אם אתה עובר יום קשה או שאתה מרגיש רע, אפילו המשימות הקטנות ביותר יכולות להרגיש כמו מטלות כואבות. קשה במיוחד למלא את הזמן שלך אם אתה נכנס למעגל שבו אתה פשוט מסתובב על הספה או גולל דרך הטלפון שלך. אם יש לך יום למלא, שבירת מעגל זה על ידי התחלה קטנה היא דרך מצוינת להניע את מצב הרוח שלך מחדש. בין אם אתם מחפשים לזוז, להירגע, לעשות משהו מרתק או להתרועע, יש לנו הרבה אפשרויות בשבילכם. זכור, חשוב לפנות לעזרה אם אתה מתמודד עם דיכאון. אם אתה כבר בטיפול, זה נהדר! אם אינך, דבר עם הרופא שלך בהקדם האפשרי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קדימה
שלב 1. צא לטיול קצר כדי להתחיל בקטן ולהגביר את מצב הרוח שלך
קשה להתחיל לעשות משהו משמעותי כשאתה מרגיש רע. כדי לגרום לכדור להתגלגל, התחל בקטן. תנעל את הנעליים ותסתובב בשכונה שלך. אם זה לא נשמע כיף כרגע, פשוט תמשיך ותעשה את זה. גם אם זה רק בלוק אחד, החל במעט תנועה יכניס אותך למרחב ראש טוב בהרבה.
- אם אתה רק מתחיל את היום שלך, נסה להניע דברים כמו שאתה עושה בדרך כלל. אם אתה מתעורר עם כוס קפה ומקלחת חמה, עשה זאת תחילה. השלמת שגרת הבוקר שלך היא דרך מצוינת להתחיל את היום נכון.
- אם יש לך מצב רוח לכמה שירים, זרוק את האוזניות ותלך לאיבוד במוזיקה טובה בזמן שאתה הולך.
- ישנן עדויות רבות לכך שההתעמקות בטבע יכולה לעזור להקל על תסמיני הדיכאון. אם יש פארק או שמורת יער בקרבתכם, טיילו לשם.
שלב 1. צור רשימת מטלות ליום אם אינך מוכן לזוז
אם אתה מרגיש ממש לא מסוגל ואתה לא יכול להכריח את עצמך לקום מהספה, זה בסדר. שלוף דף נייר וערוך רשימה של כל מה שאתה עומד לעשות כאשר אתה נמצא במרחב ראש טוב יותר. לא רק רשימת מטלות מוצקה מועילה, אך ייתכן שתמצא פעילות קטנה זו המניעה אותך להעלים משהו תוך מספר דקות!
נסו להימנע מערימה של משימות מיותרות וממטרות גדולות יותר לטווח הארוך. אם תתחיל לרשום כל דבר מרכזי שאתה עומד להתמודד איתו בעתיד, אתה עלול פשוט להיות המום
שלב 2. נסה להיכנס לאימון כלשהו כדי לשפר את מצב הרוח שלך
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על תסמיני הדיכאון. זו גם דרך מצוינת לעזור במילוי היום. זרוק קצת ציוד אימון וצא לריצה טובה. אם יש לך חדר כושר קרוב אליך, תתנדנד ותרים כמה משקולות. זה בסדר אם אין לך כוח לצאת מהבית, קבל גם כמה שכיבות סמיכה או התכווצויות כדי להזיע.
- אימון במשך 30 דקות ביום הוא אידיאלי, אך אפילו 10-15 דקות של פעילות גופנית יכולות להועיל.
- נסה להגדיר לעצמך שגרה. לדוגמה, תוכל לצאת לטיול קצר ביום אחד ולאחר מכן לבנות טיול ארוך יותר בעתיד.
שלב 3. הכינו ארוחה בריאה כאשר אתם רעבים לתת לגוף שלכם דחיפה
קל לשים את הדיאטה בצד כשאתה עובר תיקון גס, אבל לאכול משהו הוא דרך מצוינת להתחיל את היום כמו שצריך. אם לא אכלת כלום, הקציף משהו טעים ובריא. תרגיש הרבה יותר טוב לאחר שיהיה לך מעט אוכל בבטן.
