ירידה במשקל יכולה להיות קשה. ירידה איטית יותר במשקל או ירידה של 1-2 קילוגרמים בשבוע היא אידיאלית, בטוחה והירידה הקיימת ביותר במשקל לטווח הארוך. יהיה עליך לצמצם קלוריות, לאכול את סוגי המזונות הנכונים, להיות פעיל ואולי לשנות התנהגויות אורח חיים אחרות. עם זאת, ירידה במשקל יכולה להיות גם אחד הדברים המתגמלים ביותר שאתה עושה. מבריאות טובה יותר וחיים ארוכים יותר, לשיפור ההערכה העצמית, הורדת המשקל הנוסף שווה את זה. שנה את התזונה שלך, הוסף פעילות גופנית ושנה את אורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת 2 קילו בשבוע.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לאכול טוב
שלב 1. מלאו חלבון רזה, פירות וירקות
שלוש קבוצות המזון הללו דלות קלוריות יחסית, עשירות בחומרים מזינים ומלאות ומרוצות מאוד. שילובם ברוב הארוחות יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולצמצם קלוריות, יהיה עליך לבחור מזון צפוף לתזונה. מדובר בפריטים דלי קלוריות יחסית, אך גם עתירי חומרים מזינים.
- התוצרת (פירות וירקות) עשירה במגוון חומרים מזינים, כולל סיבים. כמויות סיבים גבוהות יותר עוזרות לך להרגיש שבע ולהישאר מרוצה לאורך זמן. זה עשוי לעזור לך לאכול פחות ולנשנש פחות לאורך כל היום.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פירות או ירקות בכל ארוחה. הקפד למדוד את המנות שלך ל- 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות ו -2 כוסות עלים ירוקים.
- חלבון הוא סוג מזון אחר שיכול לעזור לך להרגיש שבע רצון לאורך כל היום ולמתן את התיאבון. זה גם עוזר לתמוך בחילוף החומרים שלך במהלך היום.
- כלול מקור חלבון רזה כמו עוף, דגים, טופו, שעועית, רכיכות או חלב דל שומן בכל ארוחה. היצמד למנה של 3-4 גרם מהחלבונים הרזים האלה.
שלב 2. אכלו כמויות מתונות של דגנים מלאים
כולל כמה מנות דגנים מלאים עוזרים לאזן את התזונה. מזונות אלה מכילים גם כמויות מתונות של סיבים ועשויים לסייע לכם להישאר מרוצים יותר.
- למרות שדגנים מלאים מזינים יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או אורז לבן), הם אינם מציעים חומרים מזינים רבים כמו חלבון, פירות או ירקות.
- בחר מזון מלא על פני פחמימות פשוטות, או דגנים מזוקקים, כמו בלחם לבן, קרקרים, מאפים. נסה: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, פארו, לחם מחיטה מלאה, או פסטה מחיטה מלאה.
- מדוד את מנות המזון המלא שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. מדוד 1 גרם או כ 1/2 כוס דגנים.
- זכור כי פרוסת לחם אחת היא מנה אחת אך לחמניה או בייגל הן שתי מנות.
שלב 3. הגבל מזון מעובד מאוד
מזון מעובד במיוחד כולל לחם, מאפים, ממתקים, מזון מהיר וארוחות מוכנות קפואות. נסה להימנע מאלה לעתים קרובות מכיוון שהם בדרך כלל צפופים יותר קלוריות בהשוואה למזונות פחות מעובדים.
- אכילת מזונות מעובדים רבים במהלך היום עשויה לאסור ירידה במשקל. מזונות מעובדים רבים מכילים יותר קלוריות, שומן, סוכרים ותוספים אחרים.
- אם אתה מסתמך כרגע על מזון מעובד, עברו לאט לאט למזון פחות מעובד. התחל בהכנת ארוחה אחת או חטיף בבית או בחבילה שתביא איתך.
