הורדת 5 קילו בשבועיים דורשת עבודה קשה וסבלנות. ירידה בריאה במשקל נחשבת ל -1 עד 2 ק"ג בשבוע, ולכן הורדה של 5 ק"ג בשבועיים או 2.5 ק"ג בשבוע היא קצת יותר שאפתנית. יהיה עליך לשנות את התזונה ולהוסיף פעילות גופנית סדירה בכדי לגרום לירידה במשקל לקרות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אימון לתמיכה בירידה במשקל
שלב 1. להתאמן בבוקר
אם אתה מתאמן כרגע אחר הצהריים או הערב, שקול לשנות את שגרת האימון שלך לשעות הבוקר.
- כמה מחקרים הראו כי אימוני בוקר מגבירים את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות משומן מאוחסן במקום להשתמש בקלוריות שצרכת באמצעות מזון במהלך היום.
- קבעו אימונים למשך 20 עד 30 דקות לאחר שהתעוררתם. בנוסף, קום בבוקר יעזור להבטיח שלא תהיה עמוס מדי או עייף במהלך היום ולאחר מכן דלג על אימון מאוחר יותר.
- לשנות את השגרה שלך יכול להיות קשה בהתחלה. אבל אחרי כמה ימים שקמת מוקדם יותר (והלכת לישון קצת מוקדם יותר), אתה תהיה בסדר עם שגרת ה- AM החדשה שלך.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימוני HIIT פופולריים בימינו ומסיבה טובה. מחקרים הראו שהם עוזרים לשרוף יותר שומן ולשמור על חילוף החומרים שלכם גבוה יותר מאשר פעילות גופנית מסורתית.
- אימוני HIIT אופייניים מתחלפים בין התפרצויות של אימון בעצימות גבוהה מאוד (כמו ריצות) לבין התקפי אימון בעצימות מתונה יותר (כמו ריצה קלה). כלול יום עד יומיים של אימוני HIIT בכל שבוע.
- בצע 45 דקות של אירובי עם חימום של 10 דקות וצינון של 10 דקות. את 25 הדקות שביניהן יש להקדיש לרוץ במשך 30 שניות עד דקה וחזרה לעצימות מתונה למשך שתיים עד ארבע דקות.
- עוצמה גבוהה היא 80 עד 85 אחוזים מהדופק המרבי שלך. אתה לא יכול להמשיך בשיחה ואתה נהיה "מפותל" במיוחד. העצימות המתונה היא 65 עד 80 אחוזים מהדופק המרבי. אתה יכול להמשיך בשיחה עם חבר, אך יש לך קוצר נשימה. החלף בין שני אלה.
שלב 3. התחל אימון משקולות
בימים מתחלפים בהם אינך עושה אימון HIIT, כלול אימון כוח כלשהו. זכור שלוקח זמן לבנות שריר. עם זאת, אימון משקולות קבוע יחד עם תזונה בריאה יכולים לעזור לך לבנות מסת שריר במהלך ארבעה עד 12 שבועות, מה שיגביר את חילוף החומרים שלך.
- תרגילי אימון כוח עוזרים לך לבנות מסת שריר רזה. ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר כך חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר.
- התחל את השבוע שלך עם תרגילים פופולריים כמו תלתלי שרירי שריר, לחיצות תלת ראשי, לחיצות חזה, שורות, סקוואט, זיזים והרמת עגל. אלה מהירים לביצוע וניתן לשלב אותם בקלות בשגרת האימונים הנוכחית שלך.
- נסה גם מכונות משקל חדשות, פעמוני קומקום או רצועות TRX. יתרה מכך, התאמן עם חבר או מאמן אישי שיוכל להראות לך כיצד להשתמש בציוד חדש.
- עבודה עד כוויה במשך 12 עד 15 חזרות. בצע שניים עד שלוש סטים.
שלב 4. כלול צורות אחרות של אירובי
בנוסף לאימוני HIIT ואימוני כוח, כלול מספר ימים של פעילויות לב וכלי דם אחרות. תרגילים מסוג זה עוזרים גם לתמוך בירידה במשקל.
- כמו HIIT, גם אירוב שורף כמות ניכרת של קלוריות לכל מפגש. כלול 150 עד 300 דקות של תרגילי אירוב כל שבוע (HIIT יכול לספור גם לזה).
- פעילויות אחרות יכולות לכלול: ריצה/ריצה, שימוש באליפטי, ריקוד, שחייה או השתתפות בשיעורי אירובי.
- אחת מנקודות ההבחנה העיקריות של cardio ו- HIIT, היא שתרגילי אירובי אלו נעשים בעצימות קבועה ומתונה ולא מתחלפים בין רמות עוצמה גבוהות ובינוניות.
שיטה 2 מתוך 2: אכילה לירידה במשקל
שלב 1. צור גירעון קלורי יומי של 1, 250 קלוריות
קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות, אז 5 פאונד שווה 17, 500. במהלך 14 ימים, זה שווה גירעון של 1, 250 קלוריות ליום. אתה יכול ליצור חלק מהגירעון הזה עם פעילות גופנית, אך תצטרך גם להפחית קלוריות מהתזונה שלך כדי לעמוד ביעד ההרזיה שלך של 5 קילו בשבועיים.
- למרות שקיצוץ הקלוריות גורם לירידה במשקל, קיצוץ של יותר מדי קלוריות מהתזונה יכול למעשה להסתיים בירידה במשקל איטית יותר, בחוסר תזונתי ובעייפות.
