להיות המום יכול להשאיר אותך מרגיש מותש, מובס ולחץ עד למקסימום. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להרים את העומס הרגשי שלך כדי שתוכל להרגיש טוב יותר. כאשר אתה מרגיש המום, הרגיע את עצמך על ידי הסרת גירויים והפעלת תגובת ההרפיה של גופך. לאחר מכן, השתמש בתרגילי מחשבה כדי לעזור לך להחזיר את תחושת השליטה שלך ולשנות את הרגלי העבודה שלך כך שלא תרגיש עומס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
שלב 1. שב במרחב שקט נטול הסחות דעת כדי להרגיע את החושים שלך
אם אתה כבר המום, כל גירוי יכול להחמיר את המצב, כולל דברים כמו תוכניות טלוויזיה, מוזיקה ורעשים מהסביבה שלך. כדי לעזור לעצמך להרגיש רגוע יותר, לך למקום שאתה יכול לכבות את כל הסחות הדעת ולשבת בחלל שקט. הישארו שם לפחות 5 דקות או עד שתרגישו רגועים יותר.
- אם אתה יכול, צא החוצה והתיישב על ספסל לבד.
- אם אתה בעבודה, סגור את הדלת למשרד שלך או לך לשירותים כדי להיות לבד.
- אם אתה בבית, שכב על המיטה שלך במשך 5-10 דקות.
שלב 2. מדיטציה במשך 10-15 דקות כדי לנקות את דעתך
מדיטציה יכולה להרגיע אותך מיידית מכיוון שהיא מנקה את דעתך ועוזרת לך לשפר את הנשימה. למדיטציה פשוטה ישבו בתנוחה נוחה, עצמו עיניים והתמקדו בנשימה. כאשר המוח שלך משוטט, החזר אותו בעדינות לנשימתך. שב במדיטציה לפחות 10 דקות כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
- אם אתה מתקשה להתמקד בנשימה שלך, נסה לספור כל נשימה כדי שהמוח שלך לא ישוטט.
- אם אתה מעדיף מדיטציה מודרכת, חפש אחד באינטרנט או הורד אפליקציית מדיטציה בחינם, כמו Insight Timer, Headspace או Calm.
שלב 3. השתמש בתרגילי נשימה כדי להפעיל את תגובת ההרפיה של גופך
כאשר אתה מרגיש לחוץ ומוצף, החזה שלך עשוי להרגיש צמוד והנשימה שלך עלולה באופן טבעי להיות מהיר יותר. האטת הנשימות לקצב טבעי עוזרת לך להרגיש באופן טבעי רגוע יותר, לכן עשה תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע. להלן מספר תרגילי נשימה שאתה יכול לנסות:
-
האם לנשום "אום":
נשמו לאט דרך האף, ואז אמרו "אום" או זמזום תוך כדי נשיפה דרך הפה.
-
לעשות נשימה בבטן:
שכב והניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו לאט דרך האף כדי למשוך אוויר אל תוך הבטן שלכם ולגרום לבטן שלכם להתרומם. לאחר מכן, נשוף לאט מבעד לשפתיים מכווצות. חזור על הפעולה במשך 5 דקות.
-
בצע נשימה קצבית:
נשמו לספירה של 5, ואז עצרו את נשימתכם לספירה של 5. לבסוף, נשוף לאט לספירה של 5. חזור על 5 נשימות.
שלב 4. צא לטיול בחוץ כדי להרגיע את הגוף והנפש
להיות בטבע עוזר לך להרגיש מיד יותר רגוע, ופעילות גופנית משחררת הורמונים המחזקים את מצב הרוח שיכולים להתנגד לתגובת הלחץ שלך. כאשר אתה מרגיש המום, צא החוצה להפסקה מהירה. הליכה של 5 דקות לפחות.
