לאבד שומן בגוף במהירות יכול להיות קשה, ולמרבה הצער, אין טריקים או דיאטות מיוחדות שיכולות להביא אותך לשם. אבל אם אתה מתחייב לאכול בריא ולהתאמן באופן קבוע, תוכל לשרוף שומן, להרגיש טוב עם הגוף שלך ולהתגאות במחויבות שלך לבריאותך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. הגבל את הפחמימות
מחקרים רבים מראים שאחת הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן עודף במהירות במקצת היא על ידי הגבלת צריכת הפחמימות הכוללת שלך.
- כדי לרדת במשקל ניתן לעקוב אחר מגוון דיאטות-דלות קלוריות, דלות שומן או דלות בפחמימות. הגבלת פחמימות יכולה לעזור לך לאבד עודפי שומן בצורה יעילה יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות או דלת שומן.
- הפחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות הכוללים: דגנים, פירות, מוצרי חלב, קטניות וירקות עמילניים.
- הגבל הכי הרבה פחמימות מקבוצת התבואה. את חומרי המזון הנמצאים בדגנים ניתן למצוא גם בקבוצות מזון אחרות. זה מאפשר לך להמשיך לענות על צרכי התזונה שלך.
- אתה יכול גם לבחור להגביל ירקות ופירות עמילניים העשירים בסוכר. הגבלת מזונות אלה עדיין מאפשרת לך לצרוך הרבה ירקות ומנות נאותות של פירות מדי יום.
- הגבל גרעינים, תפוחי אדמה, תירס, אפונה, גזר, שעועית, עדשים, בננות, מנגו, אננס וענבים. מזונות אלה מכילים יותר פחמימות בהשוואה לאחרים.
שלב 2. אכלו מנה אחת עד שתיים של חלבון בכל ארוחה
בנוסף למעקב אחר תזונה נמוכה יותר בפחמימות, מחקרים מראים שאכילת כמויות חלבון גבוהות יכולה לסייע בירידה במשקל.
- חלבון מסייע לתמוך במסת שריר רזה ובחילוף החומרים שלכם בזמן ירידה במשקל. בנוסף, זה עוזר לך להישאר מרוצה לאורך כל היום.
- כלול לפחות מנה אחת עד שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה יכול לעזור לך לאכול כמויות נאותות בכל יום. מנה אחת היא כ 4 גרם.
- בחר נתחי חלבון דקים יותר כדי לסייע במזעור צריכת הקלוריות. נסו: קטניות (פולי כליה, עדשים, חומוס, אגוזים וזרעי דלעת); טופו; חלב סויה; עוֹפוֹת; ביצי דגים; חלב דל שומן; ובשר בקר רזה.
שלב 3. אכלו חמש עד תשע מנות של ירקות שאינם עמילניים ופירות דלי סוכר
שתי קבוצות המזון הללו מציעות לכם מגוון גדול של ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים. מלאו את המזונות העשירים בחומרים מזינים אלה כדי לסייע באיזון התזונה שלכם.
- ירקות שאינם עמילניים הם הרבה יותר נמוכים בפחמימות וגם דלים בקלוריות. כלול 1 כוס ירקות צפופים יותר כמו ברוקולי, כרובית, נבט בריסל או אספרגוס. הגישו לעצמכם 2 כוסות עלים ירוקים כמו כרוב או תרד.
- ישנן רמות שונות של סוכר בפירות. היצמד ל 1/2 כוס מנה של פירות סוכר נמוכים יותר כמו אוכמניות, אוכמניות, תותים ופטל.
שלב 4. חותכים סוכר ופחמימות מזוקקות
ישנן עדויות המראות כי צריכה עודפת של סוכר ופחמימות מזוקקות אחרות מובילות ליותר שומן גופני עודף, במיוחד באמצע. צמצם מזונות אלה כדי לעזור לך להשיג את המטרה שלך.
- מזון מעובד ומזונות במסעדה לעיתים קרובות משאירים סיבים בריאים, חלבון וחומרים מזינים הנמצאים במזונות פחות מעובדים ושלמים יותר.
- מזונות מעובדים יכולים לכלול: משקאות ממותקים, ארוחות טלוויזיה וארוחות קפואות, גלידות ופינוקים קפואים אחרים, מאפים, צ'יפס וקרקרים, מרקים וארוחות משומרים ועוגות או עוגיות.
