אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אתה צריך להיות מוכן לעבוד בשביל זה. הורדת קילו ביום בהחלט אפשרית, אבל זה לא יהיה קל. עם זאת, גישה ממושמעת ועקבית לדיאטה ופעילות גופנית תאפשר להוריד 7 קילו בשבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה לרזיה
שלב 1. להבין את המדע מאחורי ירידה במשקל
לדעת מדוע עליך לחתוך פחמימות, להתחיל להתאמן ולאכול בצורה שונה יעזור לך להתאים את התזונה שלך בהתאם. ישנם 3, 500 קלוריות בקילו שומן, וירידה במשקל במהירות דורשת הורדת הרבה מהקלוריות הללו מהתזונה. לכל השאר, פעילות גופנית שורפת קלוריות והבעיטה מתחילה את חילוף החומרים שלך לשריפת יותר קלוריות בזמן השינה. 3, 500 קלוריות ביום זה הרבה - ואתה צריך להיות מוכן להקריב כדי לאפשר זאת. זה לא יהיה 7 ימים נוחים, אבל אתה יכול לעבור את זה אם אתה שומר על מטרת הסיום שלך באופק.
- קלוריה היא קלוריה. המשמעות היא שבסופו של יום, ירידה במשקל היא על הפחתת מספר הקלוריות שאתה אוכל, לא משנה מאיזה מקור הן. פרופסור בקנטקי אכל פעם טווינקיס ואיבד 27 ק"ג כדי להוכיח נקודה זו. אֵיך? הוא אכל מעט מאוד.
- אם אתה מרגיש בחילה מסוכנת, קליל, עייף או עייף בזמן הדיאטה הזו. עצרו ונשנוש. אתה עדיין יכול לרדת במשקל רב על ידי ביצוע הדיירים הבסיסיים של דיאטה זו, גם אם עליך "לרמות" למען ביטחונך פעם או פעמיים.
שלב 2. שמור יומן של צריכת הקלוריות הרגילה שלך במשך 1-2 שבועות לפני שתתחיל
קבל אפליקציית דיאטה, השתמש באתר לספירת קלוריות, או פשוט רשום את הקלוריות שלך ביומן. אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום כדי להבין היכן התזונה שלך יכולה להשתנות.
תצטרך לאכול בערך 1, 000 או פחות קלוריות ביום כדי לרדת קילו מדי יום במשך שבוע
שלב 3. הורד פחמימות מהתזונה
אם תוכל לעשות זאת לאט לאט, לפני האתגר של שבוע, תקבל את התוצאות הטובות ביותר. פחמימות הן מצרך תזונתי, אך הן מחזיקות משקל מים רב (נקשר ליותר מים משומן או חלבון) וקל לאכילת יתר. נסה להוריד את עצמך מתחת ל 50 גרם קלפים (בערך כדור פסטה) ביום.
- החלף סקווש ספגטי לפסטה - הוא מכיל פחות מ -1/4 מהקלוריות.
- החלף מאפין אנגלי לבייגל או לחמניות המבורגר כדי לחסוך 100 קלוריות.
- הכינו סלט טאקו במקום בוריטו.
- נסה להוריד לאט את דיאטת הפחמימות שלך במהלך 2-3 השבועות שלפני הירידה הגדולה במשקל. הגוף שלך יסתגל לשינוי, וכשיגיע "7 ימים -7 קילו" הגוף שלך יהיה מוכן לרדת במשקל. עם זאת, הורדת פחמימות למשך שבוע עדיין תשנה את ההבדל.
שלב 4. היצמד לירקות
קשה מאוד לאכול יותר מדי ירקות. זו לא בדיחה על איך ירקות טעימים, זה מדע בפועל המבוסס על הרעיון של "נקודת אושר", שהיא כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי להרגיש שבע. מזונות מעובדים מיוצרים במיוחד עם נקודות אושר גבוהות יותר, אך טובם הטבעי של ירקות מאפשר לך לאכול פחות קלוריות ועדיין להרגיש שבע.