אם אתה יכול, ללכת במשך 30 דקות כדי לקבל את מלוא היתרונות של פעילות גופנית. עם זאת, עדיף לצאת להליכה קצרה של 5 דקות בהפסקה מאשר לא ללכת בכלל
שלב 5. לנקות את שטח העבודה שלך כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר
עומס וחוסר התארגנות יכולים להוסיף לתחושות שלך להיות המום. הסר פריטים שאינך זקוק להם כרגע והנח אותם מעיניהם, כגון בארון. לאחר מכן, יישר וארגן את החומרים הדרושים לך בחלל העבודה שלך. זה יעזור לך להרגיש פחות לחוץ מהסביבה שלך.
עֵצָה:
סידור שולחן העבודה עשוי גם לעזור לך להרגיש מוסמך מכיוון שתסיים משימה.
שלב 6. כתוב ביומן שיעזור לך לעבד את מחשבותיך
כתב עת לכמה דקות עשוי לעזור לך לשחרר את המתח שלך או לעבד את המחשבות שמציפות אותך. כתוב על מה שאתה מרגיש כרגע ומה אתה יכול לשנות כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. בזמן שאתה כותב, נסה לזהות פעולות שאתה יכול לבצע כדי לעזור לך להרגיש פחות מוצף.
- כתיבת המחשבות שלך מסייעת לך להתמודד עם הרגשות שלך, להפיג את הלחץ ולתעדף את החששות שלך.
- אולי תכתוב, "נראה שכולם רוצים יותר מדי ממני, ואני לא חושב שאני יכול להגיד 'לא'. יש לי כל כך הרבה מה לעשות שאני אפילו לא יודע מאיפה להתחיל. אני צריך עזרה בכדי לעשות את כל זה. בנוסף, אני חושב שאני צריך הפסקה כדי שאוכל לחבר את המחשבות שלי ".
שיטה 2 מתוך 3: החזרת תחושת השליטה שלך
שלב 1. החלף מחשבות שליליות בדיבור עצמי חיובי
המבקר הפנימי שלך יכול להוסיף לרגשות שלך להיות המום על ידי הצגת כל הפגמים הנתפסים שלך. למרבה המזל, אפשר להשתיק את הקול השלילי הזה ולהחליף אותו במחשבות מעצימות. כאשר אתה תופס את עצמך בעל מחשבה שלילית, אתגר את המחשבה הזו בעובדות. לאחר מכן, החלף את המחשבה השלילית במשהו ניטרלי או חיובי.
- כדוגמה, נניח שאתה תופס את עצמך חושב, "לעולם לא אעשה את כל זה". אתגר את המחשבה הזו על ידי תזכיר לעצמך פעמים בהן סיימת משימות קשות בעבר או הזכיר לעצמך שזה בסדר להתמקד במשימות העדיפות אם יש יותר מדי בצלחת שלך. אתה יכול להחליף את המחשבה במשהו כמו "אני אסיים אם אתמיד" או "אני הולך לעשות כמיטב יכולתי ולבטוח שזה מספיק".
- באופן דומה, אתה עלול לתפוס את עצמך חושב: "אני מאכזב את כולם". כדי להתנגד למחשבה זו, רשום את כל הדרכים שעזרת למשפחה או לחברים שלך, וכן מה הם עשו עבורך. לאחר מכן, אמור לעצמך משהו כמו: "המשפחה והחברים שלי יודעים שאכפת לי מהם" ו"מרבית הלחץ הזה מגיע מעצמי, לא מהמשפחה שלי. אני צריך להתייחס לעצמי באהבה שאני נותן להם ".
שלב 2. ציין 5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם כדי לעזור לנתב את החשיבה שלך
כאשר אתה מרגיש המום, אתה עלול להרגיש שהכל מהווה מכשול. עם זאת, סביר להניח שיש לך הרבה ברכות בחייך. התמודד עם הרגשות השליליים שלך על ידי תרגול הכרת תודה. כתוב או אמר בקול 5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם כדי להזכיר לעצמך דברים חיוביים בחייך.
