למרות שאינך יכול למקד את האצבעות שלך לבד לירידה במשקל, אתה יכול להקטין את גודל האצבעות שלך יחד עם אזורים אחרים בגוף שלך על ידי שימוש בתזונה ופעילות גופנית. ניתן גם לשלב תרגילי כוח ביד ואחיזה לאצבעות חזקות ובריאות שהן פונקציונאליות ונראות למראה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חיזוק הידיים והאצבעות
שלב 1. בצעו תרגילי אחיזה
אחת הדרכים הקלות והמהירות להגדיל את הכוח בידיים שלך היא לבצע תרגילי אחיזה פשוטים. בצע כמה סטים של 30 עד 50 אחיזה בכל יד עם אחיזה או כדור שתבחר.
- כדורי לחץ הם בדרך כלל כדורים בגודל כף היד שניתן לסחוט אותם כדי להפעיל את היד. אין לך אחד? השתמש בכדור טניס.
- אחיזת קפיצים, רצועות נמתחות, כפפות קפיצים ומתאמנים אחרים נפוצים בשוק. בדוק מה זמין בחנות מוצרי ספורט באזור שלך או באינטרנט.
- כדורי Baoding הם כדורים סיניים להפגת מתחים שניתן להשתמש בהם כדי להפעיל את הידיים. כדי להשתמש בהם, אתה מסובב שני כדורים מסביב לכף היד שלך. הם משמיעים קולות נחמדים ועוזרים לך להפעיל את הידיים.
שלב 2. בצעו תרגילי פרק כף היד
לתרגילי חיזוק פרק כף היד יש יתרון נוסף להגדיל את כוח האחיזה שלך, כפי שאתה מחזיק את המשקל שאתה משתמש בו. אתה יכול לעשות חיזוק פרק כף היד בעזרת רצועות, משקולות יד או פריטים ביתיים אחרים.
- משקולות יד: אחזו בכמות קטנה של משקל (3 עד 5 פאונד) בכל יד, כף היד שלכם פונה לכיוון הקרקע. כופף את המרפק כלפי מעלה כך שהזרוע שלך תצא ישר ותאפשר לפרק כף היד שלך להיתקע. כופף את מפרק היד לאט, והפוך את זרוע זקופה. ואז תן לזה לחזור לאט לאט. בצע שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות בכל יד. אם אין לך משקולות יד, השתמש בפחיות מרק, לבנים או כל חפץ אחר בגודל יד.
- רצועות אימון: עמדו בקצה אחד של הלהקה ותפסו את הרצועה בידכם, כף היד כלפי מטה. הרם את זרועך עד שהיא יוצאת ישר, ולאחר מכן כופף את מפרק היד לאט בזמן שאתה אוחז ברצועה, והפוך את זרוע ישרה. בצע שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות בכל יד.
שלב 3. בצע שכיבות סמיכה באצבעות
אם אתה במצב טוב יחסית אך עדיין נאבק באצבעות מעט שומניות, התחל לבצע שכיבות סמיכה מתקדמות יותר. במקום לעשות שכיבות סמיכה כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה, עשו אותן כשהכפות הידיים מורמות והמשקל על קצות האצבעות. צלמו על ביצוע מספר סטים של 5 עד 10 חזרות.
בצע עוד כמה סטים של שכיבות סמיכה קבועות בנוסף לשכיבות סמיכה באצבעותיך. שכיבות סמיכה מסייעות לחיזוק פרקי הידיים והחזה, הן טובות לחוזק פלג הגוף העליון מסביב וירידה במשקל
שלב 4. עבודה על זריזותך
מיומנות היא היכולת שלך להשתמש באצבעות ובידיים לביצוע משימות מורכבות במהירות. חשוב לא פחות לבריאות הידיים כמו לחוזק. כדי לעבוד על המוטוריקה העדינה שלך, אתה יכול לממש את זריזותך, לבצע משימות מוכוונות ביד ובאצבע באופן קבוע.
- כמה מילים בדקה אתה יכול להקליד? אם אתה עדיין ציד ומנקר, עיין במאמר wikiHow זה למידע נוסף על הקלדה בנוחות רבה יותר.
- נגינה בכלי, במיוחד פסנתר, כינור או גיטרה, אך גם כלי נשיפה מסוימים כמו חליל, קלרינט וכלים אחרים, כולם מצוינים לעבודה על המוטוריקה העדינה שלך. אף פעם לא למדת? זמן טוב להתחיל.
שלב 5. תפסיק לפצח את מפרקי הידיים שלך
יש ויכוח כלשהו אם פיצוץ מפרקיך אינו מזיק או מזיק. עם זאת, אנשים רבים חושבים שפיצוח מפרקונים מוביל לפרקי אצבעות "שמנים". מכיוון שאין הרבה מה להרוויח מפצירת מפרקי האצבעות שלך, לא יכול להזיק לעצור.
