מדיטציה היא שיטה נפוצה יותר ויותר. אנשים רבים עושים מדיטציה כדי להירגע ולמתוח את גופם, או כדי למצוא תחושת שלווה ורוגע. עם זאת, יש הרבה תנוחות ותנוחות ישיבה שתוכלו להשתמש בהן בזמן מדיטציה. רבות מהתנוחות היושבות-כמו תנוחת הלוטוס המלאה-דורשות גמישות ניכרת ויכולות להיות לא נוחות. אתה יכול להתחיל עם תנוחות הישיבה הנתמכות ולעבור לתנוחות שאינן נתמכות כפי שאתה מרגיש בנוח (והגמישות שלך משתפרת).
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ישיבה עם תמיכה
שלב 1. מדיטציה בישיבה על כיסא
זו אולי תנוחת המדיטציה הפשוטה ביותר, מכיוון שהיא אינה כרוכה במתיחות גופניות או עיוותים. מצאו כיסא עם גב ישר, והתיישבו קדימה במושב, כשכדורי הרגליים מונחים בחוזקה על הרצפה.
- ישיבה על כיסא היא שיטה טובה לחיזוק שרירי הגב, שתכין אותך לעמדות קשות יותר שאינן נתמכות.
- אם אתה מגלה שזה מאומץ על הגב לשבת זקוף ללא עזרה, הניח כמה כריות בין הגב לגב הכסא.
שלב 2. שב עם הגב על הקיר
הקיר יתמוך בגבך ויסייע לך לשמור על יציבה יציבה. אתה יכול לשבת עם הרגליים שלובות מתחתיך או להאריך מולך. השתמש באיזו תנוחה נוחה יותר.
- אם אין לך קיר הממוקם בנוחות, נסה לשבת עם הגב מול רהיט כבד, כגון כוננית גדולה.
- אם לא נוח לשבת ישירות על הקרקע, השתמש בכרית או בשמיכה מקופלת.
שלב 3. שב עם תמיכה מתחת לברכיים
אם הישיבה בכיסא מרגישה נוקשה מדי, נסה לכרוע ברך ישירות על הרצפה, אך עם תמיכה מונחת מתחת לברכיים. בתנוחה זו, אתה עדיין יושב טכנית (משקל הישבן), אך תמיכת הברך תקל על האחיזה.
- כדי להשיג את המיקום, כורעו ישירות על הרצפה. לאחר מכן תחב שמיכה או כרית מקופלת מאחורי הברכיים, ולאחר מכן הנמך את גופך למצב ישיבה על התמיכה המקופלת.
- שקול לקנות ספסל מדיטציה, זהו ספסל עץ קטן המאפשר לך לכרוע על הרצפה, ואז לשבת לאחור ולהניח את ישבנך על המושב המרופד של הספסל.
שיטה 2 מתוך 3: ישיבה ללא תמיכה
שלב 1. התחל במיקום הבורמזי
המיקום הבורמזי נחשב לקל ביותר מבין כל העמדות שאינן נתמכות, ויושב נהדר למתחילים. כדי להשיג את המיקום הזה, שב על הרצפה, וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך לפניך. שב כך שעקב של כף רגל שמאל שלך נוגעת בחלק העליון של כף רגל ימין (או בקרסול), אך למעשה אל תחצה את הרגליים.
המיקום הבורמזי גורם לעומס מועט על הרגליים, הברכיים והרגליים
שלב 2. נסה את מיקום Quarter Lotus
זו תנוחה פשוטה יחסית עם רגליים. כדי להיכנס לרובע לוטוס, חצה את הרגליים לפניך, על ידי שמירה על רגל שמאל על הרצפה מתחת לירך הימנית שלך, וחצה את רגל ימין על מנת לנוח על עגלך השמאלית.