אתה יכול לומר, "אני אסיר תודה על החבר הכי טוב שלי, החתול שלי, המיטה הנוחה שלי, ארוחת הצהריים הטעימה שלי והזמן לעסוק בתחביבים שלי."
עֵצָה:
שמור יומן תודה כדי שתוכל לקרוא על כל מה שאתה אסיר תודה על כל פעם שאתה מרגיש המום או כחול. הוסף 5 דברים חדשים שאתה מודה עליהם מדי יום כדי שהרשימה שלך תגדל.
שלב 3. השלם משימה קלה על מנת לתת לך דחיפה מיידית של מצב הרוח
בחר משימה קטנה או משהו שאתה נהנה כדי לבדוק את רשימת המטלות שלך. אל תדאג אם זו משימה עדיפה או לא. פשוט התמקד בהשגת משהו כך שאתה מרגיש מוסמך להתמודד עם המשימות שגורמות לך להרגיש המום.
- תחושה של הישג יכול לעזור לך להתנער מהתחושה של המום.
- למשל, התקשר טלפון חשוב, שלח מייל, שלח ניירת, שטוף כביסה או סדר את המיטה שלך.
שלב 4. התאמן במיינדפולנס כדי להישאר מבוסס ברגע הנוכחי
להיות בהווה עוזר לך להימנע מלהיות מוצף מדאגות לגבי העתיד או חששות מהעבר. כדי להיות יותר מודע, העבר את 5 חושי הראייה, הצליל, הריח, המגע והטעם שלך. זה יכול לעזור לך להתמקד במה שקורה עכשיו ולא במה שגורם לך לדאוג. להלן כמה דרכים להעסיק את החושים שלך:
-
מראה:
תאר את הסביבה שלך או בחר את כל הפריטים הכחולים.
-
נשמע:
בחר את הצלילים שאתה שומע בסביבה שלך או הפעל מוזיקה אינסטרומנטלית.
-
רֵיחַ:
התמקדו בריחות מסביבכם או הרחו שמן אתרי.
-
לגעת:
שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש יושב או הולך או מרגיש את המרקם של פריט בסביבה שלכם.
-
טַעַם:
הוציאי את הלשון שלך לטעום מהאוויר, לאכול ממתק או ללגום תה.
שלב 5. עזוב את רעיון השלמות כי זה מטרה בלתי אפשרית
הצורך בשלמות הוא גורם נפוץ לתחושת הצפה. אי אפשר להיות מושלם, אז תפסיק להחזיק את עצמך ברמה כל כך גבוהה. כשאתה מגדיר ציפיות לעצמך, התנהג כאילו אתה פונה לחבר.
- נסה להתמקד במה שהשגת, לא במה שלא השגת. עם פרויקט עבודה, תוכל לרשום דברים כמו, "הגיע לאבן דרך של הפרויקט" ו"התווה דרך פעולה ". אם אתה המום במערכת היחסים שלך, אתה עשוי להזכיר לעצמך ש"עבדת על התקשורת שלך "ו"קבעת תאריך לילה". אם אתה מרגיש המום כהורה, אתה עשוי להזכיר לעצמך, "הילדים שלי שמחים ומטופלים" ו"אני תמיד אומר לילדים שלי כמה אני אוהב אותם ".
- דבר עם אנשים אחרים בעמדה שלך כדי לעזור לך לזהות ציפיות סבירות.
שלב 6. עבודה עם מטפל אם אתה כל הזמן מרגיש המום
למרות שכולם מרגישים לפעמים המומים, אתה לא צריך להרגיש ככה כל הזמן. אם כן, דבר עם מטפל על מה שאתה מרגיש ומה אתה יכול לעשות כדי לשנות את זה. הם ילמדו אותך דרכי חשיבה והתנהגות חדשות שיכולות לעזור לך להרגיש פחות מוצף.