אמנם אין נתונים המצביעים על כך שפיצוח מפרקיך גורם לדלקת פרקים או להתנפחות מפרקים משמעותית, אך נראה שמחקרים מסוימים מצביעים על קשר בין פיצוח מפרק לטווח ארוך וירידה בחוזק האחיזה
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. לאכול פחות מלח
עודף נתרן עלול לגרום לאגירת מים, וכתוצאה מכך נפיחות קלה, במיוחד בידיים וברגליים. אם אתה רוצה ידיים דקות יותר, גזור את המלח מהתזונה. ככל שתצרכו פחות מלח כך תשמרו על משקל המים.
- בדוק את תוויות התזונה האלה! אכילת פחות מלח לא רק אומרת לזרוק פחות מלח על האוכל שאתה אוכל. מזונות ארוזים וקפואים רבים, אפילו ירקות וחטיפים מתוקים, מכילים הרבה נתרן. אתה יכול לאכול הרבה מלח בלי לשים לב לזה.
- שימו לב גם לגדלי ההגשה. הרבה אפשרויות "מלח מופחת" או "נתרן מופחת" הן בעצם אותו מוצר בעל גודל הגשה מניפולטיבי, כדי להפחית את תכולת הנתרן למנה.
שלב 2. שתו 8 כוסות מים ביום
שמירה על לחות עוזרת להיפטר מגופך ממלח מהר יותר. שתיית שמונה כוסות, או עד שני ליטר מים בכל יום חיונית לבריאות מסביב וירידה במשקל. שתיית מים מיותרים יכולה לסייע בדיכוי התיאבון, במניעת כאבי ראש ולסייע למחזור הדם ולטיפול בפסולת. וזה בחינם.
שלב 3. החלף בשר אדום לפטריות
בפטריות יש פחות ממחצית הקלוריות והשומן בהשוואה אפילו לבשר הדל ביותר, ומחקר שנערך לאחרונה מדווח שאנשים שמחליפים פטריות בבשר במתכונים מרוצים לא פחות לאחר הארוחות. זהו מתג בריא, טעים וקל.
- עיין במאמר wikiHow זה למידע נוסף על בישול עם פטריות.
- שימו לב שלפטריות אין ברזל או חלבון כמו בשר אדום.
שלב 4. בחר פחמימות בעיכול איטי
הפחמימות מגיעות בשתי צורות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות, אלה הנמצאות במזונות מעובדים חטיפים עתירי שומן, מעובדות לשומן הרבה יותר מהר ואנשים רבים חווים נפיחות מבליעת פחמימות מסוג זה. פחמימות פשוטות כוללות דברים כמו סירופ תירס, סוכר לבן, סוכריות וסודה. פחמימות מורכבות, הנמצאות בדגנים מלאים, נמשכות זמן רב יותר במעבר דרך המערכת שלך והן מספקות לגופך תזונה ואנרגיה נוספים. פחמימות מורכבות כוללות דברים כמו:
- קְוֵקֶר.
- בטטה.
- לחמים ופסטות מלאות.
- שעועית ועדשים.
- ירקות בעלי עלים ירוקים.
שלב 5. בחר חטיפים בריאים יותר
אתה יכול לעלות הרבה משקל נוסף מאכילת חטיפים לא בריאים בין הארוחות. אמנם חופן של צ'יפס עשוי להיראות לא מזיק, אך הרבה יותר קל להחליף חטיפי ג'אנק פוד חסרי משמעות באפשרויות בריאות יותר. זרוק את עוגות הצ'יפס והצ'יפס ושמור פירות וירקות טריים בסביבה, כך שלא תהיה לך ברירה.
- קח תפוח. התפוחים דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים.
- אל תדלגו על הקינוח, אלא עשו את הקינוח שלכם קצת יותר בריא. לדוגמה, במקום לקבל קערה של גלידה לאחר ארוחת הערב, עברו לכוס יוגורט יווני דל שומן ואוכמניות קפואות. או, אם אתה אוהב חתיכת עוגת שוקולד מדי פעם, אז שמור חטיף שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון, ואכל ריבוע (רק אחד) כשיש לך חשק לשוקולד.
שלב 6. לאכול יותר לאט
מחקרים מראים שאחת הדרכים הטובות ביותר לרסן את התשוקה לרעב היא ללעוס יותר ולאכול לאט יותר. אם אתם נאבקים באכילת יתר, האטו והמתינו לגופכם להדביק.
- התחל את הארוחה בכוס קטנה של מרק על בסיס מרק, או אכל חופן קטן של שקדים לא מומלחים 15 עד 20 דקות לפני הארוחה. זה הוכח כמפחית את כמות המזון שאתם צורכים בארוחה שלאחר מכן.
- אל תדלג על ארוחות. כמה מחקרים מראים כי דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, מאלץ את הגוף לאחסן את הקלוריות שאתה צורך מאוחר יותר ביום מהר יותר. במילים אחרות, דילוג על ארוחת בוקר גורם לך לעלות במשקל.
