עם כל כך הרבה עצות איך לרדת במשקל שם בחוץ, קשה לדעת מאיפה להתחיל. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לקנות ציוד מפואר או ספרי דיאטה כדי להתחיל לרדת בשומן. יצירת תוכנית הגיונית לצרכים הפיזיים שלך והקפדה עליה היא הדרך הטובה ביותר לצמצם. זה לא נשמע כל כך רע, נכון?
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ירידה קלה בשומן עם תזונה חדשה
שלב 1. יש לצרוך איזון מעוגל של חלבון ושומן
מחקרים מראים כי אכילת חלבונים רזים כמו עוף, בקר רזה, שעועית ושומנים בריאים המצויים בדגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים מקדמת אובדן שומן. בחרו חלבונים ושומנים שהם נטולי הורמונים ואינם מעובדים.
- צריכת 1200 מ"ג סידן ביום עשויה לעזור לך להפחית את שומן הגוף. לכוון לשלוש מנות חלב ביום. בחר מוצרים העשויים מחלב רזה כדי להוריד את מספר הקלוריות שאתה לוקח מחלב כל יום.
- בחר שמן זית ושמן זרעי ענבים על פני שמן קנולה וחמאה בעת הבישול.
שלב 2. שתו הרבה מים
מחקרים מראים ששתיית מים מרובה מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף, מה שמוביל לירידה בשומן רב יותר. לכוון ל -2 ליטר מים ביום, יותר אם אתה פעיל.
- החלף אלכוהול, סודה (כולל סודה לדיאטה), קפה ומשקאות אחרים במים.
- התחל את היום שלך בשתיית כוס מים גדולה כאשר אתה מתעורר, לפני שאתה אוכל ארוחת בוקר.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר כל יום
התחלת היום עם ארוחת בוקר בריאה נותנת לך את הבסיס הנכון לאכילה טובה לאורך כל היום. מכיוון שחילוף החומרים שלך מאט בלילה, אכילת ארוחת בוקר בבוקר יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך למצב פעיל יותר. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, סביר יותר שתאכלו יותר מדי או תאבדו את כוח הרצון שלכם לאכול מזון מזין בהמשך היום.
- אכלו הרבה חלבון וסיבים בארוחת הבוקר כדי לשמור על שבע שעות. פירות, ביצים ושייקים של ירקות הם אפשרויות ארוחת בוקר נהדרות.
- הימנע מאכילת לביבות ומאפים אחרים לארוחת הבוקר. אלה נותנים לגוף זריקת סוכר ללא חומרים מזינים בריאים, כך שתרעב מהר יותר. בנוסף, אתה מתחיל את היום בחיסרון תזונתי.
שלב 4. מלא את היום שלך בסיבים
סיבים מסיסים, הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים, מורידים את רמות האינסולין בגוף ומובילים לאובדן שומן. אכילת הרבה סיבים בכל ארוחה תגרום לך להרגיש שובע מהר יותר, כך שלא תתפתה לאכול מאכלים עתירי קלוריות.
- לאכול פירות וירקות שלמים. ירקות ופירות טריים שלמים כמו תפוחים, דובדבנים, תפוזים, ברוקולי, תרד, כרוב ובטטה מכילים הרבה סיבים.
- לאכול דגנים מלאים. נסה שיבולת שועל חתוכה בפלדה במקום מיידי, ובחר בכל פעם חיטה מלאה על פני לבן. קינואה היא עוד דגנים מלאים וטעימים שיש לשלב בתזונה.
- אל תשתה מיץ פירות. פירות מכילים הרבה סוכר, וזה בסדר כשאתם צורכים אותו יחד עם סיבי הפרי. אבל כאשר פרי נוזל, הסוכרים שלו מופקים והסיבים מושלכים ומשאירים לך סוכר טהור.
שלב 5. אל תאכלו מזון עם קלוריות ריקות
עבור חלק מהאנשים זה באמת כל כך פשוט. מזונות מסוימים הופכים ביתר קלות לשומן בגופך. הם מספקים הרבה קלוריות, אך הקלוריות אינן מגיעות עם החומרים המזינים והסיבים שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא. הצעד הראשון לאבד שומן הוא קיצוץ או ביטול מזונות כמו:
- סוכר. משקאות מוגזים, מאפים וסוכריות עלולים להוביל לצבירת שומן גדולה יותר. כאשר תוריד את המזונות האלה מהתזונה שלך, סביר להניח שתראה תוצאות במהלך השבוע הראשון.
