כשאתה מנסה לרדת במשקל ועודף שומן, זה טבעי לאבד מעט מסת שריר. כדי למנוע איבוד יותר מדי, ישנן תוכניות דיאטה מסוימות וסוגי פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, לשרוף שומן ולשמור על מסת השריר שלך. בדוק את רשימת הטיפים והטריקים האלה כדי להתחיל במסע שלך לגוף רזה ושרירי יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 9: שאף לרדת 1 עד 2 קילו בשבוע
0 1 בקרוב
שלב 1. ירידה בטוחה במשקל נחשבת לירידה של 1 או 2 קילו בשבוע
ירידה מהירה יותר במשקל מגבירה את הסיכון לאובדן מסת שריר.
- בדרך כלל מומלץ לא לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות ביום. קלוריות נמוכות מדי לגילך, מגדרך או רמת הפעילות שלך מעמידות אותך בסיכון לאובדן מסת שריר מכיוון שאינך צורכת חומרים מזינים מתאימים על מנת שהגוף שלך יתפקד כרגיל.
- ירידה של 1-2 ק"ג בשבוע נובעת מחיתוך של כ -500 קלוריות ביום. אל תחתוך יותר מזה.
שיטה 2 מתוך 9: אכל חלבון מספיק
0 10 בקרוב
שלב 1. כאשר אתה מוריד את הקלוריות, אתה מגביל את כמות החלבון שאתה יכול לצרוך
חוסר היכולת לאכול חלבון מספק לאורך כל היום עלול לגרום גם לאובדן מסת שריר.
- לכל הפחות, נשים צריכות 46 גרם חלבון ביום וגברים צריכים 56 גרם חלבון מדי יום. זה נפגש בקלות כאשר אתם צורכים מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף. אין לצרוך פחות מכמות זו.
- היצמד למקורות חלבון איכותיים כגון בשר אדום רזה, עופות, פירות ים, שעועית, עדשים, טופו, אגוזים או חמאת אגוזים טבעית, ביצים וחלב דל שומן.
- מנת חלבון אחת היא כ 3-4 גרם או נתח בשר בגודל כף היד שלך או חפיסת קלפים.
שיטה 3 מתוך 9: מלאו פירות וירקות
0 7 בקרוב
שלב 1. שתי קבוצות המזון הללו דלות קלוריות למדי אך עשירות בחומרים מזינים
הם יכולים לספק נפח נוסף לתזונה שלך. זה יכול לעזור להפוך תוכנית ארוחה דלת קלוריות למלאת ומשביעה יותר.
- מומלץ לצרוך 2-3 מנות פירות מדי יום ו 4-6 מנות ירקות מדי יום. כדי לעמוד בהמלצות אלה, סביר להניח שתצטרך לצרוך פירות או ירק בכל ארוחה.
- פרי אחד קטן או 1/2 כוס נחשב כמנת פרי אחת או 2 כוסות של עלים ירוקים נחשב כמנה אחת של ירקות.
שיטה 4 מתוך 9: צורכים 2-3 מנות פחמימות מדי יום
0 3 בקרוב
שלב 1. שמירה על דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר
אתה יכול גם לאבד יותר שומן בהשוואה לתזונה דלת שומן או רק דיאטות דלות קלוריות.
- תזונה דלת פחמימות מתמקדת בהגבלת כמות הפחמימות שאתם אוכלים ביום. בהתאם לתזונה, הוא עשוי לנוע בין 60-200 גרם פחמימות ביום. ככל שתאפשר פחות פחמימות בתזונה, כך בחירת המזון שלך תהיה מגבילה יותר.
- פחמימות נמצאות בקבוצות מזון רבות, כולל דגנים, פירות, ירקות עמילניים, חלב וקטניות. צורכים רק מנה אחת עד שלוש כאלה מדי יום כדי לתמוך בירידה במשקל. קרא חבילות או השתמש ביומן מזון כדי לברר כמה פחמימות יש במזונות שאתה אוכל.
- תזונה דלת פחמימות עם חלבון גבוה יותר הראתה את הפוטנציאל הטוב ביותר לירידה בשומן ושמירה על מסת השריר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה דלת פחמימות. למרות שהיא בטוחה למבוגר בריא כללי, ייתכן שתזונה דלת פחמימות לא מתאימה לכולם.
שיטה 5 מתוך 9: שקול תוספי חלבון
0 5 בקרוב
שלב 1. משקאות תוספי חלבון עתירי קלוריות ועשירים בחלבון
קבלת עוד 15-30 גרם חלבון מדי יום ממשקאות אלה עשויה לעזור לכם לעמוד בצריכת החלבון המינימלית שלכם, להגדיל את הירידה במשקל ולמנוע אובדן מסת שריר.
- חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי לגופכם. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך זקוק לו ואינו יכול ליצור את עצמו. אם רוכשים תוסף חלבון, נסו לרכוש חלבון מי גבינה במידת האפשר.
- אם יש לך אלרגיה למי גבינה, או שאינך מעוניין להשתמש במי גבינה, שקול להשתמש במקור חלבון אחר. חלבון ביצה וסויה הם חלופות מתאימות.
- תוספי חלבון הוכחו כיעילים במיוחד לשמירה ואף לבניית מסת שריר רזה כאשר הם נצרכים לאחר אימון.
- אם בחרת להשתמש בתוסף חלבון כדי לסייע בהגברת הירידה במשקל, הקפד לבחור תוסף שאינו עתיר קלוריות יתר על המידה. כמו כן אל תערבב הרבה מרכיבים או מרכיבים עתירי קלוריות המגבירים את רמת הקלוריות הכוללת של התוסף שלך. זה עלול לגרום לעלייה במשקל אם זה מוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה שלך.
