קשה מאוד לרדת 20 קילו בשבועיים קצרים, והרזיה כזו מהירה שלרוב אינה בטוחה. ניתוחים וכדורי הרזיה הם בין האפשרויות שאנשים רבים משתמשים בהן כדי להוריד כמות כה גדולה של משקל כל כך מהר, אך ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכול לעזור ביעדי ההרזיה שלך ומהווה אופציה בריאה יותר לטווח ארוך כאשר עושים זאת בדרך הנכונה.. חשוב לציין שתזונה שמורידה כל כך הרבה משקל היא מאוד לא שגרתית, וכדאי שתדבר עם הרופא על התוכניות שלך לפני שתמשיך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי מה שאתה אוכל
שלב 1. עבור לשתיית מים בלבד
מים שוטפים את המערכת שלך, מסירים רעלים מיותרים, מה שמקל על ירידה במשקל. יתר על כן, מים נטולי קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה טובה בהרבה ממשקאות ממותקים. למעשה, אם אתה יכול להגביל את עצמך למים בלבד, הסיכויים שלך לרדת במשקל יגדלו. אם אתה צריך משהו בטעם מדי פעם, בחר תה לא ממותק.
- זה צריך להיות 24/7, מלבד ממש לפני האימון. אז אתה יכול לחטוף כוס קפה שחור (או עם נתז של חלב רזה). לפי הדיווחים, הפיצוץ בקפאין נותן לך בעיטה וגורם לך להתאמן קצת יותר.
- מסתבר שמי שתייה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך, בנוסף לגרום לך להרגיש שבע. מחקרים אחרונים מראים ששתיית שתי כוסות מים קרים יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך בכ -40% למשך 15-20 דקות. על פי הדיווחים, המשתתפים במחקרי הרזיה הללו ירדו 15 קילו בשלושה חודשים, בעיקר על ידי שתיית מים בלבד.
שלב 2. גזור ג'אנק פוד מהתזונה שלך
חותכים אותו לגמרי. מישהו שעוקב אחר דיאטה סטנדרטית יכול בדרך כלל להרשות לעצמו ליפול מהעגלת הג'אנק פוד פעם או פעמיים מבלי לסבול מהשלכות גדולות. אולם, למטרות ירידה במשקל קיצוניות לטווח קצר (כמו זה) יש להימנע לחלוטין מג'אנק פוד.
- התרחקו ממזונות שמנים ושומניים, כמו גם מאכלים עם תכולת סוכר גבוהה. כל דבר מוכה, מטוגן, מכוסה בשוקולד, ארוז או מועמס ונשמר עם סוכר הוא אי אפשר.
- הקפד לקרוא את התוויות שלך. אפילו דברים כמו חטיפי יוגורט וגרנולה יכולים להיות תחנות כוח של סוכר. למרות שאנשים רבים חושבים שזה בריא, הם למעשה לא.
שלב 3. חותכים את הפחמימות הלבנות
הכל מפסטה ועד עוגיות מלא בפחמימות פשוטות שהם בעצם סוכרים בתחפושת. הנבלים הקטנים האלה מעלים את רמות האינסולין שלנו, מעלים את מאגרי השומן שלנו, ובסופו של דבר מעלים את משקל גופנו. כדי להוריד את החוד, חותכים את הפחמימות המעובדות - כלומר אורז לבן, לחם ותפוחי אדמה, בנוסף לעוגיות, עוגות, סופגניות, צ'יפס, בייגלה וגלידה.
- אולי עדיף לך לחתוך פחמימות באופן כללי. בואו נודה בזה: 20 קילו בשבועיים הוא צו גבוה. כדי להכניס את גופך לקטוזיס, שם הוא ניזון ממאגרי השומן ולא ממאגרי הגליקוגן (כי אלה התרוקנו), תצטרך לרדת לגמרי או ללא פחמימות. בנוסף ללא ממתקים, יהיה עליך לחתוך ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, סקווש, גזר), דגנים מלאים (כולל קינואה ואורז חום) ופירות מתוקים, כמו בננות, תפוזים ותפוחים.
- מה עוד, להיות רעב הופך את הפיתוי להיכנע להרגלים הישנים שלך לעוצמתי יותר. אכילה עקבית של אוכל טוב ובריא מונעת ממך את התשוקה האחרת. כאשר אתה שבע יותר, אתה מקבל החלטות טובות יותר.