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל הגוף
שלב 1. התחל לצאת לטיולים מהירים
יציאה לטיולים היא הדרך הקלה והזולה ביותר להתאמן ולהתחיל לרדת במשקל. אתה לא צריך שום ציוד, אתה לא צריך הרבה זמן, ותצא מזה בדיוק מה שאתה משקיע בו.
- התחל בטיולים מהירים ברחבי השכונה והרחיב לאט את טווח ההליכה שלך. נסה תחילה קילומטר או פסק זמן ללכת בקליפ מהיר למשך 15 עד 20 דקות, פעמיים ביום.
- אם אתה לא חובב גדול של שגרת אימונים, אל תתייחס לזה כאל פעילות גופנית. פשוט תתייחס לזה כאילו אתה יוצא לטיול. רמז לספר אודיו או לחנים חדשים באוזניות שלך.
שלב 2. עשה קצת אירובי
אם אתה רוצה להוסיף קצת יותר אינטנסיביות לאימונים שלך, התחל לעשות קצת אירובי עדין כדי להכין את גופך. תרים את פעימות הלב ותמשיך כך. בין אם ברצונך להירשם לשיעור או למצוא סדרת אימונים מקוונת, שקול כל אחת משגרת האימון והכושר הבאים:
- יוֹגָה.
- פילאטיס.
- שיעור ספינינג.
- ריקוד אירובי.
- אירובי במים.
- לא כולם יתאמצו לעשות אירוב כבד, כמו מהסוג שאתה עלול להיתקל בו בשיעור ספין או בשגרות אירוביות אחרות. שוחח עם הרופא שלך כדי לפתח עבורך תוכנית הרזיה.
שלב 3. בנה אימונים אינטנסיביים יותר
רמות מתרחשות באופן קבוע. אם אתה מתחיל לרדת במשקל בקליפ אחיד, ואז פתאום מפסיק, הגיע הזמן לשנות את האימונים שלך. זה קורה כמעט לכולם.
- נסה לעבור למשטר אימון מעגלים. בחר 5 עד 10 תרגילים מהירים שאתה נהנה מהם ובצע סטים בעצימות גבוהה למשך 40 עד 60 שניות, במהלכם אתה עושה כמה שיותר חזרות. תנוח במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא.
- בצע שלוש סטים מלאים של 5 עד 10 התרגילים שלך, עם מנוחה קצרה של חמש דקות בין לבין. אם תעשה את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע בזמן שאתה אוכל בריא, אתה תרד קילוגרמים במהירות.
שלב 4. למד להפסיק את המתח כראוי
מתח מייצר קורטיזול, המחובר למגוון מחלות, כולל שומן מוגבר בגוף. תקופות מתח גבוהות עלולות להקשות על גופך להוריד הרבה קילוגרמים, מה שאומר שאתה צריך ללמוד להירגע אם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים.
- העדיפו את בריאותכם הנפשית לא פחות מאשר בריאותכם הפיזית. קח 15 עד 30 דקות כל יום פשוט לשבת בשקט ולזנות החוצה. אל תרגיש אשם על כך שאתה צריך קצת זמן-זמן.
- עשו אמבטיות חמות, קראו ספרים טובים או האזינו למוזיקה שקטה. מה שמצמרר אותך, עשה זאת.
שלב 5. התמקדו בירידה במשקל הכוללת
אף אחד לא אוהב לשמוע את זה, אבל זו האמת המדעית: אי אפשר לבחור נקודה בגוף שלך ולהפחית שם את השומן מבלי להפחית את השומן בכל מקום אחר. אתה יכול לאתר אזורים ספציפיים לבניית שרירים שם, ותרגילי ידיים יעזרו לך לחזק את פרקי הידיים, הידיים והאצבעות שלך, אבל יש מעט שרירים בידיים שלך מלכתחילה. הדרך היחידה לאבד את השומן בין האצבעות היא לשנות את התזונה, להתאמן ולשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, לרדת במשקל משאר הגוף.
טיפים
- מבחינה גנטית לאנשים מסוימים יהיה יותר שומן על האצבע מאשר לאחרים.
- אם אתה מקבל את אחוזי השומן בגוף שלך מתחת ל -20% (אם אתה גבר) ומתחת ל -16% אם אתה אישה יקבלו את האצבעות שלך (ואת כולכם) רזות במיוחד.
- תזונאי מוסמך או מאמן אישי יכול לסייע בקביעת הגישה הנכונה להפחתת שומן הגוף.
- יש אנשים הסבורים שאכילת אומגה 3, כמו שמן דגים, עשויה לעזור לך לאבד שומן, אפילו סביב האצבעות.
- קבל את האצבעות. האצבעות שלך עוזרות לך לעשות כל כך הרבה, ולכל מי שבאמת אכפת לך ממך לא יהיה אכפת אפילו אם יש לך שומן באצבעות שלך.