- כמו כן, תכנון ארוחות והכנת ארוחות יכולים לסייע לכם להיות מוכנים יותר ולהכין ארוחות וחטיפים מוכנים, מה שעשוי להקל על לוותר על פריטים מעובדים.
שלב 4. שתו מים
שתיית מים מספקת נהדרת לבריאותך הכללית; עם זאת, זה גם נהדר לירידה במשקל.
- אחת הדרכים בהן מים יכולים לעזור לך לרדת במשקל היא לגרום לך להרגיש שבע פיזית. כמו אוכל, מים תופסים מקום בבטן. שתיית כוס גדולה לפני הארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שבע רצון לפני שהארוחה מתחילה. כמו כן, שתיית כוס מים כאשר אתה מרגיש רעב לפני הארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שבע רצון ללא חטיף.
- שתיית נוזלים מספקת כל היום יכולה גם לעזור למשקל שלך על ידי שמירה על לחות מספקת. גם כאשר אתה מיובש מעט, אתה עלול לחוש אותות רעב כאשר למעשה אתה רק צמא.
- לכוון לפחות 2 ליטר נוזלים שקופים מדי יום. היצמד למשקאות ללא קלוריות וללא קפאין כמו מים, מים בטעם או תה נטול ממותק.
שלב 5. אכלו לאט יותר
אכילה איטית יותר עשויה לעזור לך לאכול מנות קטנות יותר, פחות קלוריות ולרדת במשקל. זה נותן לגוף שלך זמן לרשום שאתה שבע.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים לקחת כ- 20-30 דקות לאכול ארוחה. זה מאפשר למערכת GI שלך לשלוח שובע או אותות מרוצים למוח שלך.
- כאשר אתה אוכל הרבה יותר מהר מזה, סביר יותר שתאכל יותר מדי או תאכל יותר מדי בישיבה אחת.
- נסה להגדיר טיימר, להניח את המזלג בין ביס לביס, ללגום מים בין ביס לביס ולדבר עם חברים או בני משפחה. הטריקים האלה יכולים לעזור להאט אותך.
שלב 6. קח מולטי ויטמין
נטילת מולטי ויטמין יומי עשויה להיות רעיון טוב כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. זה לא יאיץ את הירידה במשקל, אך עשוי לעזור לענות על צרכי התזונה כאשר אתה חותך קלוריות.
- מולטי ויטמינים וכל ויטמין אינם גורמים לירידה במשקל. רק קיצוץ קלוריות ופעילות גופנית עלולים לגרום לירידה במשקל.
- עם זאת, אם אתה חותך כמות ניכרת של קלוריות (500-1, 000 לרדת 2 קילו בשבוע), ייתכן שלא תוכל לאכול מספיק כדי לענות על צרכי התזונה היומיים שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף כלשהו. הוא או היא יוכלו להגיד לך אם זה בטוח ומתאים לך.
חלק 2 מתוך 3: אכילת הכמות הנכונה
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR הוא כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום המבצע פונקציות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון או מצמוץ. חישוב זה חשוב לקביעת הצרכים הקלוריים הבסיסיים שלך. אתה יכול לעשות את זה ביד או להשתמש במחשבון מקוון, כמו זה כאן.
- אם את אישה, חשבי את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: BMR = 655.1 + (9.563 x משקל בק"ג) + (1.850 x גובה בס"מ) - (4.676 x גיל בשנים) 655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.7 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
- אם אתה משתמש במדידות מטריות, השתמש בנוסחה הבאה:
- דוגמה: BMR של אישה בת 30 ', 135 פאונד, בת 30 יהיה 655 + (4.3 x 135 פאונד) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5.
- אם אתה גבר, חשב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 66 + (6.3 x משקל בפאונד) + (12.9 x גובה אינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים)
- אם אתה משתמש במדידות מטריות, השתמש בנוסחה הבאה: BMR = 66.5 + (13.75 x משקל בק"ג) + (5.003 x גובה בס"מ) - (6.755 x גיל בשנים)
- דוגמה: BMR של גבר בן 6 ', 180 פאונד, בן 30 יהיה 66 + (6.3 x 180 פאונד) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 שנים) = 1924.8.
