מתח הוא בלתי נמנע. אולי העבודה או הלימודים הפכו לבלתי נסבלים. כסף צמוד. מערכות היחסים נעשו סלעיות. ישנם היבטים שונים בחייך שלעולם לא תוכל לשלוט בהם באופן מלא. למרבה המזל, אתה יכול לשלוט בתגובתך ללחץ. אתה יכול גם לפתח התנהגות בריאה יותר ודפוסי חשיבה המסייעים לך להרחיק מתח. שיפור תגובת הלחץ שלך מתחיל בזיהוי גורמי הלחץ בחייך ויישום אסטרטגיות לטווח קצר וארוך לטפל בהם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם סטרס ברגע
שלב 1. זיהוי כאשר אתה לחוץ
על מנת לנהל את הלחץ ביעילות ולשפר את תגובת הלחץ שלך, תחילה עליך ללמוד כיצד לזהות מתח. אפשר לבלות זמן כה ארוך במצב לחוץ שאינך יודע עוד כיצד לזהות זאת.
- תגובת הלחימה או הבריחה או המתח, כרוכה בדרך כלל במתח שרירים, דופק מהיר ונשימה רדודה.
- סימנים אחרים לכך שאתה עלול להיות בלחץ מודגמים באופן שבו אתה מגיב לאירועים מסוימים. יש אנשים שעלולים להתעצבן או להתעצבן. אחרים עלולים לחוש קהות רגשית או בדיכאון.
שלב 2. קח כמה נשימות עמוקות
נגד את תגובת הלחימה או הבריחה על ידי גירוי תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף בנשימה עמוקה. בנוסף להרגעת גופך הפיזי, תרגיל זה גם מאפשר לך להתנתק ממחשבות מלחיצות שעלולות להחריף את הלחץ שלך.
- כדי לתרגל נשימה עמוקה, אתר מקום שקט ונטול הסחות דעת לשבת או לשכב בנוחות. לאחר מכן, נשם לאט דרך האף שלך - ארוך ועמוק. אתה יכול להניח יד על הבטן ולהבחין בה כשהיא מתרחבת עם השאיפה. לאחר שעצרת את הנשימה למשך מספר שניות, שחרר את האוויר בהדרגה דרך הפה שלך, וחש כיצד הבטן שלך מתרוקנת כשהאוויר יוצא.
- נסה להשיג שליטה על הסרעפת שלך בזמן שאתה שואף ונושף - אתה צריך להרגיש את הבטן עולה, לא את החזה שלך, כאשר אתה עושה את זה נכון. נשימה בבטן מעוררת את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ונוגדת את תגובת הקרב או הבריחה ויש לה השפעה מרגיעה.
- חזור על תרגיל זה מספר פעמים ולפי הצורך לעורר את תגובת ההרפיה.
שלב 3. תרגל תרגילי הרפיה
כאשר אתה מרגיש לחוץ ברגע זה יכול להיות מועיל לאסטרטגיות שונות שיעזרו לך להחזיר את הרוגע. ישנן מגוון טכניקות הרפיה שיכולות לעזור לך לעשות זאת. נסה כמה מהם בכדי לקבוע מה מתאים לך ביותר.
- הרפיית שרירים מתקדמת כרוכה בעבודתך למעלה בגוף על ידי כיווץ ושחרור כל קבוצת שרירים. שימו לב למתח כאשר השרירים מכווצים ושחררו את המתח להקלה והרפיה.
- מדיטציית מיינדפולנס היא שיטה מצוינת להיות מודעים יותר לתחושתך, כך שתוכל למנוע מהלחץ לצאת מכלל שליטה. מצאו סביבה שקטה לשבת בה. תעצמו את העיניים והתמקדו בסצנה דמיונית או בחרו נקודת מיקוד בחדר שלפניכם. נשום פנימה והחוצה עמוק, שמור על המיקוד שלך בחזית תשומת הלב שלך. כאשר אתה מוצא את דעתך משוטט, פשוט חזור להתמקד ללא שיפוט.
