אין שום דרך לעשות זאת, איבוד שומן הגוף הוא עבודה קשה וזה רק הופך להיות קשה יותר על ידי אופנות הדיאטה הרבות המתחרות על תשומת הלב שלך. החדשות הטובות הן כי יש מדע פשוט מאחורי כל תכנית דיאטה מוצלחת: כדי לאבד שומן בגוף עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אבל קביעת כמה קלוריות ומאיזה מאכלים היא המקום בו נשים רבות מתבלבלות, נתקעות או אפילו מטעות. קרא להלן גישה נטולת שטויות, גמישות ומבוססות מדע לירידה במשקל שבאמת עובדת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: הגדר יעדים סבירים
קבע משקל יעד בריא
שלב 1. חשב את ה- BMI שלך
מדד מסת הגוף או ה- BMI הוא מספר המחושב מהגובה והמשקל שלך שנותן אינדיקציה טובה לשומן שלך. הרופא שלך משתמש בו באופן שגרתי כדי לקבוע אם אתה במשקל תקין.
-
לחישוב BMI שלך באמצעות המערכת המטרית: חלק את המשקל שלך (ק ג) ÷ גובה (מ ')^2.
דוגמה אם אתה 1.70 מטר ומשקל 61.235 ק"ג, היית מחשב את ה- BMI שלך כדלקמן: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
לחישוב BMI שלך באמצעות המערכת האנגלית: חלק את [משקל (פאונד) ÷ גובה (אינצ'ים)^2] X 703 שלך.
דוגמה אם אתה 5'7 "ושוקלת 135 פאונד, היית מחשב את ה- BMI שלך כדלקמן: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
שלב 2. קבע את ה- BMI האידיאלי שלך
BMI מתחת ל -18.5 נחשב לתת משקל. BMI של 18.5-24.9 נחשב לנורמלי. BMI של 25-29.9 נחשב לעודף משקל, ו- BMI של 30.0 ומעלה נחשב להשמנת יתר.
עליך לשאוף למשקל אידיאלי שמביא לכך שה- BMI שלך יגיע או יישאר בתוך 18.5-24.9
שלב 3. התחייב
סיעור מוחות מדוע אתה רוצה לרדת במשקל. האם זה לבריאות, להבל? תחשוב מהי המטרה הסופית שלך, רשום אותה. שים את המטרה במקום כלשהו שבו אתה יכול לראות אותו באופן קבוע, כגון במקרר, במראה חדר האמבטיה שלך או בשולחן העבודה שלך.
שלב 4. דע כי אין דבר כזה "הפחתת כתמים"
למרות מה שמפרסמים אוהבים לומר לך, אינך יכול לבצע ירידה ממוקדת במשקל (למעט שאיבת שומן). במקום זאת על מנת לרדת במשקל באזורי ה"בעיה "שלך (ירכיים, ירכיים או בטן) עליך לרדת במשקל בכל מקום. והדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. המשך לסעיף להלן "תכנן את הדיאטה שלך" כדי ללמוד כיצד לעשות זאת.
חשב יעד קלורי בריא
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR הוא כמה קלוריות הגוף שורף ביום המבצע פונקציות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון וכו '. חישוב זה חשוב לקביעת הצרכים הקלוריים הבסיסיים שלך.
-
לחישוב ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.7 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
דוגמה: BMR של אישה בת 30 ', 135 פאונד, בת 30 יהיה 655 + (4.3 x 135 פאונד) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5
שלב 2. חשב את סך הקלוריות שנשרפו ביום
אם אתה יושב, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.2. אם אתה פעיל במידה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.3-1.4. אם אתה פעיל מאוד הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.4-1.5. מספר זה שנוצר הוא הערכה של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
דוגמה: אם היה לך, כמו הנשים לעיל, BMR של 1408.5 וחיית אורח חיים פעיל, יהיה עליך להכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.4. אם היית עושה את זה, היית מגלה שאתה שורף כ- 1972 קלוריות ליום
שלב 3. חשב את מטרת הקלוריות שלך
מטרה קלורית סבירה תהיה לצרוך 15-30% פחות קלוריות ממה שאתה שורף כיום ביום. כדי לבצע חישוב זה הכפל את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום (כפי שחושב בשלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ליום") ב- 0.70 - 0.85.