הכינו סלט עם הפירות והירקות האהובים עליכם: חסה, גזר, עגבניות, מלפפונים, כרוב, סלרי, תפוחים, תותים, בצל אדום וכו '. שמרו את הרוטב למינימום; 1-2 כפיות שמן וחומץ זה הכי טוב שלכם. לְהַמֵר
שלב 5. לאכול חלבונים רזים כדי להרגיש שבע ולקבל אנרגיה מתמשכת
לאחר שתוציא פחמימות, סביר להניח שתחוש רעב כל הזמן. עם זאת, תוכל להימנע מכך על ידי הפיכת מקור לחלבון דל וללא שומן לחלק מכל ארוחה. כמה חלבונים שיכללו בתזונה הם:
- עוף בגריל או אפוי.
- שעועית, חומוס וקטניות.
- טונה ודגים לבנים אחרים.
- אֱגוֹזִים
- ביצים
שלב 6. קבע מחדש את הארוחות לצום לסירוגין (IF)
IF היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל מהר, אך אף אחד מעולם לא אמר שזה כיף. לרוב, IF כולל דילוג על ארוחת בוקר, מה שמוביל ל -18 שעות או יותר בין הארוחות. במקום ארוחת בוקר, אכלו בננה אחת כאשר אתם מתעוררים כחטיף. אז אתה יכול לאכול צהריים וערב, עם חטיף קטן בין לבין (במיוחד אם אתה מתאמן) ולהתחיל מחדש למחרת.
- זוהי אסטרטגיה בלבד לירידה במשקל לטווח קצר. ארוחת בוקר מאוזנת מדי בוקר חשובה לתזונה ארוכת טווח, שכן דילוג על ארוחת בוקר מוביל לעתים קרובות לאכילת יתר בהמשך.
- צום יכול להגביר את חמצון השומן, ולעזור לך להוריד את משקל השומן הרבה יותר מהר.
שלב 7. שמור על חטיפים מתחת ל -150 קלוריות כל אחד
חברות רבות מכינות "חבילות חטיפים", ואפשרויות דלות קלוריות, והתמסרות למשהו מתוק, אם במידה, במידה למעשה, יכולה למעשה למנוע אכילת יתר מאוחר יותר. עם זאת, אתה רוצה לחלל את החטיפים האלה בחוץ. במקום לקבל את העוגייה היחידה דלת הקל מיד לאחר ארוחת הצהריים, כקינוח תחכה 1-2 שעות ותאכל אותה כחטיף. זה ישאיר אותך פחות רעב למשך זמן רב יותר ויקל על חלל הקלוריות שלך. כמה חטיפים טובים כוללים:
- בננה
- חופן פירות יער.
- 1-2 כפות אגוזים.
- ברים דלי קל, חטיפים ומשקאות אנרגיה.
שלב 8. שתו כוס קפה או תה ירוק
קפאין, כאשר הוא נלקח במידה, הוא מדכא תיאבון יעיל. אמנם אין הוכחות חזקות לכך שצריכת קפאין מובילה לירידה במשקל לטווח הארוך, אך היא יכולה לעזור לך להרוויח לטווח קצר על ידי הגדלת חילוף החומרים ובמקביל הפחתת התיאבון.
שלב 9. שתו מים באופן קבוע כדי להקל על כאבי רעב
לשתיית מים רגילים יש הרבה יותר קל להימנע מחטיפים או מאכילת יתר, לכן שמור על בקבוק מים בהישג יד במשך כל היום. כאשר אתה רעב בין הארוחות, ללגום מעט מים- סביר להניח שזה יחזיק אותך עד הארוחה.
שלב 10. דע שתזונה יעילה תכיל מעט מאוד קלוריות
לא תאכל הרבה מזון כדי לרדת במשקל. דיאטה לירידה מהירה במשקל צריכה להיות בסביבות 1, 000 קלוריות ביום, הנאכלת מהר יותר משאתם חושבים. דיאטה לדוגמא (כולל ארוחת בוקר) יכולה לכלול:
-
ארוחת בוקר:
תפוח, ביצה קשה וחופן אגוזים.
-
ארוחת צהריים:
נתח עוף בגריל קטן, 1 כוס יוגורט דל שומן, בננה.
-
חָטִיף:
סלט קטן.
