הצבת ושמירה על גבולות ברורים היא חלק חיוני בריפוי הצלקות של PTSD. כאשר אתה עובר את תהליך ההחלמה, גבולות עוזרים לך להתמודד עם הפחדים שלך בקצב ריאלי עבורך. גבולות גם עוזרים לך לדאוג לעצמך היטב ולשמור על מערכות יחסים בריאות עם אחרים. עזרו לעצמכם להחלים מהטראומה שלכם על ידי הצבת גבולות בטיפול, עם עצמכם ועם אנשים אחרים בחייכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הצבת גבולות בטיפול
שלב 1. צור קשר עם המטפל שלך
במהלך ההתאוששות, וודא שאתה והמטפל שלך נמצאים באותו דף לגבי הציפיות והמטרות שלך. בדוק באופן קבוע כדי לדון בהתקדמות שלך. העלה נושאים שאתה רוצה להתמקד בהם בפגישות הקרובות, והבהר אם אינך מרגיש מוכן לעבוד על נושאים מסוימים עדיין.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני עדיין לא מוכן לדבר על חלקים מהטראומה שלי. האם אתה יכול להיות סבלני כלפי בזמן שאני בונה את העצב שלי? אני באמת אעריך את זה."
- המטפל שלך צריך להגיב בחיוב לכל היסוס שיש לך בנוגע לנושאים מסוימים. אל תתנו לפחד מאיך המטפל שלכם להגיב למנוע ממכם לדבר.
שלב 2. דבר אם אינך מרגיש בנוח עם היבט של טיפול
הודע למטפל שלך אם משהו לא עובד עבורך. אל תרגיש מחויב ללכת יחד עם סוג של טיפול שגורם לך להרגיש מאוים או מפוחד.
לדוגמה, אם טיפול החשיפה עובר לך מהר מדי, אמור למטפל שאתה צריך להאט. אמור, "זה קצת יותר מדי בשבילי כרגע. זה מעלה זכרונות מעצבנים שאני לא מוכן להתמודד איתם. האם נוכל להאט את זה?"
שלב 3. הצבת גבולות בריאים במערכת היחסים שלך עם המטפל שלך
שמור על מערכת היחסים שלך עם המטפל שלך ידידותי, אך מקצועי. זה בסדר לחבב את המטפל שלך, אך אל תנסה ליזום ידידות אישית מחוץ למפגשי טיפול. כבד את הגבולות של המטפל שלך ואת שלך.
- חשוב גם לך וגם למטפל שלך לקיים את ההסכמים שלך. לדוגמה, אתה אמור להיות מסוגל לסמוך על מתי והיכן הפגישות שלך יתקיימו.
- כבוד הדדי ואמון הם המפתחות לקשר טיפולי בריא.
- נסה לא להתעצבן אם המטפל שלך מבקש ממך לשנות משהו בנוגע לאינטראקציות שלהם איתך. הם שומרים על אותם סטנדרטים מקצועיים עבור כל לקוחותיהם.
שיטה 2 מתוך 3: הצבת גבולות עם עצמך
שלב 1. היו עדינים עם עצמכם
הימנע מאשים את עצמך ב- PTSD שלך. סבלנות עם עצמך בזמן שאתה מרפא, ואל תנסה להאיץ את עצמך בתהליך ההחלמה. העדיף את רווחתך, גם אם פירוש הדבר הימנעות ממקומות וממצבים מסוימים לזמן מה.
- לדוגמה, אם תאריך או עונה מסוימים מחמירים את תסמיני ה- PTSD שלך, הקדש לעצמך הרבה זמן השבתה והימנע מתזמון אירועים תובעניים במהלך הזמן הזה.
- הקפד לעבוד עם המטפל שלך על תוכנית כיצד להתמודד עם תיעוב עצמי. זה עשוי לכלול הכרה וכיבוד המחשבות שלך, ולאחר מכן הפניית אותן לידידות טובה יותר כלפי עצמך.
שלב 2. הרגל לבדוק את מחשבותיך בעובדה
מחשבות חרדות או לא הגיוניות יכולות להרגיש אמיתיות מאוד, גם אם אינן נכונות. במקום לתת לפחדים שלך לברוח איתך, התמקד בעובדות. כאשר אתה מתחיל לדאוג או עוסק בדיבור עצמי שלילי, שאל את עצמך: "האם זה באמת נכון?"
- לדוגמה, אם אתה חושש שלעולם לא תוכל להתאושש מ- PTSD, צעד צעד אחורה והזכיר לעצמך שאנשים רבים אכן מתאוששים עם מספיק זמן וטיפול.
- אתה יכול גם להיכנס עם חבר או בן משפחה כדי לעזור לך לקבוע אם המחשבות שלך מציאותיות.
שלב 3. קבע שגרות בריאות
התחייב לדאוג לעצמך ככל שתוכל, גם אם לא תמיד בא לך. לאכול טוב, להתאמן באופן קבוע, לישון מספיק ולהקדיש זמן להירגע כל יום. עקוב אחר פעילויות אלה בלוח שנה אישי כדי להבטיח שתפנה להן זמן.
- אימון לב וכלי דם קצבי, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, הוא דרך יעילה להקל על תסמיני PTSD.
- מדיטציה היא דרך טובה להירגע כאשר אתה מרגיש לחוץ. אסטרטגיות הרפיה בריאות אחרות כוללות כתיבה ביומן ועשיית תרגילי ויזואליזציה.