- דוגמה: אם אתה, כמו הנשים לעיל, שרפת כ- 1972 קלוריות ביום, היית רוצה לאכול בין 1380 (2695 x 0.70) לבין 1676 (2695 x 0.85) קלוריות ביום.
- ככל שהגירעון שלך גדול יותר, קרוב יותר ל -30% (1380 קלוריות ליום), כך הדיאטה שלך תהיה מהירה יותר אך יהיה קשה יותר לשמור עליה. ככל שהגירעון שלך קטן יותר, קרוב ל -15% (1676 קלוריות ליום), כך יהיה קל יותר לשמור על התזונה שלך אך הירידה במשקל תהיה איטית יותר.
דע את הצרכים המקרו -תזונתיים שלך
שלב 1. חשב כמה חלבון אתה צריך ביום
באופן כללי אתה רוצה לצרוך בין 0.5-0.77 גרם חלבון לקילו משקל גוף. ככל שאתה פעיל יותר, במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית מאומצת, אתה צריך לאכול יותר חלבון. חלבון נחוץ כדי לתקן את השרירים שלך ככל שאתה מתבגר ולאחר אימון.
- אם אתה לא אוכל מספיק חלבון בעת דיאטה תאבד מסת שריר וגם שומן. לכן, אם אתה רוצה להיות קטן וגוון יותר, לא יותר קטן ועצבני, הקפד לאכול מספיק חלבון תוך גירעון קלורי.
-
כדי לחשב כמה גרם חלבון אתה צריך ביום, הכפל את המשקל שלך ב- 0.5-0.77.
דוגמה: אם אתה שוקל 135 ק"ג, יהיה עליך להכפיל את משקלך ב -0.5 כדי לחשב את צורך החלבון הנמוך ביותר שלך כ -68 גרם חלבון ליום. כדי לחשב את צריכת החלבון הגבוהה ביותר שלך, מספר 135 פאונד על 0.77 כדי למצוא שאתה צריך עד 104 גרם חלבון ליום
-
כדי להמיר גרם חלבון לקלוריות חלבון, דע שיש 4 קלוריות לגרם חלבון. לכן כדי להמיר גרם לקלוריות, פשוט הכפל ב -4.
דוגמה: אם אתה 135 קילו אתה צריך לאכול בין 68 x 4 = 272 קלוריות לבין 104 x 4 = 419 קלוריות חלבון ליום
שלב 2. חשב כמה שומן אתה צריך ביום
בעת דיאטה לרוב מפתה להוריד את כל השומן או כמעט את כל השומן מהתזונה. אבל שומן הכרחי לבריאותך לטווח הארוך. שומן הוא אבן בניין הכרחית של רקמות בריאות והוא נחוץ לייצור הורמונים תקין. אי אכילת מספיק שומן יכולה למעשה לפגוע בירידה במשקל, שלא לדבר על לגרום לך להיות ממש רעב. אז תכנן ש- 20-35% מצריכת הקלוריות שלך תהיה משומן.
-
כדי לחשב כמה קלוריות שומן אתה צריך לאכול ביום, ריבוי 0.20 ו -0.35 על ידי יעד הקלוריות שלך.
דוגמה: אם אתם מתכננים דיאטה של 1676 קלוריות הכפילו 1676 x 0.20 כדי לקבל 335 קלוריות, ו- 1676 x 0.35 כדי לקבל 587 קלוריות. מכאן אתה יודע עכשיו שאם אתה מתכנן דיאטה של 1676 קלוריות ליום, אתה צריך לקבל בין 335-587 מהקלוריות האלה משומן
-
כדי לחשב כמה גרם שומן אתה צריך לצרוך, דע כי יש 9 קלוריות בגרם שומן. לכן כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב- 9.
