אם אתה סובל מדיכאון, אתה לא לבד. כ -19 מיליון איש בשנה בארצות הברית בלבד סובלים מדיכאון. דיכאון יכול להיות מאוד קשה להתמודד איתו, במיוחד אם אתה מרגיש לבד ומבודד. קבלת תמיכה חברתית היא לא רק רצויה אלא היא יכולה להשפיע על תהליך ההתאוששות שלך. שיחה עם חברים קרובים היא דרך אחת לקבל חלק מהתמיכה שאתה רוצה וצריך, למרות שלא תמיד קל לעשות את הצעד הראשון ולהיפתח בפני מישהו בנוגע לדיכאון שלך. למרבה המזל, ישנם מספר דברים קונקרטיים שאתה יכול לעשות כדי להתכונן לשיחה ולהפיק ממנה את המקסימום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לשיחה שלך
שלב 1. קבל שאתה מוכן ומוכן לדבר על זה
זו ידיעה גדולה שאתה עומד לחלוק וזה בסדר ונורמלי לחלוטין להרגיש עצבני. דיכאון נחשב למחלת נפש, ומכיוון שישנן הרבה תפיסות מוטעות לגבי אנשים המתמודדים עם הפרעות נפשיות כמו דיכאון, אנשים יכולים לפעמים לחוש סטיגמטיות עם האבחנה החדשה שלהם. עם זאת, דע כי פתיחת המחלה היא אחד השלבים להתמודדות והתאוששות יעילים.
שלב 2. שקול למי לספר
לאנשים רבים אין רק חבר טוב אחד אלא יש להם חבורה של חברים קרובים או אפילו "הכי טובים". עליך לחשוב עם מי אתה משתף את המידע והאם זה טוב עבורך.
- אם אתה כבר בייעוץ, חקור נושא זה של שיתוף הדיכאון שלך עם חבר עם היועץ, המטפל או הפסיכיאטר שלך.
- אם החבר שלך הוא מאזין גדול, דיסקרטי, אמין, אמין, לא שיפוטי, תומך ובריא נפשית, אז החבר הזה נשמע כמו האדם האידיאלי לחלוק איתו את החששות שלך. החבר שלך יכול להוות קרש עזרה עבורך ולעזור לך לשמור על נקודת מבט בריאה תוך כדי ההתאוששות.
שלב 3. עצור וחשוב אם אינך בטוח לגבי לספר לחבר הטוב שלך
אם אתה מתלבט אם לספר לחבר שלך על הדיכאון שלך, שקול כיצד היית מגיב לשאלות הבאות:
- האם חברך מעיר הערות מזלזלות לגבי "אנשים משוגעים"?
- האם חבר שלך יכול להתנשא או לשפוט לפעמים עם אנשים אחרים?
- האם חבר שלך עובר בעיות דיכאון משלו?
- האם חבר שלך יכול להיות חסר רגישות כלפיך לפעמים?
- האם חבר שלך מתמודד היטב עם רגשות?
- האם חבר שלך מרכל או מפיץ שמועות?
- אם ענית כן לאחד מאלה או נזכר במקרים שבהם חברך הפגין עמדות והתנהגויות מטרידות, אולי עדיף שתודיע לחבר שלך שאתה עובר כמה בעיות מרכזיות, אך אתה עובד עליהם., מקבל עזרה ויהיה בקשר.
- עם זאת, לפעמים חברים יכולים להפתיע אותנו. אם חברך מסוגל להפיל את התנהגויותיה או עמדותיה הרגילות מתוך דאגה לך, ואם אתה מרגיש בנוח לשתף מידע זה, תוכל להתחיל עם פיסות מידע קטנות לשתף ולראות עד כמה חברך מקבל אותו. עזוב בכל פעם שאתה מרגיש לא בנוח או עצבני.
