ירידה במשקל לא חייבת להיות כרוכה בדיאטות אופנה מטורפות או אימונים מפרכים שמשאירים אותך מרגיש סחוט לגמרי. למעשה, מחקרים מראים שדיאטות אופנה לא באמת עובדות בטווח הארוך ורוב האנשים בסופו של דבר עולים במשקל בחזרה. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בחודש היא לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות, להפחית בבטחה את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ולעשות תרגילים ששורפים קלוריות ומחזקים את השרירים, ונראה לכם כיצד! מאמר זה ילווה אותך בכל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל במסע ההרזיה שלך, כך שתוכל להתחיל לנקוט צעדים כדי להגיע ליעד שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה נכונה
שלב 1. הורד את מספר הקלוריות שאתה צורך
השתדל לאכול פחות ממה שאתה אוכל כרגע. צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך בהדרגה במשך השבוע הראשון בערך, ואז הקפד על כמות משוערת שתאפשר לך לרדת במשקל מבלי להשאיר אותך מוחה לגמרי. לספור קלוריות זה לא הרבה כיף, וזה בהחלט דורש משמעת בטווח הארוך, אבל זו דרך בטוחה להשיג מבנה גוף רזה יותר.
- הכלל הבסיסי ביותר של דיאטה הוא שאם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, אתה יורד במשקל.
- התייעץ עם תזונאי, שמור יומן מזון או השתמש באפליקציה לספירת קלוריות כמו MyFitnessPal כדי לעקוב אחר הערך התזונתי של המזון שאתה אוכל ולחשב כמה קלוריות אתה צריך כדי להתקדם.
שלב 2. חותכים ג'אנק פוד
על מנת לשמור על צריכת הקלוריות נמוכה, הדברים הראשונים שעליכם לסלק מהתזונה הם מזון מלוח, ממותק, מעובד מדי וחטיפים. להיפרד מצ'יפס, פיצה, עוגה וממתקים. ממתקים ומזונות שומניים מכילים מינונים מרוכזים יותר של קלוריות לגודל מנה, מה שאומר שאתה יכול לאכול אותם במנות כמו מזונות בריאים אחרים ועדיין לעלות במשקל. ג'אנק פוד מהווה מלכודת מוות לאלה המבקשים להוריד את אחוזי השומן בגוף.
- האוכל שאתה אוכל צריך להיות בגריל, אפוי, מבושל או מאוד. התרחק מתוספים שומניים כמו חמאה ושמן.
- דרך פשוטה להפחית באופן דרסטי את מספר הקלוריות שאתה מקבל היא להפסיק לאכול מזון מהיר ולשתות סודה. זה מאפשר לרוב האנשים לרדת 2-3 קילו נוספים בשבוע.
שלב 3. עורמים את הדברים הטובים
מזון דל קלוריות ומלא הם המפתח להצלחתכם. 400 קלוריות של ירקות ימלאו אתכם עד אפס מקום ואילו 400 קלוריות של שמן או עוף מטוגן ישאירו לכם חשק לעוד. דע מה לאכול כדי להערים על גופך להגיד לך שהוא גמור.
-
פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ובשר רזה הם כולם מזון עתיר דל קלוריות שיעזור לכם לרדת במשקל. פירות וירקות הם בעיקר על בסיס מים ומכילים מעט מאוד קלוריות ומעט מאוד שומן-מצד שני, 1 גרם שומן הוא תֵשַׁע קלוריות בפני עצמה. אז התרחק מהסחורה המעובדת והלך ירוק. ואדום, כתום, כחול וצהוב.
סיבים מצוינים גם בשבילכם, ויש בהם רק 1.5-2.5 קלוריות לגרם. רוב הקטניות, האגוזים והזרעים הם מקורות מצוינים לכך
שלב 4. הימנע מהוספת קלוריות נוספות בעת הכנת האוכל שלך
4 עוף עוף רזה טוב בשבילך … עד שתחמיץ אותו עם חמאה וקולבי ג'ק.