- ניתן לרכוש תוספי חלבון במגוון חנויות. חפש אותם במכולת מצוידת היטב, בכמה בתי מרקחת, חנויות טבע, חנויות ספורט/תזונה או באינטרנט.
שיטה 6 מתוך 9: עשו אימון אירובי 3-5 פעמים בשבוע
0 9 בקרוב
שלב 1. חלק מרכזי באובדן השומן הוא פעילות גופנית
אימון לב וכלי דם (אירובי) או אירובי מסייע לגוף לשרוף קלוריות ויכול לתמוך בירידה במשקל שלך.
- שמירה על מסת השריר הרזה של הגוף ושריפת הקלוריות יכולה להתבצע על ידי ביצוע פעילות גופנית אירובית באופן קבוע.
- לכוון כ -150 דקות של אירובי מדי שבוע. באופן אידיאלי, התרגיל המבוצע צריך להיות בעצימות מתונה. זוהי כל פעילות שמעלה את קצב הלב והנשימה לרמה שבה עדיין נוח לך להגיד משפטים קצרים מבלי לעצור לנשימה.
- סוגים שונים של פעילות אירובית יכולים לכלול: הליכה/ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטי, שחייה או ריקוד.
- אימון אינטרוולים הוא שילוב של אימוני כוח והתעמלות אירובית בהתפרצויות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה ובינונית. ניתן לבצע פעילויות מסוג זה לפרקי זמן קצרים יותר. מחקרים מראים שפעילות מסוג זה מסייעת לתמוך בירידה בשומן.
שיטה 7 מתוך 9: בצעו אימון משקולות 2-3 פעמים בשבוע
0 9 בקרוב
שלב 1. חלק מכריע באובדן השומן ושמירה על מסת השריר הוא אימוני כוח
אימון משקולות עקבי מסייע במניעת איבוד מסת שריר ויכול להגדיל את כמות מסת השריר הרזה.
- אימון כוח צריך להתבצע במשך כ 20-30 דקות לכל מפגש. נסה לעבוד בכל קבוצת שרירים מרכזית במהלך כל אימון. הקפד לעבוד: ליבה (גב, שרירי הבטן והידיים), החזה, הידיים והרגליים.
- פעילויות אימוני כוח כוללות הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים ושיעורים כמו יוגה או פילאטיס.
- אם אתה רק מתחיל עם משקולות או אימוני כוח, התחל עם משקולות נמוכות וכמה חזרות. אין להתחיל במשקלים כבדים מדי או להתאמן לפרקי זמן ארוכים - הדבר עלול לגרום לפציעה.
- הגבל את תדירות האימון שלך לכל קבוצת שרירים לכל יום אחר לכל היותר. יש לעורר כל קבוצת שרירים ספציפית רק 1-2 פעמים בשבוע על מנת לאפשר זמן החלמה מלא.
שיטה 8 מתוך 9: כלול מספיק ימי מנוחה
0 8 בקרוב
שלב 1. נטילת יום או יומיים במהלך השבוע תעזור לגופך להתאושש
כך תוכלו להמשיך לשמור ולבנות מסת שריר רזה. חשוב להמריא בין אימון אירובי לבין כוח לאורך כל השבוע.
- אפשרו כ- 24–48 שעות הפסקה בין אימוני כוח.
- כאשר אתה לוקח "יום מנוחה" אתה עדיין צריך להיות פעיל. ימי מנוחה לא צריכים לכלול הרבה ישיבה או שכיבה. עליך לבצע פעילויות בעוצמה קלה ושיקום מאוד. אתה יכול ללכת ברגל, לרכוב על אופניים נינוחות או לעשות יוגה משקמת.
שיטה 9 מתוך 9: התמקדות בתדלוק והתאוששות נכונים
0 8 בקרוב
שלב 1. חשוב להתמקד בתזונה נכונה ממש לפני ואחרי האימון
זה נכון במיוחד כאשר אתה עושה דיאטה, מתאמן ומטרתו לשמור או לבנות מסת שריר.
- לפני האימון, מומלץ לצרוך הרבה נוזלי לחות וגם ארוחה קטנה עשירה בפחמימות. יש לאכול זאת לפחות 30 דקות לפני האימון על מנת לוודא שאין לך הפרעות ב- GI במהלך האימון שלך.
- חטיפים לפני האימון כוללים קערת שיבולת שועל קטנה, חתיכת פרי קטנה, יוגורט אישי או מנה של קרקרים מחיטה מלאה.
- מיד לאחר האימון, חשוב גם להמשיך לשתות נוזלי לחות. בנוסף, כדאי לצרוך ארוחה קטנה או חטיף המכיל חלבון ופחמימות. שילוב זה מסייע במיוחד לשרירים להתאושש. נסה לאכול תוך 60 דקות מסיום האימון.
- חטיפים שלאחר האימון כוללים חומוס וצ'יפס פיתה מלאים, תפוח קטן וחמאת בוטנים, חלב שוקולד, תערובת שבילים עם פירות יבשים ואגוזים, או שייק פירות בתוספת אבקת חלבון.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לפני ביצוע שינויים בתזונה, דבר תמיד עם הרופא שלך קודם כל. הם יוכלו להגיד לך מה בטוח ומתאים לך.
- דבר גם עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.
- ירידה איטית ויציבה במשקל היא הגישה הטובה ביותר לשמירה על מסת שריר רזה בזמן דיאטה.