שלב 4. תחשוב איזה מידע אתה רוצה לתת לחבר שלך
כמה אתה עומד לשתף? שיתוף במצב שלך תלוי בך, בלי קשר אם קיבלת אבחנה רשמית או לא. התחל במה שאתה חושב שחברך יצטרך לדעת הן על דיכאון באופן כללי והן על החוויה הספציפית שלך ממנו. מה לגבי דיכאון חשוב שחברך יידע? אילו תפיסות או מיתוסים מוטעים עשוי להיות חשוב לתקן? מה לגבי החוויה האישית שלך שחשוב שידע החבר שלך?
- זכור כי לחבר שלך יכול להיות מישהו ממשפחתה בדיכאון ואולי יודע הרבה על המחלה. מצד שני, החבר שלך עשוי לדעת מעט מאוד על דיכאון. חשוב לקרוא על דיכאון ולחנך את עצמך על המחלה שלך, כך שתוכל לעזור לחבר שלך להבין טוב יותר את הדיכאון, כיצד הוא משפיע עליך וכיצד הם יכולים לעזור ולתמוך בך בהמשך. בנוסף, לחנך את עצמך בנושא דיכאון יש יתרונות משלו לתהליך ההתאוששות שלך!
- זכור כי אינך צריך להסביר מדוע אתה בדיכאון. אינך צריך לספק סיבה מוצדקת להיות בדיכאון או להרגיש עצוב. כל מה שאתה צריך לעשות כדי לשתף את החבר הכי טוב שלך ברגשות שלך הוא לספר להם בכנות מה אתה מרגיש ולבקש מה אתה צריך מהם, בין אם זה תמיכה, סבלנות, הבנה או מרחב.
שלב 5. דמיין את התגובות האפשריות של חברך
למרות שאולי אינך יכול לנבא כיצד הם יגיבו, שקילת אפשרויות שונות עשויה לעזור לך להתכונן. הקפד לחשוב גם כיצד תגובות שונות עלולות לגרום לך להרגיש וכיצד תוכל להגיב. תכנון מראש לכך עוזר לוודא שלא תתפסו אתכם ושמרו על מטרותיכם לשיחה באופק.
- זכור שאולי חברך אינו מבין אותך. אנשים שמעולם לא סבלו מדיכאון אינם מכירים את התסמינים. המשמעות היא שלפעמים הם מתקשים להבין מדוע אינך יכול "פשוט להפסיק להרגיש עצוב" או "פשוט לקום מהמיטה". זה לא בהכרח חוסר אמפתיה או חמלה מצד חברך. במקום זאת, יכול להיות שאדם זה דואג לך ורוצה שתרגיש טוב יותר, אך אינו מבין כיצד ההפרעה גורמת לאנשים להרגיש.
- אפשרות נוספת היא שחבר שלך עשוי להרגיש שזה באחריותה "לתקן" אותך. חבר שלך עשוי לחשוב שהם יכולים לעזור "להרים" אותך מהדיכאון. זה לא התפקיד שלהם, מכיוון שהוא מפעיל לחץ גם עליה וגם עליך.
- תגובה אפשרית נוספת היא לשנות את הנושא בפתאומיות או להפוך את מוקד השיחה לעצמה. התוצאה האפשרית הזו עלולה להרגיש פגיעה, כאילו החבר שלך אנוכי או שלא אכפת לו ממך, אבל סביר יותר שהם פשוט לא יודעים איך להגיב למה שאמרת או שהם מנסים. להראות לך שהם היו במצב דומה ויכולים להתייחס למה שאתה מרגיש.
