הרבה דיאטות מבטיחות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך האמת היא שמחקרים הראו כי 95% מהדיאטות נכשלות והרזיה יורדת לעיתים קרובות תוך שנה בלבד. תזונה כזו יכולה גם להטריד ולהותיר את גופך מרגיש חלש ועייף. אם אתה רוצה לרדת במשקל ובאמת להרחיק אותו, עליך לבצע התאמות באורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התכוננות להפסיד 25 קילו
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
הורדה של 25 קילו בחודשיים היא מטרה נעלה. בשל סוג הדיאטה ותוכנית הפעילות הגופנית, סוג זה של ירידה במשקל דורשת, זה יהיה רעיון חכם לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת הירידה במשקל.
- דיאטה דלת קלוריות בשילוב עם הרבה פעילות גופנית בטוחה לרוב לרוב האנשים; עם זאת, שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג הדיאטה והפעילות הגופנית שאתה מתכנן לבצע. הם יוכלו להגיד לך אם זה בטוח או לא בטוח למצב הבריאותי הנוכחי שלך.
- דבר עם דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום התזונה יוכלו להדריך אתכם על תבנית אכילה מתאימה שיעמדו ביעד שלכם. ייתכן שהם יוכלו לתת לך תוכנית ארוחה ספציפית, סוגי מזונות שצריך לכלול וממה להימנע.
- שוחח עם הרופא שלך האם זו באמת מטרה הניתנת להשגה. מישהו הסובל מעודף משקל של 50 ק"ג עשוי לרדת 25 קילו תוך חודשיים, אך מי שעולה 20 ק"ג עודף משקל לא יכול. זה לא מציאותי עבור רוב האנשים הסובלים מעודף משקל (כמו ב- BMI מעל 25 אך מתחת לגיל 29) להוריד 25 קילו תוך חודשיים.
- בנוסף, אם אתם סובלים מהשמנת יתר (BMI מעל 30), יתכן שיהיה לכם קשה לשלב את התרגיל הדרוש לתזונה כזו. ריצה, ריצה קלה, אירובי והתעמלות הדורשים מאמץ גדול עלולים לגרום לאי נוחות רבה מדי עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
- בנוסף, עליך לדון בסיכון של דיאטה יו-יו. ירידה מהירה במשקל רק כדי להחזיר אותו גורמת לכמה סיכונים בריאותיים גדולים, ולמעשה נחשבת למסוכנת למדי. אתה יכול לשים את עצמך בסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת; פגיעה בעורקים; פחות אנרגיה; בזבוז שרירים; ורמות גבוהות יותר של שומן בגוף.
שלב 2. התחל יומן
פתיחת יומן תהיה כלי טוב לתוכנית הדיאטה והתרגיל שלך. השתמש ביומן עט ונייר או באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר מגוון גורמים שיעזרו לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- רשום את כל מה שאתה אוכל ביומן שלך. זה יעזור לך להישאר אחראי אך גם לספק לך מידע טוב אם אינך רואה את התוצאות הרצויות, שכן תוכל להביט לאחור ולראות היכן תוכל להפחית יותר קלוריות.
- שקול לעקוב גם אחר התרגיל שלך. שוב, זה יכול לעזור לך לשמור על המסלול ולעזור לך לחשב כמה קלוריות אתה שורף.
- לבסוף, עקוב אחר ההתקדמות שלך. זה עשוי להיות ירידה במשקל שלך או מדידות. אם אינך רואה את התוצאות שלך, ייתכן שיהיה עליך לחזור ולנתח את יומן המזון והתרגיל שלך.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
לרדת 25 קילו בחודשיים יהיה קשה. יהיה עליך לבצע מגוון שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך. שינויים אלה עשויים להיות קשים לקיים מדי יום במשך חודשיים. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להישאר חזקה במשך כל החודשיים.
- מצא חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה שיהוו תמיכה חיובית. חפש אנשים שיעזרו לך להישאר על המסלול. יש אנשים שאולי לא יעודדו אותך ברגעים הקשים שלך ואסור שיכללו אותם בקבוצת התמיכה שלך.
- שאל גם אם מישהו רוצה להצטרף אליך לתוכנית החדשה שלך. לרדת במשקל ולהיכנס לכושר היא מטרה נפוצה ומציאת חבר שיצטרף אליך הופכת את המסע למהנה יותר.
- אתה יכול גם לבדוק קבוצות תמיכה מקוונות או פורומים של אחרים המנסים לרדת במשקל. זה עשוי לאפשר לך ליצור קשר עם אנשים אחרים בכל שעות היום.