- בעת הכנת בשר יש להוריד את העור ולחתוך את השומן. ואל תצפו אותו בפירורי לחם או תוספים מיותרים אחרים.
-
לא לטגן שום מזון. גם אם זה ירק; הוא מאבד מערכו התזונתי כשהוא מטוגן.
אדים את האוכל במקום זאת והוסיפו הרבה תבלין. אידוי האוכל במקום לטגן אותו יקצץ בשומן ובקלוריות, ותבלינים יעלו את חילוף החומרים שלך
שלב 5. אכלו מזון שורף שומן
להרעיב את עצמך הוא לא המפתח לאבד שומן - זה לבחור את המזונות הנכונים שישרופו לך את השומן. זרוק את הזבל במזווה שלך והצטייד בדברים הטובים:
- דגים שומניים המכילים אומגה 3 מסייעים בהורדת רמות הלפטין בגופכם. והבחור הזה מרחיק את הרעב ומעלה את חילוף החומרים שלך. אם אתה לא חובב פירות ים, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוספי שמן דגים. לא טוב כמו הדבר הטבעי, אבל עדיין מועיל.
- תפוח ביום שומר על השומן. התפוחים מלאים בפקטין, מה שמפחית את כמות השומן שהגוף סופג. הם גם מלאים בסיבים ודלים בקלוריות, כך שהם באמת החטיף המושלם. הזכרנו טעים?
- הוסיפו ג'ינג'ר ושום לארוחותיכם. ג'ינג'ר מרחיב את כלי הדם שלך, שום מוריד את רמות האינסולין ושניהם מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך.
- השתמש בשמן זית כשמן הבישול העיקרי שלך. למרות ששמן הוא שמן, שמן הזית מלא מהסוג הטוב (חד בלתי רווי) המסייע בהורדת רמות הכולסטרול, ויש לו גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
שלב 6. שתו את המשקל
מים הם נשימת החיים והירידה במשקל. צמצם את התיאבון (ונקה את עורך!) על ידי שתיית בוקר, צהריים ולילה.
- לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. אתה תרגיש מלא יותר מהר (תגיד את זה מהר פי שלוש) ואין לך מקום ליותר קלוריות.
-
בעוד שצרכי ההידרציה של כל אדם שונים, המכון לרפואה מייעץ כי גברים ונשים מנסים לצרוך כ -3.7 ו -2.7 ליטר מים ביום, בהתאמה, כולל מים המצויים במזון ובמשקאות אחרים.
- תה ירוק הוא גם רעיון טוב. הוא טעון בנוגדי חמצון ועשוי לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים שלך.
- מה שלא תעשה, גזור את המשקאות והאלכוהול. הם פשוט קלוריות ריקות שאורזות את הקילוגרמים בשקט מבלי לגרום לך להרגיש מלא.
שלב 7. נשנוש
אכילת 5 עד 7 ארוחות קטנות ביום מובילה לירידה מהירה יותר במשקל מכל שגרת ארוחות אחרת. אתה תרגיש מלא יותר כל היום, ותסיר את הדחף לאכול יותר מדי.
- שמור על חטיפים בריאים. מדוד חלקים מהחטיפים הבריאים האהובים עליך (גזר, ענבים, אגוזים או יוגורט) וארוז אותם לגישה נוחה לאורך כל השבוע. במקום לעבוד כל היום תעבוד ותנשנש ותשמור על חילוף החומרים שלך.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר! הגוף שלך צריך את הבעיטה הזו בבוקר כדי להיזכר לצאת לדרך. לא רק שתהיה סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל, סביר להניח שגם אתה תמנע אותו.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. הפעל את cardio
הדרך המהירה ביותר לשריפת שומן, ובתורה, לשריפת קלוריות היא אירובית. אין אם, ואם, או אבל לגבי זה. למרבה המזל, אירובי מגיע במספר צורות.