- ויזואליזציה מציעה הפוגה מסביבה מלחיצה על ידי דימיון מקום שליו ומרגיע בעיני רוחך. שוב, מצא מקום שקט לשבת בו. תזכרו מקום שגורם לכם להרגיש שלווים או האזינו לשמע של דמיון מודרך המתאר מקום. הפעל את כל החושים שלך: איך מרגיש המקום? רֵיחַ? נשמע? לְהוֹפִיעַ? חבר את התרגיל הזה לנשימה עמוקה להפיק תועלת מרבית.
שלב 4. צא החוצה
דרך נוספת למצוא הקלה כמעט מיידית בלחץ היא לבלות קצת זמן בטבע. השהות בסביבה טבעית מספקת שלל יתרונות לניהול מתחים הכוללים הורדת לחץ דם, האטת קצב הלב והקלה במתח השרירים.
לא משנה אם אתה בלחץ בבית הספר, בעבודה או בבית, אתה יכול לחוות הרפיה על ידי טיול שטח קצר בחיק הטבע. שים את הכלב שלך ברצועה והסתובב בשכונה שלך. צא לטיול. תוכלו לשחות באגם הסמוך. פשוט צא החוצה ותהנה מהאוויר הצח לכמה רגעים. הגוף והנפש שלך מודים לך
שלב 5. קח חמישה
לפעמים, אתה עשוי להבחין בלחץ גובר כאשר אתה עומד במשימה קשה או מתסכלת ללא הצלחה. תן לעצמך רשות לקחת הפסקה מגורם לחץ. זה יכול לעשות את כל ההבדל להורדת המתח שלך ולעזור לך לתכנן פתרון.
מרגישים עומס יתר? קח הפסקה מהירה וחמש דקות ועשה משהו שאתה אוהב. שקול לנשום עמוק, להתקשר לחבר, לשחק עם חיית מחמד או לשוחח עם עמית לעבודה
חלק 2 מתוך 3: פיתוח הפגת מתחים לאורך זמן
שלב 1. הגבר את המעורבות החברתית שלך
אינטראקציה עם אחרים היא אחד המרשמים הטובים ביותר להקלה על מתח. מחקרים מראים לנו כי מעורבות חברתית חיובית מספקת תחושת ביטחון, ובכך מפחיתה את ההשפעות הפיזיות של מתח כגון נשימה רדודה או קצב לב מהיר.
יתרה מכך, להיות חברתי מייצר גם הורמונים בגופך הפועלים למזער מתח. כמובן שמעורבות חברתית עשויה שלא להציע לך את ההזדמנות לשנות מצב מלחיץ. עם זאת, זה יכול לתת לך הזדמנות לדבר על זה עם אחר או להסיח את עצמך לחלוטין מהגורם ללחץ
שלב 2. הישאר פעיל גופנית
פעילות גופנית היא דרך נפלאה לשפר את הכושר הגופני תוך הפחתת מתח. טיפוח הרגל קבוע של פעילות גופנית יכול להציע לך דחיפה נפשית, רגשית ופיזית. רוב הרופאים ממליצים על לפחות 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע.
תנועת הגוף מייצרת כימיקלים מרגישים בגוף הנקראים אנדורפינים. כימיקלים אלה דומים לשיכוך מתחים של הטבע. העלאת קצב הלב בזמן האימון יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, לספק מנת אנרגיה ולשנות את השקפתך לגבי גורם הלחץ
שלב 3. ליהנות מתזונה מזינה
עליך להקשיב לרופא כאשר הוא מעודד אורח חיים של מזון בריא ופעילות גופנית. יחד, השניים יכולים למזער את הסיכון למחלות, להעלות את מצב הרוח, להפחית חרדה ודיכאון ולהגדיל את תוחלת החיים. שים לב למה שאתה אוכל כדי לראות שינויים חיוביים באופן שאתה מגיב ללחץ.
- התזונה להפחתת המתח שלך צריכה לכלול מזונות עתירי ויטמין C כמו פירות הדר שמחזקים את המערכת החיסונית. פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, ירקות ופירות יכולים לסייע בייצוב לחץ הדם. מזונות עשירים במגנזיום כמו עלים ירוקים וסלמון הם רעיון למזעור כאבי ראש ועייפות וכן לשיפור איכות השינה. בנוסף, סלמון מועיל גם בשל היותו עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המפחיתות עלייה בהורמוני הלחץ.
