שומן בטן, או שומן קרביים, הוא שומן המאוחסן באיברי הבטן וסביבתם. זה יכול להגביר את הסיכון לסרטן, לחץ דם גבוה, שבץ, דמנציה, מחלות לב וסוכרת. אתה לא יכול לרדת בכמויות גדולות של משקל או עודף שומן בגוף תוך שבוע - במיוחד שומן קרביים או בטן. כדי להיות בריא יותר ולאבד את שומן הבטן המסוכן, יהיה עליך לשנות את התזונה, שגרת הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך לאורך תקופה ארוכה יותר. עם זאת, במהלך שבוע אתה יכול להתחיל לבצע כמה שינויים נהדרים, מקדמי בריאות באורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הוספת מזון מועיל להפחתת שומן בבטן
שלב 1. להתמכר לסוגי השומן הנכונים
מחקרים הראו כי אכילת סוגי השומן הנכונים, כמו שומנים חד בלתי רוויים, יכולה לסייע בהפחתת שומן בבטן או בקרביים עד 20% בהשוואה לתזונה דלת שומן.
- שומנים חד בלתי רוויים הם סוג של חומצת שומן אשר נקשרה לירידה בסיכון למחלות לב, ניהול שיפור בסוכרת ושיפור תפקוד כלי הדם שלך.
- למרות ששומנים חד בלתי רוויים נחשבים לבריאים, הם עדיין עתירי קלוריות. אין להוסיף אלה, בנוסף, לתזונה לא בריאה או בנוסף למקורות שומן לא בריאים. אלה צריכים להחליף את אותם מקורות שומן לא בריאים כמו שומנים טרנסיים או רוויים.
- שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במגוון מזונות כולל שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, אבוקדו ושמן קנולה.
- הרעיונות לנסות כוללים: החלפת חמאה או שומן בשמן זית, שמן זרעי ענבים או שמן אבוקדו.
שלב 2. אכלו חלבון רזה
מקורות חלבון רזים יעזרו לכם להישאר מרוצים לאורך כל היום ולעזור להדליק את הירידה במשקל.
- וודא שאתה אוכל מקור חלבון רזה בכל ארוחה. מדוד מנה של 21-28 גרם (3-4 גרם) כדי להישאר בגבול הקלוריות שלך.
- החלף את כל החלבונים השומניים כמו גבינה עתירת שומן, בשר אדום ונקניקיה בנתחי חלבון רזים יותר כמו עוף, הודו, דגים, שעועית/עדשים, ביצים, חלב דל שומן ואגוזים.
שלב 3. מוסיפים פירות וירקות טריים בכל ארוחה
וודא שלפחות חצי מהצלחת שלך מלאה בתוצרת. מזונות דלי קלוריות אלה עשירים בחומרים מזינים ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית שומן בבטן.
- הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן היא באמצעות הפחתת קלוריות. כאשר אתם הופכים את חצי הצלחת שלכם לפרי או ירק, אופים דל הקלוריות של מזונות אלו מסייע בהורדת תכולת הקלוריות הכוללת של הארוחות שלכם.
- מדוד 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים או 1/2 כוס פירות. כלול 1-2 מנות בכל ארוחה.
שלב 4. בחר מזונות מלאים
כאשר אתם מנסים להפחית את שומן הבטן ולהיפטר משומן קרביים מסוכן, יהיה עליכם לבחור 100% מזונות מלאים כאשר אתם אוכלים לחם, אורז או פסטה.
- 100% דגנים מלאים גבוהים משמעותית בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מזוקקים יותר. הם בחירה מזינה הרבה יותר.
- דגנים מזוקקים הם אלה המעובדים יתר על המידה וחומרים המזינים החיוניים שלהם מוסרים. יש להגביל פריטים כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה או קרקרים.
- כלול מנה או שתיים של 100% דגנים מלאים מדי יום. מדוד 1 גרם או 1/2 כוס (125 מ"ל או 25-30 גרם) פריטים כמו קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או דוחן.
שלב 5. שתו כמויות נאותות של מים
עזור לשמור על גופך מרגיש מרוצה ולחות יותר על ידי שתיית כמויות נאותות של מים ונוזלים צלולים אחרים בכל יום.
- בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, מומלצים אפילו כמויות של עד 13 כוסות ביום.
- מים חיוניים ללחות הגוף שלך. הוא ממלא תפקיד חיוני בוויסות טמפרטורת הגוף ולחץ הדם שלך.
