מתח הוא חלק טבעי מהחיים שכולם חווים, ובמינונים קטנים יכול למעשה להועיל. עם זאת, לחץ מופרז יכול להיות מגוון של השפעות פיזיות, נפשיות ורגשיות שליליות. לחץ כרוני הקשור לעבודה משפיע על לפחות שליש מהעובדים האמריקאים, ולפי הערכות זה עולה 300 מיליארד דולר בשנה באיבוד התפוקה. אם הטחינה היומיומית במשרד (או במקום עבודה אחר) גורמת לך ללחץ מוגזם, יש לך מגוון אפשרויות לזהות, להימנע ולהתמודד עם גורמי הלחץ שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי והימנעות מלחץ בעבודה
שלב 1. זיהוי הגורמים והתסמינים
לא משנה מה המיקום או התחום שלך, או כמה אתה אוהב או מתעב את העבודה שלך, כל העבודות גורמות לפחות למתח. איך אתה יכול לדעת אם אתה סובל ממתח חריג או לא בריא? אם אתה מכיר את הסימנים והתסמינים השכיחים שיש לחפש, תוכל להתחיל בתהליך ההתמודדות עם הלחץ שלך.
- הגורמים השכיחים ללחץ במקום העבודה כוללים: משכורות נמוכות; עומסי עבודה מוגזמים; אפשרויות צמיחה או התקדמות מוגבלות; היעדר עבודה מאתגרת; חוסר תמיכה; חוסר שליטה; דרישות סותרות; ציפיות לא ברורות; פחד מאובדן עבודה; דרישות מוגברות לשעות נוספות; יחסים גרועים עם עובד אחר או עובדים.
- סימפטומים של לחץ מוגזם במקום העבודה יכולים לכלול: תחושת חרדה, עצבנות או דיכאון; אֲדִישׁוּת; אובדן עניין בעבודה; בעיות שינה; עייפות; בעיות ריכוז; מתח שרירים או כאבי ראש; בעיות בקיבה; נסיגה חברתית; אובדן החשק המיני; שימוש בסמים; לחץ דם גבוה; הַשׁמָנָה; מחלת לב.
שלב 2. עקוב אחר גורמי הלחץ שלך
אתה עלול לחשוב שאתה מבוגר מדי או עסוק מדי מכדי לנהל "יומן", אך שימוש ביומן מתח במשך שבוע או שבועיים הוא דרך מצוינת לזהות את גורמי הלחץ במשרד שלך ואת האופן שבו אתה מגיב אליהם. רשום הערות קטנות לאורך כל היום, רשום אירועים או אנשים שגרמו לך לחוות תסמיני לחץ, יחד עם האופן שבו הגבת.
היו יסודיים וכנים; אתה בוגד בעצמך רק אם אינך. השתמש במידע שנאסף במשך שבוע או שבועיים כדי לקבל תמונה ברורה יותר של גורמי הלחץ העיקריים במקום העבודה שלך. בעזרת מידע זה תוכל להתחיל לנסח אסטרטגיות ספציפיות לנטרול וגורמי הלחץ שלך
שלב 3. אל תדאג לגבי דברים שאינם בשליטתך
יומן המתח שלך יכול להיות שימושי כאן - האם שמועות על צמצום או עמית בעייתי גורמות לך ללחץ? אם סיבות כאלה אינן בשליטתך בהתאם למצב העבודה ואחריותך, זכור לעצמך שהן אינן ראויות לדאוג, כיוון שדברים אלה אינם בשליטתך.
- תמקד את האנרגיות שלך בעבודה שלך (בה אתה שולט), ולא במה שאחרים חושבים עליה או עליך (שאינך יכול לשלוט בהם). שמעת את זה מאז ילדותך, אבל זה נכון כתמיד - כל מה שאתה יכול לעשות זה להתאמץ.
- זה יכול להיות פשוט כמו לשאול "האם יש משהו שאני יכול לעשות בנידון?" אם התשובה היא לא, למה לדאוג?
