ירידה של 0.5 ק"ג דורשת ממך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאת צורכת, כך שאם תרד 2.7 ק"ג תצטרך לשרוף 17, 500 קלוריות (3, 500 x 5) תוך שבעה ימים - א משימה מרכזית. העלאת רמות הפעילות, שמירה על תזונה בריאה והתעמלות של לפחות 45 דקות ביום ישפרו את תוצאות ההרזיה. אם תנהל אורח חיים יושב, אתה עשוי למצוא הצלחה על ידי ניתוק מזונות מסוימים והוספת פעילות גופנית קלה. אם אתה כבר פעיל, ייתכן שיהיה עליך להגביר את משטר הפעילות הגופנית שלך ולהקפיד על תזונה מגבילה. לא משנה מה המקרה, אתה יכול להכין תוכנית דיאטה מותאמת אישית שמתאימה לך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרגול הרגלים בריאים
שלב 1. זהה את ההרגלים הנוכחיים שלך
הורדה של 5 ק ג עשויה להתבצע על ידי תיקון כתמים חלשים בתזונה ופעילות גופנית. צור רשימה של כל מה שאכלת בשבוע האחרון. כלול את לוח הזמנים היומי שלך כך שתוכל לראות כמה פעילות אתה מבצע. אתה יכול להתחיל להקליט את זה שבוע לפני הדיאטה שלך, או שאתה יכול לזכור את זה מהזיכרון.
- כמה סודה ומיץ אתם שותים?
- כמה סוכר אתם אוכלים כל יום?
- כמה לחם לבן ופסטה אתם אוכלים?
- כמה אתה מתאמן כל שבוע?
- האם אתה יושב זמן רב לעבודה?
- באיזו תדירות אתה אוכל בחוץ?
שלב 2. חשב את כמות הקלוריות היומית שלך
זה יגיד לך כמה קלוריות אתה יכול לאכול כל יום. המטרה היא לפגוע באזור שבין 1, 200 ל -1, 800. נשים קטנות יותר צריכות לכוון בין 1, 200 ל -1, 500, וגברים צריכים לכוון ל -1, 600 ל -1, 800.
שלב 3. קנה קדימה את שבוע הארוחות שלך
קנה את כל האוכל שלך בבת אחת כדי להימנע מרכישת ג'אנק פוד בהמשך השבוע, כאשר יתכן שיש לך חשק. קנו לאורך ההיקף של הסופרמרקט בו נמצאים כל המזונות והתוצרת. אל תשכח לאסוף פירות יער, ירקות, עלים, דגנים מלאים ויוגורט דל שומן.
שלב 4. מצא חבר להרזיה
בין אם זה בעלך, החבר הטוב ביותר, אמא או עמית לעבודה, המורל עוזר להגביר את תוצאות ההרזיה. חברי אימון יכולים לעזור להניע אותך להתאמן יותר. הם גם יכולים לעזור לזהות אותך במשקלים או לפצל את העלות של מאמן אישי.
שלב 5. רשום את מה שאתה אוכל ביומן
ככל שאתה מתקדם במהלך השבוע, רשום כל מה שאתה אוכל ושותה במהלך היום. שימו לב כמה אכלתם וכמה קלוריות היו בארוחה. הוסף אותם בסוף היום כדי לראות אם אתה בתוך כמות הקלוריות שלך.
- ייתכן שתרצה גם לרשום את כל הפעילות הגופנית שלך כך שתדע כמה קלוריות אתה שורף.
- יש הרבה אפליקציות לסמארטפון שלך שיכולות לעזור לך לעקוב אחר תזונה ופעילות גופנית. לחלקם יש אפילו מאגר של ארוחות ומזונות נפוצים עם המידע התזונתי וספירת הקלוריות הזמינה כדי להקל על הצפייה בצריכת הקלוריות שלך.