- בנוסף, לחות מספקת מסייעת בניהול התיאבון שלך. בנוסף, שתיית כוס מים מיד לפני הארוחה יכולה לעזור לך להפחית את הצריכה הכוללת שלך ולתמוך בירידה במשקל שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביטול מזונות בעייתיים להפחתת שומן בבטן
שלב 1. חותכים סוכר וקמח לבן מעודן
מחקרים הראו כי אחד האשמים הגדולים ביותר של שומן קרביים הוא משקאות ממותקים, ממתקים ומזונות העשויים מקמח לבן מזוקק. הגבל או גזור את המזונות האלה כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן.
- משקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, מיצי פירות ומשקאות ספורט בנוסף לממתקים, קינוחים או מאפים יכולים להגדיל את השומן הקרבי. בנוסף, מזונות המיוצרים מקמח לבן או שהם פחמימות מעובדות במיוחד אחראים גם לאריזה על שומן. חפש קרקרים, לחם לבן, פסטה רגילה ואורז לבן.
- אם אתה משתוקק למתוקים מתוקים, נסה להחליף את החטיף הטיפוסי או לטפל במזון מזין יותר. לדוגמה, נסה יוגורט יווני דל שומן או פירות.
שלב 2. גזרו משקאות אלכוהוליים
מחקרים רבים הראו כי צריכת אלכוהול מוגברת קשורה לכמויות מוגברות של שומן קרביים. הגבל או הפסק משקאות אלכוהוליים כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן.
- בנוסף, משקאות אלכוהוליים רבים מעורבים במשקאות ממותקים וממותקים. השילוב של סוכר ואלכוהול יחד מגביר את הסיכון לשומן קרביים.
- באופן כללי, נשים לא צריכות לשתות יותר מכוס אחת של אלכוהול ביום וגברים צריכים להגביל את האלכוהול שלהם ל -2 כוסות ביום.
שלב 3. הגבל מזונות עתירי שומן
בנוסף לבחירת מקורות השומנים הבריאים שיכללו בתזונה, עליך גם לנסות להגביל או להימנע מסוגי שומן מסוימים שיכולים להגדיל את שומן הבטן ואת המצבים הכרוניים הקשורים אליו.
- הימנע מכל שומני הטרנס. שומנים אלה הם מעשה ידי אדם ויכולים לגרום להתקשות העורקים, לעלייה ב- LDL (הכולסטרול הרע) ולירידה ב- HDL (הכולסטרול הטוב). הימנע מכל המוצרים המכילים שמנים שהיו מיושנים או מוקשים חלקית. אלה מצויים במזונות מטוגנים, מזון מעובד ובשר מעובד.
- אכלו רק כמויות מתונות של שומנים רוויים. היו הרבה מחקרים הלוך ושוב האם שומנים רוויים אינם בריאים או לא. מכיוון ששומנים באופן כללי עולים יותר בקלוריות, אם אתה מנסה להוריד משקל ושומן בגוף, הגבל סוגים אלה של שומנים. הם נמצאים במוצרים מן החי כמו חמאה, גבינה מלאה בשומן, בשר אדום ושומן שומן.
- הקפד להגביל נתחי בשר שומניים, מזון מהיר, מזון מטוגן, בשר מעובד מכיוון שמזונות מסוג זה הם המקורות הגבוהים ביותר לשומנים לא בריאים.
חלק 3 מתוך 3: הגברת פעילות גופנית ופעילות
שלב 1. עשו אימוני אינטרוולים 2-3 ימים השבוע
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה יותר הפכו פופולריים יותר. הם ידועים לפיד קלוריות, אך שורפים באופן ספציפי כמויות גבוהות יותר של שומן בגוף בהשוואה לקרדיו אירובי מסורתי.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת וירג'יניה מצא כי אנשים שהיו להם 3 מתוך 5 פגישות אירוביות בשבוע עם מרווחים שרפו יותר שומן בבטן, למרות שהם שורפים טכנית את אותן הקלוריות במהלך האימון עצמו.
- רוב מכונות הכושר כוללות תוכניות אינטרוולים. אתה יכול לעשות תוכניות אינטרוולים על הליכונים, אופניים נייחים ומכונות אליפטיות.
- אתה יכול ליצור תוכנית אינטרוולים גבוהה בעצמך על ידי חילופין בין התפרצויות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד עם התקפות ארוכות יותר של תרגילים בעצימות מתונה יותר. לדוגמה, אתה יכול לנסות לסירוגין בין ספרינטים של דקה ל -5 דקות של ריצה.
שלב 2. הקפד לבצע לפחות 30 דקות של אירובי 5 ימים בשבוע
בנוסף לאימון אינטרוולים, מחקרים הראו שחשוב לא פחות לעשות לפחות 30 דקות של תרגילי אירוב כל שבוע כדי לסייע בהפחתת שומן הבטן.