-
אֲרוּחַת עֶרֶב:
1-2 ביצים קשות, מלפפון, פלפל וסלט חומוס. אתה יכול גם לנסות את הארוחות האלה, כל אחת מתחת ל -300 קלוריות.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מאיזה מקור חלבון כדאי להימנע כאשר אתה מנסה לרדת במשקל?
עוף בגריל
לא בדיוק! עוף בגריל, במיוחד בשר לבן, הוא מקור חלבון דל. זה יכול להיות די תפל, אבל הוספת עשבי תיבול או תבלינים תעניק לך הרבה טעם מבלי להוסיף הרבה קלוריות. נחש שוב!
גרגירי חומוס
לא! חומוס הוא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר שאינם בשריים. הם מכילים פחות שומן אפילו מסוגי הבשר הנמוכים ביותר בשומן, אך למרות שהם לא צפופים לחלבון כמו בשר, הם מהווים תוספת מצוינת לתזונה שלך. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
סטייק
זה נכון! הסטייק עמוס בחלבון, אבל גם אם לא מבשלים אותו בשומן כלשהו או מוסיפים שום רוטב, עדיין מדובר בסוג בשר די שומני. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, עדיף להישאר עם בשר דל יותר וחלבונים שאינם בשריים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אֱגוֹזִים
סגור! אגוזים אכן מכילים לא מעט שומן בהשוואה למקורות חלבון אחרים. עם זאת, בניגוד לשומנים הנמצאים במוצרים מן החי, השומנים הנמצאים באגוזים בריאים, מה שהופך את האגוזים למאכל נהדר בזמן הדיאטה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על אורח חיים פעיל
שלב 1. מצא את קצב חילוף החומרים הבזיליקום שלך (BMR) כדי לקבוע כמה קלוריות אתה שורף ללא פעילות גופנית
לשם כך, הכפל את המשקל שלך ב- 10. זהו, בערך, כמה קלוריות אתה שורף ביום רק על ידי הקיים (גבר של 20 ק"ג שורף בערך 2000 ק"ג). אתרים רבים מציעים מחשבוני BMR שיביאו לך גם מספר מדויק יותר. הכרת BMR שלך חיונית לקביעת מספר הקלוריות הנוספות שאתה צריך לשרוף באמצעות פעילות גופנית. לדוגמה:
- קיצצת את התזונה שלך ל -1, 200 קלוריות ביום למשך השבוע.
- ה- BMR שלך הוא 2, 200 קלוריות ביום. המשמעות היא שאם לא זזת כל היום, היית שורף כל כך הרבה קלוריות.
- יש לך גירעון של 1,000 קלוריות. זה אומר שאתה צריך לשרוף 2, 500 קלוריות נוספות בכל יום כדי לרדת קילו מדי יום.
שלב 2. ללכת או לרכב על אופניים בכל מקום שאתה יכול
אתה רוצה לנוע בתדירות גבוהה ככל האפשר. זה כולל רגעים קטנים, כמו למשל קריאת העסק שלך לטיול ברחבי הבלוק או עמידה ברכבת התחתית. נצל כל סיכוי שאתה שורף קלוריות.
- עשו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה בזמן צפייה בטלוויזיה, במיוחד במהלך פרסומות.
- אם אתה יכול, עמד בעמידה או קח איתך סט משקולות קטן כדי "להרים" בזמן השבתה ליד שולחן העבודה שלך.
- צא לטיול קצר במשרד כל שעה בעבודה.
שלב 3. עשה בערך שעה של פעילות אירובית בכל יום, לכל הפחות
זה הכרחי בהחלט לשריפת קלוריות, וככל שתוכלו לגרום לעצמכם להתאמן זמן רב יותר כך התוצאות שלכם יהיו טובות יותר. אימון אירובי הוא כל אימון שמעלה את קצב הלב שלך, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ספינינג. כמה הצעות, שכל אחת שורפת 500-1000 קלוריות, בהתאם לעוצמה, כוללות:
- רכיבה על שעה אחת.
- שיעור פילאטיס של 90 דקות.
- ריקוד של שעה.
- טיול של שעתיים.