שלב 4. כתוב את התזונה והתוכנית שלך
כדי לשמור על עצמך בצורה מסודרת ועל המסלול, קח את הזמן לכתוב את הדיאטה הרצויה ואת תוכנית הפעילות הגופנית. שרטוטים אלה יענו על כל השאלות שלך כיצד תרד 25 קילו תוך חודשיים.
- התחל עם תוכנית הדיאטה שלך. כדי לרזות את 25 הקילוגרמים האלה, תצטרך לבצע את השינויים הרבים ביותר בתזונה שלך. כמו כן, יהיה עליך להקפיד על הדיאטה. לתזונה יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הירידה במשקל שלך.
- כתוב את רמת הקלוריות שלך לכל יום. לאחר מכן בנה תוכנית ארוחה המתאימה לתוכנית הקלוריות. כלול כל ארוחה, חטיף ומשקה שאתה מתכנן לצרוך לאורך כל היום.
- כתוב איזה סוג של תרגיל אתה הולך לעשות, כמה אתה צריך לשאוף אליו בכל שבוע וכיצד אתה הולך לחלק את זה לשבעה ימים.
חלק 2 מתוך 3: ניהול הדיאטה שלך
שלב 1. חותכים קלוריות
כדי לרדת במשקל, יהיה עליך לשנות את התזונה שלך על ידי קיצוץ בכמות הקלוריות הכוללת שאתה אוכל מדי יום. כדי לרדת 25 קילו בחודשיים, יהיה עליך להפחית כמות ניכרת של קלוריות בכל יום.
- באופן כללי, ירידה בטוחה במשקל נחשבת לכ -1 - 2 קילו של ירידה במשקל בכל שבוע. כדי לרדת 25 קילו בחודשיים תצטרך להוריד כשלושה קילו בשבוע. למרות שזה מבחינה טכנית מחוץ לגבול "ירידה בטוחה במשקל", זה עשוי להיות מטרה מציאותית עבור מי שמקפיד על תוכנית דיאטה קפדנית במשך כל החודשיים.
- יהיה עליך להפחית לפחות 750 קלוריות ביום. קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות, כך שתצטרך להפסיד 87, 500 (3, 500 x 25) במשך 60 ימים. כדי להשיג מטרה זו, יהיה עליך לאבד 1, 458.3 קלוריות ליום.
- למרות שתצטרך להפחית כמות ניכרת של קלוריות בכל יום, בדרך כלל לא מומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום. רמת קלוריות נמוכה מזה עשויה לא לאפשר לך לצרוך מספיק חומרים מזינים חיוניים שגופך צריך לתפקד כרגיל מדי יום.
- בנוסף, עקביות עקב מגבלת קלוריות נמוכה מדי עלולה לגרום לאובדן מסת שריר רזה, לא מסת שומן. הוא עלול להאט את חילוף החומרים ולגרום לגוף שלך להיצמד למעשה לשומן במקום לשפוך אותו, כי גופך ייכנס ל"מצב רעב ".
שלב 2. העבירו את הפחמימות הלאה
מחקרים רבים מראים שאחת מתוכניות הדיאטה שמביאות לירידה המהירה ביותר במשקל היא דיאטה דלת פחמימות. דיאטות אלה לא רק עוזרות לך לרדת במשקל מהר יותר, אלא בדרך כלל גורמות לאובדן מסת שומן יותר בהשוואה למסת שריר רזה.
- הפחמימות נמצאות במגוון מזונות, כולל: ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה או אפונה), קטניות (שעועית ועדשים), פירות, מוצרי חלב ודגנים.
- מכיוון שפחמימות נפוצות כל כך במגוון קבוצות מזון, זה לא אידיאלי או מציאותי לחתוך כל אחת מקבוצות המזון האלה. התמקד במזעור קבוצות המזון העשירות ביותר בפחמימות כמו דגנים, ירקות עמילניים וכמה פירות.
- חומרים מזינים רבים הנמצאים במזונות כמו דגנים או ירקות עמילניים נצרכים בקלות מקבוצות מזון אחרות. הגבלה לתקופה קצרה כמו חודשיים אינה נחשבת כבלתי בריאה.
- למרות שפירות הם מזון עשיר בפחמימות, אין להימנע מכל פירות. בחר לאכול כמות מינימלית של פירות מדי שבוע. בחרו גם פירות דלי סוכר כמו: חמוציות, פטל, אוכמניות ותותים.
