תזונה עתירת חלבונים חיונית למטבוליזם מתפקד וחשובה אף יותר לילדים מאשר מבוגרים. ילדים בגילאי 4 עד 13 צריכים לצרוך בין 0.35 ל- 0.45 גרם חלבון לקילו משקל גוף מדי יום. בני נוער צריכים לקבל לפחות חצי גרם חלבון לקילו משקל גוף. מספרים אלה יכולים להיות קשים להשגה אם ילדכם אוכל בררן. על ידי הבנת אילו מזונות מספקים חלבונים בריכוז גדול ותכננו את תזונתם של ילדכם סביבם, תוכלו לתת להם את החומרים המזינים הדרושים להם בכדי לגדול חזק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנת חלבון לארוחת הבוקר של ילדכם
שלב 1. עודד את ילדך לשתות חלב
כוס חלב של 8 גרם מספקת כ -8 גרם חלבון. הוא גם מקור עיקרי לסידן, ויטמין D ואשלגן. ההנחיות לתזונה בארה ב מציעות 3 כוסות חלב ביום לילדים מתחת לגיל 9.
- אם ילדכם אינו אוהב חלב, נסו לערבב כמות קטנה של סירופ שוקולד להכנת חלב שוקולד.
- אם ילדכם סובל מלקטוז, הציגו בפניו סויה, שקדים או חלב קוקוס. חלבים אלה גם הם עתירי חלבון ובדרך כלל מועשרים בסידן ואשלגן.
שלב 2. להאכיל אותם בביצים
ביצה אחת מספקת כ -6 גרם חלבון. הם גם עשירים בוויטמינים A ו- B, אומגה 3 ולוטאין, המשפרים את הראייה.
ציד ורתיחה קשה הן הדרכים הבריאות ביותר להכנת ביצים. עם זאת, ערבוב וטיגון הם גם אפשרויות מצוינות, אם כי הם ידרשו מעט חמאה או שמן. גלה מה הילד שלך מעדיף
שלב 3. כלול פירות עשירים בחלבון
בפירות בדרך כלל אין הרבה חלבון אבל יש כמה יוצאים מן הכלל. תאנים, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמשים, מלון, נקטרינות, אפרסקים, בננות ואבוקדו מספקים כל אחד בין 1 ל -3 גרם חלבון בכוס. הם כוללים גם מגוון ויטמינים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים יקרי ערך אחרים. נסה לעבוד לפחות מנה אחת של פירות עשירים בחלבון ליום.
שלב 4. הציע לילדך דגני בוקר עשירים בחלבון או שיבולת שועל
כמה דגני בוקר מלאים עתירי חלבון וסיבים כדי להעניק לילדך אנרגיה ולשמור על תחושת שובע עד היום. נסה להציע לילד ארוחת בוקר דגני בוקר עשירים בחלבון.
- כמה מותגים טובים לדגנים עתירי חלבון כוללים את קאשי גו לין, ספיישל K, נתיב הטבע, פוסט נבחר, בריאות טובה, שיבולת שועלים וחוות קסקדיות.
- הימנע מדגנים בתוספת סוכר או ממתק כמו מרשמלו או שוקולד.
- אם ילדכם אינו נהנה מדגני בוקר או שיבולת שועל, הוסיפו פירות או כמות קטנה של קינמון או דבש לטעם.
שלב 5. הוסף משקה תוספי תזונה
אם אתה חושש שילדך אינו מקבל מספיק חלבון, הוספת משקה תוספי תזונה עשויה להיות מועילה. עם זאת, ודא שאתה מדבר על רופא הילדים של הילד או דיאטנית לפני הוספת תוסף תזונה לתזונה של ילדך. כמה אפשרויות כוללות:
- ארוחת בוקר מיידית של ציפורן
- PediaSure
- לְהַבטִיחַ
- לְהַגבִּיר
- KinderCal
שיטה 2 מתוך 3: הפעלת חלבון בארוחת הצהריים והערב של ילדכם
שלב 1. להאכיל אותם בבשר רזה
בשר עתיר חלבון במיוחד. בכוס אחת של עוף או הודו יש כ -38 גרם חלבון וכ -25 גרם (חזיר 0.9 גרם) לבשר חזיר, בקר וטונה. נסה להכניס לפחות חצי כוס בשר לתזונה ביום.