-
ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, איגרוף, טניס, ריקודים ועוד אינספור פעילויות נחשבות כמחמירות לב. אז אם הברכיים שלך לא נרגשות מדי מהכאת המדרכה, פנה לאפשרויות אחרות.
- ריצה, טקון, אירובי וקפיצות חבלים הן חלק מהפעילויות הגבוהות ביותר לשריפת קלוריות שיש.
- תסתכל על אימון בעצימות גבוהה. כתב העת לפיזיולוגיה פרסם מחקר חדש שקבע כי "HIT פירושו לבצע מספר התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם הפסקות התאוששות קצרות בין לבין. המחברים הראו כבר עם סטודנטים צעירים בריאים כי זה מייצר את אותם הטבות פיזיות כמו משך זמן קונבנציונאלי ארוך. אימוני סיבולת למרות שלקחת הרבה פחות זמן (ולמרבה הפלא, למעשה התעמלות פחותה!) "לא רק שתשרוף יותר קלוריות, אלא תעשה זאת בזמן קצר יותר.
שלב 2. התחל אימון משקולות. Cardio נהדר, כן. אתה בהחלט צריך את זה כדי לרדת במשקל. עם זאת, על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר, עליך לבצע אימון אירובי ואימון משקולות.
ניתן לבצע אירוב כל יום בעוד שאימוני משקל לא יכולים. השרירים שלך צריכים זמן להחלים. כוון לאימון אירובי לעתים קרובות ככל האפשר, אך הגבל את אימון המשקל שלך למספר פעמים בשבוע
שלב 3. התעמלו בתדירות גבוהה יותר
שום דבר לא שורף קלוריות מהר יותר מפעילות גופנית מהירה. אם אתה עדיין לא מתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, התחל. האימונים שלך אמורים להיות כשעה כל אחד וצריכים לאזן בין פעילות לב וכלי דם לבין כוח והתניה. העלה את קצב הלב ושריריך בוערים. ככל שתזוז יותר, כך תפסיד יותר, נקודה.
- קח כמה ימי מנוחה במשך כל השבוע. אתה תהיה במצב קלורי מופחת, כך שזמן ההחלמה שלך יהיה אפילו חשוב מהרגיל.
- יש הרבה יותר סיכוי שתתאמן בעקביות אם תוכל לעשות דברים מהנים לעצמך. אם אינך מסוג ההליכון, נסה יוגה, שחייה, קיקבוקס, אופני הרים, טיפוס או קרוספיט. כל דבר שישאיר אותך פעיל יועיל למאמצי ההרזיה שלך.
שלב 4. היו מציאותיים בנוגע לפעילות גופנית
אם אתה לא בכושר (על פי העשייה שלך או בגלל בעיה פיזית), אתה עשוי לחשוב שאתה לא יכול להתאמן. אבל אתה יכול - פשוט תצטרך להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר. בין אם מדובר בעצימות נמוכה או גבוהה, עדיין מדובר בשריפת קלוריות וחיזוק השרירים.
אפילו הוספת הליכה קצרה, עליית המדרגות ושטיפת הרכב לספירת ההוצאה הקלורית שלך. אם אתה לא יכול להריץ 5k כרגע, תירגע. הקפד להקפיד על הדיאטה שלך והלך כ -5 קילומטרים בבוקר. כל מעט מסתכם
שלב 5. בצע אירוב צם
אימון אירוב בצום כולל פעילות גופנית קרדיווסקולארית כלשהי, כגון ריצה קלה, שחייה או חתירה, על בטן ריקה. הרעיון הוא שללא גליקוגן (סוכרים שנכנסים למחזור הדם שלך כאשר אתה אוכל) מהמזון, הגוף שלך יתחיל לצייר את מאגרי השומן שלו כדי להפוך לאנרגיה מוכנה לשימוש. הוכח כי אירוב צם מסייע לספורטאים ולדיאטנים לשרוף שומן בקצב מהיר בהרבה מאשר צורות פעילות גופנית מסורתיות.