- שמור גם על הפרי בגודל ההגשה המתאים של 1/2 כוס פרי קצוץ או קטן או חתיכה אחת קטנה.
שלב 3. מלאו חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, נותרו שתי קבוצות מזון שנחשבות דלות בפחמימות. חלבון וירקות שאינם עמילניים הם דלי פחמימות, דלים בקלוריות וצפופים לחומרים מזינים, מה שהופך אותם לזוג מצוין לירידה מהירה במשקל.
- לכוון למנה אחת עד שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה או חטיף. מנה אחת היא בערך 3-4 גרם או בערך בגודל חפיסת קלפים.
- מלאו כמה שיותר ירקות לא עמילניים שתרצו. בדרך כלל מומלץ להכין 1/2 מהצלחת שלך לירק.
- באופן כללי, ייתכן שתבחין שחצי מהצלחת שלך הוא מקור לחלבון רזה וחציו הוא ירק שאינו עמילן ונתח פרי מדי פעם.
שלב 4. הגבל את החטיפים ושמור אותם דל קלוריות
כאשר אתה מוריד כמות ניכרת של קלוריות מהתזונה שלך מדי יום ומשתתף בכמות גבוהה יותר של פעילות גופנית, יש סיכוי שתרגיש רעב יותר או שתצטרך דחיפה נוספת לאורך כל היום. תכנון חטיפים בריאים וידידותיים להרזיה הוא חובה.
- אם אתה מנסה לעקוב אחר תוכנית הרזיה מהירה יותר, יהיה עליך לוודא שהחטיפים שלך מתאימים ליעד הקלוריות היומי שלך. בדרך כלל חטיף של 100 - 150 קלוריות יעבוד היטב בתוכנית שלך.
- נסה להיצמד לחטיף אחד מדי יום. הכללת שניים או יותר עשויה להעמיד אותך על יעד הקלוריות היומי שלך.
- כדי להשתלב בתזונה עתירת חלבון ודלת פחמימות, בחר חטיפים המכילים גם כמויות חלבון גבוהות יותר.
- דוגמאות לחטיפים דלי קלוריות ודלות פחמימות כוללות: 1/4 כוס שקדים, 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן, 3 גרם בשר בקר או ביצה קשה אחת.
- כמו כן, חטיף רק אם אתה מרגיש רעב באמת או זקוק לדחיפה לאימון. אם אתה מנשנש שלא לצורך זה עלול להוביל לירידה במשקל איטית יותר או לרמה.
שלב 5. שתו מספיק נוזלים
שתיית מספיק נוזלי לחות בכל יום חיונית לבריאות הכללית. זה יהיה גם יותר חשוב עם ירידה מהירה במשקל וכמויות פעילות גופניות גבוהות יותר.
- כאשר אתה יורד במשקל, במיוחד כאשר אתה משולב עם עוצמה גבוהה יותר או כמויות גבוהות יותר של אירובי, יהיה עליך לוודא שאתה שותה מספיק כדי להתייבש מחדש לאחר האימון ולהישאר לחות לאורך כל היום.
- כוון לפחות לשמונה כוסות ביום או כ -1.9 ליטר (64 גרם); עם זאת, אם אתה כולל יותר פעילות גופנית ייתכן שיהיה עליך לשתות עד 13 כוסות ביום. זה יהיה תלוי גם בפעילות הגופנית שלך, במין ובגיל שלך.
- היצמד לנוזלים דלים או ללא קלוריות כדי לעזור לך לעמוד ביעד הקלוריות היומי שלך. משקאות כמו מים, מים בטעם, קפה נטול תה ותה הם הבחירות הטובות ביותר.
חלק 3 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
שלב 1. עשו מספיק אימון אירובי
למרות שפעילות גופנית אינה אחראית לחלק גדול מהירידה במשקל, כאשר יש לך יעד הרזיה גבוה, יהיה עליך להגדיל באמת את כמות התרגילים אירוביים שאתה עושה מדי יום.
- פעילות אירובית או אירובית היא סוג התרגיל שאחראי לכוויות קלוריות גדולות יותר בהשוואה לאימוני כוח.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לכלול לפחות 150 דקות של תרגילי אירוב כל שבוע; עם זאת, מכיוון שהורדה של 25 קילו בחודשיים נחשבת לירידה מהירה במשקל, יהיה עליך להוסיף פעילות נוספת שתעזור לך להגיע ליעד.