- זכור כי אתה שורף קלוריות גם באמצעות פעילות גופנית. זה בשילוב עם גירעון קלורי קטן מהתזונה שלך יעזור לך להגיע ליעד שלך בקלות.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית מעקב אחר מזון כדי לברר כמה קלוריות אתה אוכל כרגע וחסר 500 עד 750 מהמספר הזה. המשך גם לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי להבטיח שאתה לא אוכל יותר מדי ונשאר בתוך יעד הקלוריות שלך.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר דשנה
ארוחת בוקר היא ארוחה חשובה, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- אל תבחרו רק בארוחת בוקר. ארוחה זו צריכה להיות עשירה בחלבון וסיבים כדי לסייע לדלק את היום ולשמור על תחושת סיפוק ארוכה יותר.
- השילוב של כמויות חלבון גבוהות יותר וסיבים גבוהים עוזר לך להרגיש יותר שבע רצון הרבה לאחר סיום הארוחה. בנוסף, הסיבים מוסיפים נפח לארוחה כך שאתה מרגיש שבע יותר.
- נסו שיבולת שועל עם חלב דל שומן, 0% שומן יוגורט יווני עם ¼ כוס גרנולה דלת קלוריות וחופן פירות יער או חביתה בת 2 ביצים עם ירקות שאינם עמילניים או ביצה מבושלת.
שלב 3. נסה להגביל את הפחמימות בתזונה
הורדה של 5 קילו בשבועיים יכולה להיות קלה, אך דפוסי תזונה מסוימים מקלים עליה אפילו יותר. הגבלת כמה פחמימות בתזונה יכולה לעזור לך להוריד קצת יותר קילוגרמים.
- פחמימות נמצאות במזונות רבים. עם זאת, הגבלת סוגים מסוימים של פחמימות עשויה לסייע לך לרדת 5 ק"ג קל יותר מאשר רק בעקבות דיאטה דלת קלוריות בלבד.
- הפחמימות נמצאות במזונות הבאים: סוכר או מזונות שהוסיפו להם סוכר, מוצרי חלב, דגנים, ירקות עמילניים וקטניות ופירות.
- במקום לאכול לחמים, אורז או פסטה, החליפו את הפחמימות האלה בירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, תרד, כרובית, סלרי ופלפלים. אלה עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאותך הכללית.
- זכור כי כל הסוכרים הם פחמימות, לכן גזור מזונות בתוספת סוכר כדי להפחית את צריכתך. בדוק מידע תזונתי וקרא את רשימות המרכיבים כדי לבדוק אם יש תוספת סוכר.
שלב 4. אכלו חלבון וירקות בכל ארוחה
בדומה לארוחת בוקר, ארוחות כבדות חלבון בתוספת ירקות דל קלוריות יכולות לעזור לך להגיע ליעד המשקל שלך מהר יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות.
- במקום לספור גרם חלבון מדי יום, התמקד באכילת מנה אחת עד שתיים של נתחי חלבון דקים יותר בכל ארוחה וחטיף. זה יוודא שאתה מקבל מספיק ממזין החיוני הזה.
- מנה אחת של חלבון היא בערך 3 עד 4 גר 'או כ 1/2 כוס פריטים כמו שעועית או עדשים. הקפד למדוד את המנות שלך כדי לעזור לך להישאר על המסלול.
- בחר חלבונים רזים יותר כמו עופות, ביצים, בקר רזה, טופו או חלב דל שומן כדי לעזור לך להישאר בטווח הקלוריות שלך.
- חבר את החלבון שלך עם כל סוג של ירק. נסו להיצמד לירקות שאינם עמילניים כמו סלטים, ברוקולי, פלפלים, נבט בריסל או עגבניות מכיוון שהם דלים מאוד בקלוריות. כלול מנה של כוס אחת או 2 כוס של ירקות סלט.
- הם גם עתירי סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים שיכולים לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מפחות קלוריות בסך הכל.
שלב 5. החלף מזון מעובד במזונות מזינים יותר
הגבלה או הימנעות ממזון מעובד במהלך חלון ההרזיה של שבועיים תעזור לך לעמוד ביעד שלך ללא השהיות.
- מזונות מעובדים ידועים כבעלי מעט קלוריות, תוספת סוכרים, צורות שומן לא בריאות ועוד הרבה חומרים משמרים נוספים.
- אכילת מזון מעובד על בסיס קבוע או בכמויות גדולות עלולה לעצור ירידה במשקל או אפילו לגרום לעלייה במשקל.
- גזרו מזון מעובד כמו: אלכוהול, משקאות ממותקים כמו סודה, סוכריות, מאפים, גלידה, מאפים לארוחת בוקר, דגני בוקר ממותקים, מזון מטוגן ובשרים עתירי שומן.
- לדוגמה, החלף את עוגיית הערב שלך עם פירות ושוקולד מריר או אפילו יוגורט קטן עבור פחות קלוריות וסוכר. או במקום להזמין כריך עוף מטוגן, בחרו בחזה עוף בגריל על מצע של ירקות.
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה יורד במשקל. הם יוכלו להגיד לך אם הירידה במשקל מתאימה.
- שבועיים הם פרק זמן מושלם לרדת 5 קילו. עם זאת, זה לא מספיק זמן לרדת יותר מחמישה קילוגרמים. אם אתה רוצה לרדת 10 ק"ג או יותר, יהיה עליך להאריך את מסגרת הזמן שלך.
