ירידה במשקל וחיטוב הבטן היא מטרה נפוצה עבור אנשים רבים. זה אזור שיכול להיות מתסכל להתמודד איתו וגם תחום שיכול לסמן בעיות בריאות חמורות יותר. אחוז גבוה של שומן בגוף סביב הבטן שלך עשוי להצביע על עלייה בשומן הקרביים או על סוג השומן המסוכן שנמצא באיברי הבטן שלך וסביבם. איבוד שומן הגוף סביב הבטן יחייב אותך לבצע כמה שינויים באורח החיים. מחקרים הראו שפעילות אירובית קבועה בעצימות בינונית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת שומן בקיבה. הוספת פעילות גופנית מספקת הנתמכת על ידי תזונה בריאה יכולה לעזור לך להפחית את שומן הקיבה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אימון להפחתת שומן בקיבה
שלב 1. כלול cardio במצב יציב
אירובי במצב יציב הוא כל אימון אירובי ששומר על קצב הלב שלך ברמה יחסית יציבה למשך 10 דקות לפחות. אימון מסוג זה יעזור לשרוף קלוריות ולתמוך בחילוף החומרים שלכם.
- באופן כללי, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע (או 30 דקות חמישה ימים בשבוע). כוון לתערובת של פעילות בעצימות בינונית וגבוהה. שילוב זה ישרוף קלוריות משומן בנוסף לספק יתרונות קרדיווסקולריים.
- מגוון פעילויות יכולות להיחשב לב אירובי בעצימות בינונית, כולל: ריצה/הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים, שימוש באמן המדרגות או אליפטי, שחייה או ריקודים.
- חלק מהמחקרים אף מציעים עד 60 דקות של אירובי באינטנסיביות מדי יום להפחתה היעילה ביותר של שומן בקיבה.
שלב 2. התאמן בבקרים
נסה להיכנס לתרגילי אירובי בבוקר לפני אכילת הארוחה הראשונה שלך. אימון במצב צום זה אומר שהגוף שלך ישתמש באנרגיה מצורת האחסון שלו - שומן.
- נסה לכלול כל סוג של אימון אירובי בבוקר. אפילו הליכה מהירה של 20 - 30 דקות יכולה לעזור לגוף שלך להשתמש במאגרי השומן העודפים שלו לאנרגיה.
- לקום מוקדם יותר בבוקר עשוי להיות קשה. שים לו עדיפות ואחרי כמה שבועות הגוף והנפש שלך יתרגלו לקום מוקדם יותר.
- הקפד גם ללכת לישון מוקדם יותר. חשוב לנוח מספיק, כך שתצטרך להעלות את זמן השינה שלך אם אתה מתכנן אימון AM.
שלב 3. כלול תרגילי חיטוב של הבטן והליבה
למרות שהחמץ לב אחראי לשריפה והפחתת שומן הגוף הכולל, הוספת קצת אימוני כוח קלים יכולה לעזור לחזק את הבטן.
- כלול מגוון תרגילי חיזוק וחיטוב ליבה. כאשר הפחתת את כמות השומן בקיבה, חיטוב שרירי הבטן שלך יעניק לך מבט מוגדר יותר.
- נסה תרגילי חיטוב כמו: קראנץ ', קרשים, קריסות אופניים או v-sit.
- תרגילי חיטוב יעזרו לחזק את השרירים; עם זאת, לא ניתן "לזהות" אזור מסוים זה. זה מיתוס שאתה יכול למקד לאן בגופך תאבד שומן, כך שתרגילי בטן לא יגרמו לך לאבד שומן סביב המותניים שלך.
חלק 2 מתוך 3: הוספת תרגילים אירוביים להפחתת שומן בקיבה
שלב 1. לרוץ או לרוץ
ריצה וריצה היא תרגיל אירובי נהדר לשריפת שומן. אם אתה יכול לרוץ מהר או לרוץ, אתה תשרוף יותר קלוריות ותעזור להפחית את שומן הגוף.
- באופן כללי, אתה יכול לשרוף כ -100 קלוריות לקילומטר בזמן הריצה. בנוסף, ריצה היא תרגיל מצוין לבריאות הלב וכלי הדם.