- שקול לעשות לפחות 300 דקות של אירובי מדי שבוע. זוהי פעילות גופנית רבה, אך באמת תשרוף קלוריות נוספות כדי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- כלול תרגילים כמו: ריצה/ריצה, שחייה, שימוש באליפטיקה, שיעורי אירובי, רכיבה על אופניים או שיעורי ספין.
שלב 2. כלול אימוני כוח קבועים
אימוני כוח או אימוני התנגדות אינם שורפים הרבה קלוריות למפגש; עם זאת, הוא מרכיב חשוב בפעילות הכוללת.
- אימוני כוח עוזרים לבנות ולתמוך במסת שריר רזה במהלך ירידה במשקל. בנוסף, ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, כך תשרף יותר קלוריות בזמן מנוחה, כלומר אתה שורף יותר קלוריות בסך הכל.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים לכלול לפחות יומיים -שלושה אימוני כוח בכל שבוע. עבדו כל קבוצת שרירים גדולה בגופכם בכל יום שאתם עושים עבודת כוח.
- אם אתה מתקשה לעמוד על 150 - 300 דקות של אירובי מדי שבוע, צמצם את משך הזמן שאתה מבלה באימוני כוח. בטווח הקצר של חודשיים תפיק יותר תועלת מביצוע כמויות גבוהות יותר של אירובי.
שלב 3. הגדל את הפעילות הבסיסית שלך
אורח חיים או פעילות בסיסית הם סוגי הפעילות הגופנית שאתה כולל בחיי היומיום שלך. פעילויות מסוג זה אינן שורפות קלוריות רבות מעצמן, אך יחד עם זאת בסופו של יום, הן עשויות להשפיע באופן משמעותי על כמות הקלוריות הכוללת ששרפת.
- פעילויות אורח חיים כוללות דברים כמו: ביצוע מטלות בית, גינון, הליכה לרכב וממנו, הליכה לאורך כל היום והירידה במדרגות.
- הקדישו זמן כאשר אתם בוחרים את תוכנית האימון שלכם כדי להוסיף דרכים בהן תוכלו להיות פעילים יותר לאורך כל היום או פשוט לזוז יותר.
- לדוגמה, האם אתה יכול לחנות רחוק יותר כשאתה בחנות או בעבודה? האם יש דרכים לעלות במדרגות במקום במעלית? האם אתה יכול לעמוד או לזוז יותר בזמן שאתה צופה בטלוויזיה?
שלב 4. שקול HIIT
צורת פעילות גופנית אופנתית יותר נקראת HIIT או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. תרגיל מסוג זה שורף הרבה קלוריות תוך זמן קצר ויכול לעזור לך להגיע ליעד המשקל שלך.
- HIIT היא סוג של פעילות גופנית המשלבת התקפי פעילות אירובית בעצימות גבוהה מאוד עם התקפים קצרים של פעילויות בעצימות מתונה יותר. מפגשי HIIT בדרך כלל קצרים יותר בהשוואה לקצב אירובי יציב יותר (כמו ריצה של 45 דקות).
- למרות שמפגשי HIIT קצרים יותר, הם שורפים כמות קלוריות גבוהה יותר בהשוואה לקצב אירובי יציב. בנוסף, מחקרים הראו שהם שומרים על חילוף החומרים שלך (שורף הקלוריות של גופך) גבוה זמן רב לאחר סיום האימון.
- בנוסף לאימון אירובי וכוח רגיל, שקול להוסיף אחד עד שניים מפגשי HIIT לאורך כל השבוע. שריפת קלוריות נוספת זו יכולה לעזור לך להגיע ליעד זה של 25 קילו תוך חודשיים.
מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ותרגילים לרדת במשקל
מזונות שאתה יכול לאכול כדי לרדת 25 קילו בחודשיים
מזונות שכדאי להימנע מהם לרדת 25 קילו בחודשיים
לוח התרגילים לאבד 25 קילו בחודשיים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שימוש במדרגות במקום במעליות הוא גם אחד הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לכלול בשגרה שלך.
- אם בא לך לוותר, דבר עם מישהו שתומך בך ו/או דמיין את עצמך בעל גוף רזה יותר.
- במקום לבצע שינויים קיצוניים שסביר להניח שיהיה קשה לשמור עליהם (אפילו במשך חודשיים, שלא לדבר על פרקי זמן ארוכים יותר), בצעו שינויים בהרגלי אורח חיים ותזונה כדי לרדת במשקל בקצב בטוח. זה יעזור לך לשמור על המשקל, במקום להעלות את הכל בחזרה לאורך הכביש.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה כלשהי או תוכנית אימון חדשה.
- אל תאכל ג'אנק פוד.