דוגמה: מהדוגמה למעלה, כעת אתה יודע שאם אתה מתכנן דיאטה של 1676 קלוריות ליום, עליך לקבל בין 339-593 מהקלוריות הללו משומן. 335 קלוריות ÷ 9 = 37 גרם, 587 קלוריות ÷ 9 = 65 גרם. אז אם אתה מתכנן דיאטה של 1676 קלוריות ליום, עליך לאכול בין 37-65 גרם שומן ליום
שלב 3. חשב כמה פחמימות אתה צריך ביום
שלא כמו חלבון ושומן, ששניהם נחוצים לבניית מבנים בגופכם, אין צורך בפחמימות עבור רכיבים מבניים. פחמימות משמשות רק לאנרגיה. לכן לגוף שלך אין צרכים קפדניים של פחמימות. במקום זאת כמות הפחמימות שגופך יצטרך מחושבת מהקלוריות שנותרו בתזונה לאחר שתענה על צרכי השומן והחלבון היומיים שלך.
-
דוגמה: אם את אישה פעילה בת 135 פאונד, בת 30 שמתכננת 1676 קלוריות ליום. משלב "חשב כמה חלבון אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 272-419 מהקלוריות שלך מחלבון ביום. משלב "חשב כמה שומן אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 335-587 קלוריות משומן ביום. לכן שאר הקלוריות עד 1676 יהיו מפחמימות.
- כדי לחשב את מִינִימוּם מספר הקלוריות הפחמימות שמותר לך, הפחת את צרכי החלבון והשומן הגבוהים ביותר שלך, 419 קלוריות מחלבון ו -587 קלוריות משומן, מהקצאת הקלוריות היומית שלך של 1676 קלוריות ליום (1676 - 419 - 587) כדי לקבל 670 קלוריות פחמימות ליום.
- כדי לחשב את מַקסִימוּם מספר הקלוריות הפחמימות שמותר לך, הפחת את צרכי החלבון והשומן הנמוכים ביותר שלך, 272 קלוריות מחלבון ו 335 קלוריות משומן, מהקצאת הקלוריות היומית שלך של 1676 קלוריות ליום (1676 - 272 - 335) כדי לקבל 1069 קלוריות פחמימות ליום.
-
כדי לשנות קלוריות פחמימות לגרמים, דעו שיש 4 קלוריות לגרם פחמימה. לכן כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב -4.
דוגמה: אם יש לך יום דל פחמימות (שומן גבוה יותר, יום חלבון) ומותר לך 670 קלוריות של פחמימות ביום, יתאפשר לך 670 ÷ 4 = 167.5 גרם פחמימות ביום
שיטה 2 מתוך 6: הבנת דפוסי האכילה הנוכחיים שלך
שלב 1. רשום את דפוסי האכילה הנוכחיים שלך
קח את השבוע הראשון לנתח את הרגלי התזונה הנוכחיים שלך. לשם כך, פתח יומן מזון. רשום כל מה שאתה אוכל ושותה במשך שבוע, הקפד לכלול חטיפים וגודל מנות.
-
כפי שאתה רושם את צריכת המזון והשתייה שלך, רשום גם את מצב הרוח שלך. אתה תחפש דפוסים. האם אתה אוכל כשהוא עצוב, משועמם, לחוץ?
אם אתה מוצא שאתה אוכל כשהוא רגשי, זכור זאת בעת תחילת הדיאטה שלך. אינך רוצה לחזור ולהרגיש רגשית ישנה
שלב 2. קבע את צריכת הקלוריות הממוצעת הנוכחית שלך
לאחר שבוע של רישום כל מה שאתה אוכל, נתח את צריכת המזון השבועית שלך. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כמו כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צורך. הוסף את הקלוריות שצרכת במשך כל השבוע. לאחר מכן חלק את המספר ב -7 כדי למצוא את כמות הקלוריות הממוצעת היומית שלך.
שלב 3. קבע את כמות הצריכה היומית הממוצעת של מקרו -חומרים
מקרונוטריאנטים מתייחסים לכמות השומן, הפחמימות והחלבון שיש במזונות שאתם אוכלים. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע את תכולת המזון התזונתי שלך. קבע את הממוצע היומי שלך על ידי הוספת כמות החומרים התזונתיים שלך לכל השבוע וחלוקת ב -7. עשה זאת לצריכת השומן, הפחמימה והחלבון היומית שלך.
