מנסה לאבד את השומן העיקש הזה על הגב? זה יכול להיות אזור מסובך במיוחד לאבד שומן ולשפר. השיטה הטובה ביותר להפחתת המראה וכמות השומן העודף בכל אזור בגופך היא הפחתת המשקל הכולל שלך. ירידה במשקל עודף יכולה להוריד שומן מהגב ועוד מגוון תחומים אחרים. ירידה במשקל, דיאטה ותוכנית אימונים ממוקדת יכולים להעניק לך ביטחון רב יותר עם גב רזה וגוון יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה יותר
שלב 1. צמצם את הקלוריות
אם אתה רוצה לגוון את הגב ולהפחית את השומן בגב, יהיה עליך להפחית את שומן הגוף הכולל שלך. צמצום הקלוריות שאתה אוכל מדי יום יעזור לך לאבד עודפי שומן.
- קח כמה ימים כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך. השתמש ביומן מזון מקוון או באפליקציית טלפון חכם כדי לעזור לך. זה ייתן לך נקודת התחלה.
- הפחת כ -500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית הטיפוסית או הממוצעת שלך. קיצוץ קלוריות רבות זה דרך טובה לרדת במשקל ושומן עודף בגוף.
- הגבלת קלוריות בכ -500 קלוריות בכל יום גורמת בדרך כלל לירידה במשקל של עד שני קילוגרמים בשבוע.
שלב 2. לאכול ארוחות מאוזנות היטב
אפילו אתה יורד במשקל או אפילו רק מנסה לחזק את גופך, אכילת תזונה מאוזנת היא חלק חשוב מהתוכנית שלך. זה יעזור להבטיח שאתה צורך את רוב החומרים המזינים המומלצים מדי יום.
- תזונה מאוזנת היא תכונה הכוללת כל קבוצת מזון ברוב הימים. בנוסף, כדאי לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצת מזון.
- כאשר אתה מגביל קבוצות מזון מסוימות או נמנע מהן לחלוטין, אתה נמצא בסיכון לחלות בחסר מזין.
שלב 3. התמקדו בחלבון רזה
חלבון חיוני לירידה במשקל. זה עוזר לשמור על שביעות רצונך, תומך בחילוף החומרים שלך ויכול לעזור לתמוך במסת השריר הרזה שלך.
- כולל שלוש עד ארבע אונקיות (או 80 עד 120 גרם) או מנת חלבון בגודל קלף בכל ארוחה תעזור לך להגיע להמלצות היומיות שלך.
- מקורות חלבון רזים הם נמוכים יותר בשומן ובקלוריות מה שהופך אותם למרכיב מצוין בתוכנית לירידה במשקל או להפחתת שומן.
- בחר פריטים כמו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
שלב 4. אכלו את הפירות והירקות שלכם
הירקות דלים בקלוריות, מלאים ומלאים בוויטמינים ומינרלים. שאף להפוך 1/2 מהארוחות והחטיפים שלך לפרי או ירק.
- בדרך כלל מומלץ לאכול כחמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. אכילת מנה אחת עד שתיים בכל ארוחה וחטיף יכולה לעזור לכם לעמוד ביעד זה.
- גם פירות וגם ירקות הם מאכלים מצוינים לכלול בתוכנית ההרזיה שלך מכיוון שהם יכולים לעזור לך למלא מעט קלוריות.
שלב 5. לכו על דגנים מלאים
אם אתה הולך לאכול דגן, נסה לבחור 100% דגנים מלאים.
- ידוע שדגנים מלאים הם בעלי סיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים מועילים אחרים.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע לפחות 1/2 מבחירות התבואה בשלמותן.
- בחר פריטים כמו: קינואה, אורז חום, שיבולת שועל מלא, 100% פסטה מקמח מלא ולחם.
- הגבל מזונות המיוצרים מקמחים לבנים מזוקקים או מעובדים או דגנים מעובדים.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מראה השומן האחורי
שלב 1. קבל מחדש את החזייה שלך
אם עבר זמן מאז שמדדת את מידת החזייה שלך, או שעלית או איבדת משקל משמעותי, ייתכן ששווה את גודל החזייה שלך.
- רצועה הדוקה מדי תחפור ותייצר בליטות לא מחמיאות לרוחב הגב. העור שלך עשוי גם לכאוב או לכאוב לאורך כל היום אם החזייה שלך לא מותאמת לגוף שלך.
- לך לחנות בגדים או לחנות כלבו ותחת לבקש עזרה. חנויות רבות מציעות אביזרי חזייה בחינם ללקוחות. הם ימדדו אותך ויתנו לך מושג בגודל מתאים.
- נסה גם סוגים שונים של חזיות. חלקם למעשה נועדו להכיל בליטות לא רצויות ונוחים יותר ללבישה לאורך כל היום.
שלב 2. הימנע מבגדים שחופרים במותניים או בגב
עליוניות צמודות, צמרות המציגות יותר עור או כאלה העשויות מבד שקוף עשויות לשפר את מראה הבליטות סביב הגב. בחר בגדים מחמיאים יותר כדי לעזור להסוות בליטות לא רצויות על הגב.
- אפשרויות לבוש לא מחמיאות יכולות לכלול: רצועות מותן צמודות, חזיות צמודות, ג'ינסים הגורמים למאפינס, וכו '. אלה יכולים להפנות את תשומת הלב לשומן האחורי שלך.
- נסה ללבוש בגדים מחמיאים ושמתאימים לך. על ידי לבישת בגדים מחמיאים יותר, סביר שאנשים אפילו לא ישימו לב לשומן גב שיש לך.