- אם אתה לא רץ, התחל לאט. אתה יכול להתחיל עם ריצה קילומטר תחילה ולהגדיל לאט את המרחק או הקצב שלך במשך מספר שבועות.
שלב 2. עשו שיעור ספין או כללו רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה
שיעורי ספין ורכיבה על אופניים בעצימות גבוהה הם עוד תרגיל נהדר שישרוף כמויות גדולות של קלוריות ושומן.
- שיעור הספין מתבצע בתוך הבית על אופניים נייחים. אתה יכול לשלוט על המהירות וההתנגדות שלך על האופניים. עם זאת, ככל שתעבוד קשה יותר ותדווש מהר יותר כך תשרוף שומן טוב יותר.
- אם לא ניסית שיעור ספין בעבר, חשוב לקחת את השיעורים הראשונים שלך לאט. הם בעוצמה גבוהה מאוד וייתכן שייקח כמה שבועות להעלות את רמת הכושר שלך.
- הספין מתבצע בדרך כלל גם בחדר סגור. אתה יכול להתחמם מאוד ולהזיע הרבה. חשוב לחות מחדש כל הזמן במהלך שיעור ספין.
שלב 3. עשה אירובי צעד
אירובי שלב הוא עוד שיעור אירובי גדול שעוזר לך לשרוף קלוריות ושומן.
- זה יעיל במיוחד בגלל ההתמקדות ברגליים ובגלוטס. קבוצות שרירים גדולות אלה גורמות לך להזיע ולגרום לך לשרוף קלוריות ושומן.
- אתה עשוי לשרוף עד 400 קלוריות תוך 30 דקות אם אתה מתאמן בעוצמה הקשה ביותר שלך.
- שוב, אם לא עשית שיעור אירובי צעד, התחל לאט. השתמש בצעד קטן יותר ובכל שינוי בתנועות קשות מדי עבורך. עם הזמן, אתה יכול להשתמש בצעד גדול יותר או לבצע תנועות ללא שינויים.
שלב 4. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
סוג נוסף של פעילות אירובית הוא HIIT. סוג זה של אירובי שורף יותר קלוריות משומן ומעלה גם את חילוף החומרים שלך במשך כ -24 שעות לאחר השלמת האימון.
- במהלך HIIT אתה מתחלף בין התקפים קצרים של אירובי בעצימות גבוהה מאוד לבין התקפים קצרים של אירובי בעצימות מתונה יותר. אתה לא משקיע זמן רב בביצוע HIIT בהשוואה לתרגילי אירובי במצב יציב, בדרך כלל כ -20 דקות (עם 5 דקות נוספות בהתחלה ובסוף לחימום והקררה). הם נועדו להיות תרגילים קצרים ונמרצים יותר.
- מחקרים הראו כי קיים קשר הדוק בין עוצמת תרגילים אירוביים להפחתת שומן הקיבה. השתתפות ב- HIIT עשויה להיות יעילה מאוד להפחתת שומן בטני.
חלק 3 מתוך 3: אכילה לתמיכה בהפחתת שומן הגוף
שלב 1. הגבל את הפחמימות
מחקרים הראו כי דיאטה דלת פחמימות ודלת קלוריות הביאה לא רק לירידה ראשונית במשקל, אלא גם הייתה היעילה ביותר להפחתת שומן בקיבה.
- הפחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות הכוללים: מוצרי חלב, פירות, ירקות עמילניים, דגנים וקטניות.
- התמקדו בהגבלת הפחמימות ממזונות כמו: ממתקים או משקאות ממותקים, לחמים, אורז, פסטה, צ'יפס, קרקרים או מאפים. בעוד שמזונות אלה אכן מכילים חומרים מזינים אחרים, אותם חומרים מזינים נמצאים גם בקבוצות מזון אחרות. זה עושה את זה בסדר להגביל את המזונות הספציפיים האלה.
- צורכים פחמימות המספקות לגוף שלכם גם הרבה חומרים מזינים אחרים כמו סיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים או נוגדי חמצון. מזונות כמו פירות, עמילן, ירקות וחלב כולם מכילים הרבה חומרים מזינים חיוניים אחרים ויש לכלול אותם בתזונה.
- דיאטות דלות פחמימות מתמקדות במזעור הפחמימות, ולא בביטולן. כמה פחמימות נחוצות כדי שהגוף שלך יתפקד בצורה הטובה ביותר.
