הורדת 15 קילו בשלושה שבועות תדרוש קצת התמסרות רצינית וחיתוך קלוריות, אבל אל תדאג-זה אפשרי! עם זאת, זו לא בדיוק המטרה הבריאה ביותר להציב לעצמך כי ירידה מהירה מדי במשקל אינה בת קיימא וכל קילוגרמים שתאבד נובעים מירידה במשקל המים ושרירים (לא שומן). הורדה של 1 עד 2 ק ג בשבוע היא אופציה בריאה יותר, בת קיימא יותר-והיא עדיין דורשת מאמץ ייעודי של אכילת כ -1,000 פחות קלוריות ביום. בלי קשר למטרות ההרזיה שלך, צפייה במה וכמה אתה אוכל, שריפת יותר קלוריות וביצוע מספר שינויים באורח החיים שלך יעזור לך לרזות בצורה בריאה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת פחות קלוריות
שלב 1. הוסיפו לכל ארוחה את הירקות האהובים עליכם
הירקות דלים בקלוריות יחסית ומכילים הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים כדי לשמור על בריאותכם ומרוצות. נסה לאכול כ 2 עד 3 כוסות ירקות ביום. עבור אל https://www.choosemyplate.gov/vegetables כדי לראות את ערך הכוס של סוגים שונים של ירקות מבושלים וגולמיים. נסה לאכול כל מיני צבעים כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים!
התחל את הארוחות עם ירקות וירקות לפני שתעבור למאכלים צפופים יותר מבחינה קלורית כמו חלבונים ופחמימות. כך תרגיש מלא יותר על פחות קלוריות
שלב 2. אכל חלבון רזה לבניית שריר רזה
הגדלת מסת השריר הרזה יכולה להוביל לשריפת יותר קלוריות במהלך היום. מקורות החלבון הרזה כוללים דגים, עופות, שעועית ועדשים וחלבוני ביצה. הקדישו 15% עד 20% מצריכת הקלוריות היומית שלכם לחלבונים רזים.
- כמה בשרים אדומים רזים מכיוון שהסירו את השומן. חפש את אלה במכולת.
- מקורות חלבון שאינם בשר התומכים בצמיחת השרירים השרירים שלך הם טופו, טמפה וסייטן. אתה יכול גם להוסיף אבקות חלבון לשייקים או למשקאות על מנת להבטיח שתקבל מספיק חלבון בתזונה כטבעוני או צמחוני.
שלב 3. צמצם את צריכת הפחמימות ובחר דגנים מלאים סיבים
החלף פחמימות לבנות מזוקקות (כמו לחם לבן ואורז) לזנים מלאים (כמו לחם מחיטה מלאה ואורז חום). פחמימות מלאות מכילות גם סיבים שישאירו לכם תחושת שובע ארוכה יותר.
- מומלץ לאכול 300 גרם פחמימות ביום לתזונה של 2, 000 קלוריות (45% עד 65% מסך צריכת הקלוריות שלך), אך כדי לרדת במשקל יותר בפחות זמן, צמצם אותה לכ -50 עד 150 גרם ליום..
- בשבועות הקרובים, תחליף לחמי כריך עם עטיפות חסה] ופסטות עם אטריות קישואים או סקווש ספגטי כדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
שלב 4. בחר שומנים חד בלתי רוויים בריאים כמו קוקוס ושמן זית
במשך 3 השבועות הקרובים תצטרכו להרגיש שבעים מאכילת פחות קלוריות, אז אל תימנעו משומנים! שומנים אומרים למוח שאתה שבע והם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 המסייעות לגוף שלך לשרוף שומן. רק וודא שאתה אוכל שומנים בריאים-במקום לבשל עם חמאה ושומן, בחר באפשרויות בריאות כמו קוקוס או שמן זית.
- שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים כולם מכילים חומצות שומן אומגה 3.
- מכיוון ששומנים אינם דלים בקלוריות, הגבל את צריכתך לשתי כפות (6.0 כפית) שמן או חמאת אגוזים ביום (כ -2 מנות).
