היית צריך למשוך את כל הלילה אתמול בלילה ולנסות להדביק שינה? מתכוננים ללילה ארוך בעתיד? מנסה לזכות בהימור? לא משנה כמה אתה עייף, לישון במשך יום שלם הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. עם זאת, עם קצת הכנה, זה בהחלט אפשרי (אם כי זה בהחלט לא משהו שאתה צריך לשאוף לעשות לעתים קרובות).
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עידוד שינה עמוקה
שלב 1. אם תוכל, לחסוך בשינה לפני כן
שינה שלמה היא לא משהו שהגוף נועד לעשות בדרך כלל. כממוצע גס מאוד, מבוגרים נוטים לדרוש כ- 7.5 שעות שינה בלילה, אם כי צרכי השינה האישיים יכולים להשתנות מאוד מאדם לאדם. זה יכול להיות קל יותר לישון מעבר ל"גבול "הרגיל שלך אם אתה עייף בצורה לא נורמלית כשאתה הולך לישון, כך שאם ההזדמנות מציגה את עצמה, ייתכן שתרצה למשוך לילה ארוך או שניים בימים שלפני השינה שלך..
שים לב שכמעט בלתי אפשרי לגרום לעצמך לישון במשך יום שלם פשוט מעייפות לבד. לדוגמה, רנדי גרדנר, ששבר את השיא העולמי לחוסר שינה לאחר 11 ימים ללא שינה, ישן רק 14 שעות בלילה הראשון לאחר ההתמודדות שלו
שלב 2. נקה את לוח השנה שלך למחרת
לרוב האנשים הכי קל לישון עמוק כשאתה יודע שאין כלום - ממש כלום - אתה צריך לעשות למחרת. קח את הזמן לפני הרפתקת השינה שלך כדי לתת לעצמך לוח זמנים פתוח לחלוטין ליום שאחרי. כמה דברים שכדאי לשקול לבטל או לתזמן מחדש הם:
- התחייבויות עבודה/בית ספר
- זמן hangout עם חברים
- תאריכים
- בדיקות/פגישות
- חובות משפחתיות
- ברור שאם יש לך התחייבויות רציניות, תרצה לנסות זאת ביום אחר. לישון כל היום לא שווה לפספס משהו חשוב.
שלב 3. הפוך את אזור השינה שלך לנוח ככל האפשר
לכל אחד יש העדפות שונות בכל הנוגע לשינה - כדוגמא אחת בלבד, יש אנשים שאוהבים מזרנים יציבים, בעוד שאחרים אוהבים מזרונים רכים. אתה מכיר את ההעדפות האישיות שלך טוב יותר מכל אחד אחר, אז וודא שכאשר אתה הולך לישון הדברים בסדר. כמה דברים שתרצה לשקול כוללים:
-
כריות:
לעשות כמו ערימה גדולה, או רק כמה?
-
שמיכות:
האם אתה אוהב כמה סדינים דקים, או שמיכת חימום?
-
מִזרָן:
האם אתה אוהב את המזרן שלך קשה כמו סלע, או רך כמו נוצה? האם אתה צריך מזרן שני או קפיץ?
-
אביזרי שינה:
האם אתה משתמש טריז קצף תומך? כרית צוואר? כרית בין הרגליים?
שלב 4. הפוך את אזור השינה שלך לכהה ככל האפשר
אטמו את התריסים, סגרו את הווילונות וסגרו את הדלתות. באופן אידיאלי, אתה רוצה שאזור השינה שלך יהיה 100% שחור. גוף האדם לוקח את הרמזים שלו לישון ולהתעורר מהסביבה סביבו - כאשר מחשיך, אנו נוטים לישון קל יותר, וכאשר הוא בהיר יותר, אנו נוטים להתעורר קל יותר. לפיכך, הפיכת החדר שלך לכהה יותר מכפי שהוא בדרך כלל יכול להוסיף שעות בקלות לזמן השינה שלך.
אין כאן שום קיצון שהוא "רחוק מדי" - אם אור מגיע מבעד לתחתית הדלת, למשל, אל תפחד לחסום אותו במגבת
שלב 5. יש מזגן בהישג יד אם יש סיכוי למזג אוויר חם
שמירה על עצמך בטמפרטורה נוחה חשובה ביותר לשינה טובה - תהיה קר מדי או חם מדי, וזה יהיה כמעט בלתי אפשרי להישאר ישן. ככלל מאוד, רוב האנשים נוטים לישון הכי טוב בטווח של 65-72 מעלות צלזיוס (18.33-22.22 מעלות צלזיוס). עם זאת, זה יכול להשתנות מאדם לאדם, אז הקשיב לגוף שלך וקבע את הטמפרטורה למה שהכי נוח לך.