שלב 4. הגדר יעדים מציאותיים
אנשים מצליחים בדרך כלל מצפים מעצמם הרבה מאוד ודוחפים את עצמם קשה להשיג את מטרותיהם. מטרות מאתגרות והלחץ הנלווה לעבודה אליהן הן דברים טובים. מטרות לא מציאותיות ובלתי ניתנות להשגה שרק גורמות ללחץ מוגזם אינן כך. קח זמן להעריך בכנות את מטרות הקריירה שלך ולקבוע אם אתה דורש את הבלתי אפשרי של עצמך.
היו מציאותיים לגבי כמה שאתה יכול לעשות גם כן. אל תפזר את עצמך רזה מדי או מחויב יותר מדי לעודף משימות. למד לומר "לא" ותעדף את העבודה שלך; להבדיל בין מה שאתה "חייב" ו"צריך "לעשות
שלב 5. צור סביבת עבודה פחות מלחיצה
במקרים קיצוניים, החלפת מקום עבודה עשויה להיות הדרך היחידה להפחית את הלחץ שלך. עם זאת, לעתים קרובות יותר תוכל להשיג תוצאות על ידי ביצוע שינויים קטנים בסביבה שבה אתה עובד כיום.
- לדוגמה, אם המשרד או סביבת העבודה שלך הם חזיר, נסה לנקות אותו ולשמור אותו מסודר יותר. מחקרים מראים כי עומס והפרעה מעלים את רמות המתח (זכרו כי "בלגן שווה ללחץ").
- תקשיב לאמא שלך ושב זקוף. ישיבה ועמידה ביציבה טובה והצגת עצמך בצורה עוצמתית ואסרטיבית יותר יכולה למעשה להפחית גם את רמות הלחץ שלך. כאשר אתה נראה בטוח, אתה נוטה להרגיש בטוח יותר, ובתורו פחות מודאג מגורמי לחץ של מה בכך.
- הימנע מ"יבלות הדאגה ", מהסיפורים ולא נרקומני המתח במשרד שלך בכל הזדמנות אפשרית. במקום זאת, צור קשר עם עמיתים חיוביים ותומכים שפיתחו אסטרטגיות להתמודדות עם הלחץ שלהם. תן לחלק מהאנרגיה החיובית שלהם להתחכך בך.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם מתח בלתי נמנע
שלב 1. ארגן ותעדף את העבודה שלך
מטבעם זה מלחיץ להיכנס למשרד שלך ביום שני ולהבין שיש לך 47 משימות לביצוע באותו יום. אל תתנו למשקל המלא של עומס העבודה הזה לנוח על כתפיכם כל היום. על ידי פירוק המשימות שצריך לבצע, ארגון אותן ביעילות רבה יותר והתמודדות עם הדברים החשובים ביותר תחילה, תוכל לגרום לנטל להיראות קל בהרבה.
כאשר אתה מתמודד עם משימה ענקית ומלחיצה אחת, כמו מצגת או דו"ח מכירות, פרק אותה למשימות בודדות וקלות יותר לניהול. לנשנש אותו חתיכה אחר חלק, לוקח זמן להעריך כל "ביס" מוצלח, במקום לנסות ולבלוע את הדבר בשלמותו
שלב 2. תכנן מראש הפרעות
לפעמים זה יכול להיראות כמו, בלי להיכשל, בכל פעם שאתה רק מתמודד עם משימה חשובה, הטלפון מצלצל או שעובד מעצבן משוטט פנימה. כמה הסחות דעת הן ייחודיות ובלתי צפויות; עם זאת, אחרים חוזרים ונשנים. עבור האחרונים, צפה להפרעה והכן את תגובתך מבעוד מועד על מנת למזער את ההשפעה הגורמת ללחץ.