חשוב לדעת את כמות החומרים התזונתיים שלך מכיוון שאתה רוצה להגביל את סוג הקלוריות הנכון כדי להישאר בריא בדיאטה
שלב 4. תכנן את הדיאטה שלך
כעת, כשיש לך את טווח הקלוריות והחומרים התזונתיים היעד שלך וניתחת את הרגלי האכילה הישנים שלך, בדוק מה עליך לצמצם או לשנות כדי לעמוד ביעדים החדשים שלך.
זה לוקח קצת זמן, לשחק עם רעיונות לתפריט ולחשב את תכולת הקלוריות והחומרים התזונתיים. מצאו דיאטה שמתאימה לטעם ולאורח החיים שלכם אך נמצאת בהנחיות התזונה
שיטה 3 מתוך 6: גורמים אחרים
שלב 1. שלבו מזון טוב בתפריט שלכם
מאכלים טובים שתרצו לשקול להוסיף או להחליף לתפריט שלכם הם כדלקמן:
- מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף ללא עור, הודו טחון, ביזון, חלבון ביצה, יוגורט יווני וטופו.
- מקורות שומן טובים כוללים שקדים, בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, דגים, חלמונים ושמן זית.
- מקורות פחמימות טובים כוללים פחמימות לא מעובדות כגון בטטה, אורז חום, פירות, שיבולת שועל, סובין, נבט חיטה, חיטה בולגרית, שעועית וירקות.
שלב 2. גזור מזון מעובד מאוד
מזון מעובד במיוחד כולל לחם, מאפים, פסטה, מזון מהיר וארוחות מוכנות קפואות. הסיבה להימנעות ממזון מעובד היא משולשת:
- ראשית, מזון מעובד הוא בדרך כלל עתיר קלוריות ודל בחומרים מזינים.
- שנית, לפחמימות המעובדות יש בדרך כלל אינדקס גליקמי גבוה, מה שאומר שהם גורמים לקפיצות אינסולין שיכולים לקדם עלייה במשקל - לא מה שאתה רוצה כשאתה מנסה לאבד שומן בגוף.
- שלישית, מזון מעובד בדרך כלל אינו מכיל הרבה סיבים מה שיכול לגרום לך להרגיש רעב.
שלב 3. גייס משפחה/שותפים לדירה
זה עוזר לעשות דיאטה עם האנשים שאתה חי איתם. קל יותר לאכול נקי אם אינך מוקף בפיתוי ובהשפעות רעות. נסו לגייס משפחה וחברים לדירה להצטרף לתזונה שלכם.
שלב 4. נקו את המטבח שלכם
עשה לעצמך טובה וזרק את כל הג'אנק פוד בבית שלך. קל יותר להישאר בדיאטה אם לא ניתן להגיע לג'אנק פוד מפתה.
שלב 5. צא לקניות במכולת
גשו לחנות והצטיידו במזון הדרוש לכם לתזונה, חלבונים רזים, ירקות ופחמימות מורכבות.
שלב 6. לאכול ארוחות קטנות ותכופות
הפיצו את הקלוריות שלכם לאורך כל היום. שקול לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום שלוש בלבד. הקפד גם לאכול ארוחת בוקר כשתתעורר לראשונה.
שלב 7. שתו מים
שתו מים עם ובין הארוחות. זה יעזור לך להרגיש שבע יותר בזמן הדיאטה.
שלב 8. רשום הכל
הדרך היחידה לגרום לתזונה הזו לפעול היא לעקוב אחריה. הדרך היחידה שאתה יודע שאתה עוקב אחר הדיאטה הזו היא אם אתה מתעד את כל מה שאתה אוכל או שותה. זה כולל הקלטת גדלי מנה מדויקים.
אין להעריך את גודל המנות; השתמש בכוסות/כפות מדידה, או יותר טוב שקל הכל
שיטה 4 מתוך 6: תרגיל
שלב 1. רכבת כוח
כאשר יש גירעון קלורי, הגוף שלך ישרוף את עתודותיו לאנרגיה, שומן ושרירים. אתה רוצה לשרוף שומן, אבל אתה לא רוצה לשרוף שרירים. כדי לסייע בשמירה על מסת השריר שלך בעת גירעון קלורי, שקול לקחת אימון משקולות.