- אל תתנו לעצמכם לרפא תרופות עם תרופות או אלכוהול. חומרים אלה יכולים לנתק אותך מרגשותיך, מה שהופך אותו להרבה יותר קשה להחלים מ- PTSD. הם גם נושאים סיכון גבוה להתמכרות.
שיטה 3 מתוך 3: הצבת גבולות עם אחרים
שלב 1. לחנך את המשפחה והחברים שלך
אם הם לא יודעים הרבה על PTSD, חפש כמה מאמרים או עלונים שתוכל לתת להם לקרוא. הם יכולים אפילו ללוות אותך בפגישה טיפולית או שתיים אם נוח לך עם זה. זה ייתן להם הזדמנות לשאול שאלות וללמוד עוד על המצב שלך. ככל שהם מבינים את מצבך טוב יותר, כך הם יוכלו לתמוך בך ולשמור על גבולותיך.
משאבים גדולים למידע נוסף על PTSD הם המכון הלאומי לבריאות הנפש והמינהל הוותיק
שלב 2. שוחח עם יקיריך על האופן שבו PTSD משפיע עליך
ספר להם כיצד הם יכולים לעזור לך להרגיש בנוח ובטוח בזמן שאתה פועל לקראת החלמה. אם התנהגויות מסוימות מטרידות אותך, או אם אינך יכול לעשות חלק מהדברים שהיית עושה בעבר, ודא שאהוביך מבינים מדוע.
תן לאנשים הקרובים לך לדעת מה הטריגרים שלך. ייתכן שתרצה גם לספר להם כיצד הם יכולים לעזור לך אם יש לך פלאשבק
שלב 3. היו מנומסים אך אסרטיביים לגבי הצרכים שלכם
התאמן לדבר בעצמך כאשר אתה מרגיש לא בנוח או חרד. ציין את הצרכים שלך באופן ישיר ותמציתי. היו אדיבים כאשר אתם מבקשים את בקשתכם, אך אל תתנצלו או תרגישו אשמים על כך שאתם דואגים לעצמכם.
- למשל, אם מישהו עומד קרוב אליך באי נוחות, אמור משהו כמו: "סליחה, אכפת לך לחזור קצת אחורה?"
- אם מישהו מאתגר אותך, זכור שאתה לא צריך להגן על עצמך או לענות על שאלות שאתה לא רוצה לענות עליהן. פשוט אמור משהו כמו, "זה פרטי ואני מעדיף לא להיכנס לזה".
שלב 4. הימנע ממצבים ופעילויות לא נוחים עבורך
אם מישהו מתעלם שוב ושוב מהגבולות שלך, ייתכן שתרצה להתרחק מהם לזמן מה. אם אתה יודע שמקום מסוים הוא גורם מניע עבורך, אל תלך לשם עד שאתה מוכן להתעמת עם הפחד שלך ישירות.
- אם אתה מתקשה להתמודד עם מצב, אל תרגיש רע עם עזיבה.
- אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני עומד להתרחק קצת ולקבל אוויר צח." אם אתה עם מישהו אחר, קבל איתך אות מראש כדי להודיע לו שאתה מרגיש המום.
- אם אתה מתקשה לזהות את הטריגרים שלך, נסה לכתוב יומן. רשום פעמים שאתה מרגיש לא בנוח ותאר את סביבתך, כגון האנשים, המיקום, הצלילים, השעה ביום וכל גורמים בולטים אחרים. עיין ביומן שלך לאחר מספר שבועות כדי לזהות אנשים, מקומות או גורמים אחרים שעשויים לגרום לך.
שלב 5. לבלות עם אנשים שתומכים בהתאוששות שלך
חפש חברים ובני משפחה שמכבדים את הגבולות שלך ורוצים לעזור לך להשתפר. שקול לבלות פחות זמן סביב אנשים שאינם מבינים ב- PTSD או שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך.
- תמיכה חברתית היא מרכיב מרכזי בהתאוששות PTSD, אז אל תבודד את עצמך.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים הסובלים מ- PTSD. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם החברים ובני המשפחה שלך לא תומכים בך.
- זכור כי מעורבות רומנטית עם מישהו שאתה פוגש בהחלמה יכולה להזיק להחלמתך. שוחח עם המטפל שלך לפני שהיית מעורב עם כל מי שאתה פוגש בהתאוששות.
שלב 6. חיזוק גבולות שאינם מתקיימים
הצבת גבולות היא רק ההתחלה. כדי להגן על רווחתך ולקיים מערכות יחסים מהנות, עליך להיות מוכן לאכוף את הגבולות שלך כאשר אחרים חוצים אותם. צא עם כמה השלכות אפשריות, ואל תפחד להשמיע אותן כאשר אתה מרגיש שמפר אותך.
- לדוגמה, אתה יכול לומר לבן משפחה, "אמרתי לך שזה משגע אותי כשאתה מתגנב אלי. אני לא רוצה לפגוע בך בטעות בתגובה שלי. אצטרך להגביל את זמני בסביבתך אם זה ממשיך לקרות ".
- זכור כי ייתכן שתצטרך לחזור על עצמך פעמים רבות לפני שהאדם יקבל זאת. יכול לקחת הרבה זמן עד שאנשים ישנו את ההתנהגות שלהם, גם אם הם תומכים בך.