- הגבל מזונות אלה לעתים קרובות ככל האפשר. אם אתם צורכים אותן, היצמדו למנות קטנות יותר כדי למזער את צריכתכם.
שלב 5. הגבל אלכוהול
אנשים המנסים לאבד שומן בגוף עשויים לרצות להימנע מאלכוהול. מחקרים הראו גם כי אלכוהול יכול להוביל להגברת שומן הגוף במיוחד באמצע.
- צמצם אלכוהול בתזונה שלך בזמן שאתה מנסה לאבד שומן בגוף. זה יעזור לך לעמוד ביעדים שלך מהר יותר.
- לאחר שאיבדת שומן בגוף ואתה בתזונת אחזקה, תוכל להוסיף כמות קטנה של אלכוהול. נשים צריכות לדבוק במנה אחת או פחות וגברים צריכים לצרוך שתי מנות או פחות מדי יום.
שלב 6. אל תדלג על ארוחות
בדרך כלל לא מומלץ לדלג על ארוחות - גם כשאתה מנסה לרדת במשקל. זה נכון במיוחד אם אתה מזווג דיאטה לירידה במשקל עם פעילות גופנית.
- אם אתה מדלג על ארוחות באופן קבוע, אתה נמצא בסיכון להידלדלות מחומרים מזינים לאורך כל היום.
- למרות שאתה עשוי להבחין בירידה במשקל כאשר אתה מדלג על ארוחות, ייתכן שהירידה במשקל נובעת מאיבוד מסת שריר רזה, ולא מעודף שומן בגוף.
- נסה לאכול ארוחות קבועות ועקביות. תזמן ארוחה או חטיף כל שלוש עד חמש שעות או לפי הצורך.
שלב 7. שלבו צום של 12 שעות
אל תיבהל - רוב הצום הזה מתרחש בזמן שאתה ישן. הגבלת האכילה ל -12 שעות ביום עשויה לעזור לך לרדת במשקל, על פי מחקר אחד. אתה עדיין צריך לאכול את הקלוריות היומיות המומלצות שלך, אך הגבל את עצמך לאכילה רק במהלך 12 שעות. אז אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשבע בבוקר ולהתנתק מאכילה אחרי 19:00. למרות שזה לא מובן לגמרי, תקופת צום זו של 12 שעות עשויה לגרום לגופך לעבור משריפת מזון לשריפת שומן. ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
למה שלא תדלג על ארוחות?
כי אתה יורד מהר מדי במשקל
לא בדיוק! דילוג על ארוחות אולי נראה בהתחלה רעיון טוב אבל הירידה במשקל יכולה לנבוע ממסת שריר רזה ולא משומן הגוף. כמו כן, חילוף החומרים שלך יאט עם הזמן אם תדלג על ארוחות, מה שלא יעזור לך לשמור על ירידה יציבה ובריאה במשקל! נסה שוב…
כי בסופו של דבר אתה תתעסק אחר כך
לא בדיוק! יש אנשים שלא משתוללים גם כשהם רעבים. יש אנשים שכן. דילוג על ארוחות לא גורם לבלבול, אבל זה לא בריא מסיבה אחרת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
כי תתרוקן חומרים מזינים
זה נכון! אם תדלג על ארוחות באופן קבוע, תתחיל להיגמר ממחסור בחומרים מזינים שגופך צריך. למרות שהמטרה הסופית שלך היא לרדת במשקל, יש דרכים בריאות יותר לעשות זאת! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: שילוב שגרת אימון
שלב 1. התחל אימון אינטרוולים
הוכח כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עוזר לשרוף יותר שומן בגוף בהשוואה לסוגים אחרים של אימונים. שלבו כמה משגרות התרגילים האלה שיעזרו לכם לעמוד ביעד שלכם.
- אימוני HIIT עוזרים גם לשמור על חילוף החומרים שלכם גבוה שעות לאחר השלמת התרגיל.
- התחל אימון HIIT על ידי פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך שתיים עד שלוש דקות. לאחר מכן, שנה לקצב בעצימות גבוהה למשך שתי דקות. החלף בין המרווחים בעוצמה בינונית וגבוהה.
- אתה יכול לעשות אימון HIIT על הליכון או ריצה חיצונית. החלף בין ריצה לריצה מתונה. אתה יכול לעשות זאת גם על אופניים נייחים. לדוגמה, שיעורי ספין רבים מתחלפים בין רמות של ספינינג בעצימות גבוהה עם רמות ספינינג מתונות יותר.