- לנוחות ברגע זה נגד מתח, חוו את ההשפעות המרגיעות של מנטה, קמומיל, פסיפלורה ושורש ולריאן.
שלב 4. לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה
שינה היא גם משמעותית בתוכנית להפחתת המתח שלך. לרוע המזל, האינטראקציה בין מתח לשינה דומה לעתים קרובות לתופעת התרנגולת או הביצה-קשה לדעת מה גורם לאילו. הוכח כי מחסור בשינה מעלה את רמות המתח, אשר לחץ גבוה עלול לגרום לנדודי שינה והפרעות שינה. התגבר על השפעות הלחץ על השינה על ידי פיתוח היגיינת שינה טובה.
יש ליישם את האסטרטגיות הבאות לשמירה על היגיינת השינה: לפרוש ולקום באותן פעמים בכל יום, צור שגרת "הרגעה" של פעילויות מרגיעות שיש לעשות לפני השינה, הימנע מקפאין ואלכוהול בשעות שלפני השינה, כבה אלקטרונית מכשירים המשאירים אותך ער, ומשפרים את נוחות חדר השינה שלך על ידי הורדת הטמפרטורה ושימוש בווילונות האפלה
שלב 5. כתב עת
בהתאם לנסיבות הייחודיות של הלחץ שלך, כתב העת יכול להציע מגוון יתרונות. הוא מציע מוצא לבריחה או לשחרור רגשי כדי לנקות את דעתך. זה גם נלחם בלחץ בכך שהוא מאפשר לך לפרוק מחשבות שליליות. אולי הכי חשוב שכתב העת נותן לך פלטפורמה ארוכת טווח להפחתת מתח ולשיפור תגובתך אליו על ידי עזרה בפתרון בעיות.
התחל הרגל יומן יומי, אם אתה יכול. אם לא, שאף כמה פעמים בשבוע לשבת ולכתוב את המחשבות והרגשות שלך. אם אתה מבחין בדאגות או חששות שחוזרים על עצמם, נסה להמציא תוכנית פעולה אפשרית לפתרוןם
שלב 6. לצחוק יותר
שקול הרשאה זו להשתתף בכל פעילות המביאה לצחוק. לפצח בדיחות מצחיקות עם חברים. צפה וצפה מחדש בסרטוני YouTube המצחיקים ביותר. או, להתכרבל על הספה ולשמוע סרט קומדיה.
צחוק תמיד היה תרופה למחלות רבות, כולל מתח. הוא מייצר תחושה נינוחה, מרגיע מתח ויוצר יותר אנדורפינים במוח שלך
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מלחץ מיותר
שלב 1. נתק מדי פעם מהחשמל מהטכנולוגיה
בחברה המשגשגת בחיבור מתמיד, בילוי זמן מנותק עשוי להיות בדיוק מה שהרופא הורה. מחקרים מראים שאנשים רבים חוששים מפני התמכרות לסמארטפון, למחשבים ולטאבלטים, מה שמוביל אותם להקדיש זמן לניתוק.
ניתוק ניתוק יכול להחזיר אותך לתקופה איטית יותר בה נהנית מפעילויות רבות יותר ומעסקת עם אנשים פנים אל פנים. מכיוון שהניתוק במהלך השבוע עשוי להיות מאתגר בשל דרישות למשפחה, לעבודה או לבית הספר, נסה לכבות את כל המכשירים הטכנולוגיים במשך שבת אחת לחודש. סביר להניח שתרגישו נינוחים יותר, פחות לחצים ואפילו יותר פרודוקטיביים
שלב 2. להתגבר על הדחיינות
אם אתה אדם ששומר באופן קבוע משימות או פרויקטים חשובים עד הרגע האחרון, אתה עלול להחמיר את תגובת הלחץ שלך במקום לעזור לו. המדע אומר לנו שלאנשים המתמהמים לעתים קרובות יש רמות גבוהות הרבה יותר של חרדה ומתח. כמו כן, בניגוד לדעה הרווחת, מחקרים מראים שגם דחיינים מתפקדים בצורה גרועה.