לדוגמה, אתה יכול להרכיב כמה חזה עוף עם עגבניות ופלפלים קלויים, או לצלות פילה סלמון ולהקפיץ מעט ברוקולי. אם זה עדיין מוקדם, פרפה יוגורט מהודרת עם פירות ואגוזים טריים היא אופציה מצוינת
שלב 4. נקו את הבית וארגנו את החדר שלכם כדי לנקות כל עומס
אם הבית שלך מבולגן, זה עשוי להשפיע על הרגשתך. קח שקית אשפה והסתובב בביתך כדי לאסוף את כל האשפה. לטאטא את הרצפה, לשטוף כלים ולקחת כמה דקות לנקות את שולחן העבודה. אם הבית שלך נקי, המוח שלך יהיה צלול ויהיה לך הרבה יותר קל להירגע. זו גם דרך מצוינת להרוג כמה שעות.
כשאתה בדיכאון, סביר יותר שתשתחרר ותדלג על משימות ביתיות רגילות. ניקיון היא דרך מצוינת להתעדכן בעבודות הבית תוך כדי לאכול כמה שעות מהיום הפתוח שלך
שיטה 2 מתוך 4: להירגע
שלב 1. קח מקלחת ארוכה וחמה כדי להירגע ולשפר את מצב הרוח שלך
אם אתה מרגיש שאתה בתלם ואתה רוצה להתניע איך שאתה מרגיש, התקלח במים חמים. המים והאדים יעוררו את החושים שלך וישאירו אותך מרגיש רענן ונינוח. לעתים קרובות מקלחת ארוכה תעזור לשפר את מרחב הראש שלכם ולתת לכם כמה דקות להטעין את הסוללות. זו גם דרך מוצקה להישרף במשך 30-45 דקות.
- פנקו את עצמכם מעט על ידי שליפת הסבון והשמפו המפוארים. עשו קצת פילינג והתייחסו לזה כמו טיול ספא קטן.
- אם אתה באמת רוצה ללכת על אווירה יוקרתית, הדלק נרות והזרק מוזיקה מרגיעה בזמן המקלחת.
שלב 2. שחק ובילוי עם חיית המחמד שלך אם יש לך כזה
אם אין לך באמת מצב רוח לשמוע קול של מישהו אחר כרגע אבל אתה מרגיש קצת בודד, תסתובב עם חיית המחמד שלך! שחק עם החתול או הכלב שלך, או נסה ללמד אותם טריק חדש. אם יש לך אוגר או משהו, פשוט שחרר אותם על השולחן שלך ותסתובב איתם קצת. בילוי עם חיית מחמד היא דרך מצוינת להירגע קצת.
הוצאת כלב לטיול היא דרך מצוינת לצאת קצת החוצה ולהוריד את דעתך מהדברים
שלב 3. עשה קצת גישור מודרך כדי להתקרר ולהגביר את מצב הרוח שלך
אם מעולם לא עשית מדיטציה, אולי עכשיו זה הזמן המושלם להתחיל! העלה סרטון מדיטציה מודרך ב- YouTube או הורד אפליקציית מדיטציה בחינם, כמו Headspace. לאחר מכן בצע את ההוראות לביצוע נשימה עמוקה והרפיה. זה אולי מרגיש קצת גביני בפעם הראשונה שאתה מנסה את זה, אבל מדיטציה מודרכת היא דרך מצוינת לשפר את הרגשתך ולהירגע.
- ישנן הוכחות מדעיות לכך שמדיטציה מועילה לך מבחינה פיזית. אם תעשה מדיטציה באופן קבוע, אתה עשוי לקצור את היתרונות של לחץ דם נמוך יותר, ייצוב הסוכר בדם והפחתת הורמונים הגורמים ללחץ!
- אם אתה מוכן לפעילות גופנית קטנה, יוגה היא עוד דרך מצוינת להירגע. אם כרגע אין לך מצב רוח לפעילות גופנית, מדיטציה היא בהחלט הדרך ללכת.