- הזמן הטוב ביותר להיכנס לפגישה אירובית בצום הוא לאחר שהתעוררת לראשונה, לפני שאכלת ארוחת בוקר. רמת הסוכר בדם שלך כבר תהיה נמוכה מספיק לאחר שלא אכלת לילה.
- לאימונים בצום, שמור על העצימות נמוכה ועל משך הזמן הקצר. ריצה של 20-30 דקות בקצב מתון או אפילו הליכה מהירה תהיה יותר ממספיק כדי לקצור את היתרונות.
שלב 6. תן טאבטאס לזריקה
אימונים המבוססים על פרוטוקול הטאבטה, על שם המדען שהמציא אותו, הם פשוטים אך מאתגרים לאין שיעור: כל שעליך לעשות הוא לבחור תנועה בודדת או מורכבת ולעשות אותה במשך 20 שניות בכל פעם, עם הפסקה של 10 שניות. בין, למשך ארבע דקות בסך הכל (8 סיבובים). נשמע קל, נכון? נחש שוב. הם מסריחים ובדרך כלל משאירים אותך משתולל בשלולית הזיעה שלך, אבל טאבטות הן שיטת אימון צפופה מבחינה מטבולית, כלומר הן גורמות לשומן להימס כמעט.
- בחר תנועות פשוטות, כמו זינוקות או דחיפות סקוואט, שניתן לחזור עליהן מספר פעמים בכל סיבוב.
- כדי לפשט את הדברים כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, בצע רק כל סיבוב למשך 10 שניות, עם מנוחה של 20 שניות. עבור לסיבובים מלאים כשאתה מוכן.
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. טאבטות הן אחת מצורות האימון האינטנסיביות ביותר שיש וצריך לנסות רק על ידי מי שבכושר מספיק כדי להתמודד עם זה.
שיטה 3 מתוך 3: השגת היעד שלך
שלב 1. קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
לא משנה מה אתה עושה, הגוף שלך משתמש באנרגיה בקצב מסוים. מחשבון BMR יחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך, כלומר מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף אם לא היית עושה כלום כל היום. זה יגיד לך כמה מהר אתה שורף קלוריות ולכן כמה פעילות עליך לבצע וכמה קלוריות אתה צריך לרדת כדי לעמוד ביעדי ההרזיה שלך. וכן, זה אכן לוקח בחשבון את הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך.
- נוסחת חישוב BMR לנשים: 655 + (4.35 x המשקל הנוכחי שלך בפאונד) + (4.7 x הגובה שלך בסנטימטרים) מינוס (4.7 x הגיל הנוכחי שלך בשנים).
- נוסחת חישוב BMR לגברים: 66 + (6.23 x המשקל שלך בפאונד) + (12.7 x הגובה שלך בסנטימטרים) מינוס (6.8 x הגיל שלך בשנים).
שלב 2. קבע את רמת הפעילות הגופנית שלך
לכל שכבת פעילות מוקצה מספר. זה נלקח בחשבון בעת חישוב צריבת הקלוריות היומית שלך.
- מעט או ללא פעילות גופנית = 1.2
- אימון קל (עד 3 ימים בשבוע) = 1.375
- פעילות גופנית מתונה (3 עד 5 ימים בשבוע) = 1.55
- פעילות גופנית כבדה (6 עד 7 ימים בשבוע) = 1.725
- פעילות גופנית כבדה מאוד (אימונים אינטנסיביים מדי יום) = 1.9
שלב 3. בדוק את צריכת הקלוריות היומית הדרושה לך
כדי לקבוע שיעור קלורי זה, הכפל את ה- BMR שלך x קצב הפעילות הגופנית שלך.
- זוהי ההוצאה הכוללת היומית שלך לאנרגיה (TDEE). זה אולי נראה כמו מספר גבוה; אל תשכח: אתה שורף קלוריות גם בזמן השינה.