בכל פעם שבוב או ג'נט עוצרים ליד המינון היומי שלו של שיחה מסיחה חד כיוונית, היו מוכנים, כך שתוכלו להגיע בדיוק למקום בו הפסקתם. בקש שנייה בנימוס ורשום הערה מהירה על מה שעשית ועומדת לעשות, כדי שתוכל לחזור במהירות במהירות. הכינו את תגובות המניות שלכם כמו "כן, זה מעניין" ו"זה יכול לקרות רק לכם, בוב/ג'נט ". ציין שאתה באמצע משהו והציע להרים את השיחה במהלך הפסקת קפה או בצהריים. אם כל השאר נכשל, נעל את הדלת שלך (אם יש לך)
שלב 3. קח הפסקות מתח קבועות
לפעמים, כשאתה חווה פרויקט עבודה מלחיץ או מצב אחר, אתה עלול להרגיש כמו "לעבור" עד שהעבודה תתבצע היא האפשרות הטובה ביותר (או היחידה) שלך. במציאות, הפסקה קצרה אפילו אחרי כל תשעים דקות של פעילות אינטנסיבית עשויה לשלם דיבידנדים מפחיתים מתח. מדיטציה, צא לטיול, התקשר לחבר, סרוג כובע; לעשות כל פעילות בריאה, לא מלחיצה, שעובדת עבורך.
- נסו להפוך את הזמן שלכם בבית להפסקה ממושכת גם מהלחץ בעבודה. אולי אין לך ברירה אלא "להביא את העבודה הביתה איתך" במידה מסוימת, אך תוכל גם לבחור להציב גבולות כדי להגביל את הפגיעה בעבודה בחיי הבית והחיי משפחה. גם אם זה מפחית מעט את הפרודוקטיביות שלך, עבור רוב האנשים זהו פשרה ראויה.
- בנושא הפסקות מתח, נצל גם את זמן החופשה שלך. וכאשר אתה יוצא לחופשה, הפוך אותו לחופשה, לא לנסיעת עסקים. נתק כמה שאפשר מאחריות העבודה שלך. קח את השבוע להתרענן ולהטעין.
שלב 4. דבר וצחק עם אנשים תומכים
אם אתם חווים יותר מדי לחץ בעבודה, יש סיכוי טוב שגם אנשים אחרים במשרד. להתנער מהמצוקות הנפוצות שלך יכולה להיות בעלת השפעה מרגיעה, ושיתוף באסטרטגיות להפחתת מתח יכול גם להביא דיבידנדים.
אם צחוק הוא לא תמיד התרופה הטובה ביותר להפחתת מתח, לרוב היא תרופה יעילה. בדיחה בזמן או אפילו צחקוק לעצמך מכיוון שהמשרד מתרסק סביבך יכולה לעזור להרגיע ולמקד אותך מחדש. עם זאת, אל תצחק על חשבון אנשים אחרים - זה כמעט לא נראה נכון לנסות להפחית את הלחץ שלך על ידי הגדלת לחץ של מישהו אחר
שלב 5. קבל את עובדת המתח ומצא את היתרונות שלו
אף אחד לא יכול לחסל את כל הלחץ, וזה דבר טוב. הלחץ נובע מתגובת "הלחימה או הבריחה" של הגוף ששימשה היטב את אבותינו הרחוקים (ואפילו לא רחוקים) כאשר הסכנה הייתה מעבר לכל פינה, והיא עדיין יכולה לשרת אותך כעת במצבים בהם אתה זקוק להגברת האדרנלין ולמודעות מוגברת.. במינונים מתאימים, זה מחדד את המיקוד שלך, מנקה את המוח ומכין את גופך להתמודד עם אתגר.
- אם אתה יכול להימנע מלחץ מיותר ולהפחית מתח מופרז, אין לראות בכל מה שנותר כאויב שלך. במקום לחשוש או להילחם בזה, השתמש בו כדי להניע אותך להשיג בעבודתך. פשוט לאמץ את הלך הרוח שסטרס יכול להועיל, ולא רק להחליש, יכול לשפר את ביצועי העבודה ולהפחית תסמינים פסיכולוגיים של מתח.
- דרך אחת לעשות זאת היא לנסות לעצב מחדש. כשמשהו מלחיץ צץ או שאתה מרגיש שאתה נמצא במתח מלחיץ - מטלה של הרגע האחרון בעבודה, או מחשבות על מה שהעתיד עשוי להחזיק - עצור ושנה מחדש על ידי בחינת מה עשוי להיות חיובי בסיטואציה. ספר לעצמך שהפרויקט של הרגע האחרון הוא אתגר, הזדמנות עבורך להעמיד את כישוריך במבחן ולדחוף את עצמך. תזכיר לעצמך שחוסר הוודאות של העתיד דווקא די מרגש - ככל שאתה יודע, אתה יכול למצוא את עצמך עובד או לומד במדינה אחרת תוך שישה חודשים, או שתגלה תשוקה שמעולם לא ידעת שיש לך, פשוט במקרה.
