לאנשים אחרים ובילה זמן עם חברים כאשר אתה מרגיש לחוץ כדי לעזור לשפר את מצב הרוח שלך.
- מתח יכול להחליש את הקירות במעיים הסופגים חומרים מזינים, מה שמקשה על מיצוי מלוא היתרונות של הארוחות שאתם אוכלים.
- פעילות גופנית סדירה יכולה גם לגרום לך להרגיש פחות לחוץ.
שלב 5. קח פרוביוטיקה יומית להגדלת חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך
פרוביוטיקה מכילה חיידקים ואנזימים מועילים החיים במערכת העיכול וסופגים חומרים מזינים. נסה ליטול את התוסף הפרוביוטי באותו הזמן בכל יום, כך שהוא יעיל ביותר לעיכול שלך. למרות שהפרוביוטיקה לא גורמת לך להרגיש אחרת מייד, המשך ליטול אותה מדי יום מכיוון שיכול לחלוף עד 4 שבועות לגדול החיידק.
- אתה יכול לקנות פרוביוטיקה בבתי מרקחת או בבתי מרקחת.
- מזונות מסוימים, כגון יוגורט וכרוב כבוש, מכילים פרוביוטיקה באופן טבעי, לכן נסו לכלול אותם בתזונה.
עֵצָה:
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפרוביוטיקה כדי לוודא שהוא בטוח לשימושך.
שלב 6. הימנע מלקיחת אנטיביוטיקה אלא אם יש צורך בכך
אנטיביוטיקה עלולה לפגוע במאזן החיידקים הבריאים במעיים, מה שמקשה עליך לספוג חומרים מזינים בצורה נכונה. אם יש לך סימנים לזיהום, שוחח עם הרופא שלך על שימוש בגישה של "המתנה ערנית" כדי לבדוק אם הסימפטומים שלך משתפרים מעצמם לפני תחילת האנטיביוטיקה.