שלב 4. טוחנים על מאכלים "קלוריים שליליים"
האם דיון במאכלים קלוריים שליליים הם באמת שליליים או לא, אפשר להתווכח עליהם. כפי שהתיאוריה אומרת, חלק ממזונות לוקחים כל כך הרבה אנרגיה לעיכול עד שאכילת אותם שורפת יותר קלוריות ממה שהמזון מכיל. גם אם לא תשרוף קלוריות באכילת מזונות אלה, גם אתה לא תרוויח מהם הרבה קלוריות.
- בדרך של ירקות, אכלו יותר אספרגוס, שורש סלק, ברוקולי, כרוב, כרובית, סלרי, מלפפון, שום, שעועית ירוקה, חסה, בצל, צנון, תרד, לפת וקישואים.
- באשר לפירות, כבידו לעבר אוכמניות, מנטלופ, חמוציות, אשכולית, טל דבש, לימונים, לימונים, תפוזים, מנגו, פפאיות, פטל, תותים, עגבניות, קלמנטינות, אבטיח.
שלב 5. בחר חלבונים רזים יותר והעמיס על הירקות
במקום בשר בקר וחזיר, בחרו בבשרים רזים יותר כמו עוף או דגים. צריכת דגים מועילה במיוחד מכיוון שחומצות השומן בדגים מעניקות לגוף את השמנים המועילים שהוא צריך, ועשויות לסייע בהרפת הדחף לצרוך מזון שמנוני או משמין.
ובאשר לירקות, לך על זה. ארוחות בוקר, צהריים וערב - נערם עליהן. הם מזינים, בדרך כלל אינם מלאים בקלוריות או סוכרים (שוב, ללא תפוחי אדמה), ושומרים אותך שבע. הם המסלול הקצר ביותר לירידה במשקל שיש
שלב 6. שקול דיאטת אופנה בזהירות רבה
עובדת העניין היא שבטווח הקצר, דיאטות אופנה יכולות לעבוד. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד ולא אכפת לך אם תחזיר אותו, אז דיאטה אופנתית יכולה להיות בסדר עבורך במצב זה. רק תבין שבאופן כללי הם לא בריאים וההשפעות שלהם לא נמשכות זמן רב.
אחת הדיאטות האופנתיות הנפוצות ביותר כרגע היא מיץ. מתחרה נוסף הוא דיאטת Master Cleanse-שתיהן דיאטות מבוססות נוזלים. אלה מציעים תוצאות מהירות, אך קשה לדבוק בהם ואינם חכמים להישאר זמן רב. אם אתה נואש, בדוק אותם, אך קח את עצתם עם גרגר מלח
חלק 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. הקפד עדיין לאכול את כל הארוחות שלך
למרות שאתה עלול להרגיש שהתפתות לדלג על ארוחת הבוקר או לבלות יום בצום, עליך להתנגד לדחף לעשות זאת. צום ממושך עלול לגרום לאובדן שרירים ולבעיות בריאות אחרות, אך הוא גם יכול להקשות על גופך לרדת במשקל. כאשר גוף האדם אינו מקבל מספיק תזונה, הוא מתחיל באופן אוטומטי לשמר קלוריות על ידי שריפתן בקצב איטי יותר. אתה עשוי לחוות ירידה משמעותית במשקל לאחר הימים הראשונים, אך עד סוף השבועיים סביר להניח שתרוויח חלק ניכר ממנו בחזרה.
היוצא מן הכלל לכך הוא אם אתה על תוכנית צום לסירוגין מאוד. כאן לא אוכלים בשמונה עד עשרים וארבע שעות ואז אוכלים כמויות קלוריות מתוכננות (לעתים קרובות יותר) לאחר מכן. למרות שזה יכול להיות יעיל, עשה זאת רק באישור הרופא שלך. אם אתה לא עושה את זה נכון, אתה יכול למעשה להגדיל את הנטייה של הגוף שלך לאגור שומן
שלב 2. אל תאכל אחרי שעה מסוימת ביום
אנשים רבים מוצאים הצלחה עם תוכנית מתוזמנת. כלומר, הם מחליטים שהם לא יאכלו אחרי זמן מסוים, בדרך כלל איפשהו בסביבות השעה 7 עד 8 אחר הצהריים. אכילה בשעות הלילה היא בדרך כלל הגרועה ביותר עבור רוב האנשים, מכיוון שהטלוויזיה דולקת וגם חברים נוהגים ללעוס. זה יכול להיות קשה רגשית, אבל זה יכול להשתלם.
