ירידה של 6.8 ק"ג בשבועיים, או 7.5 ק"ג לשבוע, תדרוש יצירת גירעון יומי של כ -3,500 קלוריות. כדי להשיג זאת, יהיה עליך לאמץ תזונה דלת קלוריות במיוחד ולעשות הרבה פעילות גופנית נמרצת מדי יום, כך שזה לא מומלץ. ירידה בין 0.45-0.91 ק"ג לשבוע נחשבת לקצב ירידה בריא יותר במשקל. זה דורש שריפת 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל ביום. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות עקב אירוע הקרוב, יש כמה אסטרטגיות שתוכל לנסות לשפר את תוצאות ההרזיה שלך. צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי ליצור גירעון יומי וזוז יותר כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. אתה יכול גם לשלב שינויים באורח חיים בריא שיעזור לך להגיע ליעדים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. עקוב אחר מה שאתה אוכל עם יומן אוכל או אפליקציה
כדי ליצור גירעון קלורי, יהיה עליך לעקוב אחר כל מה שחוצה את שפתיך. השימוש באפליקציה או ביומן מזון הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. רשום כל מה שאתה אוכל ביישום או ביומן האוכל שלך. שאף למטרה של 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 500 קלוריות ליום אם אתה גבר.
- נסה לעקוב אחר מה שאתה אוכל או שותה מיד לאחר שאכלת אותו, כך שלא תשכח מזה. או, אם אתה יודע מה אתה הולך לאכול מראש, הכנס אותו לגשש שלך מבעוד מועד. זה יכול גם לעזור לך לתקצב את הקלוריות שלך ולהפיץ אותן באופן שווה בין הארוחות והחטיפים שלך.
- זכור כי זה לא משנה אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת שומן או דיאטה דלת פחמימות. שתי הגישות לירידה במשקל הן יעילות באותה מידה, לכן בחר באפשרות המתאימה לך ביותר.
שלב 2. אכלו 2 עד 3 מנות של פירות וירקות בכל ארוחה
פירות וירקות דלים בקלוריות מרוב המזונות האחרים, והם ממלאים כי הם עשירים בסיבים. על ידי אכילת יותר פירות וירקות עם כל ארוחה, תחסוך קלוריות ותשביע את רעבונך בצורה בריאה.
שאף למלא חצי מהצלחת שלך בפירות או ירקות בכל ארוחה. לדוגמה, תוכל לקבל 2 כוסות מלון עם טוסט הבוקר והביצים שלך, סלט ירוק עם קערת מרק מינסטרה בארוחת הצהריים ו -2 כוסות ירקות מאודים מעורבים עם חזה עוף ללא עור ואורז חום לארוחת הערב
עֵצָה: הימנע מהוספת חמאה או שמן לירקות שלך. זה יגדיל את הקלוריות בארוחה. נסה לתבל את הירקות שלך עם עשבי תיבול, תבלינים, חומץ ומיץ לימון במקום.
שלב 3. כלול 2 עד 3 מנות יומיות של חלב דל שומן
אכילת מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה מופחתת קלוריות הוכחה כמקדמת ירידה במשקל. כלול 2 עד 3 מנות חלב דל שומן, יוגורט או גבינה בתזונה היומית שלך.
לדוגמה, אתה יכול לקבל 240 מ"ל של חלב 1% עם קערת הבוקר שלך דגנים, לקבל פרוסת גבינה דלת שומן על כריך הודו בארוחת הצהריים, או ליהנות מחצי כוס (120 גרם) דלה גבינת קוטג 'שמנה עם הפסטה ורוטב המרינרה לארוחת הערב
שלב 4. אכלו מזון חריף להגברת חילוף החומרים
הקפסאיצין במזונות חריפים עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. כלול פלפלים חריפים, סלסה ותבלינים עשויים צ'ילי כדי לשלב יותר קפסאיצין בתזונה.
לדוגמה, אתה יכול להקפיץ כמה ג'לפנו עם בצל כמנה ראשונה לצ'ילי, להוסיף כמה כפות סלסה חמה לבוריטו, או להוסיף קורטוב של פלפל קאיין לתיבול עוף אפוי
שלב 5. החלף מזונות עתירי קלוריות לאפשרויות דלות קלוריות
ביצוע שינויים קטנים יכול להוסיף את כמות הקלוריות היומית הכוללת שלך. אם אתה מגלה שרבות מהקלוריות הנוספות שלך מגיעות ממשקאות, עבור למים או אפשרות אחרת עם פחות קלוריות. אם אתם מנשנשים מזון זבל לאורך כל היום, סחרו צ'יפס וממתקים עבור פירות טריים ופרוסות ירקות.
משקאות הם האשם העיקרי של עודף קלוריות. קחו בחשבון כמה כוסות מיץ, סודה ומשקאות ממותקים אחרים אתם צורכים במהלך היום. אם אתה שותה 710 מ"ל מיץ וסודה מדי יום, מדובר בכ -400 קלוריות נוספות שתוכל לסלק אם תעבור למים
שלב 6. נסה צום לסירוגין כדי להגביר את הירידה במשקל
הוכח כי צום לסירוגין מגביר את הירידה במשקל. כדי לצום לסירוגין, תזמן את הארוחות כך שיכנסו לאותו חלון של 8 או 10 שעות בכל יום. לאחר מכן, אל תאכלו בין סוף החלון ביום אחד לתחילת החלון ביום הבא.