- כדי להפחית באופן ספציפי את השומן הקרביים או הבטן, כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות אף המליצו לבצע פעילות אירובית של עד 60 דקות מדי יום כדי להשפיע בצורה משמעותית יותר על השומן הקרביים.
- נסה ללכת, לרכב על אופניים, לשחות, לטייל, לרוץ, להתאמן על מכשיר אליפטי או חתירה.
- שאפו לבצע פעילויות אלו בקצב מתון. בדרך כלל זה מתואר כשאפשר, אך קשה, לנהל שיחה תוך כדי ביצוע הפעילות.
שלב 3. הגדל את רמות הפעילות היומית שלך
פעילויות אורח חיים הן דרך מצוינת להוסיף יותר פעילות גופנית ליום שלך. להיות פעיל יותר לאורך כל היום הוכח שיש לו יתרונות דומים ל -150 דקות של אירובי מתוכנן מדי שבוע.
- בחר זמנים שבהם אתה יושב, כגון צפייה בטלוויזיה, זמן הפסקה במשרד או נסיעות והכנס פעילות לתערובת. חשוב על פעמים שבהן אתה יכול לזוז יותר או לנקוט צעדים נוספים.
- לדוגמה, עשו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקרשים במהלך הפסקות מסחריות. נמתח בזמן שאתה תקוע בתנועה והסתובב במשרד בזמן הפסקה.
- אתה יכול גם לשקול לקנות מד צעדים או להוריד אפליקציה נגד צעדים בסמארטפון שלך. אלה יעזרו לעקוב אחר מידת הפעילות שלך במהלך היום ודרך טובה לראות עד כמה הגברת את רמת הפעילות שלך.
שלב 4. בצע תרגילי אימון כוח 1-3 פעמים בשבוע
הרמת משקולות בונה מסת שריר רזה שיכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים של הגוף ויכולת לשרוף קלוריות בזמן מנוחה.
- בנוסף, אימוני התנגדות מסייעים להגדלת צפיפות העצם ומפחיתים את הסיכון למחלות כמו אוסטיאופורוזיס.
- כלול תרגילי משקל גוף, כגון שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואטים או ריצות. אלו הם תרגילי חיטוב מעולים אך גם מעלים את קצב הלב.
- למד להשתמש במשקולות חופשיות או במכונות משקל. התחל בתרגילים פופולריים כמו לחיצות חזה, שורות, זבובי פק, לחיצות תקורה, הגבהות זרועות קדמיות וצדדיות, זינוקות וכריעה או מכונת לחיצת הרגליים, הרמת עגל ושרירי שריר/תלת ראשי אחרונים. תרגילי התלת ראשי כוללים את העיתונות העולמית של התלת ראשי, הנפות התלת ראשי במשיכת כבל והטלת טריצ'פ.
- ייתכן שתרצה לשקול השקעה בפגישה עם מאמן אישי אם מעולם לא השתמשת במשקולות בעבר. הם יוכלו להראות לך כיצד להרים משקולות ולספק לך תוכנית הרמת משקולות מתאימה.
כיצד אוכל לכווץ את הבטן מבלי להתאמן?
שעון
שינויים תזונתיים ותרגילים שיעזרו לאבד שומן בבטן
מזונות שכדאי להימנע מהם לאבד שומן בבטן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוכנית דיאטה לאבד שומן בבטן תוך שבוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוכנית אימון להפחתת שומן בבטן תוך שבוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה. הוא או היא יוכלו להגיד לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- זכור, למרות שאתה רוצה לכוון לאבד עודף שומן בבטן, חשוב לדעת שאתה לא יכול לזהות טיפול בכל אזור בגוף שלך. יהיה עליך לרדת במשקל באופן כללי ולהקטין את שומן הגוף הכולל.
- במקום לשקול את עצמך בתחילת ובסוף השבוע, מדוד את המותניים שלך. זוהי הדרך הטובה ביותר לקבוע אם אתה מאבד שומן בבטן. אנשים עם מותניים בגודל של יותר מ -8 אינץ '(0.8 מ') צריכים להמשיך בשגרת איבוד שומן כדי להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן.
- אתה צריך לישון מספיק. הכמות המתאימה של שינה נינוחה (7.5 עד 9 שעות) ליום חשובה לירידה במשקל ולניהול מתח. יותר מדי מהורמון המתח, קורטיזול, מעכב ירידה במשקל.
- לאכול הרבה ויטמין C!