ייתכן שיהיה עליך להיות הגיוני עם עצמך. יש לכלל זה רק חמישה או שישה ימים בשבוע. תן לעצמך קצת מקום לטלטלה לצאת עם חברים - אבל זה לא אומר שאתה יכול להשתגע. היצמדו לכוס יין אדום וכמה ביסים - אל תאכלו את כל המזנון
שלב 3. תקציב הקלוריות שלך
הרעיון שכולו קלוריות הופך אט אט לבית ספר ישן. עובדת העניין היא שגוף כל אחד שונה ולא כל הקלוריות עשויות אותו דבר. מה שכן, לספור קלוריות מבאס. עם זאת, הם הנחיה כללית טובה. לצורך דיאטה זו, תקצב את הקלוריות שלך לאורך כל היום. אם עשית ממש ממש טוב, קח את חתיכת השוקולד המריר הזה או חצי חזה עוף נוסף. אל תגזימי, אך הימנעי מרגיש שאתה מקופח.
תרצה לאזן את הקלוריות שאתה שורף עם הקלוריות שאתה צורך. במילים אחרות, ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול לאכול יותר. ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. בממוצע (שוב, בממוצע), אדם צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שהוא צורך כדי לאבד 450 ק"ג. כדי לרדת 9 ק"ג בשבועיים, תצטרך לרדת קצת פחות מ- 675 גרם מדי יום. זה אומר לשרוף קצת יותר מ -5, 000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך מדי יום. כן, פקודה מאוד מאוד גבוהה
שלב 4. בקרת מנה ראשית
זה לא רק מה שאתה אוכל, זה גם על כמה אתה אוכל. אפילו את המאכלים הבריאים ביותר יש לאכול במידה. התחל להשתמש בצלחות קטנות יותר וכלי אוכל קטנים יותר ואל תחזור לשניות אחורה. היצמד למידות ההגשה המופיעות על תוויות התזונה וחפש כל דבר שאינך בטוח לגביו.
חטיפים הם המקום שבו שליטה בחלקים הופכת לא מסודרת. כדי למנוע מחופן האגוזים להפוך לשקית כולה, מדדו את החטיפים שלכם לפני כן. ואז כאשר אתה רעב, אתה תופס שקית קטנה או מיכל בגודל ההגשה הנכון וזהו. אתה יודע בדיוק כמה אתה אוכל
שלב 5. שקול לקיים פגישת רמאות
צום לסירוגין ורכיבה על קלוריות הופכת פופולרית יותר ויותר. שיטות אלה גורסות שלפעמים הרבה קלוריות זה דבר טוב, מכיוון שהוא מונע מגופך להסדיר (היכן שאתה מפסיק לשרוף קלוריות). שבוע בתזונה, שקול ליהנות קצת מהאכילה שלך - זה עשוי לעזור לשמור על התזונה שלך בדרך הנכונה.
אם דיאטה זו הייתה מחזיקה מעמד זמן רב יותר, ייתכן שתרצה להקדיש יום שלם לאכילה, לאכול מה שאתה רוצה. עם זאת, אולי עדיף להגביל את עצמך לשעה-שעתיים במהלך תקופה זו של ארבעה עשר ימים. אז במשך 60 דקות ביום אחד השבוע, סעו לעיר. אבל מעבר לזה, אתה צריך לחזור לתוכנית שלך
שלב 6. לאכול לעתים קרובות יותר
הקפד לקרוא את המילה השלישית - לאכול לעתים קרובות יותר, לא לאכול יותר. תחשוב על זה ככה: אם יש לך רק 5 נתחי סלרי אתה יכול לאכול ביום (לא מומלץ; רק דוגמא), אתה לא רוצה לאכול את כולם לארוחת בוקר. אתה רוצה להרווח אותם כדי שלא יהיו רעבים. באותו אופן, סביר להניח שאתה לא אוכל הרבה בשבועיים האלה. אז תאכלו פחות, אבל תאכלו פחות. זה ימנע מהבטן שלך לחשוב שהיא רעבה.
דיאטות בריאות רבות דוגלות בחטיפים ומסיבה טובה - היא שומרת על חילוף החומרים שלך ומונעת ממך לגרוף את עצמך מאוחר יותר. הקטן את הארוחות כך שתוכל להתאים כמה קלוריות נוספות לזמן החטיף. בעוד שבועיים הגוף שלך והמוטיבציה שלך מודים לך על כך
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. התחילו לבשל
הדרך היחידה לשלוט באמת בכל חומר מזין וקלוריות שנכנסים לגופכם היא לבשל לעצמכם. למרות שלכל מסעדה כיום יש אופציות בריאות יותר, לעולם אינך יכול להיות בטוח מה יש ברוטב הסלט הזה או באיזה סוג שמן היא משתמשת לירקות שלו. יהיה לך טוב יותר לבשל לעצמך ולהיות מסוגל להפעיל שליטה מלאה על כל ביס שאתה אוכל.