עלייה במים או מעל ואפייה בתנור הן הדרכים הבריאות ביותר לבשל בשר ויעזרו לשמור על רוב החלבון והוויטמינים. הימנע מבשר מטוגן
שלב 2. מציעים לחמים מלאים
ב -2 פרוסות לחם מלא יהיו כ -7 גרם חלבון. השתמשו בלחם מלא כדי להכין כריכי בשר או גבינה או להגיש כקלוי עם נתח קטן של חמאה.
שלב 3. מכינים קטניות כתוספת
שעועית, עדשים וחומוס יוצרים תוספת בריאה ועשירה בחלבון. מטבל טופו ואדאמה, שניהם מגיעים מפולי הסויה, מכילים גם הם חלבון. כוס שעועית או חומוס מספקת בין 15 ל -25 גרם חלבון.
- חלק מהילדים אולי לא אוהבים את טעם העדשים אז נסו לערבב אותם עם מאכלים אחרים כמו בשר קצוץ, גבינה ו/או אורז.
- אתה יכול גם להוסיף תבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט, פפריקה, כמון, אורגנו או פלפל.
שיטה 3 מתוך 3: האכלת ילדכם חטיפי חלבון גבוהים
שלב 1. להאכיל אותם בחמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא מקור חלבון מצוין בכ -8 גרם לכף וחביב על ילדים. חמאת בוטנים על קרקרים, גזר לתינוקות ומקלות סלרי - כולם מהווים חטיפים מצוינים. אתה יכול גם ללכת עם כריך חמאת בוטנים וג'לי קלאסי לארוחה.
- חמאת בוטנים עשירה בכולסטרול ולכן אסור להאכיל אותם מדי יום. נסה להגביל חמאת בוטנים לא יותר מארבעה ימים בשבוע.
- קנה מותגי חמאת בוטנים עם התווית "ללא טרנס" כדי להימנע משומני טראנס לא בריאים.
שלב 2. הציעו להם יוגורט
יוגורט הוא מקור מצוין לחלבון קל שתוכל להאכיל את ילדך בין הארוחות. הסוג הטוב ביותר הוא יוגורט יווני שאורז בערך 15 גרם חלבון לכל מיכל.
שלב 3. עודד אותם לנשנש גבינה
לפרוסת גבינה אמריקאית בודדת או מקל גבינת מחרוזת יש כ -7 גרם חלבון. גבינת מחרוזת, גלגלי גבינה בגודל אישי או כריך גבינה בגריל מהווים חטיפים נהדרים וילדים רבים אוהבים אותם.
גבינת קוטג 'מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של חלבון בכ -12 גרם חלבון לכל מיכל חטיפים
שלב 4. מספקים אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים עמוסים בחלבון, ויטמינים וחומרים מזינים רבים אחרים וניתן להגיש אותם בקלות כנשנוש. נסה להכניס חצי כוס אגוזים או זרעים, בכ -13 גרם חלבון, לתזונתם מדי יום. לאגוזים יש הרבה חומצות אמינו וויטמינים כמו בשר ולכן יש לשים דגש רב בתזונתם של ילדכם אם הם צמחוניים.
- שקדים, פקאנים ואגוזי קשיו הם האגוזים הטובים ביותר מכיוון שהם כוללים גם סידן, מגנזיום, סיבים ושלל ויטמינים חיוניים. אגוזי ברזיל, אגוזי מלך וצנוברים מכילים גם הם ויטמינים, ברזל וחומצות אמינו.
- פשתן, קינואה, חמניות, צ'יה, דלעת ושומשום עשירים באומגה 3, נוגדי חמצון וסידן. אין להם הרבה טעם אבל ניתן לערבב אותם בקלות למאכלים אחרים כדי להגביר חלבון.