שלב 2. הוסף גורם לפעילות גופנית
לאחר שקבעת את ה- BMR שלך, יהיה עליך לתת דין וחשבון על הפעילות הגופנית שלך במהלך השבוע. הכפלת ה- BMR שלך במספר פעילות גופנית מביאה לאומדן של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
- אם אתה יושב, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.2.
- אם אתה פעיל במידה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.3–1.4.
- אם אתה פעיל מאוד הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.4–1.5.
- דוגמה: אם היה לך BMR של 1, 924.8, ולגבי אורח חיים פעיל, כמו הגבר לעיל, יהיה עליך להכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.4. אם היית עושה את זה, היית מגלה שאתה שורף כ -2,694.72 קלוריות ביום.
שלב 3. חשב את מטרת הקלוריות שלך
אתה יכול להשתמש במספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום כדי לעזור לך לחשב את מגבלת הקלוריות כדי לעזור לך לרדת 1-2 קילוגרמים בשבוע.
- יש כ -3,500 קלוריות לקילו שומן. על מנת לרדת קילו שומן, עליך לצרוך 3, 500 פחות קלוריות ממה שאתה שורף. כדי לרדת 2 קילו שומן בשבוע עליך לצרוך 7, 000 פחות קלוריות ממה שאתה שורף בשבוע ההוא. במילים אחרות, עליך להיות בעל גירעון יומי של 1,000 קלוריות כדי לרדת 2 ק"ג שומן בשבוע. BMR = 66.5 + (13.75 x משקל בק"ג) + (5.003 x גובה בס"מ) - (6.755 x גיל ב שנים).
- כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת 2 ק"ג לשבוע (בהתחשב ברמת הפעילות הנוכחית שלך) יש להפחית 1, 000 קלוריות מהקלוריות שאתה שורף ביום כפי שחושב בשלב "חשבון עד כמה אתה פעיל".
- דוגמה: אם אתה שורף בדרך כלל כ- 2694 קלוריות ליום, יהיה עליך לאכול 1694 קלוריות ביום כדי לרדת 2 קילו בשבוע.
- שים לב שנשים קטנות יותר יתקשו להשיג מחסור של 1,000 קלוריות. אם צריכת הקלוריות שלך היא פחות מ -1, 200 קלוריות ליום לאחר הפחתת 1,000 קלוריות לירידה במשקל, אולי כדאי שתשקול תוכנית הרזיה איטית יותר. אכילת פחות מ -1, 200 קלוריות ביום יכולה להוביל למחסור בחומרים מזינים ולעכב את מטרות ההרזיה לטווח הארוך.
- דוגמה: אם את אישה עם BMR של 1, 408 פעילה קלות (x 1.3) ולכן שורפת כ -1, 831 קלוריות ליום, מחסור של 1, 000 קלוריות ידרוש מאכילת 850 קלוריות ליום בלבד. זה נמוך מדי לתזונה ארוכת טווח וימנע ממך לקבל את החומרים המזינים שגופך צריך.
שלב 4. לאכול עד שאתה מרוצה
בנוסף לספירת הקלוריות, אתה יכול לשים לב גם איך הגוף שלך מרגיש כשאתה אוכל. יש לו דרך טבעית לדעת מתי אכלת בדיוק את הכמות הנכונה (ללא ספירת קלוריות).
- לגוף שלנו יש מנגנונים רבים שיעזרו לנו לספר לנו מתי אכלנו מספיק מזון בישיבה אחת. ישנם תאים הן בקיבה והן במעיים המסייעים לספר למוחנו כי אכלנו מספיק מזון ואנו מרוצים.
- הקשבה ותשומת לב לרמזים אלה יכולה לעזור לך להפסיק לאכול כאשר אתה שבע רצון - לא מלא או מלא מדי. זהו "מונה הקלוריות" הטבעי של גופך.