שלב 5. נשנוש רק כאשר אתה רעב ונצמד למאכלים שלמים
חטיפים ישמרו על האנרגיה שלכם ועל חילוף החומרים שלכם לאורך 3 השבועות הקרובים. אם אינך בטוח אם אתה רעב, שתה 8 אונקיות מים (240 מ ל) והמתן 5 דקות כדי לראות אם אתה מרגיש יותר אנרגיה. בחר פירות ואגוזים טריים על פני חטיפים ממותקים, צ'יפס שומן-טרנס או קרקרים כבדי פחמימות. נסו לשמור על החטיפים שלכם מתחת ל -100 קלוריות שזה שווה ל:
- חתיכת פרי אחת (תפוח גדול, בננה או 2 תפוזים קטנים)
- 15-19 שקדים שלמים
- 13-14 קשיו שלם
- 10 חצאי פקאן
- 28 פיסטוקים מקולפים
שלב 6. הידרט עם משקאות דלי קלוריות
גזרו משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות מעורבים העשירים בקלוריות וסוכר. היצמד למים, תה וקפה שחור (ללא תוספת חלב, שמנת או סוכר) כדי למנוע קלוריות ריקות.
- קלוריות מספירת אלכוהול! נסה לא לשתות כלל בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. אם אתה הולך לשתות, היצמד לאפשרויות דלות קלוריות כמו בירה קלה, משקאות חריפים על הסלעים או יין. וזכור לשתות במידה-זה אומר משקה אחד ליום לנשים ושתי משקאות לגברים.
- הוכח שקפה משפר את חילוף החומרים שלך, אז אל תהסס ללגום קפה שחור בבקרים או לפני האימונים בכדי להעצים אותך. רק אל תלך על 4 כוסות ביום (400 מ"ג קפאין) כדי למנוע את הסיכון לחרדות, נדודי שינה ובעיות עיכול.
שלב 7. הפחת את צריכת הנתרן שלך במשך 3 השבועות הקרובים
נתרן גורם לגוף שלך לשמור על מים, מה שמשאיר אותך נראה נפוח ומחזיק בעודף מים. אז הימנעו מהוספת מלח לארוחותיכם במשך 3 השבועות הקרובים והתרחקו ממקורות נתרן נסתרים. השתמש בתבלינים אחרים, כמו פלפל צ'ילי, כמון ושום כדי לטעום את האוכל שלך.
ארוחות קפואות (אפילו "בריאות"), חטיפים, מרקים ותבלינים כולן הרבה נתרן. אכלו כ -1, 500 מיליגרם (1.5 גרם) נתרן ליום והקפידו לבדוק תוויות תזונה
שלב 8. הרשה לעצמך להתפנק פעם בשבוע או פחות ולהפעיל שליטה במנות
למרות שזה עשוי להיראות שאתה צריך לוותר לחלוטין על הקינוח כדי לרדת 5 קילו במשך 3 השבועות הקרובים, אך פעולה זו תשאיר אותך מרגיש מקופח (וסביר יותר שתאכל על ממתקים). התפנקו בחכמה לכל היותר פעם בשבוע על ידי אכילת מנות קטנות מאוד של ממתקים דלי קלוריות.
- תהנה מרובע של שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו) פעם בשבוע (מקסימום) להגברת נוגדי החמצון ומינרלים בריאים.
- השביעו את תשוקת הסוכר שלכם בפירות קפואים (כמו אוכמניות או בננות) במקום עוגה, עוגיות או פשטידה. אתה יכול אפילו להכין גלידת בננות שהיא הרבה יותר בריאה מגלידה רגילה. בנוסף, תקבל עוד סיבים!
שיטה 2 מתוך 3: שריפת יותר קלוריות
שלב 1. בצע לפחות 15-30 דקות של אימון אירובי 5 או 6 ימים בשבוע
צא לריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה לשריפת קלוריות מידי יום. אמנם מה שאתה אוכל חשוב יותר ממה שאתה שורף, אך פעילות גופנית תגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשמור על גופך במצב שריפת קלוריות.
- החלף בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה (שריפת שומן) לבין פעילות גופנית נמרצת מיום ליום. לדוגמא: ריצה ביום שני, ריצה למרחקים ארוכים ביום שלישי, אירובי בעצימות גבוהה ביום רביעי וכן הלאה.
- בצע אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) כדי לפוצץ יותר קלוריות בפחות זמן. לדוגמה, כאשר אתה רץ, עשה ספרינט של 60 שניות כל 3 עד 5 דקות.
שלב 2. הרם משקולות 3 פעמים בשבוע כדי לבנות שריר רזה
הרמת משקולות תעזור לך לבנות שרירים רזים, ותגביר את קצב חילוף החומרים שלך. ועד סוף שלושת השבועות, כל השריר הרזה הזה יגרום לך להרגיש בכושר ולהיראות גוון.
- בחר משקולות קלות יותר ובצע חזרות נוספות אם אינך רוצה להגדיל (להוסיף משקל שריר).