שלב 4. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף
זה קל מתמיד בעידן המידע, כיוון שיש מספר רב של אפליקציות ותוכניות שעוזרות לך לעקוב אחר ההוצאה הקלורית שלך. בדוק את ספריית האפליקציות של הטלפון החכם שלך כדי לעקוב אחר קלוריות, או התחבר בסוף היום לחפש "מונה קלוריות פעילות" והזן את כל הפעילות של היום שלך. שלב זה הוא חיוני בכדי להבטיח שתוריד את המשקל הנכון, בכל יום.
שלב 5. לישון מספיק מדי לילה
הוכח כי השינה מוקדמת עוזרת לירידה במשקל. זה עוזר למנוע אכילת יתר, וזה מאפשר לגוף שלך לעשות את מה שהוא עושה הכי טוב במנוחה - לעכל. נסו ללכת לישון מספיק מוקדם כדי להבטיח 8 שעות שינה בכל לילה.
- שינה סדירה נותנת לך את הכוח להתאמן.
- לאנשים חסרי שינה יש הוכחה קלינית שיש להם חשק גבוה יותר לג'אנק פוד.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
נכון או לא נכון: שינה של 8 שעות בלילה יכולה להפחית את החשק לג'אנק פוד.
נָכוֹן
כן! תאמינו או לא, מחקרים הראו שאנשים שישנים ישנים משתוקקים לאוכל לא בריא יותר מאשר אנשים שישנים מספיק. אז אם אתם מתמודדים עם התשוקה לג'אנק פוד, וודאו שאתם ישנים מספיק! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
לא! מחקרים הראו שלאנשים שישנים מספיק יש פחות חשק לג'אנק פוד מאשר לאנשים חסרי שינה. אז קבלת 8 שעות מלאות בלילה טובה לירידה במשקל גם מעבר לאנרגיה שהיא נותנת לך. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על המשקל
שלב 1. שקלו את עצמכם דבר ראשון בבוקר, בכל בוקר
זהו הזמן המדויק ביותר להעלות את המשקל שלך, לפני שאוכל ומים העלו אותו באופן מלאכותי. צעד על המשקל בתחתונים שלך ורשום את המשקל הנוכחי שלך. רישום יומן קטן של תנודות המשקל שלך מוכיח שאתה עוקב אחר המטרות שלך לירידה במשקל.
שלב 2. שמור על שגרת פעילות גופנית קבועה
זה לא חייב להיות אותה שגרה שהיית שורף את המשקל, אבל אתה צריך לעשות משהו. לאנשים שעלו במשקל משמעותי ובילו חודשים שאינם מתאמנים יש מטבוליזם איטי יותר, ויצטרכו לעבוד קשה יותר מאשר מישהו שמעולם לא סבל מעודף משקל כדי לשמור על המשקל. למרות שזו לא מציאות מהנה להתמודד איתה, הידיעה של עובדה זו חשובה למניעת החזרת 7 ק ג שלך.
- ללכת 2-3 קילומטרים ביום, 4-5 ימים בשבוע.
- הירשם לשיעור יוגה, אירובי או ספינינג כדי להבטיח שעת פעילות גופנית 1-2 פעמים בשבוע.
- שאפו להתאמן 4-5 פעמים בשבוע, לא 1-2 לפרק זמן ארוך. פעילות גופנית סדירה טובה יותר לחילוף החומרים שלך מאשר ריצות ארוכות מדי פעם.
שלב 3. הוסף אימון כוח למשטר האימונים שלך
בניית שרירים, באמצעות הרמת משקולות ואימוני כוח, חיונית למטבוליזם תפקוד מלא המונע מהמשקל לחזור. עליך לבנות שרירים 2-3 פעמים בשבוע, לעבוד על שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מטבלים, קרשים, כל התרגילים שאתה יכול לעשות בבית.
אם אתה יכול, קבל חברות בחדר כושר, כך שתוכל לעבוד על בניית שרירים מדי שבוע
שלב 4. שיפוץ אפשרויות החטיף שלך
החזקת צ'יפס וסודה בבית, גם אם אתה אומר לעצמך שהם "רק כמתיחה מדי פעם", אומר שבסופו של דבר תאכל אותם. אבל אם תקצץ את הפיתוי עוד לפני שהצ'יפס ייכנס לבית אתה תצליח הרבה יותר בדיאטה. רק אל תקנו ג'אנק פוד, ואל תשמרו אותו בארונות. תתפלא כמה פיתוי קטן יש לך כשאין בסביבה שיפתה אותך.