- שאף לעצור כאשר אתה מרוצה. זה מרגיש כמו חוסר רעב, תחושת סיפוק כללית וידיעה שלא תהיה רעב עוד כמה שעות. אתה לא צריך להרגיש לא בנוח.
- אם אתה מרגיש שבע, אולי היו לך כמה ביסים יותר מדי, סיימת את כל ההגשה או שהיית מנה שנייה. אם אתה מרגיש שבע או לא בנוח, אכלת יותר מדי ואכלת יותר מדי.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. רכבת כוח
כדי לסייע בשמירה על מסת השריר שלך בעת גירעון קלורי, שקול לקחת אימון משקולות.
- כאשר יש גירעון קלורי, הגוף שלך ישרוף את עתודות האנרגיה שלו הן בשומן והן בשרירים. באופן אידיאלי אתה רוצה לשרוף שומן, לא שריר. כולל אימון כוח קבוע יכול לעזור למזער את אובדן מסת השריר הרזה.
- מומחי בריאות ממליצים לכלול לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח. ודא שאתה עובד על כל קבוצת שרירים מרכזית כאשר אתה מתאמן.
- נסה להרים משקולות או להשתמש במכונות משקל, לעשות יוגה או פילאטיס, או להשתמש בתרגילים איזומטרים כדי לסייע בשמירה או בניית מסת שריר רזה.
שלב 2. עשה קצת פעילות גופנית קרדיווסקולרית
אימון לב וכלי דם טוב לבריאות הכללית. עם זאת, זה גם עוזר לגוף לשרוף קלוריות ויורד משקל דלק.
- פעילות גופנית סדירה או אירובית קשורה למגוון יתרונות בריאותיים בנוסף לירידה במשקל. הוכח שהוא עוזר לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ולחץ דם גבוה, מסייע בשיפור זרימת הדם ומשפר את האנרגיה שלך.
- Cardio היא גם צורת הפעילות העיקרית שתשרוף קלוריות ותסייע לתמוך בירידה במשקל. השילוב של תזונה ופעילות גופנית הוא הטוב ביותר לירידה במשקל.
- כלול 5 ימי אירובי למשך 30 דקות לפחות. זה יעזור לך לעמוד בקבוצת ההנחיות המינימלית של מבוגרים בארה"ב.
- כלול תרגילים כמו ריצה מהירה, הליכה מהירה, ריקודים, שימוש באליפטי או שחייה.
שלב 3. בצע עוד צעדים
בנוסף לאימוני כוח ותרגילי אירובי, נסו פשוט לזוז יותר או לעשות עוד צעדים ביום. מחקרים הראו שפעילות אורח חיים יכולה לסייע גם בתמיכה בירידה במשקל.
- פעילויות אורח חיים הן פעילויות שאתה עושה ביום רגיל. אלה יכולים להיות הליכה ליעדים וממנו, עלייה במדרגות, שאיבת רצפה או כיסוח הדשא.
- פעילויות אורח חיים שורפות כמויות קטנות של קלוריות; עם זאת, אם אתה זז יותר לאורך כל היום, אתה יכול להשפיע באופן משמעותי על המשקל שלך.
- נסה לזוז או ללכת יותר לאורך כל היום. קח הפסקה מהליכה בארוחת הצהריים, עלה במדרגות במקום במעלית, הלך רחוק יותר מהצורך כאשר אתה הולך, חנה רחוק יותר, או אפילו עשה שקופיות במהלך הפסקות מסחריות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה יורד במשקל. הוא או היא יוכלו להגיד לך מה מתאים לך.
- כמות המשקל שתוריד בשבוע תלויה במסה הנוכחית שלך. ככל שתהיה עודף משקל כך מהר יותר תרד במשקל, אך ככל שאתה מתקרב למשקל האידיאלי שלך, ירידה בשומן בדרך כלל מאטה.
- ירידה של 1-2 קילוגרמים בשבוע נחשבת לירידה בטוחה ומתאימה למשקל. לאבד יותר מזה זה לא אידיאלי או בטוח.
