חומצה פולית היא חברה מסיסה במים ממשפחת ויטמיני B, והספקת ממנה היא חלק מרכזי בכל תזונה בריאה. הידועה גם בשם חומצה פטרווילגלוטמית, ויטמין B9, חומצה פולית (הצורה הנמצאת באופן טבעי במזונות), או פולאצין, היא מסייעת לגוף לייצר תאים חדשים. למרות שחומצה פולית היא חלק חיוני בכל דיאטה, היא חשובה במיוחד לנשים שעלולות להיכנס להריון, שכן צריכה מספקת מונעת מומים מולדים גדולים. עם הבחירות הנכונות, קליטה מספקת של חומצה פולית היא קלה אם אתה בוחר את המזונות הנכונים, ומוסיף תוסף במידת הצורך או בהמלצת הרופא שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מיקסום ספיגה של חומצה פולית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על גורמי סיכון המשפיעים על ספיגת חומצה פולית
חלק מהאנשים מועדים יותר לחוסר בחומצה פולית מאחרים בגלל סיבות גנטיות, בעיות מעיים, מחלות כרוניות ושימוש בתרופות מסוימות. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך גורמי סיכון שעשויים למנוע ממך לספוג מספיק חומצה פולית.
- מוטציות גנטיות כגון פולימורפיזם (שונות גנטית או פגם) יכולות להיות גורם סיכון לחוסר בחומצה פולית. המכונה מוטציה של MTHFR, הגוף שלך עשוי להתקשות לייצר אנזים הנקרא מתילנטטרהידרופולאט רדוקטאז שהוא קריטי לעיבוד הגוף של חומצה פולית.
- מחלות כרוניות המשפיעות על ספיגה במערכת העיכול עלולות לגרום גם לחסר בחומצה פולית. אם אתה סובל ממחלת קרוהן או צליאק, או שאתה בדיאליזה, דון עם הרופא שלך באסטרטגיות בכדי לוודא שאת צורכת מספיק חומצה פולית.
- מספר תרופות נפוצות עלולות להפריע לספיגה של חומצה פולית, כולל נוגדי דלקת, אנטיביוטיקה וחומצה. אם אתה מטופל בגלל מצב מסוים, אל תיקח תוספי חומצה פולית מבלי לדון בכך קודם עם הרופא שלך.
שלב 2. שוחח עם הרופא על תסמיני האנמיה, כך שאתה מודע אליהם
אנמיה היא סימן מובהק למחסור בחומצה פולית, ולכן הכרת התסמינים יכולה לעזור לך לזהות אם אתה מתקשה לספוג חומצה פולית. סימפטומים של אנמיה כוללים חולשה, חוסר ריכוז וסחרחורת. תסמינים אחרים עשויים לכלול שלשולים, חוסר תחושה של הידיים והרגליים, חולשת שרירים ודיכאון.
שלב 3. שלבו ויטמין B12 עם חומצה פולית כדי לסייע לספיגה
גם מחסור בוויטמין b12 וגם בחומצה פולית יכול לגרום לאנמיה. נטילת תוספי חומצה פולית בלבד יכולה להסוות אנמיה הנגרמת על ידי מחסור בוויטמין B12, ולהיפך. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק משניהם, קח יחד ויטמין B12 וחומצה פולית.
ויטמין B12 וחומצה פולית פועלים באופן סינרגיסטי כדי לתמוך בבריאות הלב והעצב
שלב 4. קח את החומצה הפולית תוך 30 דקות מאכילת ארוחה
נטילת תוסף חומצה פולית ממש לפני שאתם אוכלים ארוחה תבטיח כי גופכם מעכל אותו יחד עם האוכל שלכם. הרגל לקחת את התוסף לפני שאתה אוכל כדי שתקבל את כמות החומצה הפולית היומית המומלצת שלך.
היצמד ללוח זמנים. מכיוון שצריכה יומית חשובה לחומצה פולית, קח אותה בזמן נוח כשתזכור. אם אתה נתקל בבעיות, הגדר אזעקה בטלפון או במחשב שלך
הערה:
הימנע מלקיחת חומצה פולית בעת שתיית תה ירוק. כמה מחקרים מראים שזה מפחית את ספיגת החומצה הפולית.
