מעקב אחר אחוזי השומן בגוף לאורך זמן היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרטט את ההתקדמות שלך בכושר או ירידה במשקל. מחוגה מקפלת עור היא אחת הדרכים החסכוניות והמדויקות ביותר למעקב אחר שינויים בשומן הגוף, אך רק בידיו של בודק מיומן. אינך יכול לבצע לעצמך בדיקות קליפר של קפל העור, כך שאם אתה מנסה למדוד את שומן גופך לבד, אין ברשותך זוג מחוגה או שאין לך את האימון המתאים לשימוש בו, תוכל לבחור באפשרותך לבחור שיטות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בשיטת הצי האמריקאי
שלב 1. מדוד את הגובה שלך
אל תנעל נעליים ותעמדי גבוה.
שלב 2. מדוד את המותניים שלך
לנשים, מדוד את היקף המותניים שלך ברמה עם הרוחב הנמוך ביותר, היכן שהוא מצטמצם או "צובט" פנימה. לגברים, מדוד את היקף המותניים שלך ברמה אופקית סביב הטבור. אל תמשוך את הבטן פנימה.
שלב 3. מדוד את היקף הצוואר שלך
הנח את הקלטת שלך מתחת לגרון ושיפוע מעט כלפי מטה לחזית. הימנע מהתלקחות הצוואר שלך החוצה או הגמשת הצוואר.
שלב 4. מדוד את הירכיים שלך, אם את אישה
מדוד את היקף הירכיים במידה האופקית הגדולה ביותר.
שלב 5. חבר את המספרים לאחת הנוסחאות שלהלן, או השתמש במחשבון מקוון
מעגל את התשובה שלך לאחוז המלא הקרוב ביותר.
- נוסחה לגברים, סנטימטרים: %שומן = 86.010*לוג (בטן - צוואר) - 70.041*לוג (גובה) + 36.76
- נוסחה לגברים, סנטימטרים: %שומן = 86.010*לוג (בטן - צוואר) - 70.041*לוג (גובה) + 30.30
- נוסחה לנשים, סנטימטרים: %שומן = 163.205*לוג (בטן + ירך - צוואר) - 97.684*לוג (גובה) - 78.387
- נוסחה לנשים, סנטימטרים: %שומן = 163.205*לוג (בטן + ירך - צוואר) - 97.684*לוג (גובה) - 104.912
שיטה 2 מתוך 3: מדידת היקף המותניים שלך
שלב 1. תתפשט אל התחתונים שלך או לבגד ים
באופן אידיאלי, עליך למדוד את עורך החשוף, אך תוכל ללבוש חולצה דקה במידת הצורך. כדי לשמור על עקביות, לובשים את אותם הבגדים בכל פעם שאתה מודד.
שלב 2. מדוד את המותניים שלך
כרוך סרט מדידה גמיש סביב המותניים שלך, ממש מעל הסמל של עצמות הירך. סרט המדידה צריך להרגיש צמוד ושטוח כנגד העור שלך, אך לא כל כך הדוק שזה לא נוח.
- יתכן שתזדקק למראה כדי לוודא שסרט המדידה מישור ושוכב שטוח על עורך.
- מדידו באותו מיקום בכל פעם, ונסו להשתמש באותו סרט מדידה.
שלב 3. בדוק אם יש סכנות בריאותיות
מדידת היקף המותניים אינה אומרת לך את האחוז המדויק של שומן הגוף, אך היא נותנת לך מדידות יחסיות שימושיות.
- נשים שאינן בהריון שהיקף המותן שלהן הוא> 89 אינץ 'וגברים שהיקף המותן שלהם הוא> 40 אינץ', נמצאות בסיכון מוגבר לפתח מצבים הקשורים להשמנת יתר כגון יתר לחץ דם וסוכרת למבוגרים.
- אם אינך מצפה להיכנס להריון או לעלות במשקל, והיקף המותניים שלך גדל, פנה לרופא. ייתכן שאתה בהריון או סובל מבעיה רפואית.
שיטה 3 מתוך 3: חישוב מדד מסת הגוף שלך (BMI)
שלב 1. מדוד את הגובה שלך
אל תנעל נעליים ותעמדי גבוה.
