ירידה בריאה במשקל היא בדרך כלל 1 עד 2 קילו בשבוע; הורדה של 10 ק"ג בשבוע אחד היא מסוכנת, אין לעשות זאת לעיתים קרובות, ויש לנסות אותה רק באישור הרופא שלך. כדי לרדת 10 ק"ג בשבוע אחד, תצטרך לשרוף בין 3, 500 ל -5, 000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך מדי יום על ידי הגבלת התזונה שלך למנות קטנות של מזון מזין אך דל קלוריות, והגדלה משמעותית של הפעילות הגופנית האירובית שלך. עם אימוני אינטרוולים, ספורט ופעילויות נמרצות אחרות. מטרה זו מסוכנת וקשה להשגה, אך ניתן לבצע זאת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ספירת קלוריות
שלב 1. קח פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום
זה כל הסוד לירידה במשקל. ואף שהתיאוריה עשויה להיות פשוטה, התרגול ממש קשה. קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות, וכדי לרדת 10 קילו בשבעה ימים תצטרך להוריד כ -1.4 ק ג או לשרוף כ -5, 000 קלוריות ביום.
- דע כי תצטרך להתאמן הרבה על מנת לשרוף 10 קילו בשבוע אחד. להרעיב את עצמך אינה אופציה. למעשה, רעב עצמך מקשה על ירידה במשקל, במיוחד לאחר שתסיים את הדיאטה.
- זכור כי אתה תשרוף קלוריות בזמן שתעשה פעילויות יומיומיות כגון הליכה מסביב, הליכה במדרגות ואפילו נשימה. זה לא יהיה הרבה קלוריות, אבל אתה לא צריך לצפות לשרוף את כל הקלוריות שלך תוך אימון קשה.
שלב 2. הבין שהמטרה שלך מאתגרת ביותר
אם אתה רוצה לרדת 10 קילו בשבוע, תצטרך לשרוף 5, 000 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח ביום. זה הרבה. זה לא נועד להרתיע אותך; זה רק כתזכורת לכמה קשה לרדת 10 קילו בשבוע בעצם. הכינו את עצמכם למסע קשה וקשה!
רק כדי לתת לך מושג לגבי כמה זה, שקול זאת: אדם של 160 קילו שורף כ -1,000 קלוריות במשחק כדורגל תחרותי במשך 90 דקות. זה אומר שתצטרך לשחק כדורגל תחרותי במשך 7.5 שעות במהלך היום כדי לשרוף 5, 000 קלוריות
שלב 3. להבין שאדם ממוצע שורף כ -2,000 קלוריות ביום
המשמעות היא שאם אתם צורכים בדיוק 2, 000 קלוריות במזון מדי יום, המשקל שלכם יישאר אותו הדבר - לא תעלו או תרדו במשקל.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, כפי שאתה כנראה עושה, אדם בריא צריך לצרוך לפחות 1, 200 קלוריות ליום, ללא קשר לתזונה שלו. אם אתה אוכל 1, 200 קלוריות, יהיו לך בערך 4, 000 קלוריות לשרוף ביום כדי לעמוד ביעד שלך
חלק 2 מתוך 3: דיאטה
שלב 1. שתו מים בלבד
מים הם החבר הטוב ביותר של הדיאטה. משקאות מתוקים, ממותקים או המכילים קפאין הם האויב של הדיאטה. משקה מתוק "אנרגיה" או "ספורט" יכול להכיל עד 400 קלוריות. זה שליש מסך הקלוריות שלך במשך כל היום. התרחק מכל משקה מלבד מים, למעט יוצא מן הכלל.
- תה ירוק לא ממותק מקובל לשתות מדי פעם. אם נמאס לך לשתות רק מים כל יום, תה ירוק מדי פעם בסדר. תה ירוק מכיל הרבה נוגדי חמצון ו -0 קלוריות, מה שהופך אותו למשקה טוב.
- אם אתה ממש רעב בזמן הארוחות, הורד כוס מים גדולה לפני שאתה אוכל. זה יעזור להערים את הבטן שלך לחשוב שאתה שבע יותר ממה שאתה באמת, מה שעושה אותך פחות רעב.
שלב 2. חותכים את הפחמימות הפשוטות מהתזונה
פחמימות פשוטות, הנקראות גם פחמימות מזוקקות, בדרך כלל אינן מזינות מאוד את גופנו ונספגות בגוף מהר מאוד. התרחקו מפחמימות פשוטות ומעודנות כגון אלו בזמן הדיאטה שלכם:
- עוגיות, ממתקים, עוגות וממתקים אפויים אחרים
- דבש, מולסה וסירופ
- לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה
- דגנים ארוזים רבים
שלב 3. החלף את הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות פשוטות, מלאות בסיבים וחומרים מזינים אחרים, ומתעכלות על ידי הגוף ומשתחררות לזרם הדם לאט הרבה יותר. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:
- לחם מלא, פסטה מלאה, אורז חום
- שעועית וקטניות, כגון עדשים, גזר ובטטה
- ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים
שלב 4. לאכול חלבון רזה
לך על בקר שהוא 98% רזה ורק 2% שומן. לכו על חזה עוף ללא עור צמוד. מוצרי סויה כמו אדממה או טופו גם הם עתירי חלבון, כמו גם סוגי דגים רבים, כולל סלמון.