שלב 5. צורכים אלכוהול במידה
אלכוהול יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לספוג חומצה פולית, לכן הימנעו משתיית יותר מ 2-3 משקאות אלכוהוליים ביום. נסה למזער את השימוש באלכוהול או להפסיק לשתות לחלוטין, במיוחד אם אתה בהריון או מנסה להיכנס להריון, כדי להגביר את ספיגת החומצה הפולית שלך.
- אלכוהול יכול גם לגרום לך להפריש חומצה פולית בשתן, ולהוריד את רמת הגוף שלך.
- אם אתה מתקשה להפסיק לשתות, נסה להיעזר ביועץ או מתוכנית כגון אלכוהוליסטים אנונימיים. אלכוהוליסטים עם מחסור בחומצה פולית נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח פגיעות בכבד.
שלב 6. בחר פירות וירקות גולמיים או מאודים כדי לקבל יותר ויטמינים
חומצה פולית נהרסת על ידי אוויר וחום והכמות הקיימת במזונות יכולה לרדת משמעותית אם מזון מאוחסן בצורה לא נכונה, מבושל יתר על המידה או מחומם מחדש. אידוי הוא שיטה מצוינת לבישול ירקות מכיוון שהוא משמר ויטמינים, כולל חומצה פולית, טוב יותר מאשר הרתחה
שלב 7. שתו כוס מיץ תפוזים כדי לקבל יותר ויטמין C
מיץ תפוזים או תוסף ויטמין C יכולים לסייע בספיגה של חומרים מזינים בגוף, כולל חומצה פולית. ויטמין C גם ממלא תפקיד חיוני באופן שבו הגוף שלך מטבוליזם חומצה פולית, לכן הוסף כוס מיץ תפוזים טעימה או קח תוסף לפחות פעם ביום כדי להגביר את ספיגת חומצת הפולית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת הכמות היומית של חומצה פולית
שלב 1. לכוון 400 - 600 מיקרוגרם חומצה פולית ביום
כל אדם מעל גיל 13 צריך לפחות 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום, בעוד שנשים בהריון צריכות לנסות להגיע עד 600 מיקרוגרם ביום. הימנע מלקיחת יותר מ -1,000 מיקרוגרם חומצה פולית ביום מתוספי מזון או מזון מועשר, אלא אם כן המליץ לך על כך על ידי הרופא שלך.
- ניסויים מבוקרים מצביעים על כך שצריכה נכונה של חומצה פולית מגנה מפני שבץ ומחלות לב.
- למרות שרוב האנשים לא מבחינים בתופעות לוואי מחומצה פולית, חלקם עלולים לחוות בחילות, גזים, נפיחות, בעיות שינה ותסמינים אחרים.
אַזהָרָה:
אתה יכול להגזים בחומצה פולית. אם אתה נתקל בסימפטומים כגון קשיי נשימה, חולשה, עייפות או שינויים בצבע השתן, הפסק לקחת חומצה פולית ופנה לקבלת טיפול רפואי דחוף.
שלב 2. אכלו מנה של מזונות עשירים בחומצה פולית בכל ארוחה
החומצה הפולית המופיעה באופן טבעי במזונות נקראת חומצה פולית. המקורות הטובים ביותר כוללים אספרגוס, ברוקולי, חומוס, עדשים וקטניות אחרות. מקורות טובים אחרים כוללים ביצים, כרובית ופפאיה. נסה להוסיף מנה של מקור עשיר בחומצה פולית לכל אחת מהארוחות שלך כדי להגביר את צריכת החומצה הפולית באופן טבעי.