- בכל אחד מהתרחישים הללו, הכינו את מה שתעשו ותגידו. לדוגמה, אם נראה שחבר שלך מגיב לחשיפה שלך באמצעות שפה שמשמעה שהוא רוצה "לתקן" אותך, ציין שזה לא תפקידו של חברך לתקן אותך (מכיוון שאתה לא "שבור") וכי מה אתה רוצה במקום זאת תמיכה. אם היא מתקשה לקבל זאת, תכנן לומר משהו כמו "אני חייב להיות מסוגל לסדר את זה לבד. התמיכה שלך אומרת לי את העולם, אבל אתה לא יכול לעשות את זה בשבילי, למרות שאני יודע אתה רוצה שאתה יכול. זה כמו לרצות לעזור לי למבחן, אבל אז לעשות את כל הלימודים בשבילי. אם אין לי את הידע לעשות את המבחן, אני לא יכול לעבור אותו בעצמי. זה מאוד דומה.”
שלב 6. החליט איזה מידע או תגובה אתה רוצה בתמורה
כדי לנהל שיחה ששני הדוברים יכולים להרגיש טוב איתה בסופו של דבר, הם צריכים לפעול לקראת בניית ה"קרקע המשותפת ", או הידע המשותף ביניהם. חשוב מה אתה רוצה מתוך השיחה וכיצד אתה רוצה שחברך יגיב. סביר להניח, חברך ירצה לעזור לך, לכן תכנן דרכים להודיע לחברך כיצד לעשות זאת בצורה הטובה ביותר.
- למשל, האם אתה צריך שחבר שלך "רק" יקשיב ויהיה מישהו שאתה יכול לדבר איתו? האם אתה צריך לבקש עזרה בהגעה מהטיפול וממנו? האם אתה צריך מישהו שיעזור לך לנהל משימות יומיומיות, כמו בישול, ניקיון וכביסה?
- דע כי ייתכן שחברך יוכל לעזור לך רק בדרכים קטנות, לכן עדיף להיכנס לשיחה תחושה ברורה של מה שאתה רוצה מחבר. תוכל גם לחכות לחבר שלך לשאול אם וכיצד היא תוכל לעזור לך, ולאחר מכן לדון האם חברך יכול לתרום או לא כפי שאתה צריך אותה. לדוגמה, תוכל לבקש מחברך לדבר איתך מספר דקות בכל לילה כדי לעזור לך בנדודי שינה (סימפטום של דיכאון), לבדוק אתך כדי לראות כיצד עבר עליך היום, או לבדוק אם לקחת. את התרופה שלך באותו יום.
שלב 7. רשום מה אתה רוצה להגיד
רישום הערות יכול לעזור לך לאסוף את מחשבותיך ולארגן אותן.
לאחר שכתבת את זה, התאמן להגיד את זה בקול מול המראה
שלב 8. תרגל את השיחה
בקש ממישהו שאתה סומך עליו שכבר הודיע על מצבך, כגון הורה או מטפל, לתרגל איתך את השיחה. משחק תפקידים בשיחה יכול לעזור לך להתכונן. במשחק התפקידים תפעלו תרחישים אפשריים; אתה תהיה עצמך במשחק התפקידים, ובן זוגך ישחק את תפקיד חברך.
- תגיב לכל מה שהאדם השני אומר, גם אם אתה חושב שזה מגוחך או לא סביר שיקרה. רק תרגול תגובה להצהרות אבסורדיות או מפתיעות של חבר יכול לתת לך ביטחון להתקרב לשיחה קשה כמו זו.
- כדי להפיק את המרב ממשחקי התפקידים, היו מציאותיים ככל האפשר בתגובותיכם.
- שלבו תקשורת לא מילולית במשחק התפקידים שלכם. זכור כי מחוות, יציבה וטון דיבור הם גורם מרכזי בשיחתך.
- לאחר משחק התפקידים, בקש משותף שלך משוב, ספר לך מה עבד טוב וחלק מהתחומים שבהם תוכל לחשוב יותר על מה שתגיד או לשפר את תגובתך באופן אחר.