כך תוכלו להשתמש בשמנים בריאים יותר, כמו שמן זית, פחות חמאה, פחות סוכר, פחות מלח (אשם גדול בכל הנוגע לנפיחות) ולשלוט גם על גודל המנות שלכם. ומה עוד יותר טוב? זה מותח גם את הארנק שלך יותר
שלב 2. עקוב אחר האכילה והפעילות הגופנית שלך
אם זה היה שינוי אורח חיים קבוע, שמירה על מעקב עשויה להיות רק מוטיבית. אבל מכיוון שזה רק למשך 14 יום, זה בהחלט אפשרי. מעקב יכול לעזור לך לראות היכן אתה צפוי להתנפח, לראות היכן יש לך חדר התנדנדות קטן ולעזור לך לראות את כל ההתקדמות שעשית - וזו תחושה מדהימה. זו הוכחה לעשייה טובה.
ניתן לעשות זאת בעזרת עט ונייר בית ספר ישן כמו עם יומן אוכל, או שאתה יכול לקבל טכנולוגיות ולהוריד את אחת משלל אפליקציות ההרזיה הזמינות. רבים עוזרים לך לספור קלוריות, פחמימות, שומנים וחלבון ולוקחים בחשבון גם פעילות גופנית
שלב 3. התחייב
זה נשמע מובן מאליו, אבל אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח הצלחה בירידה במשקל הוא להתחייב למטרה שלך. זה חשוב במיוחד לתזונה קצרת טווח כזו. אינך יכול להרשות לעצמך לקבל יום "כבוי" כאשר אתה מרפה בתזונה או בפעילות גופנית. ברגע שאתה מחליט ללכת על המסלול הזה, עליך להיות מחויב לראות אותו.
זה יהיה קל יותר אם תספר לאנשים אחרים על התוכנית שלך, או אם יש לך אנשים אחרים לעשות זאת איתך. הם יכולים לתת לך דין וחשבון, אתה יכול לאכול בריא ולהתאמן ביחד, ואתה יכול להתלונן על זה גם יחד
שלב 4. קבל מספר שעות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל יום
הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות פעילות גופנית. אם הגוף שלך כבר מכיר פעילות גופנית מתונה, ייתכן שתוכל להעלות את העניינים על ידי פעילות סבירה ומתונה לאורך כל היום. מצד שני, אם אינכם רגילים לפעילות גופנית רבה, עליכם להקפיד רק על פעילות גופנית מתונה. כך או כך, הקפד לקחת הרבה הפסקות ולהרטיב את עצמך עם הרבה מים בעקביות.
- פעילות נמרצת שורפת בין 400 ל -600 קלוריות לשעה, והדוגמאות כוללות ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, כדורסל, הרמת משקולות כבדה או עבודת חצר.
- פעילות מתונה שורפת בין 200 ל -400 קלוריות לשעה וכוללת טיולים רגליים, עבודת חצר קלה, ריקודים, גולף, אופניים איטיים והליכה איטית. קח לפחות 30 דקות פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע.
שלב 5. קח גם מעט הזדמנויות להתעמל
אם אתה צופה בתוכנית האהובה עליך והפרסומות מופיעות, צץ לרצפה לכמה שכיבות סמיכה. בזמן שאתה מניח כלים, לך לרקוד. התנדנד במסדרון. נשמע טיפשי, אבל החלקים הקטנים האלה מסתכמים, מה שמוביל להגברת טונוס השרירים וקו מותניים דק יותר.
גם אם לוח הזמנים שלך מגוחך, מצא דרכים להרוג שתי ציפורים במכה אחת. צא עם הכלב לטיול בדרך הארוכה מסביב לבלוק, חנה רחוק מדלתות מרכז הקניות, נקה את ביתך במרץ או שטוף את רכבך בעצמך. החיים בכלל הם הזדמנות לפעילות גופנית
שלב 6. ישן לילה שלם
גוף האדם אינו יכול לתפקד כראוי ללא שינה. שינה נותנת לגוף הזדמנות לנוח, מחזירה אותו לתנאי הפעלה שיאיים ובכך מקלה על הגוף לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. על מנת לרדת במשקל בזמן קצר, כדאי להקפיד לישון בין שבע לשמונה שעות בכל לילה.