ה- FDA דורש כי לחם מועשר, דגנים, קמחים, פסטות ומוצרי תבואה אחרים הוסיפו חומצה פולית. אלה תורמים חשובים לצריכת חומצה פולית לתזונה האמריקאית
שלב 3. קח מולטי ויטמין או תוסף ויטמין B מורכב מדי יום
למרות שתזונה עם מזון עשיר בחומצה חשובה, רוב האנשים אינם יכולים לספוג את הדרישות היומיות לחומצה פולית באמצעות מזון בלבד. בחר ויטמין או תוסף המכיל לפחות 400 מיקרוגרם חומצה פולית. הגוף מסוגל לספוג כמאה אחוזים של חומצה פולית הנלקחת בצורת תוסף.
- מכיוון שחומצה פולית היא מסיסה במים ומופרשת בשתן, היא דורשת תוספת יומית.
- הגוף שלך לא יכול לאחסן חומצה פולית.
- הימנע מאכילת יותר מדי מזון מועשר בכבדות תוך נטילת מולטי ויטמין. זה יכול להגביר את הסיכון למינון יתר של חומצה פולית.
שיטה 3 מתוך 3: הבטחת ספיגה לפני ההריון ובמהלכו
שלב 1. קח חומצה פולית לפני שאתה מתכנן להיכנס להריון
צריכת חומצה פולית מספקת מונעת פגמים בצינור העצבי (NTD), המשפיעים על חוט השדרה והמוח. הצינור העצבי הוא החלק של העובר שממנו מתפתחים המוח וחוט השדרה. מכיוון שחולי NTD מתרחשים במהלך החודש הראשון להריון, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חומצה פולית מדי יום, עוד לפני שאתה יודע שאתה בהריון.
- צריכת חומצה פולית יכולה גם למנוע מומים מולדים אחרים הכרוכים בלב, בשפה העליונה ובחיך. זה יכול גם להפחית את הסיכון של האם לרעלת הריון, מחלת לחץ דם חמורה שעלולה לאיים על חיי האם והתינוק.
- ליקויים בצינור העצבי משפיעים לרעה על 3,000 הריונות בשנה.
- שני הפגמים השכיחים ביותר בצינור העצבי הם עמוד השדרה העובריים, כאשר עמוד השדרה העובר אינו נסגר לחלוטין, ואנצפליה, מה שגורם להתפתחות לא שלמה של הראש, הגולגולת והקרקפת של העובר.
- נטילת חומצה פולית יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לתינוק ב- NTD בשיעור של עד 70%.
שלב 2. התחל לקחת מולטי ויטמין טרום לידתי בזמן שאתה מנסה להיכנס להריון
ויטמינים לפני הלידה מכילים 600 מיקרוגרם חומצה פולית, ומהווים מקור מפתח לחומרים המזינים הדרושים למניעת מומים מולדים חמורים. אם אתה מנסה ללדת, קח והתחל לקחת מולטי ויטמין טרום לידתי כדי שתקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לך כדי לקדם את התפתחותו הבריאה של תינוקך.
ויטמינים לפני הלידה מכילים יותר חומצה פולית מאשר מולטי ויטמינים סטנדרטיים למבוגרים
שלב 3. שוחח עם הרופא אם אתה צריך חומצה פולית נוספת
אם בעבר עברת הריון שנפגע מ- NTD, סובלת מהשמנת יתר או סובלת מסוכרת, ייתכן שתזדקק לחומצה פולית נוספת במהלך ההריון. אם אתה מנסה ללדת, דבר עם הרופא על צרכי החומצה הפולית שלך. הם עשויים להריץ בדיקות ולהמליץ לך ליטול מינון גבוה יותר של חומצה פולית.
- נראה כי נשים הסובלות מעודף משקל נוטות יותר ללדת תינוקות עם מומים בצינור העצבי.
- ללא התערבות, לנשים שעברו בעבר הריון של NTD יש סיכוי של שלושה עד חמישה אחוזים להריון נוסף מסובך ב- NTD.
- אם היית בעבר בהריון עם תינוק עם מום בצינור העצבי, סביר להניח שתמליץ לך ליטול 4, 000 מק"ג חומצה פולית ביום.
אַזהָרָה:
לעולם אל תיקח יותר מ -1,000 מיקרוגרם חומצה פולית ביום, אלא אם כן הרופא שלך יורה לך על כך שלא תסתכן בפגיעה בעצמך או בתינוקך.