שלב 2. עקוב אחר הקלוריות
בנוסף למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, הוכח כיעיל גם להקפיד על תזונה דלת קלוריות. מחקרים הראו כי השילוב של דיאטה דלת קלוריות ודלת פחמימות גורם לירידה הגבוהה ביותר בשומן בקיבה.
- תזונה דלת קלוריות מתייחסת למגוון רמות קלוריות שונות. כמות הקלוריות הכוללת המומלצת תהיה שונה עבור כולם בהתאם לגיל, מין, משקל ורמת פעילות.
- באופן כללי, בטוח לנתק כ -500 קלוריות מדי יום מהתזונה. בדרך כלל זה גורם לירידה של כקילו אחד במשקל מדי שבוע.
- השתמש במעקב אחר קלוריות או בתוכנית מקוונת כדי לספור כמה קלוריות את צורכת כיום ביום. הפחת 500 מהמספר הזה כדי להבין את יעד הקלוריות היומית הראשונית שלך.
- כאשר חותכים קלוריות, חשוב לא לצמצם יותר מדי קלוריות. אכילה של פחות מ -1, 200 קלוריות מדי יום מעמידה אותך בסיכון לחוסר תזונתי, אובדן מסת שריר ועייפות.
שלב 3. אכלו את סוגי השומן הנכונים
ישנם מספר סוגים שונים של שומן תזונתי שאתה יכול לצרוך. חלקם הוכחו כבריאים יותר, ואילו אחרים הוכחו כמגדילים שומן סביב הבטן ואיברי הבטן.
- מחקרים הראו כי צריכה קבועה של שומנים רוויים קשורה לעליה בבטן ושומן בקרביים. שומן רווי נמצא במזונות כמו: מוצרי חלב מלאי שומן, בשר מעובד, נתחי בשר שומניים, חמאה ומזונות מטוגנים.
- במקום לאכול מזונות עתירי שומן רווי, בחר מקורות רזים יותר של מזונות מסוימים. לדוגמה, בחר נתחים רזים של בקר או מוצרי חלב דלי שומן.
- כמו כן, השתמשו בשומנים כמו שמן זית או שמן קנולה לבישול במקום חמאה.
- במקום מזונות עתירי שומן רווי, צורכים מזונות המכילים שומנים בריאים ושמנים בריאים ושומני אומגה 3. מאכלים אלה כוללים: דגים שומניים (כמו סלמון, מקרל, טונה או סרדינים), זיתים או שמן זית, חמאת אגוזים ואגוזים, זרעים ואבוקדו.
שלב 4. הגדל את כמות הפירות והירקות שאתה אוכל
כאשר אתה עוקב אחר תזונה דלת פחמימות ודלת קלוריות, חשוב להתמקד באכילת כמות מספקת של פירות וירקות מדי יום.
- שני המזונות הללו צפופים מאוד לחומרים מזינים - הם מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון עבור מעט קלוריות.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך כחמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. עם זאת, כאשר אתה מתמקד גם בהגבלת הפחמימות, אין לצרוך יותר ממנה אחת עד שתיים של פירות מדי יום או אחת עד שתיים של ירקות עמילניים מדי יום.
- כלול הרבה ירקות שאינם עמילניים כמו: עלים ירוקים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, עגבניות, נבטים, קישואים, שעועית ירוקה, אספרגוס, פטריות או חצילים.
שינויים תזונתיים ותרגילים לאיבוד שומן בקיבה
תרגילים אירוביים לאובדן שומן בקיבה
לוח שיעורי לב שבועי לאובדן שומן בקיבה
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם כשאתה מנסה לאבד שומן בקיבה
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת הרזיה או תוכנית אימון כדי לוודא שזה בטוח ומתאים לך.
- הפחתת שומן בקיבה תיקח זמן וסבלנות. שמירה על עקביות עם הפעילות הגופנית והתזונה שלך תניב תוצאות מצוינות.
- אל תתאמן מיד אחרי שאתה אוכל. חכה לפחות שעתיים -שלוש, אחרת אתה עלול לקבל התכווצויות והמזון שלך לא יתעכל כראוי.
- נסה להתאמן עם אחר משמעותי או עם קבוצת חברים כדי לשמור על מוטיבציה.