- התאמן את הידיים והרגליים בימים מתחלפים. לדוגמא: אימן את פלג הגוף התחתון שלך בימי שני, פלג הגוף העליון והליבה שלישי, ומנוח בימי רביעי לפני אימון פלג הגוף התחתון שלך שוב בימי חמישי.
- ניתן גם לבצע אימוני כוח פלג הגוף העליון והתחתון בימי שני, רביעי ושישי (מנוחה בימי שלישי וחמישי).
שלב 3. שלב תנועה לשגרת היום שלך במשך 3 השבועות הקרובים
אופניים או הליכה בנסיעת העבודה שלך. אם אינך יכול להחליף את כל הנסיעות, חנה רחוק יותר והלך. שלבו 15 דקות רכיבה על אופניים או 30 דקות הליכה בנסיעות בוקר וערב. אל תספור זאת למינימום היומי של 45 דקות ביום במשך 3 השבועות הקרובים.
- עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות.
- קום כשעובד על המחשב שלך במקום לשבת.
- תעשו פריכות בזמן שאתם צופים בטלוויזיה או מחכים לארוחת הערב לבישול.
שלב 4. תן לעצמך 1 או 2 ימי מנוחה פעילים
מכיוון שאתה מתכנן להוריד 5 קילו לשבוע, הרשה לעצמך רק יום אחד או שניים בשבוע ועדיין עשה תנועה כלשהי באותו יום במשך 15 עד 30 דקות (כמו הליכה, שחייה קלה, יוגה, פילאטיס, מתיחות, ו/או אירובי בינוני).
צא לטיול ארוך בחוץ (בחר שביל עם גבעות אם אתה יכול) או עקוב אחר שגרת יוגה מקוונת של 30 דקות]
שלב 5. להתאמן עם חברים או לקחת שיעור כדי להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר
חפש את חדר הכושר או את מרכז הכושר המקומי שלך כדי לברר אילו שיעורים הם מציעים ב -3 השבועות הקרובים. נסה מחנות אתחול, שיטת barre, כוח יוגה, אירובי, או שיעורי משאבת שרירים. בקש מחבר להצטרף אליך לחלק מהשיעורים בכדי שתשאיר אותך אחראי ותעשה את זה יותר כיף.
השיעורים נעים בין 30 דקות לשעה (תלוי בעוצמה ובחדר הכושר). שיעורים רבים כוללים אימוני כוח ומרווחי אירובי, לכן ספר את אלה לקראת מטרות האימון היומי שלך
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. העלה את משפחתך ו/או שותפיך לחדר
יהיה קשה לצמצם קלוריות כאשר האנשים שאיתם אתה חי אינם חולקים את אותן מטרות ירידה במשקל. עידוד המשפחה שלך לאכול בריא ולהיות פעיל איתך יכוון אותך להצלחה.
אם האנשים שאיתם אתה גר אינם על הסיפון, הצב גבולות מסוימים (כמו אי שמירת ג'אנק פוד בבית) ותכנן ארוחות משלך ללא קשר למה שהם תכננו לאכול
שלב 2. השתמש באפליקציית יומן מזון כדי לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך
יומן ושמירת יומן מזון היא דרך יעילה עבורך לראות בדיוק כמה קלוריות אכלת. זה ישאיר אתכם אחראים ויגרמו לכם להיות פחות מועדים לאכילה חסרת דעת בשבועות הקרובים. השתמש באפליקציית טלפון או קח איתך יומן קטן כדי שתוכל לרשום כניסות תוך כדי תנועה.
- "דלפק הקלוריות החופשיות" של My Fitness Pal היא אפליקציית טלפון טובה לנסות.
- Shopwell היא אפליקציה חינמית שעוזרת לך לעשות בחירות טובות יותר בעת רכישת מצרכים על ידי התאמת רשימת הקניות שלך למטרות הכושר והירידה במשקל שלך.
שלב 3. שימו לב לאוכל שלכם כאשר אתם אוכלים במשך 3 השבועות הקרובים
אכילה מודעת תעזור לך להאט את הארוחות, ותגרום לך להרגיש יותר שבע רצון ופחות סיכוי לאכילת יתר. האטו, לעסו את האוכל ביסודיות ושימו לב למרקמים והטעמים שעל הלשון.
- הסר את כל הסחות הדעת כאשר אתה יושב לארוחה; כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב ו/או הרדיו שלך.
- הניח את המזלג כל שלוש ביסים בערך ולגום על מים כדי לעזור לך להאט ולהקל על העיכול.