זה יותר מאשר רק תבונה, זה בעצם מסדיר את ההורמונים שלך ויכול למנוע רעב. אז לא רק שהוא שורף קלוריות ומונע ממך לאכול, אלא שהוא יכול למנוע ממך לאכול אפילו כשאתה ער
מזון ומשקאות שכדאי לאכול ולהימנע מהם
מזון ומשקאות שיש להימנע מהם בעת דיאטה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
אוכל שאתה יכול לאכול בזמן דיאטה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- אימון אירובי הוא סוג של אימון מעולה. ריצה או ריקוד כמה שעות ביום יעשו ניסים.
- על מנת שהאפקטים יופיעו, עליך להתאמן הרבה. בהתחלה זה אולי נראה קשה, אבל ברגע שאתה יוצא לשם ופשוט עושה את זה, זה לא נורא כמו שזה נראה.
- צלם תמונות התקדמות תוך כדי תנועה. זה אולי לא נראה לך כשינוי גדול כשאתה מסתכל על עצמך במראה, אבל כשאתה מסתכל על התמונות ומשווה אותן, אתה יכול לראות את ההבדל.
- תכנן את הארוחות שלך.
- תמשיך לחשוב איך אתה נראה
- יש תמונות להניע אותך בזמן האימון.
- התעמלו כאשר אתם ערניים ביותר!
- אתה יכול לקנות או להוריד יישומי טלפון ניידים שעוזרים לך לעקוב אחר צריכת המים שלך, לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך ולרשום ארוחות. זה יעזור לך להתמקד ביעדי ההרזיה שלך ולעזור לך למצוא תחומים בתזונה וברמת הפעילות שאתה יכול לשפר עליהם
- שים תמונות של מפורסמים או דגמים שיש להם את מבנה הגוף האידיאלי שלך בארונות, במקרר, ואפילו על מיכלי ג'אנק פוד. בדרך זו, בכל פעם שתגיעו לשקית הצ'יפס ההיא בארון החטיפים, תראו תמונות של אנשים רזים יותר, ובכך גורמים לכם לרצות להניח את הצ'יפס ולקבל כוס מים.
- שוחח עם רופא או מאמן אישי לקבלת רעיונות נוספים כיצד להוריד משקל כה רב בזמן כה קצר. קיימים תוספי תזונה שונים בשוק, ואיש מקצוע להורדה במשקל יוכל להגיד לך אם תוכל להפיק תועלת מתוספים כאלה או אם תרופה מסוימת אפילו יעילה בכלל.
- אל תרעיב את עצמך כי זה הופך את גופך לחלש וברגע שתתחיל לאכול שוב תעלה במשקל כמו משוגע! אז הקפידו על תזונה בריאה. אתה צריך לאכול כדי להפסיד.
- הודע למישהו אחר על התוכניות שלך. אולי בקש מהם להתאמן ו/או לפעול יחד איתך לפי התוכנית. זה נראה מטופש, אבל גאווה אנושית תגרום לך יותר סיכוי לעקוב אחריו.
- ירידה במשקל יכולה להיות קשה, אבל אל תפסיק לנסות, ירדתי 4 ק"ג בשבוע על ידי ריצה עם הכלב שלי פעמיים ביום במשך 10 עד 15 דקות.
- כאשר אתה משתוקק למשהו ממותק, שתה בקבוק מים וצא לטיול. אם אתה עדיין משתוקק לסוכר, קח מקל מסטיק ודמיין את עצמך במשקל האידיאלי שלך.
- אל תדלגו על ארוחות, אתם תרדו במשקל אבל ברגע שתתחילו לאכול שוב כרגיל, תרוויחו אפילו יותר ממה שהתחלתם.
- לעולם אל תוותר. אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה.
- נסה בכל כוחך ואל תוותר! אתה תתייאש לפעמים אבל אתה יכול לעשות את זה!
- לשתות תה ירוק עם כף דבש בבוקר במקום לשתות משקה חם
- הקפד לבצע פעילות גופנית. כמה פשוטים שניתן להשתמש בהם כדי להתחיל הם קרשים, קרשים צדיים וכפות כפיפות בטן.
- אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר, נסה לבצע אימון במרווחים בעצימות גבוהה. למרות שתצטרך לעשות זאת במשך זמן רב מהרגיל ליום מכיוון שהמטרה שלך תלולה למדי, היא אכן נמצאה שורפת יותר קלוריות. כדי להתחיל, התעמלו במשך 30 שניות עם תרגיל פשוט אך יעיל כמו בורפים, מטפסי הרים או ריצה במקום. לאחר מכן, תנוח למשך 15. חזור על התהליך כמה פעמים שתרצה עם תרגילים שונים.