חלק 3 מתוך 3: שימוש באסטרטגיות כלליות להפחתת מתח
שלב 1. לאכול טוב, לישון יותר ולהתאמן באופן קבוע
גוף חזק ובריא יכול להתמודד עם ההשפעות הגופניות של המתח בצורה מוצלחת יותר. למרבה הצער, כאשר הם נמצאים במתח, אנשים רבים פונים להרגלי התמודדות לא בריאים כמו אכילת יתר, עישון או צריכת אלכוהול מופרזת. במקום זאת, תן לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי לתפקד ביעילות רבה יותר, וזה בתורו יעזור לך להדוף את ההשפעות השליליות של מתח.
- מעבר לבחירת אפשרויות מזון בריא כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, נסו לאכול ארוחות קטנות יותר במהלך היום. זה יכול לסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם ולמנוע קפיצות והתרסויות שעלולות להחריף את רמות המתח.
- קבלת שבע עד תשע שעות השינה המומלצות בלילה תעזור לך להתמודד עם לחץ. כמובן, להיות בלחץ יכול להקשות על השינה. בדוק אסטרטגיות פשוטות בהן תוכל להשתמש כדי להשיג שינה טובה יותר והתייעץ עם הרופא שלך במידת הצורך.
- כוון למשך 30 דקות או יותר של פעילות אירובית - הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים וכו ' - בכל יום. הפוך את מחשבותיך מגורמי הלחץ שלך לכיוון החוויה הנוכחית שלך - הנשימה שלך, התנועה שלך, הסביבה שלך - ותוכל להחיות את הנפש והגוף שלך.
שלב 2. זכור את "חמשת ה- R" של הפחתת מתח
יש מיליון אסטרטגיות להפחתת מתח, אבל רוב הטובות מסתכמות בכמה מושגים נפוצים. למען הפשטות, זכירת חמש המילים הבאות (שכולן מתחילות ב- "R") יכולה לשמש נקודת התחלה טובה:
- לְאַרגֵן מֵחָדָשׁ - בצע שינויים באורח החיים בכדי להימנע ולהקל על הלחץ.
- תחשוב מחדש - הרחיק את המיקוד שלך מגורמי הלחץ שלך.
- לְהַפחִית - הוציאו את המוח והסביבה שלכם.
- לְהִרָגַע - השתמש במדיטציה, מיינדפולנס, יוגה וטכניקות הרפיה אחרות.
- לְשַׁחְרֵר - למד להרפות מדברים שאינך יכול לשלוט בהם.
שלב 3. חפש משאבים נוספים להפחתת מתח
לעזרה כללית בזיהוי והתמודדות עם מתח, מומלץ להתחיל במאמר המפורט של wikiHow כיצד להקל על מתח. בנוסף:
- מצאו מאזין טוב. כאשר אתה לחוץ מדי, לפעמים אתה רק צריך לבטא את רגשותיך או לפרוק את התסכול שלך לאדם אחר. לעתים קרובות, עדיף אם אותו אדם לא ינסה לאבחן או לפתור את הבעיות שלך, אלא רק מציע אוזן קשבת. אם כבר יש לך אדם כזה בחייך, חפש אותו והיה אסיר תודה.
- כמובן שניתן לפנות גם ליועצים מקצועיים או למטפלים שהוכשרו להקשיב ולעזור בבעיות לחץ. שוחח עם הממונה או נציג משאבי האנוש שלך על משאבים אפשריים במקום העבודה, או התייעץ עם בני משפחה וחברים לקבלת הפניות. אל תתבייש או תפחד; כולם, בשלב כלשהו, זקוקים לעזרה בהתמודדות עם לחץ. הקפד לעשות זאת בצורה בריאה ויעילה.