שלב 6. לך לישון מוקדם
קבעו את השינה לכל לילה בשבוע כדי לוודא שתנוחו הרבה. שינה היא אחד המרכיבים הסודיים בהשגת כל מטרה לירידה במשקל. כאשר אתה ישן, הגוף משחרר קורטיזול, הורמון הגורם לך לאחסן משקל.
בעת קביעת שעת השינה, שים לב כי ייתכן שתצטרך להתעורר מוקדם מהרגיל כדי להתאמן
שלב 7. שקלו את עצמכם בבוקר
המשקל יכול להשתנות לאורך כל היום, לכן עליך לנסות לשקול את עצמך מיד לאחר שהתעוררת לקבלת תוצאות עקביות. המטרה היא לרדת 2 ק"ג (.91 ק"ג) עד יום רביעי. אם אינך רואה את התוצאות הרצויות, בדוק שוב את פעילויותיך ויומן האוכל שלך כדי לוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאכלת.
שיטה 2 מתוך 4: אכילת ארוחות בריאות
שלב 1. צורכים מספר ארוחות קטנות לאורך כל היום
במקום שלוש ארוחות גדולות, נסה לאכול 4 או 5 ארוחות קטנות. הארוחות הקטנות האלה צריכות להכיל 300 - 400 קלוריות כל אחת. ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר עלולות לצמצם את התשוקה, והן יפחיתו את הצורך שלכם לנשנש.
שלב 2. צור תוכנית ארוחות לכל ימות השבוע
לדעת מה תאכל בכל ארוחה תפחית את הסיכון לרמות בתזונה שלך. כדאי להתמקד באכילת מזונות שלמים בבית במהלך השבוע עם מנות קטנות של חטיפים דלי קלוריות בין הארוחות. מודדים כל מנה בזהירות.
קרא תמיד את תוויות תזונת המזון עבור קלוריות למנה, חלבון למנה וכו '. זה חל על כל המזון הארוז. ודא שאתה תמיד עושה את החישוב עבור כל ארוחה
שלב 3. התחל את היום עם ארוחת בוקר מלאה חלבון
שאפו 300 קלוריות בארוחה זו. חלבון הוא מקור אנרגיה נהדר להתחיל בו את היום מכיוון שהוא שומר אותך מלא ונותן לך אנרגיה לפעילויות אחרות. נסה אחת מהפעולות הבאות:
- ביצה מבושלת עם חתיכת טוסט מלא וחצי תפוח.
- פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כף חמאת בוטנים, מוגש עם תפוז.
- 16 גרם. שייק (437 מ"ל) עם 4 גרם. (118 מ"ל) יוגורט יווני דל שומן, 4 גרם (118 מ"ל) מים, 8 גרם. (237 מ"ל) של חלב שקדים ואוכמניות.
שלב 4. הכינו ארוחות צהריים קטנות
אתה רוצה לשמור על האנרגיה באמצע היום, כאשר סביר שתתחיל להרגיש עייף. הכינו ארוחת צהריים ערב קודם לכן, ובחרו ארוחות שקל לקחת לעבודה. כמה אפשרויות כוללות:
- סלט ירקות קלוי עם 1 כוס בטטה, כוס חציל, 1 כוס פלפלים, 3 כוסות ירוקות מעורבות, ו -3 כפות רוטב חרדל דבש לייט.