- אל תפחד "להתגבר" על ידי אימון משקולות. לנשים יש עד 40X פחות טסטוסטרון מגברים. הנשים המגושמות שנראות בתחרויות פיתוח גוף לוקחות תחליפי הורמונים ומתאמנות שנים כדי להגיע לזה. במקום זאת אימון משקולות לנשים רגילות (אי נטילת תוספי מזון) יביא לא למסה רבה, אלא לדמות חטובה. אז אל תפחד להרים כבד!
- כדי למקסם את אימוני המשקל שלך התמקד בתנועות מורכבות, דדליפטים, סקוואט, עיתונות ספסל, עיתונות צבאית ומשיכות עליות. ככל שתתקדם יותר, תתחיל לשלב תרגילי בידוד כמו תלתלי שרירי שריר, הרחבות תלת ראשי, גשרי רגליים וכו '.
- אם לא התאמנת במשקל בעבר, היה מוכן להיות כואב מאוד בשבוע הראשון. כמו כל תרגיל חדש, הצג אותו באיטיות כדי לאפשר לגוף להסתגל ולמנוע פציעות.
שלב 2. עשה קצת פעילות גופנית קרדיווסקולרית
אימון לב וכלי דם טוב לבריאות הכללית. לכן אם אינך עושה זאת, שקול לשלב חצי שעה של אימון לב וכלי דם בשגרה שלך כמה ימים בשבוע.
- אל תיתפס במעגל הלב/דיאטה המרושע. מחזור הלב/הדיאטה הוא כאשר אתה מתאמן כדי לשרוף קלוריות, אך זה גורם לך להיות רעב יותר, מה שגורם לך לאכול יותר, מאלץ אותך להתאמן יותר, לגרום לך להיות רעב יותר וכו '. הקפד על פעילות גופנית לב וכלי דם עד 2-3 שעות בשבוע. אלא אם כן מתאמן באופן פעיל למטרת כושר. פעילות גופנית קרדיווסקולרית יותר מזו יכולה למעשה לעכב ירידה בשומן על ידי העלאת רמות הקורטיזול. כדי להימנע מבעיה זו, שלוט על הגירעון הקלורי שלך במטבח, לא על ההליכון.
-
כמה תרגילים קרדיווסקולריים שאתה עשוי לשקול כוללים:
- ריצה קלה של 3.2 ק"מ לפני ארוחת הבוקר כמה ימים בשבוע.
- 20 דקות על טחנת המדרגות לאחר הרמת משקולות.
- אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה מספר ימים בשבוע.
שיטה 5 מתוך 6: חישוב שיעור ההרזיה שלך
שלב 1. להבין כיצד להגדיר ציר זמן סביר לתזונה
לעתים קרובות מפתה לקבוע תחילה ציר זמן של דיאטה, ולאחר מכן להבין את מטרות הקלוריות שלך. עם זאת, לעתים קרובות הדבר מוביל לציפיות דיאטה לא מציאותיות, דיאטת התרסקות ותזונה יו-יו. כדי להימנע מכך, בדוק תחילה גירעון קלורי בריא בשלב "חשב את מטרת הקלוריות שלך", ולאחר מכן השתמש בסעיף זה לחישוב מהיר ותרד במשקל על דיאטה זו.
שלב 2. חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך
כדי לחשב כמה מהר תרדו במשקל, חיסרו את יעד הקלוריות שלכם (משלב "חשב את המטרה הקלורית שלך") מכמה קלוריות אתה שורף ביום (משלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ביום"). זה ייתן לך כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום.
- דוגמה מס '1: אם אתה שורף 1972 קלוריות ביום (כפי שהוא מחושב משלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ליום") והחלטת על גירעון של 15% עבור יעד קלורי של 1676 (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") אז יהיה לך גירעון של 1972 - 1676 = 296 קלוריות ליום.
- דוגמה מס '2: אם אתה שורף 1972 קלוריות ביום (כפי שהוא מחושב משלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ליום") והחלטת על גירעון של 30% עבור יעד קלורי של 1380 (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") אז יהיה לך גירעון של 1972 - 1380 = 592 קלוריות ליום.