שלב 4. קח תנומה קצרה של 20 דקות אם לא ישנת טוב
אם אתה מנסה למלא יום ולא ישנת מספיק, קח תנומה קצרה. זה נורמלי להתקשות להירדם בלילה כשאתה בדיכאון, אז זו הזדמנות טובה להתעדכן בחובות השינה. אם אתה הולך בדרך זו, תנמנם לפני 15:00 ואל תישן יותר מעשרים דקות. אתה עלול לשבש את לוח השינה שלך עוד יותר אם תגזים בכך בנודניק.
חלק מהאנשים המתמודדים עם דיכאון כבר מנמנמים לעתים קרובות, שכן עייפות בשעות היום היא סימפטום שכיח של דיכאון. אם זה המקרה עבורך, תנומה עשויה להיות לא האפשרות הטובה ביותר להירגע. למרות שזה לא סוף העולם אם תנמנם, זו אולי לא הדרך הטובה ביותר להירגע אם אתם כבר נוהגים להירדם במהלך היום
שיטה 3 מתוך 4: עשה משהו מרתק
שלב 1. שחקו משחק כדי ללכת לאיבוד במשהו אינטראקטיבי וסוחף
אם אתה לא נמצא רגשית במקום שבו אתה יכול להיות פרודוקטיבי או חברתי, לפחות עשה משהו מהנה. צרו משחק וידאו בטלוויזיה או קפצו לרשת והתחפשו למשחק שנראה מעניין. זה אולי נשמע מטורף, אבל יש הרבה מחקרים המצביעים על כך שמשחקים יכולים לעזור להקל על תסמיני הדיכאון.
- רק היזהר לא להגזים אם אתה משחק משחקי וידאו. אמנם אין שום דבר רע בלבלות כמה שעות במשחק שאתה אוהב, אבל זה לא בריא לשבת במקום אחד ולצאת למשחק 6-12 שעות.
- למשחקי וידאו, סוג המשחק שאתה משחק עשוי להשפיע על מצב הרוח שלך. שקול לתת לחופשי הגוף הראשון ומשחקי האימה הפסקה ולתת משחק פאזל מזדמן או סימולטור הליכה.
- משחקי לוח הם אופציה מצוינת אם אתם גרים עם המשפחה או שותפיכם לדירה.
שלב 2. קרא ספר כדי לאבד את עצמך בסיפור טוב ומלא את זמנך
אם אתה רוצה משהו קצת פחות אינטראקטיבי, קח ספר חדש והתחל לקרוא. אם יש ספר שקראת בעבר שבטוח יעלה את מצב הרוח שלך, גם זה בסדר. לאבד את עצמך בסיפור היא דרך מצוינת לשרוף כמה שעות. קריאה היא גם טובה למוח שלך ומשעשעת גם כן, כך שאין כאן שום חיסרון של ממש.
אם אתה נהנה מהשריה טובה, עשה אמבטיה חמה וקרא זמן מה. זוהי דרך מדהימה להירגע ולהירגע
שלב 3. מציירים או יוצרים אמנות כדי לעורר אנרגיה יצירתית חיובית
שלוף לוח שרטוט או תפוס דף נייר ריק והתחל לצייר. ציור מעורר את המוח שלך ומעודד אותך לחשוב בצורה יצירתית. אם אתה מעדיף לצייר או לצלם, עשה זאת. זוהי דרך טובה לדחוף את המוח שלך מכל שעמום שאתה חווה וזו דרך מצוינת לפרק את המונוטוניות של יום איטי.
אל תדאג אם אינך טוב בציור. צייר מה שאתה רוצה ופשוט שמור על העיפרון בתנועה. אתה לא צריך למסגר את מה שאתה עושה, שלא לדבר על להראות את זה לאף אחד. זה יותר תרגיל מכל דבר אחר
שיטה 4 מתוך 4: חבר
שלב 1. צור קשר עם כמה חברים כדי לבדוק אם מישהו רוצה לבלות
להיות חברתי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את מצב הרוח ולמלא את היום שלך. התקשר לכמה חברים ושאל אותם מה הם עושים. אתה יכול להזמין אותם לבוא ולבלות, או פשוט לשאול אותם אם אתה יכול לבקר אותם. זוהי דרך פנומנלית להעביר את היום שלך, וסביר מאוד שתעזור לך לצאת מהפאנק בו אתה נמצא.