- אתה יכול גם ללבוש בגדים שיסיטו את תשומת הלב מהגב. לדוגמה, לבש עליון רופף עם חצאית בהירה כדי להנחות את העין כלפי מטה, או זיווג חולצה פשוטה עם עגילים תלויים להשפעה ההפוכה.
שלב 3. רכשו מכשירי החלקה
תוכלו לרכוש תחתונים או חזיות שמיועדות להרים ולהחליק את כל פלג הגוף העליון. אלה עשויים להיות מועילים במיוחד אם אתה רוצה להפחית את שומן הגב שלך לאירוע מיוחד.
- חפש בגדי עיצוב המעוצבים כחזייה ומעצבת פלג גוף עליון. זה יספק לך את התמיכה הדרושה לך למעלה, אך תחליק כל בליטות או בליטות בגב ובבטן.
- סוגים אלה של תחתונים יכולים גם לסייע לבגדים להתאים טוב יותר ולזרום באופן טבעי יותר על גופך.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב של תרגילים למינימום שומן גב
שלב 1. בצעו מרווחי אירובי
תרגילי מרווח אירובי הם חלק חשוב בכל תוכנית להפחתת שומן. למרות שתרגילים אלה לא ימקדו את שומן הגב שלך, הוספת תרגילים אלה עשויה לסייע לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ועל המראה שלך.
- על פי ההגדרה, אימון מרווחי לב וכלי דם מעלה את קצב הלב שלך, ושומר על שאיבה מהירה במהלך ואחרי מרווחי הלב.
- לסחוט מרווחים של שתי דקות של אירובי אינטנסיבי בין קבוצות של מהלכי כוח כדי לעזור לך לשרוף קלוריות במהירות. נסה לרוץ, לקפוץ שקעים, לעבוד אליפטי, לרכוב על אופניים ברחבי הגוש ולקפוץ על חבלים.
- נסה לעשות לפחות 30 דקות של אירובי במרבית ימות השבוע.
שלב 2. לשלב העלאות T
תרגיל זה מפעיל את השרירים בגב העליון. לביצוע תרגיל זה:
- לכופף מעט את הברכיים ולהוריד את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה. הפעילו את הליבה והגלוטות שלכם כדי לעזור לייצב את המיקום שלכם.
- החזק סט של משקולות קלות בכל יד. הביאו את המשקולות יחד כלפי מטה לכיוון הרצפה כאשר כפות ידיכם פונות זו לזו.
- החזק את זרועותיך ישרות, הרם לאט את המשקולות עד לגובה הכתפיים (במקביל לרצפה) ואז הורד אותן לאחור לאט.
- בצעו שתיים או שלוש קבוצות של 15 חזרות.
שלב 3. בצעו שורה כפופה
תרגיל זה גם יעזור לך לחזק את השרירים בגב העליון. לביצוע תרגיל זה:
- החזק סט של משקולות בכל יד. בחר זוג משקולות כבדות מספיק כדי להפוך את זה למאתגר עבורך, אך לא כל כך כבד שלא תוכל להרים אותן יותר מכמה פעמים. הרחק את הרגליים ברוחב הירך בנפרד כשהברכיים כפופות מעט. הורד את פלג הגוף העליון למטה בירכיים עד שאתה כמעט מקביל לרצפה.
- התכופפו קדימה במותניים והושיטו את זרועותיכם לכיוון הרצפה.
- לאחר מכן, הרם את המרפקים כלפי מעלה ואחורה, וסחט מעט את השכמות יחד.
- בצעו שניים או שלושה סטים של 10 חזרות מכל צד. עבדו בהדרגה עד שלוש עד חמש קבוצות של 12 חזרות כדי לראות באמת שינוי.
שלב 4. הוסף pull-ups
ביצוע משימות קפיצה או קפיצה נעזרת הן עוד דרך מצוינת לעזור לגוון את הגב העליון (ואת זרועותיך) לביצוע תרגיל זה:
- הניחו את שתי הידיים על מוט קיר יציב עם כפות הידיים כלפיכם.
- אחזו בחוזקה במוט בזמן שאתם מרימים לאט את גופכם עד שהסנטר עולה ומעל הבר. שמור על ברכיים כפופות מעט. תחתון לאט לאט.
- אם אינך יכול לבצע משיכה רגילה, נסה להשתמש במכשיר הספה המסייע בחדר הכושר שלך. תוכל להניח את הברכיים על הספסל ולאט לאט למשוך את עצמך למעלה.
- משיכות קשות הן קשות, אז נסה לבצע 10 חזרות, או רק כמה שאתה יכול. בצע שתיים או שלוש סטים אם אתה יכול.
שלב 5. נסה את הקרש עם הרמת זרוע
תרגיל זה נהדר לכל הגב והגרעין שלך. הרמת הזרוע הצדדית פועלת גם בשרירים באזור הגב העליון. לביצוע תרגיל זה:
- היכנסו לקרש בעל זרוע ישרה. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים ובקו ישר. הרחק את רגלייך ברוחב הירך בנפרד.
- שמור על הירכיים והליבה שלך כמה שיותר שקט, הרם יד אחת החוצה הצידה עד שהיא תואמת את הכתף שלך.
- הורד לאט את היד חזרה לצד שלך וחזור עם הזרוע השנייה. אתה יכול להשתמש במשקולות יד קלות במיוחד כדי להגביר את הקושי של תרגיל זה.
- בצעו שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות מכל צד.
מהם תרגילים טובים להיפטר משומן גב?
שעון