- רצפה לבנה. יש להימנע מקמח לבן מעובד המשמש להכנת לחם, מאפים, עוגות, פסטות ומוצרי חיטה אחרים.
- אוכל מטוגן. תהליך טיגון המזון הופך אותו להרבה פחות מזין, מה שמוביל ליותר שומן. צמצם צ'יפס, עוף מטוגן וכל אוכל אחר עם לחם מטוגן. רוב המזון המהיר נכלל בקטגוריה זו.
- חטיפים ובשרים מעובדים. מזון חטיפים, ארוחות ארוזות מראש, בייקון ובשר לארוחת צהריים מעובדים עם כימיקלים וחומרים משמרים שפוגעים בבריאותכם. הם אורזים הרבה קלוריות מבלי להזין את גופך, אז הימנע מאלה בזמן שאתה מנסה לרדת בשומן. השתמש בצלחות קטנות יותר, כך שאם אתה ממלא את הצלחת פחות סביר שבסופו של דבר לא תאכל את כל האוכל שלך כאילו היה עושה עם צלחת גדולה יותר.
שיטה 2 מתוך 3: אימון לקילו
שלב 1. הרם משקולות
אימון עם משקולות בונה שרירים ושומר על חילוף החומרים גבוה לאורך זמן, ועוזר לך לרדת בשומן. גם כאשר אינך מתאמן, השריר ישרוף יותר קלוריות מאשר השומן. אם אתה חדש בהרמת משקולות, התחל על ידי הצטרפות לחדר כושר ובקש ממאמן אישי שיעזור לך עם כמה תרגילים למתחילים. זכור את הטיפים הבאים:
- עבדו כל קבוצת שרירים. הקפד לבצע תרגילים כדי להתאמן על הידיים, הגב, החזה, הבטן והרגליים לאובדן שומן מלא.
- התמקד בביצוע 2-4 סטים של 8-12 חזרות ב 70-80% ממקסימום החזרה אחת שלך. אל תרים את המשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול מכיוון שהצורה חשובה יותר מכמות המשקל המורמת, ובדרך כלל קורבנות את הצורה כדי להתמקד בהרמה של משקלים כבדים יותר.
- אל תגזים. ודא שיש לך כמה ימי מנוחה בין האימונים, ואל תעבוד את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות. השרירים שלך זקוקים לזמן תיקון לאחר אימונים כדי להתחזק.
שלב 2. היכנסו לאימון אירובי
שילוב של אימוני התנגדות עם אימון אירובי הוא המפתח לאובדן שומן מוצלח. תרגילים אירוביים גורמים ללב שלך לשאוב ולעזור לך לשרוף הרבה קלוריות. כל סוג של אירובי הוא בסדר, אבל נסה לבחור תרגיל שאתה נהנה לעשות, כך שתהיה לך מוטיבציה להישאר עם שיטת האימון שלך.
- הסוג הטוב ביותר של cardio לעשות אובדן שומן הוא HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה). HIIT כרוך בביצוע התפרצויות אירוביות אינטנסיביות עם מנוחות קצרות בין לבין. HIIT שומר על הגוף מנחש ושורף יותר קלוריות מאשר תקופות ארוכות של עוצמה יציבה.
- רכיבה על אופניים, שחייה וריצה הם תרגילי אירוב נפלאים. בצעו אחת מהפעילויות הללו במשך חצי שעה ארבע פעמים בשבוע, או ערבבו את כולן.
- תתאמן עם חבר. לפעמים קיום חבר יחד יכול להפוך אימון משעמם למפגש הדבקה מהנה. מצא חבר עם מטרות ומניעים דומים, וקבע לוח זמנים לאימון יחד מספר פעמים בשבוע.
שלב 3. מצא דרכים יצירתיות להיות פעיל יותר
אנו שורפים קלוריות במהלך היום, לא רק כאשר אנו מתאמנים. להיות פעיל יותר באופן כללי יכול לעשות הבדל גדול בשריפת הקלוריות היומית שלך. נסה את הטיפים הבאים כדי להיות פעיל יותר גופנית, במיוחד אם יש לך עבודה הכוללת ישיבה כל היום:
- תעלה במדרגות. זהו טיפ קלאסי, אבל הוא באמת עושה את ההבדל! במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות, עלו במדרגות. כשיוצאים מהבניין, יורדים במדרגות.