- לדוגמה, אם ה- BMR שלך הוא 3, 500 וכרגע אתה מתאמן בינוני, כל שעליך לעשות הוא להכפיל 3, 500 ב- 1.55 כדי לקבל 5425 - כלומר מספר הקלוריות שנשרפות כדי לשמור על המשקל שלך. עבור מטרה של 20 קילו בחודש אחד, יהיה עליך להפחית לפחות 2, 000 קלוריות ביום באמצעות תזונה ופעילות גופנית. מטרה תלולה, אכן.
שלב 4. מזיעים את הקילוגרמים
מכיוון שמים מורכבים כל כך הרבה מגוף האדם, לתאים שלנו יש נטייה להעלים אותם לשימוש עתידי. זה יכול לגרום לנפיחות והצטברות של משקל המים, ולהטות את הסולם גבוה יותר ויותר. להיפטר מעודפי נוזלים על ידי שחרור מים מהגוף בצורה של זיעה. שעה של פעילות גופנית קרדיווסקולרית רציפה או השרייה של עשרים דקות בסאונה יכולים לעזור לך להוריד 1-2 קילו משקל מים.
- הקפד לשתות כמות מתונה של מים כדי להעביר נוזלים טריים למערכת שלך ולמנוע התייבשות.
- הזעה כבר מזמן משמשת מתאגרפים, מתאבקים וספורטאים קרביים אחרים כדי להשמין במשקל לפני ההתמודדות.
שלב 5. לישון בשפע
על מנת לשפר את תחושת הרווחה הכללית שלך ולרוץ בקיבולת עליונה, עליך לוודא שאתה נח היטב. שאף לקבל לפחות שש שעות שינה עמוקה וללא הפרעות בכל לילה, אם כי עדיף שמונה. בזמן מנוחה, הגוף שלך יתקן תאים ורקמות פגומים, יקצה קלוריות לשימוש פנימי וישחזר את רמות האנרגיה שנפלו. כאשר אתה מתעורר, תהיה טעון ומוכן להכפיל את מאמציך.
- בשל עבודת יתר, נדודי שינה, מתח ובעיות אחרות, אנשים רבים אינם מקבלים שינה מספקת ומתאפשרים לרדת במשקל כתוצאה מכך.
- אם אינך מוצא את הזמן לישון בבלוק אחד ארוך בלילה, נסה לקחת כמה תנומות קצרות (10-15 דקות) לאורך כל היום.
טיפים
- נסה לא להתעסק במשקל שלך בפועל - המספרים לא ממש חשובים. השריר צפוף יותר משומן, ולכן הוא שוקל יותר אך תופס פחות מקום. יתכן שהקנה מידה לא תואם את מה שאתה רואה, אז לך לפי איך הבגדים שלך מתאימים.
- לשתות מים ולהזיע; זה באמת עוזר להוריד את הקילוגרמים במהירות.
- שגרת אימונים קבועה. אחרי שזה נהיה קל, דחוף את עצמך חזק יותר. נוסף על כך, הקפד על תזונה בריאה ומאוזנת של ירקות, מוצרי חלב, בשרים וכו '.
- אכלו מגוון מוצרי חלב דלי שומן. חלב, גבינה ויוגורט למעשה מפרקים את תאי השומן בגופכם ומספקים לכם סידן נחוץ.
- מזונות המבוססים על סויה הם חלופות בריאות. הם מלאים בוויטמינים ומינרלים ובדרך כלל הם נמוכים יותר בקלוריות ובשומן מאשר עמיתיהם הבשרים יותר.
- אם יש לך שן מתוקה, החלף סוכר בדבש. אף כי אף אחד מהם אינו אידיאלי, הדבש טבעי יותר וטוב יותר עבורך.
אזהרות
- הימנעו ממיצי פירות ופירות משומרים. הם מלאים בסוכרים שלוקחים מהתזונה שאתה חושב שאתה מקבל.
- הימנע מאלכוהול. לא רק שהוא מלא בקלוריות ריקות, אלא אחרי כמה משקאות הבוריטו אולי לא נראה כל כך מביש.