- בחלק ממכונות האימון יש אימוני אינטרוולים מובנים שיכולים להרגיל אותך לתהליך של אימון אינטרוולים; עם זאת, תוכל לשלב גם אימונים אלה בהליכה, שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים. קנה מד דופק שיעזור לך להעריך את עוצמת תקופות ההפסקות שלך.
שלב 2. כלול פעילות אירובית מתונה
בנוסף לאימוני HIIT, חשוב עדיין לכלול פעילות אירובית בעצימות בינונית. תרגיל מסוג זה כולל מגוון יתרונות כולל תמיכה בירידה במשקל.
- בצעו אימון לב וכלי דם לפחות 150 דקות בכל שבוע - או חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות בכל מפגש.
- התחמם במשך חמש הדקות הראשונות וצנן במשך חמש הדקות האחרונות של שגרת האימון שלך. זה עוזר לגוף להתכונן ולהתאושש לאחר האימון. הקפד למתוח לאחר החימום.
- לגוון את האימונים הקרדיווסקולריים שלך. בחר שניים או שלושה אימונים שאתה אוהב לעשות וערבב אותם. זה מועיל מבחינה נפשית ופיזית לבניית שרירים שונים ושריפת שומן.
- כמה דוגמאות לפעילות אירובית מתונה כוללות: הליכה, שימוש באליפטי, שעורי ריקוד או אירובי ורכיבה על אופניים.
שלב 3. בצע אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע
כלול אימון משקולות או אימוני התנגדות לשגרת האימונים שלך. בניית מסת שריר רזה יכולה לעזור לתמוך בחילוף החומרים והרצון לשרוף שומן.
- בחר להרים משקולות או להשתמש במכונות משקל בימים שבהם אינך עושה אירובי, או עשה אימוני כוח לאחר אימון אירובי קצר יותר.
- לאימון כוח יש יתרונות מגוונים. הוא מגביר את צפיפות העצם, את חילוף החומרים ואת מסת השריר שעות נוספות.
- אימוני כוח כוללים תרגילים שמשתמשים במשקל הגוף שלך, כגון סקוואטים, זינוקות, שכיבות סמיכה ומשיטות קפיצה. שקול להוסיף את התרגילים האלה, אימוני TRX או שיעורי שריפה אירובית לשגרת האימון הרגילה שלך.
שלב 4. כלול אחד עד שניים ימי מנוחה בשבוע
נטילת יום מנוחה מאפשרת לשרירים שלך 24 עד 48 שעות להתאושש ולתקן בין הרמת משקולות לשגרות אירוביות. זהו חלק חיוני לשגרת האימון הכוללת שלך.
- נסה להפוך את ימי המנוחה שלך לימי מנוחה פעילים. הימנע מישיבה כל היום או מיושב יתר על המידה.
- נסה לבצע תרגילים או פעילויות שיקום יותר כמו: יוגה, הליכה או טיול אופניים נינוח.
שלב 5. שב פחות
צמצום הזמן מול מסך המחשב והטלוויזיה יעזור לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
- מחקרים הראו כי לפעילות אורח חיים, או דברים שאתה עושה על בסיס יומי, יכולים להיות בעלי יתרונות דומים לתרגילים אירוביים.
- הוסף הפעלות הליכה ליום שלך. בנוסף לאימון אירובי וכוח, קח הפסקת צהריים מהליכה או אחרי הליכה.
- הוסיפו עוד תנועה ליום שלכם. קצב בזמן שאתה מדבר בטלפון, עומד בהפסקות פרסומת בטלוויזיה או הולך ליעדים נוספים במקום לנהוג.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
נכון או לא נכון: אתה עדיין צריך להיות פעיל בימי המנוחה שלך.
נָכוֹן
זה נכון! אתה עדיין יכול להיות פעיל בימי המנוחה שלך על ידי קצת יוגה או טיול. זה נקרא תרגיל משקם. עדיף לשמור על תנועה ביום כדי להמשיך לשרוף קלוריות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
נסה שוב! למרות שחשוב להניח את השרירים לאחר אימון אירובי והרמת משקולות, אינך צריך לשבת כל היום. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. נהל לחץ
מחקרים הראו כי מתח כרוני מתמשך יכול להוביל להשמנת יתר בבטן או לרמות עודפות שומן. ניהול מתח טוב יותר עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את רמות השומן העודפות.