שלב 2. מדוד את המשקל שלך
עמדו על סולם שכויל וקבלו את משקלכם בקילוגרמים או קילוגרמים.
שלב 3. השווה לטבלת BMI
לאחר שתמצא טבלת BMI אמינה, אתר היכן ממדי הגובה והמשקל שלך מצטלבים. המספר המופיע בצומת הוא ה- BMI שלך, או מדד מסת הגוף שלך.
- קבל טבלת BMI מקוונת כאן.
- ה- BMI שלנו נוטה לעלות מעט באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים.
- קריאות BMI לילדים ובני נוער: עליך לחשב את ה- BMI של הילד באמצעות טבלה המתאימה לגיל ולמין. אחרת התוצאות לא יהיו מדויקות.
- אתה יכול גם להשתמש במחשבון מקוון לחישוב BMI. הקלק למחשבונים למבוגרים ולנוער - ילדים.
שלב 4. הבנת דירוג ה- BMI שלך
ה- BMI שלך הוא יחס בין גובה הגוף והמשקל שלך, ה"מסה "שלך. גופך עשוי משומן, עצמות, דם, שרירים ורקמות רבות אחרות התורמות למשקלך ול- BMI שלך. דירוג ה- BMI שלך אינו מתאם ישירות לאחוז השומן בגוף שלך, אך הוא דרך לעקוב אחר הגודל שלך. להלן טווחים המפורטים לשיעורי משקל רפואי למבוגרים. ערך BMI של
- מתחת ל -18.5 הוא תת משקל.
- 18.5 - 24.9 נמצא בטווח ה"רגיל ".
- 25 - 29.9 סובל מעודף משקל.
- > 30 נחשבים שמנים.
- מספר אנשים שרירים במיוחד, לא שמנים, נכללים בקטגוריית עודף המשקל מכיוון שהשריר שלהם שוקל כל כך הרבה. שוחח עם הרופא שלך לגבי המשמעות של ה- BMI עבורך.
- אם אינך מתאמן וגדל מסת שריר אך עולה במשקל, סביר להניח שמשקל הוא שומן.
- אם אתם מתאמנים ואוכלים בריא, תוך עלייה במשקל, יתכן שהמשקל הוא שריר ושומן חלקי בלבד.
- אם אתה יורד במשקל, אתה כנראה מאבד גם שריר וגם שומן.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך על איזה אחוז שומן בגוף אתה צריך לשאוף ומדוע הוא משמעותי עבורך.
- הבינו שמעקב אחר מסת השומן או האחוז בגוף אינו צורה הוליסטית ולא מדויקת של ניטור בריאות.
- חישוב אחוזי שומן הגוף שלך בשיטת הצי האמריקאי באינטרנט כאן. זה שימושי אם אין לך מחשבון.
- לגבר הממוצע יש 15.9-26.6 % שומן גוף בהתאם לגיל, ולאשה הממוצעת 22.1-34.2 % שומן גוף, גם הוא תלוי גיל.
- דרכים אחרות למדידת שומן הגוף ללא קליפים כוללות עכבה חשמלית, המעבירה זרם חשמלי לא מזיק בגופך, או שקילה הידרוסטטית, הידועה גם בשם שקילה מתחת למים, הדורשת מיכל טבילה; חפש זאת בכמה מתקנים רפואיים ובמרכזי כושר גדולים.
- יומן מתייחס ללוגריתם עם בסיס של 10, או Log10, לא זה עם בסיס של e, או Ln. יומן (100) = 2.
אזהרות
- לגברים: אחוז השומן בגופך לעולם לא צריך להיות מתחת 8. אם שומן הגוף שלך הוא 8% או פחות מהרכב גופך, פנה לרופא או לבית חולים.
- לנשים: אחוז השומן בגופך לעולם לא צריך להיות מתחת לגיל 14. אם שומן הגוף שלך הוא 14% או פחות מהרכב גופך, פנה לרופא או לבית חולים.
- במקרה של ספק, פנה לרופא המטפל, דיאטנית, תזונאי, מאמן, מטפל או איש מקצוע רפואי אחר.