אם אתה מתקשה להשיג תנוחה זו בתחילה, נסה לשבת על כרית קטנה. זה יעלה את הגוף שלך ויקל על קיפול הרגליים
שלב 3. עבור למיקום חצי לוטוס
כפי שהשם מרמז, חצי הלוטוס דומה לתנוחת הרבע לוטוס. העבר את גופך לתנוחת רבע לוטוס, אך חצה את רגל ימין כך שינוח על ירך שמאל (במקום עגל שמאל).
אם הפוזה הזו מתקשה להחזיק, חזור אל הרובע לוטוס
שלב 4. מדיטציה במיקום הלוטוס המלא ברגע שנוח לך
כדי להשיג את הלוטוס המלא, התחל בישיבה בתנוחת חצי לוטוס כך שרגל ימין שלך מונחת על ירך שמאל. לאחר מכן העלה את רגל שמאל מעל רגל ימין, והנח את רגל שמאל על ירך ימין.
- הלוטוס המלא הוא תנוחת המדיטציה הסימטרית והיציבה ביותר.
- למתחילים, תנוחה זו עלולה להיות לא נוחה, מכיוון שאתה צריך לשים את שתי הרגליים על ירך הרגל השנייה. לעולם אל תכריח את גופך לתנוחה זו, מכיוון שאתה יכול לפגוע בברכיים.
שלב 5. שכב למדיטציה
למרות שזו עמדה לא שכיחה, זה בסדר לשכב על הגב על מנת לתווך. כל עוד אתה יכול לנשום כמו שצריך, אתה מרגיש בנוח, ועמוד השדרה שלך ישר, אתה מוזמן לתרגל מדיטציה על הגב.
- אם לא נוח לך לשכב ישירות על הרצפה, הנח שמיכה.
- הימנע מלהיות נוח מדי בזמן שאתה עושה מדיטציה בתנוחת שכיבה. אתה לא רוצה להירדם.
שיטה 3 מתוך 3: הכנה למדיטציה
שלב 1. לבשו בגדים נוחים
כשאתה עושה מדיטציה, תרצה ללבוש משהו שמאפשר לך לזוז ולמתוח. בגדים נוחים צריכים להיות רופפים, עשויים מחומר רך, ולאפשר לך להזיז את גופך בחופשיות מבלי להתאפק.
- הימנע מללבוש ג'ינס.
- מכנסי יוגה הם אופציה טובה, במיוחד בשילובם עם ספנדקס או עליון אקרילי.
- מכנסי כושר או מכנסיים אתלטיים וחולצת כותנה הם אופציה מצוינת.
שלב 2. מצא זמן למדיטציה
קבע זמן ספציפי למדיטציה שלך (לפחות 30 דקות), או נצל פתיחה במהלך לוח הזמנים שלך. זו אמורה להיות תקופה שבה לא נשארו לך פגישות או עבודה. אתה יכול לבחור לעשות מדיטציה:
- בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות, כאשר אנשים מסביבך עדיין ישנים או הולכים לישון.
- בהפסקת צהריים במהלך יום העבודה שלך.
שלב 3. מדיטציה במקום שליו
החלל שאתה עושה מדיטציה צריך להיות מואר היטב (רצוי עם אור טבעי) ומאוורר. בחר מקום שבו לא יסיח את דעתך מדברים הכוללים:
- ילדים (שלכם או של אנשים אחרים).
- חיות מחמד או בעלי חיים אחרים.
- רעשים מתנועה או מכונות.
- הטלפון הסלולרי או המחשב שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם זה יעזור לך להתמקד או להפוך את האווירה לנעימה יותר, תוכל להדליק נר או שניים לפני שתתחיל במדיטציה.
- כשיושבים במדיטציה, חשוב שתשאירו את הגב זקוף. עמוד שדרה ישר ישמור אותך ערני וממוקד בזמן שאתה עושה מדיטציה. לא משנה באיזו יציבה אתה יושב, ואם אתה משתמש בתמיכה או לא, תמיד שמור על גב ישר.
- התחל מדיטציה עם בטן ריקה, שכן בטן מלאה או נפוחה יכולה להסיח את דעתך ולהרוס את המדיטציה.