- הפחת את המתח בחייך על ידי ניצחון על הסחבת שלך. הצעה נהדרת אחת למניעת העומס בשעה האחת עשרה היא לחלק פרויקטים גדולים למנות קטנות יותר. קבע מועדים אישיים משלך לכל נתח. להיות אמן בניהול זמן.
- מחקרים אחרים מראים שדחיינות קשורה לפחד מכישלון. על ידי הפגנת חמלה עצמית והגברת חסד לעצמך אתה יכול למזער את העיכוב שלך. זכור כי אנשים רבים, מיליונים, ממש מתמהמהים וכי אינך היחיד.
- שינוי האופן שבו אתה מסתכל על כישלון יכול גם לעזור. שנה מחדש את הגישה שלך לגבי כישלונות על ידי צפייה בהם כהזדמנויות לצמוח ולהשתפר בתחום נתון.
שלב 3. היו גמישים
אתה יכול ליצור מתח בתוך עצמך על ידי נוקשות במחשבות ובהתנהגויות שלנו. התאמה רבה יותר לשינויים יכולה להפחית באופן טבעי את רמת החרדה שאתה מרגיש מכיוון שלא תהיה כל כך מקובע בתוצאה מסוימת. להלן 4 עצות לאימוץ גמישות רבה יותר.
- תסתכל על התמונה הגדולה יותר. במקום להיתקע למשתנה קטין, חשוב כיצד הוא משתלב במכלול. האם באמת כדאי להתעצבן מזה? האם זה ישנה בעוד חודש או שנה?
- שקול את נקודות המבט של אחרים. לפעמים אתה לא גמיש כי הדעה היחידה שאתה מחשיב היא שלך. השתדל להקשיב ולהכיר בדעותיהם של אחרים באופן פעיל. אתה עשוי לשמוע משהו שמשנה את האמונות הקודמות שלך.
- שנה את השאלות שלך. אם אתה תמיד שואל את אותן שאלות לגבי מצב מסוים, התשובות יישארו זהות. גלה אפשרויות חדשות על ידי פתיחת דעתך לשאלות חדשות. שאל את עצמך: "איך אני יכול להסתכל על זה אחרת?"
- לְנַסוֹת. להיות גמיש יותר על ידי למידה וניסיון דברים חדשים. קח מסלול חדש הביתה מהעבודה או מבית הספר. פתח שיחה עם מישהו מרקע או מתרבות אחרת.
שלב 4. התאמן באמירת "לא". אם אתה כל הזמן דוחף את עצמך מעבר לגבולותיך כדי לעמוד בדרישות האינסופיות של אחרים, אתה עלול לגרום לעצמך ללחץ באופן לא מודע. בין אם זה הפחתת עומס העבודה או סירוב לתפקיד חדש מכיוון שכבר יש לך חובות אחרות, אולי הגיע הזמן להסתכל על לוח הזמנים ולראות כיצד תוכל לצמצם.
ככלל אצבע, קח רק הזדמנויות שלדעתך משרתות אותך בצורה חיובית כלשהי, כגון החזר למטרה ראויה או עזרה לך ללמוד כישורים חדשים ורלוונטיים. היה אומץ לדחות הצעות המוסיפות דאגה נוספת או גוזלות יותר מדי מזמנך
שלב 5. תרגל דיבור עצמי חיובי
מה שאתה אומר לעצמך על בסיס יומי כתגובה לגורמי לחץ עלול להחמיר את המצב שלך. לעתים קרובות, יש לנו דברים חיוביים ומעודדים לומר לעילוי אחרים שנלחצים, אך בתוך ראשינו אנו שופטים ומבקרים. הקדיש זמן להתבוננות במחשבותיך בכדי להביא יותר מודעות לתוכן שלהן. אם הם שליליים מדי, החלף אותם בהצהרות חיוביות ומציאותיות יותר כמו:
- "גם זה יעבור.
- "אני מרגיש לחוץ, אבל יש לי את הכוח להרגיע את עצמי שוב."
- "אני גדול יותר ממתח."
- "אני אעבור את זה."