לך למכולת עם רשימה והישאר בה. אתה יכול לתכנן את הארוחות שלך ביעילות רבה יותר מהבית ולוודא שאתה קונה רק אפשרויות בריאות
שלב 5. קבל חבר להרזיה
יש מישהו אחר בסביבה כדי לשמור על כנותך, ללכת איתך לחדר הכושר ולהמציא מתכונים טובים ודלי קלוריות. בניית מערכת תמיכה חברתית חשובה לשמירה על קבע אורח החיים החדש שלך. הקף את עצמך בהשפעות טובות, כמו אנשים אחרים שרוצים לאכול בריא ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק מחיי היומיום שלהם, ותשמור על המשקל באופן טבעי.
שלב 6. שקול לנסות לרדת במשקל לאט
ביצוע מעבר דיאטה מהיר בניסיון לרדת במשקל במהירות מוביל לעתים קרובות ל"משקל ריבאונד ". זה קורה כאשר לאחר 7 ימי דיאטה מפרכים, אינכם מסוגלים לשמור על הרגלים קיצוניים ובמקום זאת להחליק לאחור להרגלים רעים. לאחר השלמת הדיאטה, עבדו על שינוי הדרגתי של אורח החיים שלכם למשהו בריא יותר במקום לנסות להיות בכושר סופר במהלך הלילה.
- הקדש זמן להתאמן במשך 30 דקות 4-5 פעמים בשבוע.
- החלף את אחת הארוחות הרגילות שלך, כגון ארוחת בוקר, באפשרות החדשה דלת הקל.
- עקוב אחר הקלוריות שלך - זה מונע ממך להתנדנד לאחור לאכילת יתר.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
באיזו תדירות עליך לבצע אימוני כוח כאשר אתה מנסה לשמור על המשקל שלך?
לעולם לא
לא! אימון כוח לא חייב להיות קשור לשרירים גדולים. זה יכול להיות על חיטוב השרירים שכבר יש לך, וזה חיוני לחילוף חומרים בריא ששומר על המשקל שלך יציב. נסה שוב…
2-3 פעמים בשבוע.
נכון! עדיף לבצע אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, ולעבוד על קבוצות שרירים שונות בכל פעם. זה נותן לשרירים שלך זמן להחלים בין האימון. עליך לבצע אימונים אחרים בימים בהם אינך מתאמן כוח. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
4-5 פעמים בשבוע.
לא בדיוק! אם אתה רוצה לשמור על המשקל שאיבדת מחזרה, עליך להתאמן לפחות באופן כללי זה באופן כללי. עם זאת, זה יכול להיות ממש רע עבור השרירים שלך לעשות אימון כוח זה לעתים קרובות. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- השלב הראשון בכל תוכנית הרזיה נמצא בהכנה. רשמו את המטרות שלכם. כתוב את היתרונות של ירידה במשקל ולמה אתה רוצה לרדת כל כך. שלב ההכנה הזה אולי נראה קטן, אך הוא מסייע לך בהגדרת המטרות שלך.
- לשתות המון מים. אי אפשר להדגיש את זה מספיק. גופך מתפקד על מים, כך שתזדקק לו בכדי להישאר לחות ולשמור על גופך יעיל ככל האפשר.
- נסו להתרחק ממזונות מעובדים. לאכול פירות וירקות טריים. אל תשתה פופ (סודה). כאשר אתה מרגיש רעב, פשוט שתה מים.
- ירידה במשקל היא משימה לא פשוטה. תצטרך להשקיע הרבה עבודה על מנת לרדת במשקל שאתה רוצה לרדת. ירידה במשקל היא בעיקר תזונה. אם אתה לא אוכל פחות קלוריות, קשה לרדת במשקל רק באמצעות פעילות גופנית.
- אל תתאמנו יותר מדי - זה יכול לגרום לתשישות. קח תמיד הפסקה אם אתה מרגיש קליל.
- אכילת קינמון או מסטיק יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלכם.