בדרך כלל קל יותר לישון בחדר קר מדי מאשר לישון בחדר חם מדי-אתה תמיד יכול לערום יותר שמיכות, אבל אתה יכול לקחת כל כך הרבה משם. במקרה האחרון, אם יש לך מזגן או מאוורר יקל עליך את המשימה
שלב 6. קבל פעילות גופנית טובה יום לפני
אם יש לך את ההזדמנות, נסה להתאמן קשה יום לפני מרתון השינה שלך. אין כמו ללכת לישון עם התחושה שעשיתי "עבודה קשה". פעילות גופנית ידועה בזכות השפעתה לקידום שינה טובה. למעשה, פעילות גופנית היא אפילו טיפול תכוף במקרים קליניים של נדודי שינה.
עם זאת, שים לב לכך שישנן עדויות לכך שהתעמלות קרובה מדי לפני השינה יכולה למעשה להקשות על אנשים מסוימים לישון. אם אתה מודאג מהיכולת שלך להירדם לאחר האימון, פשוט השאיר לפחות שעה -שעתיים של "זמן הפסקה" לפני שאתה הולך לישון
שלב 7. אכלו ארוחה מלאה לפני שאתם הולכים לישון
אכילה טובה בלילה שלפני מרתון השינה שלך משרתת שתי מטרות. ראשית, זה הופך את הסיכוי שפחות תהיה רעב בבוקר, מה שיכול לגרום לך להתעורר. שנית, זה יכול להקל עליך להירדם מלכתחילה. אם אי פעם הרגשתם מנומנמים אחרי שאכלתם ארוחת צהריים גדולה, אתם מכירים את התופעה הזו. ארוחות המכילות טריפטופן (חומר כימי המצוי בתרנגול הודו) וכמויות גדולות של פחמימות נוטות לגרום לאנשים ישנוניים ביותר.
כמו בפעילות גופנית, בדרך כלל אתה לא רוצה לאכול ממש לפני השינה. זה יכול לפעמים להוביל לבעיות עיכול כמו גזים, נפיחות וצרבת שמקשות על השינה
שלב 8. יש בהישג יד את כל מה שתצטרך למחרת
הידיעה כי יהיה לך כל מה שאתה צריך כדי להישאר במיטה למחרת תעזור לתת לך שקט נפשי, כך שתוכל לסחוף לישון יותר בקלות. לפני שאתה הולך לישון, אסוף את כל מה שתצטרך כדי שיהיה לך נוח למחרת, ועוד כמה דברים שיעזרו לך ליהנות כשאתה מתעורר בהכרח. רק כמה רעיונות הם:
- רקמות
- אטמי אוזניים
- בגדי חילוף
- ספרים
- מחשב נייד
- משחקי וידאו
- מים וחטיפים
- פח אשפה
חלק 2 מתוך 3: להישאר במיטה למחרת
שלב 1. כאשר אתה מתעורר, נסה לעצום עיניים ולחזור לישון
לא משנה כמה טוב תתכוננו, הסיכוי הוא לישון בפועל למשך 24 שעות ללא הפרעה ברגע שאתם הולכים לישון. מה שהרבה יותר סביר הוא שתישן קצת יותר ממה שהיית רגיל, אבל שבסופו של דבר תתעורר. אם אתה עדיין מנסה לישון במשך כל היום, פשוט תעצום את העיניים ותמשיך לנוח. בהתאם למגוון גורמים, כמו כמה חשוך וכמה אתה עייף, ייתכן מאוד שתוכל לסחוט כמה שעות שינה נוספות.
שלב 2. צא לטיולים קצרים מהמיטה לצרכים חשובים
כמה צרכים ביולוגיים יכולים להקשות הרבה יותר על השינה, ולכן כדאי לקום מהמיטה, אפילו אם זה אומר לנטוש את המשימה שלך לכמה דקות. כמה דוגמאות כוללות:
-
אֲכִילָה:
רעב הוא הסחת דעת גדולה בכל הנוגע לשינה. עדויות מצביעות על כך שהשינה רעבה יכולה להקשות על השינה (ולהישאר לישון). נוסף על כך, זה פשוט לא בריא מבחינה תזונתית לצום יום שלם פשוט כי אתה מנסה לישון.
-
ללכת לשירותים:
זהו דבר לא מובן מאליו. למעשה, זה עשוי להיות מה שמאלץ אותך להתעורר מלכתחילה.
-
מְתִיחָה:
כאשר אתה שוכב במיטה במשך זמן רב, השרירים שלך יכולים להיות נוקשים ולהתחיל לכאוב. נלחם בתחושה הלא נעימה הזו על ידי התגלגלות מהמיטה למתיחות, הליכה או יוגה, שיכולים לעזור לך להישאר בנוח ולהירדם מהר יותר.