חלק 2 מתוך 3: תקשורת עם חבר שלך
שלב 1. תכנן פעילות מזדמנת עם חבר שלך
אתה יכול לקחת אותה לארוחת צהריים, או לצאת לטייל במקום ששניכם נהנים ממנו. מחקרים הראו כי מצבי הרוח של אנשים בדיכאון קל משתפרים כאשר משימה מסיטה את תשומת הלב למשהו חיצוני כגון פעילות.
מצב רוח טוב יותר יכול להקל עליך להיפתח ולדבר על רגשותיך. אם אין לך מצב רוח לעשות פעילות, אל תרגיש לחץ לתכנן פעילות כזו. שיחה על כוס תה ליד שולחן המטבח או על הספה יכולה להספיק
שלב 2. קל לדבר על הדיכאון שלך בכל פעם שזה מרגיש נכון
הדרך הטובה ביותר להתחיל היא להגיד לה שיש לך משהו חשוב שאתה רוצה לשתף, כדי שתדע לא להקל ראש בשיחה שלך.
- אם אתה לא יודע איך להעלות את זה או שאתה מרגיש לא בנוח, נסה להגיד משהו כמו, "היי, אני מרגיש מוזר/מטומטם/מוטרד לאחרונה. אתה חושב שנוכל לדבר על זה?"
- הבהירו מתחילת השיחה אם אתם רוצים שהיא תקשיב ותשמע מה יש לכם להגיד, או שאתם רוצים את דעתה או הצעותיה.
שלב 3. תקשר לחבר שלך אם המידע חסוי
הקפד ליידע את חברך אם מה שאתה אומר לו הוא פרטי או אם הם רשאים להעביר את קשייך לאנשים אחרים בשמך.
שלב 4. אמור מה תרגלת
היו ספציפיים וישירים ככל האפשר. אל תרקוד סביב מה שאתה צריך או מה שאתה מבקש. זה בסדר אם אתה קצת קשור בלשון ומטלטל כשאתה מדבר. רק לדבר זה החלק הכי קשה!
- אם אתה מתקשה להתמודד עם הרגשות שלך במהלך השיחה בפועל, זה בסדר להודות בכך בפני חברך. ליידע אותם עד כמה קשה לך השיחה אולי אפילו תעזור לחבר שלך להבין את מצב הרוח שלך וכמה המצב חמור.
- אם אתה מתחיל להרגיש מוצף בכל שלב במהלך השיחה, זה בסדר לקחת הפסקה, לנשום עמוק ולאסוף את מחשבותיך.
שלב 5. עזור לחברך להרגיש בנוח
אם נראה שחברך לא רגוע, שברו את המתח על ידי תודה לה על שהייתם שם והקשבתם, או התנצלתם על שהקדשתם מזמנם או שהתקשתם לדבר על כך (אם זה נכון).
אנשים הסובלים מדיכאון נוטים לפעמים לחוש אשמה. אשמה יכולה להיות עקשנית, אך ניתן גם לנהל ולמזער אותה. אם אתה מרגיש אשם במהלך השיחה שלך, דרך שימושית אחת לנהל את האשמה הנתפסת הזו היא לזכור שמחשבות אשמה אינן עובדות. אינך מכביד על חברך על ידי שיתוף ברגשותיך. סביר יותר שחברך ירגיש אסיר תודה על כך שהבטחת בה במידע זה ורוצה לעזור להחלמתך מאשר להרגיש את ה"עול "שאתה רואה בעיני רוחך
שלב 6. שמור את חברך מאורס
כדי שהשיחה שלך תעבוד, החבר שלך צריך להקשיב לך לחלוטין. ישנן דרכים רבות למשוך את תשומת לבה, כולל יצירת קשר עין, שימוש במחוות ושפת גוף (למשל, פניה לאדם, ידיות או רגליים לא משולבות), דיבור ברור והימנעות מהפרעות מבחוץ (למשל רעשי רקע, אנשים שעוברים, טלפונים סלולריים מצלצלים).