- בקש מהרופא שלך הפניה למטפל או חפש אחת באינטרנט.
- פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות על ידי ביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. ערוך רשימה של החששות שמציפים אותך
רשום כל מה שעולה לך בראש, כגון משימות שאתה צריך לעשות, דאגות שיש לך או מועדים קרובים. שים כוכב ליד הדברים שהכי מפריעים לך. הוצאת המחשבות הללו על הנייר עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר. בנוסף, זה עוזר לך לזהות מה אתה צריך לתת עדיפות.
זה בסדר לעשות מספר רשימות אם זה עוזר לך לסדר את המחשבות שלך. לדוגמה, ייתכן שתחליט לרשום "רשימת מטלות" ורשימת "דאגות"
שלב 2. העדיף את החשוב ביותר כדי שתוכל לצמצם את רשימת המטלות שלך
אתה עלול להיות המום כי אתה מנסה לעשות יותר מדי. כדי לעזור לך להחליט מה חיוני ומה לא, דרג הכל ברשימת המטלות שלך. לאחר מכן, זיהוי הפריטים שחייבים להסתיים. אם יש לך זמן נוסף, הוסף לרשימה כמה ממשימות "נחמד להסתיים" שלך.
שים את הרשימה המלאה במקום שאינו נראה לעין. זה יעזור לך להירגע כי הוצאת הכל על הנייר אבל לא מסתכל על זה כל הזמן
שלב 3. קבע מגבלות זמן למשימות ופרויקטים גדולים
קל ללוח הזמנים שלך להישלט על ידי פעילויות שדורשות זמן רב, מה שעלול להלחיץ אותך במיוחד. הגן על הזמן שלך על ידי חסימת שעות לעבודה במשימות אלה. זה משאיר לך זמן להשלים את המשימות האחרות ברשימת המטלות שלך.
- לדוגמה, נניח שאתה עובד על פרויקט גדול בעבודה. אתה עשוי לחסום את רוב יום העבודה שלך עבור הפרויקט הזה, אבל אל תחשוב על זה כשאתה בבית.
- באופן דומה, ייתכן שאתה מתכנן חתונה. הקדש 1-2 שעות גושי זמן לעבודה על הפרטים, אך אל תדאג לגבי זה כשאתה בעבודה או מבלה עם חברים ובני משפחה.
שלב 4. התמקד במשימה אחת בכל פעם במקום ריבוי משימות
אתה עלול להרגיש שרב -משימות עוזרות לך להשיג יותר, אבל זה בעצם מאט אותך. לא רק שזה מקשה עליך לבצע דברים, ריבוי משימות גם מגביר את הלחץ שלך. תפסיק לנסות לעשות מספר דברים בבת אחת. פשוט התמקד במשימה אחת בכל פעם.
באופן דומה, אל תקפוץ ממשימה למשימה. בצע משימה אחת לפני שתתחיל במשימה נוספת
שלב 5. אמור "לא" כאשר משהו אינו בעדיפות עבורך או שאתה חסר זמן
סביר שאנשים יבקשו ממך את הזמן שלך. זה בסדר להגיד "כן" לדברים שחשובים לך. עם זאת, התחל להגיד "לא" כאשר אתה לא באמת רוצה לעשות משהו או שפשוט אין לך זמן לזה. זה יעזור לך להימנע מתזמון מוגזם של עצמך.
לדוגמה, אמור "לא" לתפקידי התנדבות שאין לך זמן אליהם או להזמנה להשתתף במסיבה אם אתה יודע שאתה צריך קצת זמן
שלב 6. בקש עזרה בעת הצורך
כולם זקוקים לעזרה לפעמים, אז אל תפחדו לפנות לאחרים כשאתם המומים. באופן דומה, האציל משימות כאשר אתה מסוגל לעשות זאת. זה מאפשר לך להוריד דברים מהצלחת שלך כך שאתה פחות המום.