- אין שום רע בלומר, "אני מרגיש ממש רע היום ואני יכול להשתמש בחברה מסוימת." לחבר טוב לא תהיה שום בעיה להופיע לבלות.
- גם אם אינך יכול לבקר חבר באופן אישי, שאל אותו אם הוא רוצה לבלות ב- FaceTime או בזום. תמיד עדיף לראות פנים ידידותיות מאשר להתקשר אליהם.
שלב 2. בקר את המשפחה שלך והעביר את היום בתלות איתם
למשפחתך תמיד יהיה גב, במיוחד אם אתה מרגיש קצת כחול. התקשר למשפחתך ושאל אותם אם תוכל לבקר במקום. אם אתה גר עם המשפחה שלך, שאל אותם אם הם רוצים לבלות, לטייל או לראות סרט. לבלות יום עם המשפחה שלך היא דרך מצוינת למלא את הזמן שלך עם אנשים שאכפת להם ממך.
אם הורה או אח מכינים ארוחת ערב או יוצאים לקניות, שאל אותם אם תוכל לתייג ולסייע. כנראה שהם יעריכו את זה בכל מקרה
שלב 3. חפש פגישת קבוצת תמיכה היום באזור שלך
בהתאם למקום מגוריך, ייתכנו קבוצות תמיכה לבריאות הנפש המתכנסות באופן קבוע באזור שלך. עבור לאינטרנט וחפש קבוצות תמיכה בעיר שלך כדי לראות אם יש פגישות חינם שאתה יכול להשתתף בהן היום. זוהי אופציה נהדרת במיוחד אם אתה רוצה לדבר כמו שאתה מרגיש עם אנשים אחרים שיבינו מה עובר עליך.
- זה יכול להפחיד להציג את עצמך בפני אנשים חדשים, אך זכור כי כל אחד באחת הפגישות הללו יהיה סימפטי, ידידותי ומסביר פנים.
- אם אתה גר בארצות הברית, תוכל לחפש באתר הברית הלאומית באתר המודעות הנפשית כדי למצוא קבוצות תמיכה רשומות באזור שלך.
שלב 4. התקשר למוקד שאינו חירום כדי לשוחח עם מישהו או לקבל תמיכה
אתה אולי יודע על מוקדי חירום, אך ישנן חלופות שאינן חירום שאולי אינך יודע עליהן אם אתה רק רוצה לשמוע קול ידידותי. להתקשר לאחד המספרים האלה ולשוחח עם מישהו היא גם דרך מצוינת לקבל תמיכה או ייעוץ. פשוט חייג את המספר, הציג את עצמך ודבר על כל מה שעולה על רוחך.
- השומרונים (877-870-4673) הם קבוצה ללא מטרות רווח המציעה תמיכה לכל מי שמחפש קול אדיב לשוחח איתו.
- אם אינך רוצה לדבר בטלפון, ישנן צ'אט מקוון ואפשרויות מבוססות טקסט.
טיפים
אם אתה בדיכאון, עכשיו זה לא זמן טוב להכין שיעורי בית או לנסות להתעדכן בדוא"ל בעבודה. החרדה והתסכול שאתה עלול להיתקל בו לא יעשו שום דבר פורה למצב הרוח שלך. עדיף לך לחכות עד שאתה נמצא במרחב ראש טוב יותר להתמודד עם הדברים האלה
אזהרות
- התרחק מצורות לא פרודוקטיביות של תרופות עצמיות. הרג הזמן על ידי שתיית אלכוהול, עישון, שימוש בסמים או אכילת מזון לא בריא רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך.
- אלא אם כן אתה משוחח עם חבר או משהו, נסה להישאר מחוץ לטלפון שלך. לרשתות החברתיות ולחדשות יש נטייה להחמיר את מצב הרוח שלך, וזו בהחלט לא המטרה אם אתה מתמודד עם דיכאון כרגע.