שלב 3. חישוב שיעור ההרזיה שלך
יש כ -3,500 קלוריות לקילו שומן. לכן על מנת לשרוף קילו אחד של שומן יהיה עליך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
-
כדי לחשב את שיעור אובדן השומן שלך, הכפל את הגירעון הקלורי היומי שלך (משלב "חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך") ב- 7. לאחר מכן חלק את המספר שהתקבל ב -3, 500. זה יגיד לך כמה קילוגרמים של שומן אתה יכול לצפות להפסיד בשבוע.
- דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 296 קלוריות יהיה עליך להכפיל 296 ב -7 כדי לקבל 2, 072. כעת חלק את 2, 072 על 3, 500 כדי לחשב כמה שומן תאבד בשבוע, 0.59 או קצת יותר מחצי קילו בשבוע.
- דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 592 קלוריות יהיה עליך להכפיל 592 ב -7 כדי לקבל 4, 144. כעת חלק את 4, 144 על 3, 500 כדי לחשב כמה שומן תאבד בשבוע, 1.182 או קצת יותר מקילו בשבוע.
- מהדוגמאות לעיל ניתן לראות כי גירעון גדול יותר גורם לירידה בשומן יותר בשבוע. עם זאת, זכור כי קשה יותר לשמור על גירעון גדול יותר ועלול להוביל להתפרצויות.
שיטה 6 מתוך 6: שמור על המשקל
שלב 1. תכנן ארוחת רמות שבועית
לאנשים מעטים יש את כוח הרצון להיות מושלם במשך השבועות או החודשים שנדרשים כדי לרדת במשקל הדרוש. לכן רצוי שתבנה לתוך הדיאטה שלך "ארוחה בגידה" אחת לשבוע.
- ארוחה בגידה לא אומרת שאתה יכול לאכול פיצה שלמה וקרטון גלידה בישיבה אחת. אבל זו הזדמנות לאכול משהו שאינו בתזונה. אז יש שתי פרוסות פיצה וקערת גלידה סבירה.
- שחרר את האשמה מהארוחה, אחרי הכל זה חלק מתוכנן מהתזונה שלך, ואז תחזור מיד לתזונה שלך לארוחה הבאה. ארוחת רמאות סדירה וסבירה עשויה אף לסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם.
שלב 2. לישון מספיק
לא מספיק שינה יכולה לפגוע במאמצי ההרזיה שלך. נסה לישון 8 שעות בלילה.
שלב 3. אל תתלהבו מאופנות דיאטה
דל שומן, ללא שומן, תזונת האשכוליות, דיאטת הכרוב, דיאטה המנקה. דיאטות אופנה עשויות לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים מהירים, אך עבור ירידה רצינית במשקל וירידה מתמשכת במשקל אל תחפש את האופנה הבאה. תוכנית זו מתמקדת במקום זאת בשינויים פשוטים בני קיימא: אכילת פחות ממה שאתה שורף, אכילת מזון צפוף תזונתי באיכות גבוהה עם הרבה חלבון ושומנים בריאים בתזונה.
שלב 4. הפוך אותו לאורח חיים
רשום את צריכת המזון שלך לאורך כל הדיאטה. אם אתה אוכל כפי שנקבע ושומר על רמת הפעילות הנוכחית שלך או יותר, אתה אמור להיות מסוגל לאבד שומן בהצלחה.
- זכור כי ככל שאתה יורד במשקל, ייתכן שתרצה לחשב מחדש את הצרכים התזונתיים והקלוריים שלך.
- אל תפחד לשלב ארוחות חדשות בתזונה שלך, כל עוד אתה עוקב אחר הקלוריות וההנחיות של חומרים תזונתיים לאותו היום.
- אם אינך יורד במשקל על גירעון של 15-30%, בדוק את רישום המזון שלך. היזהר למדוד, או יותר טוב לשקול, הכל ולרשום את גדלי המנות הנכונים בעת חישוב קלוריות וחומרים תזונתיים הנצרכים.