- חפש סימנים של הקשבה פעילה. כאשר אדם מקשיב היטב, הוא ממוקד עמוקות ומנסה להבין מה אתה אומר. בדוק סימנים כמו קשר עין, הנהון או תגובות משמעותיות למה שאתה אומר (אפילו "אה-הא" יכול להיות משמעותי!). אנשים גם מראים שהם מבינים שיחה עם התרומות שלהם לאותה שיחה. הם עשויים לחזור על או לאמרן את מה שנאמר, לשאול שאלות המשך, אחרת לעבוד כדי להמשיך את השיחה.
- כאשר אנשים מפסיקים להבין או אובדים מילים, הם עשויים להשתמש במילות מילוי. מילות מילוי הן מילות "לך אל" ויכולות להשתנות מאדם לאדם. הם עשויים להשתמש באותם ביטויים שוב ושוב (למשל, "זה מעניין"). הם עשויים גם להתחקות (כלומר, לא לסיים משפטים) או לא לעבוד כדי להמשיך את השיחה.
- עם זאת, שים לב שתגובות אלה יכולות להשתנות מאדם לאדם. לדוגמה, חלק מהאנשים חושבים בצורה ברורה יותר כאשר הם אינם יוצרים קשר עין ועלולים להימנע מכך בכוונה על מנת להתרכז במה שאתה אומר. תחשוב על איך החבר שלך מדבר ואיך היא מתנהגת כשהיא שמה לב.
שלב 7. להביא החלטה לשיחה על ידי החלטה על "שלב הבא
כאשר אדם (כמו חברך) רוצה לעזור, היא רוצה לדעת אילו פעולות היא יכולה לבצע. זהו חלק מהפסיכולוגיה האנושית: אנו מרגישים טוב כאשר אנו עושים משהו למען אחרים. פעולות מועילות יכולות גם להקל על חלק מהאשמה שלך חבר עשוי להרגיש כשהיא רואה אותך במצוקה. עליך לדבר על רגשותיך ככל שאתה צריך, אך זה עוזר לסיים את השיחה עם משהו קונקרטי או ספציפי שחבר שלך יכול לעזור לך בו (כגון לאפשר לך להתפרק מהרגשות שלך במשך חצי שעה או להוציא אותך כדי להסיר את דעתך מהבעיות שלך). זכור את מה שהחלטת לבקש או לקוות לו בזמן שהתכוננת לשיחה זו וספר על כך לחברך.
שלב 8. מעבר החוצה מהשיחה
שימו לב לחבר שלכם וכיצד מתנהלת השיחה. כשאתה מרגיש שהגיע הזמן להמשיך הלאה, הציע נושא אחר או מעבר לסיום השיחה באמירת משהו כמו: "אנחנו אמורים לחזור הביתה" או, "אני אוותר לך ללכת, אני לא רוצה לקחת את זה לשיחה. יותר מדי מזמנך."
סביר להניח שהמהלך הזה תלוי בך, מכיוון שחברך עלול להרגיש לא בנוח לסיים את השיחה
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם תגובת חברך
שלב 1. אל תשכח את רגשות החבר הכי טוב שלך
למרות שהשיחה הזו צריכה להיות אודותיך, אל תשכח שלחבר שלך יהיו רגשות וייתכן שהם לא תמיד יהיו כפי שאתה מצפה (ייתכן שתרצה לטפל בכך במשחקי תפקידים כמתואר לעיל).
שלב 2. היו מוכנים לתגובות שליליות אפשריות
חבר שלך עלול לבכות או לכעוס. זוהי תגובה נפוצה כאשר אחד מהם מקבל חדשות חדשות מעצבנות או קשות.
- זכור שזוהי תגובה טבעית ואינה אומרת שעשית שום דבר רע!
- זה יכול להיות זמן טוב להבטיח לחבר שלך שאתה לא מצפה שיהיו לו את כל התשובות, ושאתה רק צריך להקשיב ולהיות שם בשבילך.