- 6 עוז. (177 מ"ל) יוגורט דל שומן עם פירות יער וחופן שקדים (כ -23)
- מרק עדשים דל נתרן עם תוויות המציינות 300-400 קלוריות ו 20-30 גרם חלבון למנה
שלב 5. לבשל ארוחות מילוי
ארוחת הערב אמורה לשמור על תחושת שובע כל הלילה. אתה רוצה ארוחה שיש בה מקור טוב של חלבון, כמו גם הרבה סיבים למניעת חטיפים. נסה לכלול נתח בשר רזה וירקות מאודים. הימנע ממילוי עתיר קלוריות כמו פסטה. במקום זאת, אתה יכול לנסות:
- אחד 6 גרם. (170 גרם) פרוסת עוף בגריל וכוס שעועית ירוקה
- 1 כוס פרוסות חציל על האש ו -10 חניתות אספרגוס
- 6 עוז. (170 גרם) דג לבן מבושל, כמו אמנון או סלמון, בתוספת 1 כוס פירה וחצי כוס אפונה ירוקה
שלב 6. ודא שחצי מכל ארוחה מורכבת מפירות וירקות
פירות וירקות יכולים לעזור לך לשמור על שובע גם אם אכלת פחות. הימנע מירקות עמילניים כמו תירס. במקום זאת, מזונות טובים כוללים את הדברים הבאים:
- כרובית
- תרד
- קייל
- ברוקולי
- פירות יער
- תפוחים
- אגסים
שיטה 3 מתוך 4: ביטול קלוריות עודפות
שלב 1. החלף את כל המשקאות הנוזלים במים
זה כולל משקאות קפה חלביים, אלכוהול ומשקאות מוגזים. עליך לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום. שתיית מים לפני כל ארוחה יכולה לסייע בירידה במשקל.
- הפסקת משקאות ממותקים יכולה לעזור לך לרדת 5 קילו בשבוע אם אתה שותה סודה.
- אתה יכול לשתות משקאות אפס קלוריות כמו מי לימון, תה חם או קר וקפה שחור. רק תוודא שאתה לא מוסיף סוכר או חלב.
שלב 2. חותכים סוכר
בממוצע, אנשים אוכלים עד 350 קלוריות עודפות ביום מסוכר בלבד. אמנם אינך יכול להימנע מסוכר לחלוטין, אך תוכל להימנע ממזונות עתירי סוכר. אם אתה משתוקק למתוקים, נסה לאכול פירות יבשים, תפוחים אפויים עם קינמון או קערת פירות יער. ישנן מספר דרכים להימנע מאכילת יותר מדי סוכר:
- אכלו שיבולת שועל פשוטה לארוחת הבוקר במקום דגני בוקר או מאפים.
- הימנע ממזון ארוז המכיל סוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש או סוכר תירס כמרכיב הראשון או השני.
- תפסיקו להוסיף סוכר לקפה ותה.
- דלג על קינוח.
שלב 3. הימנע מפחמימות מעובדות
אם אתה אוהב לחם לבן ופסטה, אתה יכול לרדת במשקל על ידי חיתוך הגרגרים הפשוטים והמעובדים האלה. מזונות אלה עתירי קלוריות, והם עלולים להשאיר אתכם מרגישים רעב. סלק לחלוטין את הפחמימות המעובדות מהתזונה שלך במשך השבוע. אם אתה חייב לחם, בחר 100% מחיטה מלאה, העשירה בסיבים תזונתיים. מוצרים שכדאי להימנע מהם כוללים:
- מוצרי לחם
- פסטה
- קרקרים
- מאפים כולל מאפינס ועוגיות
- צ'יפס
שלב 4. הפחת מלח בתזונה
מלח גורם לך לשמור מים. אתה יכול לרדת בין 1 ל -4 ק"ג (0.5 עד 1.8 ק"ג) ממשקל המים על ידי שטיפת המלח מהמערכת שלך. קנה מזונות ארוזים דלי נתרן ובשרים טריים ולא מתובלים. אין להוסיף מלח שולחן לארוחות כלשהן.