שלב 4. אל תקצץ יותר מדי קלוריות בכדי להבטיח שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שלך
אכילת פחות קלוריות פירושה שאתה לוקח פחות חומרים מזינים, אז אל תגזים. במשך 3 השבועות הבאים, הימנע מאכילת פחות מ -1, 200 קלוריות ליום (לנשים) ו -1,500 קלוריות ליום (לגברים) כדי להישאר בריאים.
קיצוץ יותר מדי קלוריות עלול להוביל לתת תזונה. זה גם גורם לך להרגיש מקופח, מה שעלול לגרום לעצבנות ולהגדיל את הסיכוי שתאכל יותר מדי בארוחה הבאה שלך
שלב 5. צפה בגדלי המנות שלך במשך 3 השבועות הקרובים
אכילת גדלים קטנים יותר חיונית לירידה במשקל. בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים במסעדה, היו מקפידים על כמה אוכל אתם באמת אוכלים. כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו שמחצית המנה הראשונה שלכם תיאסף לארוחה (או שתוכלו להביא טופרה משלך). מדוד את גודל המנות הנכון בעזרת היד שלך:
- ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות קצוצים או שלמים: אגרוף אחד = כוס אחת (16 כפות ארה"ב)
- גבינה: אצבע אחת = 43 גרם
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0.5 כוסות (8.0 כפות ארה"ב)
- חלבונים: כף יד אחת = 85 גרם
- שומנים: אגודל אחד = כף אחת (3.0 כפית)
שלב 6. התאמן צום לסירוגין כמה ימים בשבוע
צום מסוג זה יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות, לרדת בשומן, ובתוספת להוריד את הכולסטרול. תן לעצמך חלון אכילה של 8 שעות ותתרגל צום לסירוגין בכל מקום בין 1 ל -4 ימים בשבוע.
- לדוגמה, אכל רק בין השעות 10: 00-18: 00 או 11: 00-19: 00. שים לב כיצד אתה מרגיש במהלך ואחרי צום לסירוגין והתאם את חלון הזמן והתדירות כך שיתאימו ללוח הזמנים שלך.
- זכור כי דילוג על ארוחות יכול לשלוח את גופך למצב רעב ולגרום לו להחזיק שומן ולשרוף פחות קלוריות. אז כאשר אתה מתרגל צום לסירוגין, אכל 4 או 5 ארוחות מיני בתוך חלון האכילה שלך.
שלב 7. שתו הרבה מים כדי למנוע נפיחות והתייבשות
הגדלת צריכת המים שלך כאשר אתה מתאמן חיונית כדי להישאר לחות. התייבשות גורמת לגוף שלך לשמור מים, כך שאמנם זה עלול להישמע לאחור, אך עליך לשתות יותר מים כדי לשמור פחות. מים גם יעזרו לשטוף עודף מלח מהגוף, מה שהופך אותך פחות נפוח.
שתו חצי ממשקלכם באונקיות ליום. לדוגמה, אם אתה שוקל 91 ק"ג, שתה 100 גרם נוזלים ליום
שלב 8. המטרה היא לישון 7 עד 8 שעות בלילה
חוסר שינה מספיק יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים ועל הורמוני הלחץ שלך, ולגרום לגוף שלך להחזיק יותר קלוריות. בנוסף, סביר יותר שתחשק למזונות שומניים ומתוקים כאשר אתה חסר שינה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להירגע לפני השינה על ידי:
- האזנה למוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה
- הימנעות מהטלפון או מהטלוויזיה למשך שעה לפני השינה
- שתיית תה מרגיע (כמו לבנדר, קמומיל או ג'ינג'ר)
- עושה נשימה עמוקה מדיטטיבית
טיפים
- שתו 8 אונקיות נוזל (240 מ"ל) מים לפני הארוחות כדי לתפוס מקום בבטן.
- זכור שרוב המשקל שאתה יורד תוך 3 שבועות יהיה משקל מים. יהיה עליך להקפיד על תזונה מופחתת קלוריות כדי לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
- אל תצפה אפילו לירידה במשקל מדי שבוע. אנשים נוטים יותר לרדת במשקל במהירות בשבועיים הראשונים ולאחר מכן הרמת משקולות ורמות אינטנסיביות גבוהות יכולים לעזור לך לעבור את תקופת הרמה הדביקה הזו.
- שוחח עם דיאטנית כדי לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך בצורה בריאה.
- שכור מאמן אישי כדי לשמור אותך מסור ומוטיבציה עם שגרת האימון שלך.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או כושר חדש.
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב, קוצר נשימה או סחרחורת.