- צא לטיול במהלך ההפסקות. גם אם זה רק אומר לצאת מהבניין לאכול צהריים בחוץ, לקום וללכת לאנשהו.
- צא לטיולי ערב עם חבר או בן זוג. לאחר ארוחת הערב טיולים עוזרים לך להירגע, לעכל את האוכל ולשרוף כמה קלוריות נוספות.
- ללכת, לרכב על אופניים או לקחת תחבורה ציבורית לעבודה. נהיגה כרוכה בפחות פעילות גופנית מכל אחת משיטות התחבורה הללו. אפילו לנסוע באוטובוס או ברכבת לעבודה דורש יותר פעילות מאשר נהיגה, מכיוון שאתה צריך ללכת תחילה לאוטובוס או לרכבת.
שיטה 3 מתוך 3: מוטיבציה שכלית
שלב 1. פנה לרופא שלך
לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית הרזיה אינטנסיבית, כדאי להיפגש עם הרופא שלך כדי לדון במה שבריא לך.
וודא שאיבוד שומן הגוף לא ישפיע על כל התנאים הקיימים
שלב 2. הצבת יעדים
אם לוקחים בחשבון את עצת הרופא ואת הידע שלכם על הגוף שלכם, רשמו כמה מטרות. זה עשוי לעזור לשרטט לוח זמנים לאובדן שומן שתעקוב אחריו בחצי השנה הקרובה. קבע כמה אבני דרך שאליו אתה שואף להגיע לאורך הדרך, כדי לספק מוטיבציה למסע ההרזיה שלך.
- שאף לרדת 1 עד 2 ק"ג (0.5 עד 1 ק"ג) בשבוע אם אתה במשקל ממוצע. לאבד יותר מזה יכול להזיק לגוף שלך.
- הציבו יעדים סבירים וניתנים להשגה. אם תנסה לרדת יותר מדי שומן מהר מדי, או יותר שומן ממה שאתה מעשי לאבד, בסופו של דבר תחוש אכזבה.
שלב 3. הבטיח לעצמך הבטחה
הורדת שומן דורשת הרבה זמן, אנרגיה ובחירות קשות. יהיו תקופות שבהן תרגיש שמחסור לך מאכלים שאתה אוהב, או שנמאס לך להרגיש כואב לאחר האימון. מחויבות נפשית היא אחד הגורמים החשובים ביותר לאובדן שומן מוצלח. בלי זה, אתה תתאבד להרגלים ישנים, ואתה עלול בסופו של דבר להרוויח יותר ממה שהפסדת בתחילה.
- תסתכל על הגוף שלך בצורה חיובית. תחשוב על עצמך כאדם חזק ומסוגל עם גוף שאתה יכול להשתמש בו כדי לחוות את העולם. הכרת תודה על נקודות החוזק של גופך תעזור להניע אותך לטפל בו היטב.
- מצד שני, אם אתה נוטה להעריץ את עצמך מבפנים על כך שאתה לא נראה כמו שאתה רוצה להיראות, יהיה קשה יותר לתת לגוף שלך את הטיפול ואת תשומת הלב הדרושה לו כדי לשפוך שומן.
מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ודגמו תרגילים ודרכים להישאר פעיל
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מאובדן שומן בגוף
תרגילים לאיבוד שומן הגוף
דרכים יצירתיות להישאר פעיל
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- למד כיצד לשלוט במוחך לאכול ולחיות חיים בריאים יותר. זכור שזה המוח שלך. אתה שולט בזה ורק חושב שבסוף זה ישתלם.
- 10 דקות של חבל קפיצה הם תרגיל אירובי/חימום טוב מאוד.
- אתה יכול להוריד אפליקציה למעקב אחר פעילות גופנית ואוכל.
- היו נחמדים לגופכם; להגזים זה אף פעם לא טוב. גמל את עצמך או צא להפסקה כדי לחגוג את המחויבות שלך ולגרום לך יותר מוטיבציה.
- דיאטות אופנה נוטות להיות בלתי קיימות. במקום זאת, התמקד בשינוי הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך בהדרגה כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר בטווח הארוך.
