הורדה של 1.4 ק"ג לשבוע היא קצב קצת יותר מהיר מהשקל המומלץ של 0.45-0.91 ק"ג לשבוע, אך זה אפשרי. ראשית, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע משקל בריא עבורך. לאחר מכן, גלה כמה קלוריות תצטרך לשרוף מדי יום וצור גירעון זה באמצעות שילוב של אכילה בריאה ופעילות גופנית. כדי לרדת 1.4 ק"ג בשבוע כמטרה מתמשכת, תצטרך גם למצוא דרכים לשמור על מוטיבציה ואנרגטיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
לפני שתצמצם קלוריות כדי לרדת 1.4 ק ג בשבוע, תצטרך לדעת כמה קלוריות אתה שורף בדרך כלל ביום. זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ותוכל להשתמש בו כבסיס הבסיס שלך להחלטה כמה קלוריות לאכול כל יום וכמה קלוריות תצטרך לשרוף מהפעילות הגופנית.
- אתה יכול לעשות את החישוב כדי לחשב את ה- BMR שלך, אבל זה די מסובך. אולי יהיה לך קל יותר להשתמש במחשבון מקוון. ישנם אתרים רבים שיש להם מחשבונים בחינם.
- ישנן כמה נוסחאות שונות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי וכולן שונות. עם זאת, יהיה עליך להפוך את הגובה והמשקל שלך לסנטימטרים וק"ג. לדוגמה, כדי להשתמש במשוואת ה- BMR המתוקנת של האריס-בנדיקט כגבר, יהיה עליך להוסיף 88.4 עד 13.4 כפול המשקל שלך בק"ג, ולאחר מכן להוסיף סכום זה פי 4.8 מגובהך בסנטימטרים. לאחר מכן, הפחת פי 5.68 מגילך מסך 2 הסכומים הללו.
שלב 2. הגדר יעד קלורי יומי חדש ליצירת גירעון של 1, 500 ליום
1.4 ק ג שווה ל -10, 500 קלוריות, מה שאומר שתצטרכו לחתוך 1, 500 קלוריות ליום באמצעות תזונה ופעילות גופנית. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה שורף ביום, הפחת ממנו 1, 500 כדי להשיג את יעד הקלוריות היומי שלך. עם זאת, אל תרד מתחת ל -1,200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 500 ליום אם אתה גבר.
- לדוגמה, אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2, 756, אז תוכל לאכול עד 1, 256 קלוריות ליום ותיצור גירעון של 1, 500 ליום. זה אמור לגרום לירידה במשקל של 1.4 ק"ג בשבוע.
- אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2, 300, אז מגבלת הקלוריות שלך תהיה רק 800 ליום. עם זאת, זה נמוך מדי, ואתה עלול להיות בסיכון לפתח בעיות בריאות על ידי אכילת תזונה דלת קלוריות כזו, כגון בעיות לב ואבני מרה. אכלו לפחות 1, 200 קלוריות ליום ושואפו לשרוף 400 קלוריות נוספות ליום מתרגיל.
שלב 3. עקוב אחר האוכל שלך באמצעות אפליקציה או יומן אוכל
הדרך היחידה להבטיח שלא תחרוג ממטרת הקלוריות היומית שלך היא לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה מדי יום באמצעות אפליקציית מעקב או יומן מזון. הקפד למדוד את כל מה שאתה אוכל כך שתדע כמה אכלת ממנו. לאחר מכן, הקלט את האוכל באפליקציית הגשש או ביומן שלך.
עֵצָה: אם אתה משתמש באפליקציית מעקב אחר מזון, היא תסכם את הקלוריות שאתה אוכל מדי יום באופן אוטומטי. עם זאת, אם אתה רושם את צריכת המזון שלך באופן ידני, תצטרך להוסיף את הכמויות בעצמך. אתה יכול לחפש את כמות הקלוריות במזון שלך באינטרנט או לקבל ספר ספירת קלוריות לשימוש כהפניה.
שלב 4. לאכול יותר פירות וירקות כדי לצמצם את הקלוריות
פירות וירקות צפופים יותר מזינים מאשר צפיפי אנרגיה, כלומר הם עתירי סיבים, ויטמינים ומינרלים, אך דלים בשומן וקלוריות. שאפו למלא את הצלחת שלכם באמצע הדרך עם פירות וירקות בכל ארוחה. זה יעזור לך לחתוך קלוריות תוך שמירה על סיפוק והזנת גופך.
לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוח תפוז עם ארוחת בוקר, לכלול סלט ירוק בארוחת הצהריים ולשתות כמה ירקות מאודים עם ארוחת הערב שלך
שלב 5. עבור לחלבון דל וחלב דל שומן
חלבון דל ומוצרי חלב דלי שומן יעזרו לכם להרגיש שבעים ומרוצים תוך הוספת פחות קלוריות מאשר בשרים משמינים ומוצרי חלב מלאי שומן. בחר בחזה עוף ללא עור, נתחים רזים של בקר וחזיר, שעועית, טופו וחלבוני ביצה. בעת בחירת חלב, בחר חלב רזה או 1%, גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן או ללא שומן.
לכוון למנה אחת של חלבון רזה או חלב דל שומן בכל ארוחה. לדוגמה, אפשר לאכול דגנים עם חלב 1% לארוחת הבוקר, סלט עם עוף בגריל לארוחת צהריים, וקערת פסטה מחיטה מלאה עם מוצרלה דלת שומן וקציצות הודו לארוחת הערב
שלב 6. צמצם את צריכת הפחמימות והסוכר המעודנים
פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן עשויים להכיל את אותו מספר קלוריות כמו עמיתיהם מחיטה מלאה, אך הם הופשטו מהסיבים. המשמעות היא שלא תישאר מלא זמן רב לאחר אכילת פחמימות מזוקקות, ואולי אתה עלול לאכול יותר מדי.
עבור לפסטה מחיטה מלאה, לחם מלא ואורז חום כדי לקבל יותר סיבים בתזונה
עֵצָה: בדוק את התוויות על כל המאכלים שאתה קונה והימנע מפריטים שהוסיפו להם סוכר, קמח לבן או פחמימות וסוכר מזוקקים אחרים.
שלב 7. נסה צום לסירוגין לתכנית אכילה מובנית יותר
צום לסירוגין הוא כאשר אתם צורכים את הארוחות והחטיפים שלכם בתוך אותו חלון של 8 עד 10 שעות בכל יום. זה מבטיח שמערכת העיכול שלכם תקבל הפסקה של 14 עד 16 שעות בכל יום ועוזרת לכם לאכול באופן טבעי פחות מכיוון שמסגרת הזמן בה אתם יכולים לאכול מוגבלת.
- ציין מסגרת זמן במהלך החלק הפעיל ביותר של היום שעובד טוב עבורך. לדוגמה, אתה יכול לאכול בין השעות 7:00 עד 15:00 כל יום. בעקבות תוכנית זו, ייתכן שתאכל ארוחת בוקר בשעה 7:00 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 11:00 וארוחת ערב בשעה 14:45.
- לחלופין, תוכל לאכול בין השעות 10: 00-18: 00 ולאכול ארוחת בוקר ב -10: 00, ארוחת צהריים ב -14: 00 וארוחת ערב בשעה 17:30.
שיטה 2 מתוך 3: אימון לשריפת קלוריות נוספות
שלב 1. עבדו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם ברוב הימים
סה כ 150 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה מומלץ לשמירה על בריאותך. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך להתאמן יותר מזה. לירות במשך 30 דקות בחמישה ימים בשבוע כמטרה המינימלית שלך. זה יעזור לך להגיע לגירעון הקלוריות של 1, 500 ליום.
- בחר פעילות שאתה אוהב. זה יעזור להקל עליך לעמוד בזה.
- נסה לחלק את האימונים לחתיכות קטנות יותר אם חסר לך זמן. לדוגמה, תוכל להתאמן במשך 10 דקות בכל פעם 3 פעמים ביום, או לעשות שני אימונים של 15 דקות בכל יום אם אין לך זמן לאימון של 30 דקות.
שלב 2. חפש דרכים פשוטות להכניס צעדים נוספים לאורך כל היום
כל קלוריה נוספת שתצרוב במהלך היום תקרב אותך ליעד שלך, אז היזהר תמיד אחר דרכים שבהן תוכל להיות פעיל יותר. כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כוללים:
- חניה רחוקה יותר מהכניסות
- הירידה מהאוטובוס או הרכבת התחתית 1 או 2 עוצרת מוקדם והולכת בשאר הדרך
- עולים במדרגות במקום במעלית
- רכיבה על אופניים או הליכה כשאתם מבצעים שליחויות או בדרך לבית הספר או לעבודה
- לעשות שכיבות סמיכה או סקוואט בזמן הפסקה מסחרית כשאתה צופה בטלוויזיה
שלב 3. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דרך יעילה להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון שלך. לשם כך, החלף בין פעילות גופנית בקצב מתון לבין פעילות גופנית במרץ, ולאחר מכן חזור על מרווחים אלה. נסה לעשות HIIT עם הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- אימון לדוגמא של HIIT על הליכון עשוי לכלול הליכה של 4 דקות, לאחר מכן ריצה של 4 דקות, ואז הליכה של 4 דקות שוב, וכן הלאה בסך הכל של 30 דקות פעילות גופנית.