שלב 5. התרחק באופן חיובי ממזון מהיר
בנוסף לבישול הכל בשומן טראנס, המבורגרים של מזון מהיר, צ'יפס ושייקים (או בוריטוס, גבינת מק'ן או כריכים) הם חבטות בכל הנוגע למלח וסוכר. הם בעצם פחמימות ריקות, ללא חומרים מזינים אמיתיים. אם אתה רציני לגבי הורדת קילוגרמים אלה והחזרת המשקל שלך לדרך הנכונה, תתרחק ממזון מהיר.
שלב 6. לאכול כמו מלך לארוחת הבוקר, נסיך בצהריים ואביון לארוחת ערב
שמעת פעם את המשפט? יש בזה קצת אמת. אכלו מוקדם כדי להתחיל את חילוף החומרים שלכם ולתת לכם מספיק אנרגיה להחזיק מעמד בנוחות עד ארוחת הצהריים, ולאחר מכן לארוחת הערב התחילו להירגע ולאכול את הארוחה הקטנה ביותר ביום. להלן כמה דוגמאות לארוחות שתוכלו לבשל לעצמכם במהלך היום, עם חטיף אחד בין לבין:
- ארוחת בוקר: חביתה לבנה עם תרד וחזה עוף, יחד עם בננה וקצת אוכמניות טריות.
- ארוחת צהריים: שארית סטייק סלמון מעל הקינואה, עם סלט קטן
- חטיף: חופן פיסטוקים
- ארוחת ערב: בוק צ'וי, גזר, פטריות ופלפל מוקפץ
-
כמה מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל או שיש להם פחות קלוריות הם:
- חמאת בוטנים
- פריכיות אורז
- פירות יער
- ירקות ירוקים
- תה ירוק
- מים
- יוגורט יווני
- אגוזים ללא מלח
- חלב שקדים
שלב 7. התחל יומן קלוריות שבו אתה רושם את הערכים של כל מה שאתה אוכל
יצירת יומן קלוריות וכתיבה בו בעקביות יעזרו לך לדעת מתי עברת את הגבול שלך. הוא יגיד לך אילו מאכלים עבדו מתי והאם היה להם טעם טוב. זה ייתן לך תיעוד של המאבקים שלך, שתמיד כיף להסתכל עליהם אחורה לאחר שהכאב חלף!
השתפר מאוד בספירת הקלוריות ובמידות ההגשה. יהיה קשה לחשב הכל בהתחלה, אבל לאחר זמן מה זה ייראה כמו טבע שני. היו דתיים באומדן כמה קלוריות יש במאכל או ארוחה מסוימת. תהיה מדויק! לשקר לעצמך לא שווה את זה אם היחיד שאתה פוגע הוא אתה
שלב 8. כשאתה מחליק (וכולם כן), אל תתבזבז
זה בסדר להחליק מדי פעם ולאכול משהו שאתה יודע שאתה לא אמור לעשות. כולם עושים זאת. אבל כשאתה מחליק, אל תיפול. לעולם אל תצדיק את ההתפרצות וההגזמה. זה רק יהפוך את המטרה שלך לקשה עוד יותר ויירגע אותך עוד יותר.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. ללכת לכל מקום
צריך ללכת למכולת? לך לשם. צריכים להגיע לקומה החמש עשרה בבניין? לכו לשם, אל תעלו במעלית. צריך להגיע לאימון כדורגל? לך לשם. הסתכלו על כל הזדמנות הליכה כהזדמנות לשרוף יותר קלוריות ולהיות בכושר.
קח מד צעדים. מד צעדים יעקוב אחר מספר הצעדים שתבצע במהלך היום, ותוכל להסתיר אותו על ירך כך שאף אחד לא יראה אותו. מד צעדים ימיר את מספר הצעדים שנלקחו לקלוריות שנשרפות. הם שווים את זה
שלב 2. הרגל התחממות/מתיחות לפני שאתה יוצא החוצה
שימו כמה ממוסיקת הריקודים הטובים והמניעים ביותר משנות ה -80, והתכוננו להתכונן. חימום ומתיחות יעזרו לך להפיק את המרב מהאימון שלך. בנוסף, מי יכול להתאמן כשהוא נפצע? דוגמאות לתרגילי חימום כוללים:
- 20 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן, ו -20 בורפיז. (בורפיז הם כשאתם קופצים באוויר ואז יורדים למטה עושים שכיבה למעלה וחוזרים על זה).
- רץ במקום אינטנסיבי במשך דקה אחת, ולאחר מכן עובר לדקה אחת של ריצה קלה במקום.