לדוגמה, אם אתה מכין את החלון שלך כל יום מ -7: 00 עד 15:00, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 7:00, ארוחת צהריים ב -11: 00 וארוחת ערב בשעה 15:00. לאחר מכן, לא תאכל שוב עד השעה 7:00 בבוקר למחרת
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. זוז יותר לאורך כל היום כדי לשרוף יותר קלוריות
להישאר פעיל ככל האפשר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהוריד יותר משקל. אפילו תוספות קטנות לפעילות הגופנית הרגילה שלך יכולות להוסיף. הגדל את כמות הקלוריות הכוללת שאתה שורף מדי יום על ידי:
- הליכה או רכיבה על אופניים כדי לבצע שליחויות
- חניה רחוקה יותר מהכניסות
- קופצים מהאוטובוס כמה רחובות לפני התחנה שלכם והולכים בשאר הדרך
- עולים במדרגות במקום במעלית
- לעשות סקוואטים או לקפוץ בקפיצות במהלך הפסקות פרסומת כשאתה צופה בטלוויזיה
שלב 2. כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה מדי שבוע
זוהי הכמות המינימלית המומלצת של פעילות לב וכלי דם לבריאות הכללית, אך קבלת לפחות כמות זו חשובה לירידה במשקל. בחר צורת פעילות גופנית שאתה נהנה והפעל אותה בשגרת היומיום שלך ברוב הימים.
לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול יומי, ריצה או רכיבה על אופניים אם אתה נהנה להיות בחוץ. או, אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר, נסה להשתמש בהליכון אליפטי, לקחת שיעור אירובי או לשחות
עֵצָה: זכור שזה בסדר לחלק את התרגיל לחתיכות קטנות יותר אם אינך יכול לעשות הכל בבת אחת בכל יום. נסה לבצע שלוש אימונים של 10 דקות או שתיים של 15 דקות בכל יום במקום לעשות 30 דקות בבת אחת.
שלב 3. שלבו אימוני כוח לבניית יותר שרירים
יותר מסת שריר עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. כלול שני אימוני כוח של 30 עד 45 דקות בכל שבוע ועבד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך כל מפגש. אלה כוללים את הידיים, הרגליים, הגב, הבטן, הישבן, החזה והכתפיים.
אתה יכול להרים משקולות כדי לבנות שרירים או להשתמש ברצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף כדי לבנות כוח. בחר באפשרות המתאימה לך ביותר
שלב 4. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, הוא סוג של פעילות גופנית המתחלפת בפעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות גבוהה ובעוצמה גבוהה. על ידי מעבר הלוך ושוב בין רמות העוצמה השונות באימון שלך, תוכל לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 4 דקות, ואז לרוץ במשך 4 דקות, ואז ללכת במשך 4 דקות, וכן הלאה. המשיכו לסירוגין בין 2 רמות העוצמה למשך 30 דקות בסך הכל.
- חדרי כושר רבים מציעים שיעורי HIIT. נסה לקחת אחת לאימון מאתגר במיוחד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים
אלכוהול מוסיף קלוריות ריקות וזה גם מוריד את העכבות שלך, כך שבסופו של דבר אתה אוכל יותר ממה שהיית בדרך כלל. הגבל את עצמך לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה או 2 שתייה ביום אם אתה גבר.
משקה אלכוהולי אחד הוא 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 44 מ"ל משקאות חריפים
שלב 2. שתו מים בכל פעם שאתם צמאים
שמירה על לחות תעזור לך למנוע בלבול בין צמא לרעב, מה שעלול לגרום לך לאכול יתר על המידה או לאכול כאשר אינך רעב בפועל. במקום זאת, שתו מים לאורך כל היום ובכל פעם שאתם מזיעים כדי לשמור על לחותכם.
נסה לשאת איתך בקבוק מים רב פעמי לכל מקום שאתה הולך ולמלא אותו בכל פעם שהוא יורד
עֵצָה: אם אתה לא אוהב את הטעם של מים רגילים, הוסף טריז לימון, כמה פירות יער טריים או פרוסת מלפפון כדי לטעום אותו מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
שלב 3. לישון במשך 7 עד 9 שעות בכל לילה
מנוחה טובה יכולה לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר לגבי המזונות שאתה אוכל ויש לך כוח להישאר בשגרת האימונים שלך. לכי לישון באותה לילה בכל לילה והתעוררי באותה שעה בכל יום כדי לשמור על לוח זמנים קבוע. כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לקדם שינה טובה יותר כוללים:
- כיבוי מכשירים אלקטרוניים 30 דקות לפני השינה
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב
- לשמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
- השתמש בחדר השינה שלך לישון בלבד ולא עובד, אוכל או משלם חשבונות במיטה
שלב 4. שלב טכניקות הרפיה למניעת אכילת מתח
להיות המום מהחיים שלך או מהרצון שלך לרדת במשקל במהירות יכול לגרום לך להרגיש לחוץ. מתח גורם לאנשים מסוימים לאכול יותר ממה שהם בדרך כלל אוכלים וזה יכול להוביל לעלייה במשקל. הקדש לפחות 15 דקות כל יום להירגע. נסה להשתמש בטכניקת הרפיה, כגון:
- יוֹגָה
- מֶדִיטָצִיָה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
- נשימה עמוקה
טיפים
שתיית כמות מתונה של משקאות המכילים קפאין, כמו תה או קפה, עשויה להגביר את תוצאות ההרזיה שלך. כלול כוס קפה או תה מדי יום עם ארוחת הבוקר או לפני האימון כדי לקבל אנרגיה נוספת
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה.
- אל תיקח כדורי הרזיה אלא אם כן נקבעו על ידי הרופא שלך! ישנם מאות אם לא אלפי מוצרים הטוענים כי הם עוזרים לך לרדת במשקל במהירות, אך רובם לא הוכחו כיעילים.