- אם אתה עושה HIIT על אופניים, אתה יכול לרכוב בקצב מתון במשך 4 דקות, ואז לרוץ במשך 3 דקות, ואז לחזור לקצב מתון במשך 4 דקות וכן הלאה.
עֵצָה: בדוק את חדר הכושר המקומי שלך לשיעורי HIIT. זוהי דרך מצוינת ללמוד כיצד HIIT פועל ולשרוף קלוריות בתהליך.
שלב 4. בנה שריר עם אימוני התנגדות
בניית שרירים מעניקה לך מסת שריר רזה יותר, השורפת יותר קלוריות. זה יעזור להעלות את קצב חילוף החומרים שלך ולהקל על יצירת גירעון קלורי. לכוון לשני אימוני כוח של 30 עד 45 דקות בשבוע.
- אתה יכול להשתמש בכל סוג של ציוד שאתה אוהב כדי לבנות שריר. נסה להשתמש ברצועות התנגדות, משקולות, מכונות לאימוני כוח, או צא ללא ציוד ועשה תרגילי משקל גוף.
- וודא שאתה עובד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך כל אימון כוח. קבוצות השרירים העיקריות כוללות את הידיים, הרגליים, הגב, הישבן, הבטן והחזה.
שיטה 3 מתוך 3: עמידה בתוכנית שלך
שלב 1. הגדר יעדים ריאליים לטווח קצר ותגמל את עצמך על העמידה בהם
בדרך כלל, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על שיעור של 0.45-0.91 ק"ג לשבוע. שיעור זה של ירידה במשקל דורש קיצוץ של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. אם אתה מוצא שאחרי כשבוע של ניסיון לרדת 1.4 ק"ג בשבוע אתה מתקשה לעמוד ביעדים שלך, שקול לעבור ל- 0.91 ק"ג. זו תהיה מטרה קלה יותר להשגה, ופגיעה במטרות שלך תעזור לך לשמור על מוטיבציה. תוכל גם להקים מערכת תגמול שתעזור לשמור על מוטיבציה.
לדוגמה, אתה יכול להבטיח לעצמך פינוק קטן עבור כל שבוע שאתה משיג את המטרה שלך, כגון קבלת מניקור, רכישת חולצה חדשה או הליכה לחוף הים
שלב 2. מצא תמיכה מחברים ובני משפחה
זה יכול להיות קשה להישאר עם מוטיבציה אם אין לך מישהו שיתוף בהצלחות ובאתגרים שלך. נסה לספר לפחות לחבר אחד או לבן משפחה מהימן על מטרת ההרזיה שלנו, וספר להם כיצד הם יכולים לתמוך בך. זה יכול להיות פשוט כמו לבקש מהם לא להציע לך שום דבר שאינו ידידותי לתזונה או להתקשר אליך או לשלוח לך הודעה פעם בשבוע כדי לקבל עדכון.
אם אין לך משפחה או חברים שנוח לך לדבר איתם על הירידה במשקל שלנו, בדוק את קבוצת התמיכה המקומית או פורום הרזיה מקוון
עֵצָה: אם אתה מתקשה להישאר בדיאטה או לשנות את הרגליך סביב האכילה, עבודה עם מטפל עשויה גם להועיל. הם יכולים ללמד אותך מיומנויות להתנגד לאכילה רגשית ולהתייחס יותר למאכלים שאתה אוכל.
שלב 3. שמור טוב על עצמך
תרגול טיפול עצמי טוב הוא חלק חשוב נוסף בשמירה על תוכנית הרזיה ארוכת טווח. אם אתה מקווה לרדת 1.4 ק ג מדי שבוע, תצטרך לשמור על הלך רוח חיובי ולוודא שאתה במיטבך. זה יעזור לך להישאר על המטרה עם מטרות האכילה והפעילות הגופנית שלך ולעמוד ביעד ההרזיה שלך מדי שבוע. כמה דרכים שבהן תוכל לדאוג לעצמך כוללות:
- לישון 7 עד 9 שעות כל לילה
- פנה זמן לעשות דברים שאתה אוהב
- הפחתת מתח בעזרת טכניקות הרפיה
טיפים
- התחל בשינויים קטנים בתזונה שלך. ברגע שאלו הופכים להרגל, התחל לבצע שינויים חדשים. סביר יותר שהשינויים ההדרגתיים יידבקו והפכו להרגל מאשר שינויים פתאומיים.
- הקפאין שבתה או בקפה עשוי להגביר את תוצאות ההרזיה שלך. שתו 1-2 כוסות קפה או תה עם ארוחת הבוקר או לפני שאתם מתאמנים לאנרגיה נוספת.