- גע בבהונותיך, מותח את זרועותיך במקביל, שחרר את הארבע כפות הידיים ואת שרירי הגב, ואל תשכח את פלג גוף עליון וצוואר.
שלב 3. נסה אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים הוא המקום בו אתה עושה פעילות אינטנסיבית באמת לפרק זמן קצר בלבד, ולאחר מכן עבודה בעצימות בינונית או קלה ברוב הזמן. מדענים גילו, במספר מחקרים, שאנשים שעושים אימוני אינטרוולים למעשה מתאמנים לפרקי זמן קצרים יותר ושורפים יותר קלוריות מאשר אנשים שעוברים בעצימות בינונית במשך כל האימון שלהם.
דוגמה לאימוני אינטרוולים תהיה זו: תוך כדי ריצה על המסלול, סעו הכי חזק/מהר שאפשר במשך סיבוב שלם אחד, ואז ריצה במהירות קלה במשך שלוש ההקפות הנותרות. כל ארבע הקפות זה קילומטר. מרגישים - ואוהבים - את הכוויה
שלב 4. הסתבך בספורט
החלק הגדול בספורט הוא שהם תחרותיים. התחרות גורמת לנו לדחוף את עצמנו חזק יותר ממה שהיינו עושים בעצמנו, לרוב. אתה עשוי לחשוב: אני לא טוב בשום ספורט, או שאני לא מרגיש בנוח לעשות ספורט. רק זכור שאנשים מכבדים אחרים שמנסים מאוד ומכבדים את עצמם. אם אתה חושב שעשיית כדורגל, כדורסל או שחייה תהיה כיף ותעסיק אותך, אז לך על זה. תן לרצף התחרותי שלך לשרוף עבורך את הקלוריות.
שלב 5. השתמש במכונות אירובי
אם אין לך כמה מכונות אירוביות בבית, שקול להצטרף לחדר כושר כדי שתוכל להשתמש בכמה. נסה את מכשירי ההתאמה הבאים ותראה אילו מתאימים לך ביותר:
- הליכון. ההליכון אולי ירגיש גרוע יותר מריצה חופשית, אבל הוא בהחלט טוב יותר מכלום. נסה למצוא קצב נחמד ומהיר ששומר אותך להזיע.
- סְגַלגַל. אתה יכול להגדיר חוזק התנגדות שונה עבור רוב הסגלגלים, מה שהופך אותו לאימון כוח טוב/אימון אירובי כפול.
- אופניים נייחים. אם אתה לוקח שיעור ספינינג, תתכונן לבעוט בתחת שלך. שיעור ספינינג על האופניים הנייחות היא דרך מצוינת לרדת במשקל.
שלב 6. בצע אימון צולב
אימון חוצה כרוך במגוון של כוח, סיבולת ותרגילים אירוביים שיעבדו חלקים רבים ושונים בגופך ובדרך כלל מונעים ממך להשתעמם (וזו סיבה עצומה לכך שאנשים מפסיקים להתאמן). משטרי אימון קרוס כמו קרוספיט אולי לא הטובים ביותר בשריפת הרבה קלוריות מהר מאוד (הם טובים יותר בהחלפת שומן בשרירים רזים), אבל כדאי לנסות. מי יודע, תוכל למצוא השראה חדשה!
שלב 7. לרקוד את הלילה
כדי באמת לנצל את היכולת האירובית שלך, נסה לרקוד. לא, לאו דווקא בחדר שלך, למרות שזה תמיד מעודד. מה לגבי שיעור ריקוד ב- Y המקומי שלך?
- אתה יכול לנסות משהו כמו שיעורי ג'אז או פופ או היפ הופ בסיסיים אם אתה כבר מכיר ואתה מוצא את מהלכי הריקוד או מוסיקה מנחמת.
- אתה יכול גם לנסות משהו כמו זומבה, המשלבת מוזיקה לטינית ובינלאומית לאימון פנטסטי אחד. זומבה, כמו שיעורי ריקוד רגילים, מועברת על ידי מדריך ריקודים.
שלב 8. עשו פעילות גופנית, ועשו זאת פעמיים
סביר להניח שתצטרך להתאמן כפליים כדי לעמוד ביעדים שלך. עדיף לבחור כמה תרגילים שאתה באמת אוהב, כי רוב הסיכויים שתעשה הרבה מהם כדי לשרוף 10 קילו בשבוע.
כדאי להקצות 4 שעות ביום כדי להתאמן: 2 מפגשים בני שעתיים, מנותקים באמצע עם הפסקה. אם אתה צריך מוטיבציה כלשהי, רק לחשוב על כל המשקל שאתה נפרד ממנו והגוף המדהים שתקבל בברכה תוך זמן קצר. בהצלחה
תוכנית דיאטה לדוגמא
תחליפי מזון ושתייה לאבד 10 ק ג בשבוע אחד
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזון ומשקאות שכדאי להימנע מהם בעת דיאטה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
אוכל שאתה יכול לאכול בזמן דיאטה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