- אל תיקח כעס או בכי כסימן לדחייה. תוכל לנסות לדבר עם חברך שוב בפעם אחרת. בינתיים, מצא מישהו אחר קרוב אליך שאתה יכול לדבר איתו.
שלב 3. שנה טקטיקה אם אתה מרגיש שהשיחה הולכת בכיוון רע
אם אתה מתקשה לתקשר עם חבר שלך או שיש לה תגובה קיצונית, נסה את 4 השלבים הבאים, אשר עוזרים בתיווך שיחות קשות.
- חקירה: שאלו ועשו הערה. אתה יכול לומר, "האם הרגיזתי אותך עם הנושא הזה? הייתי רוצה לשמוע איך אתה מרגיש."
- הכרה: סכם את מה שחברך אמר. אתה באמת יכול להמשיך את השיחה אם תוכל לעזור לחבר שלך להירגע. סיכום מה שחברך אמר יעזור לחבר שלך להרגיש שמישהו מקשיב.
- הסברה: ברגע שאתה מבין את נקודת המבט של חברך, אתה מתקרב להגיע להבנה הדדית. אתה יכול לנצל את ההזדמנות כדי להבהיר מה למדת על דיכאון, או לשתף עם חברך מה מתאים לחבר שלך לעשות או לא לעשות, כגון, "אל תדאג. הדיכאון שלי לא קשור לכמה חבר טוב אתה. אתה החבר הכי טוב שלי, ואחת הסיבות הבודדות שאני מחייך בימים אלה”.
- פתרון בעיות: בשלב זה, חבר שלך היה מקווה להירגע כדי שתוכל להגשים את מטרתך. סיים לציין מה רצית לציין. תן לחבר שלך לעזור לך למצוא מטפל, לעזור לך לקבוע פגישות טיפוליות, או פשוט להיות שם להקשיב לך.
- אם ארבעת השלבים האלה לא עובדים, אולי עדיף לסיים את השיחה. חבר שלך עשוי להזדקק לזמן כדי לקבל את המידע.
שלב 4. צפה שחבר שלך עשוי לחשוף מידע אודות עצמה בתורו
תיאור חוויה אישית דומה היא הדרך שלהם להראות שהם מבינים או יכולים להתייחס לחוויה שלך. בהתאם לגודל המידע הזה, זה יכול לקחת את השיחה שלך לכיוון חדש לגמרי. אם זה קורה, דאג לחבר שלך, אך הקפד להביא מתישהו את הפתרון למצבך שלך.
שלב 5. דע כי חברך עשוי "לנרמל" את מצבך
נורמליזציה היא כאשר אדם מנסה לעזור בניסיון לגרום לך להרגיש "רגיל" (למשל, "כל מי שאני מכיר מדוכא").
- אל תיקח זאת כדחייה של הבעיה שלך. חשיפה עצמית ונורמליזציה הם למעשה סימנים טובים, מכיוון שהם משמעים שחבר שלך מנסה להתחבר אליך ו/או להראות שאתה מתקבל.
- עם זאת, אל תתנו לטקטיקת ה"נורמליזציה "של חברכם למנוע ממכם להגיד את מה שאתם צריכים להגיד! כרגע, לא חשוב כמה אנשים מדוכאים ידידך מכיר. מה שחשוב הוא שתספר לחבר שלך על התחושות והניסיון שלך. עקוב אחר השיחה עד הסוף.
שלב 6. פירוט עם מישהו אחר
לא משנה כמה טוב (או גרוע) הדברים יכולים להיות מועילים לדבר על השיחה עם מישהו שאתה סומך עליו לאחר שדיברת סוף סוף עם החבר הכי טוב שלך.אנשים שיכולים לעזור כוללים את המטפל או היועץ שלך, חבר קרוב אחר או הוריך. הם יכולים לספק דעה אובייקטיבית על השיחה ולעזור לך לעבד את תגובות החבר שלך.