שלב 3. העתק את הרגלי השינה הטבעיים שלך
לכולם יש שיגרה לפני שהם הולכים לישון. יש אנשים שקוראים, חלק שוטפים את הפנים, חלק גולשים באינטרנט וכו '. אם אתה מתקשה לחזור לישון, ביצוע הרגלי השינה האלה יכול לעזור לאותת לגוף שהגיע הזמן "להיסגר" שוב. להלן רק כמה רעיונות, אך אתה יכול לעשות כל דבר שאתה עושה בדרך כלל לפני השינה:
- קריאה
- האזנה לספר בקלטת
- שתיית תה נטול קפאין
- צחצוח שיניים
- רחצה או שטיפת פנים
- הקדישו כמה דקות נינוחות עם תחביב
- מילוי לוח זמנים ליום המחרת
שלב 4. פיהוק
ראית פעם חבר (או בן משפחה, או אפילו חיית מחמד) מפהק ופתאום מרגיש דחף לעשות את אותו הדבר? עבור אנשים רבים פעולת הפיהוק קשורה לתחושת עייפות עדינה. גם אם הם לא עייפים, הם יקבלו תחושה ישנונית עדינה ואפילו לפעמים רצון לעצום עיניים. למרות שזה לא תמיד יעבוד, זה לוקח רק כמה שניות, אז זה בהחלט שווה ניסיון.
פיהוקים עדיין אינם מובנים לחלוטין על ידי מדע הרפואה, אך תיאוריה אחת היא כי פיהוקים מייצרים את ההשפעות המסתוריות שלהם על ידי הורדת הטמפרטורה של המוח ממש. תיאוריה נוספת היא שפיהוק עוזר לשמן את הריאות כך שיוכלו לצמצם כמה שיותר חמצן. עם זאת, אף תיאוריה לא הוכחה
שלב 5. נסה טריקים לשינה נפשית
לפעמים בעיות בהרדמה יכולות להיות בראש שלך. אם ניסית את כל השאר ואתה עדיין לא מצליח לישון, אתה עשוי להפיק תועלת משימוש בטכניקות חשיבה מנטליות לעידוד שינה. אין דרך "נכונה" לעשות זאת, אך להלן מספר רעיונות:
-
הסחת דעתך עם משחק מנטלי:
בחר קטגוריה (למשל מכוניות, בעלי חיים, סרטים וכו ') וחשב על פריט אחד לכל אות באלף בית. נסה להפעיל מחדש מנטלית את כל הסצנות בסרט האהוב עליך בסדר הפוך. בחר מילה ושנה אות אחת בכל פעם עד שזו מילה אחרת.
-
התמקדו בתחושה דמיונית:
העמידו פנים שהגוף שלכם הופך בהדרגה לאבן מכפות הרגליים כלפי מעלה. העמיד פנים שאתה שוקע לאט במזרן שלך. תעמיד פנים שאתה מרחף מהמיטה. נסה להתמקד בחלל שמעבר לעפעפיים שלך כאשר העיניים שלך עצומות.
-
נסה פסיכולוגיה הפוכה:
העמידו פנים שיש משהו שאתם צריכים להישאר ערים אליו (כמו שמגיעה שיחת טלפון חשובה). חזור לעצמך נפשית: "אני צריך להישאר ער" בזמן שאתה שוכב בחושך. ברגע שאתה באמת מנסה לעשות זאת, אתה עשוי לגלות שקשה הרבה יותר לעשות את מה שהיה די קל קודם!
שלב 6. נסה מנה קטנה של עזרת שינה קלה
מינונים קטנים ועדינים של עזרי שינה יכולים להועיל אם אתה מנסה להסיר שינה-א-טון מסיבית. עם זאת, תרצה להיזהר באופן השימוש שלך - שימוש במינונים גדולים או תרופות לא בטוחות כדי לאלץ את עצמך לישון הוא אף פעם לא רעיון טוב. עקוב תמיד אחר ההוראות שעל האריזה של כל חומר שאתה משתמש בו. שוחח עם רופא אם יש לך אלרגיות לתרופות או שאתה כבר נוטל תרופות אחרות.
- כמה תרופות ללא מרשם שיכולות לעזור לך להירדם כוללות Diphenhydramine (Benadryl, וכו '), Doxylamine succinate, Melatonin ו- Valerian.