שיטה 4 מתוך 4: הגדלת הפעילות שלך
שלב 1. הימנע מפעילות בישיבה
אל תראה טלוויזיה וצמצם את הזמן במחשב. ארגן יום שלם עם חברים או משפחה. תכנן פעילויות עם חברים במקום ארוחות. ישנן מספר פעילויות מהנות שתוכלו לעשות בסוף השבוע שיעודדו את הירידה במשקל שלכם:
- מיני גולף
- טיול רגלי
- רוקדים במועדון
- הליכה בקניון
- שחייה בחוף הים או בבריכה
שלב 2. ללכת 10 עד 20 דקות לאחר ארוחת הצהריים והערב
המשך כך במשך כל השבוע, והגדל עד 30 דקות במידת האפשר. הרגל זה יוסיף פעילות גופנית נוספת לשגרה תוך עזרה בשריפת הקלוריות שאכלת זה עתה.
כדאי גם לנסות ללכת או לרכב על אופניים במהלך נסיעה במקום למרחקים קצרים. תכנן מראש את טיולי ההליכה שלך כך שתוכל עדיין להגיע ליעד בזמן
שלב 3. הזמינו שיעורי אימון מבעוד מועד
שלם עבור שלוש שיעורי אירובי של שעה. התחייבות כלכלית מראש תעודד אותך ללכת גם אם אתה עייף. אתה רוצה למצוא שיעור שיעלה את קצב הלב שלך ויאתגר את גופך. כמה אפשרויות כוללות:
- זומבה
- אולה
- מחנה אתחול
- שיטת באר
- אירובי שלב
- אימון אינטרוולים
שלב 4. להתאמן בבוקר
עשה שיעור כושר אחד או 45 דקות של אירובי מיד לאחר ההתעוררות. אימון בוקר יכול לעזור לך להישאר על המסלול להמשך היום. מתאמנים בבוקר גם ישנים טוב יותר ויורדים יותר במשקל. תרגילים טובים לעשות בבוקר כוללים:
- רץ
- שחייה
שלב 5. הוסף אימון משקולות למשטר האימונים שלך
כלול שניים או שלושה מפגשים במהלך השבוע בנוסף לאירובי. אימון כוח יכול להגביר את חילוף החומרים שלך. יתר על כן, ככל שיש לך יותר שרירים כך תשרף יותר קלוריות בזמן האימון.
- אם מעולם לא עשית אימון משקולות, התחל במכונות. קרא את ההוראות או שאל מאמן. עליך לבחור קבוצת שרירים ספציפית לאימון, כגון ידיים, רגליים או שרירי בטן. בצע שלוש סטים של 12 חזרות על כל מכונה.
- אם אתה עושה משקולות חופשיות, הביא חבר לאימון כצופה.
שלב 6. תרגל יוגה
מתח יכול גם לעודד את גופך לייצר הורמונים המאותתים לגופך לאגור שומן, כגון קורטיזול ואדרנלין. נסה שיעור יוגה בזרימה של 60 עד 90 דקות. אתה יכול גם לצפות בסרטון מקוון אם אתה רוצה לעשות את זה בבית. יוגה מקדמת הרפיה, והיא מגבירה את המודעות לגוף שלך, מה שעוזר לך לרדת במשקל.
פילאטיס היא צורת פעילות גופנית מרגיעה נוספת שתעזור לך גם לחזק את השרירים
טיפים
- דיאטה עם החברים שלך יכולה להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
- בחרו תמיד פעילויות בהן תעברו על פני פעילויות בהן תשבו.
- תמיד להתייעץ עם רופא לפני שאתה עושה דיאטה.
אזהרות
- אם אתה מרגיש עצלן, קליל או עייף במיוחד במהלך הדיאטה שלך, אתה לא מקבל מספיק קלוריות. עצור את הדיאטה והתייעץ עם רופא לייעוץ.
- יש אנשים שיש להם מטבוליזם גבוה יותר מאחרים. יתכן שלא תראה תוצאות מהר ככל שתרצה.
- דיאטה מגבילה עשויה שלא לפעול לטווח הארוך. אם אתם נאבקים ברעב, הגבירו את צריכת הירקות, פירות ודגנים מלאים בסיבים. אחרת, אתה מגדיל את הסיכוי לשבור את הדיאטה שלך.