- בנוסף, לחץ כרוני עלול להקשות על ירידה במשקל. אתה עלול להרגיש רעב יותר ולחשק יותר "מאכלי נוחות" כאשר אתה לחוץ.
- נסה לעסוק בפעילויות מרגיעות שיעזרו לך להקל על הלחץ בחייך. לדוגמה, נסה: מדיטציה, יציאה לטיול, האזנה למוסיקה, דיבור עם חבר או שרבוט.
- אם אתה מתקשה לנהל מתח, שקול לפנות למטפל התנהגותי לניהול מתח. אנשי מקצוע אלה יכולים לתת לך הדרכה וטכניקות נוספות לניהול טוב יותר של הלחץ שלך.
שלב 2. קבל שינה מספקת
בדומה ללחץ, הרגלי שינה גרועים יכולים גם להקשות על ירידה במשקל והורדת עודפי שומן בגוף.
- מחקרים הראו כי אנשים שאינם ישנים טוב או ישנים מספיק אורזים יותר שומן בגוף ומאבדים יותר מסת שריר רזה. בנוסף, רמות הגרלין שלך (הורמון הרעב) שלך עולות מה שמעורר את התיאבון שלך.
- לכוון לפחות 7-9 שעות שינה בכל לילה. כמות זו מומלצת למבוגרים.
- נסה ללכת לישון מוקדם יותר או לישון מאוחר יותר כדי לעזור לך לעמוד ביעד הלילי שלך.
- כמו כן, נסה לכבות טלפונים ניידים, מחשבים ניידים וטלוויזיות לפני השינה. זה עוזר לך לישון טוב יותר.
שלב 3. שקלו את עצמכם לפחות בכל שבוע
מחקרים הראו ששקולות קבועות עוזרות לך לדבוק בתזונה לטווח ארוך יותר.
- עזור לעצמך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך על ידי עלייה לסולם על בסיס קבוע. הידיעה שיש לך שקילה קבועה יכולה לעזור להניע אותך להמשיך לעקוב אחר התזונה שלך ושגרת הפעילות הגופנית.
- נסה לשקול את עצמך פעם עד פעמיים בשבוע. זה ייתן לך את התצוגה המדויקת ביותר של מגמת ההרזיה שלך.
- זכור, למרות שאתה רוצה לאבד שומן בגוף, תראה את הפחתת השומן בגוף המתבטאת בירידה במשקל הכוללת שלך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
כיצד שינה עוזרת לך לאבד שומן בגוף?
זה נותן לך אנרגיה להתאמן למחרת.
כִּמעַט! למרות שזה נכון בחלקו, יש תשובה טובה יותר. לא כולם מתעוררים מתחדשים לאחר שינה טובה, ויש אנשים שצריכים רק תנומה כדי להרגיש מלאים באנרגיה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
אתה שורף הכי הרבה קלוריות כשאתה ישן.
בהחלט לא! נכון שאתה שורף קלוריות בזמן שאתה ישן, אבל זה רק מתפקודים אנושיים בסיסיים כמו נשימה. פעילות אירובית היא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות. נסה תשובה אחרת…
זה מונע מהורמון הרעב לעלות.
כן! הורמון הרעב נקרא "גרלין", וייתכן ששמתם לב אליו כשאתם נשארים ערים מאוחר מדי. אנשים שאינם ישנים טוב או ישנים יותר מדי נוטים להיות בעלי יותר שומן בגוף. כדאי לנסות לישון 7-9 שעות כל לילה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תזלזלו בהשפעות החיוביות של שינה והפחתת מתח. אי שינה מספקת ומתח יכול לגרום לגוף שלך לאחסן שומן סביב הבטן. נסה פעילות להפחתת מתח לפני השינה כדי לעזור לך לנהל טוב יותר את הורמוני הלחץ.
- אם מעולם לא הרמת משקולות חופשיות או השתמשת במכונות משקל בעבר, הירשם לאימון אישי כדי ללמוד כיצד לעשות זאת נכון. לעולם אל תרים יותר ממה שאתה חושב שאתה יכול להתמודד ותתמקד תמיד בצורה טובה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בתרגיל. בדוק גם כדי לוודא שהירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