- לעולם אל תשתמשו בסמים, ברביטורטים או בסמים אסורים אחרים כדי לישון. תרופות אלו אינן חוקיות, יוצרות הרגלים ומסוכנות. תופעות הלוואי יכולות לנוע בין קלות עד קטלניות. אין תקנים של בקרת איכות לתרופות אלו.
חלק 3 מתוך 3: ממה להימנע
שלב 1. הימנע מקפאין
מכיוון שקפאין הוא אחד החומרים הפופולריים ביותר בעולם, זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לקשיי שינה. ההשפעות הממריצות של הקפאין עלולות להקשות על הירדמות כששעת השינה, גם אם היית עייף בדרך כלל. מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין יום לפני שאתה מנסה לישון כל היום. זה כולל קפה ותה, בנוסף מסטיק וחטיפים המכילים קפאין.
אם אתה צריך לשתות קפה יום לפני כדי לעבור משהו חשוב, נסה לא לשתות אחר הצהריים כדי להבטיח שלגוף שלך יהיה מספיק זמן לעבד אותו לפני השינה. לוקח לגוף בערך שש שעות להיפטר ממחצית מנה הקפאין
שלב 2. אל תשתה אלכוהול יום לפני
אלכוהול יכול לגרום לך לנמנם בטווח הקצר, אבל זה רעיון גרוע אם אתה שואף לשינה בריאה ונינוחה. שינה בזמן שיכור מכריחה את הגוף היישר לשינה עמוקה. ככל שהאלכוהול מתפוגג, אתה עלול להיסחף חזרה לשינה "קלה", שקל להתעורר ממנה. זו הסיבה מדוע נפוץ להתעורר לאחר מספר שעות כאשר אתה ישן בזמן שיכור. אם אתה צריך לשתות, נסה לעזוב את גופך כשעה למשקה או זריקה כדי לעבד את האלכוהול לפני שאתה הולך לישון.
נוסף על כך, אלכוהול הוא חומר משתן (דבר המעודד השתנה), ולכן הוא יכול לאלץ אותך להתעורר ללכת לשירותים. זה יכול גם להשאיר אותך עם יובש בפה ובחילה בבוקר שאחרי, ולמנוע עוד ממך לחזור לישון
שלב 3. אל תכריח את עצמך להישאר במיטה אם זה לא נוח
כפי שצוין לעיל, שינה כל היום היא לא משהו שהגוף יתרגל אליו. שכבה במיטה לאורך זמן מופרז עלולה לגרום לכאבים ולנוקשות. אם תסמינים אלה אינם חולפים עם מתיחות קלות, זנח את משימתך. לישון כל היום לא שווה להיות אומלל.
בנוסף, אפילו יום אחד של מנוחה במיטה יכול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות, כמו קרישי דם, פצעים במיטה ובחילה. למרות שהם נדירים בקרב אנשים צעירים ובריאים, הם יכולים להפוך לסיכון של ממש בקרב אנשים מבוגרים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הפסק את יום המנוחה שלך עם כמה תקופות של פעילות שהיית והסתובב
שלב 4. אל תהפוך את השינה כל היום להרגל
לבלות את כל היום במיטה זה אף פעם לא משהו שתרצה לעשות באופן קבוע. גם אם אתה מצליח להימנע מהתסמינים הגופניים שלמעלה, יום במיטה יכול להשפיע קשות על מצבך הנפשי. יש לציין כי יותר מדי זמן במיטה עלול לגרום לדיכאון (או להחמיר אותו אם אתה כבר בדיכאון). למען בריאותך הנפשית, אל תהפוך את השינה כל היום למשהו שאתה עושה באופן קבוע.
בנוסף לכך, לבלות כל היום במיטה אומר שאתה לא מוציא את זה במשהו פרודוקטיבי אחר. לכולם יש כמות מוגבלת של זמן בכדור הארץ - האם אתה באמת רוצה להשקיע הרבה שלך בלי לעשות כלום?
טיפים
- יש אנשים שמגלים שהכריות מתחממות בצורה לא נוחה אחרי שהן מונחות עליהן במשך תקופה ארוכה. אם זה מקשה על השינה, שקול להשתמש בחבילה קרה, להשקיע בכרית "קרירה" מחומרים המפיצים חום, או פשוט להפוך אותה לעתים קרובות.
- אם אתה גר עם אנשים אחרים, ייתכן שתרצה לבקש מהם לשתוק כדי להקל עליך לישון. אם זו לא אופציה, שקול להשתמש באטמי אוזניים או להאזין לרעש לבן עדין כדי להטביע את הצליל.
- ישנן עדויות מוגבלות לכך שתה קמומיל יכול להקל על השינה. עם זאת, הדבר אינו מאושר, וכמה מחקרים הראו השפעה מועטה או ללא השפעה מהתה.
