זה יכול להיות קשה להתחייב לאורח חיים בריא. להישאר בשגרה ישנה ונוחה נראה לעתים קל יותר מאשר לבצע שינויים. על ידי אימוץ אורח חיים פעיל, אכילה של תזונה בריאה והקצאת זמן לפעילויות המקדמות אושר, תוכל להביא את חייך למסלול טוב יותר תוך שבועיים בלבד. למרות שהבריאות היא מאמץ לכל החיים, התחלה איטית והתחייבות לשבועיים של בריאות אתה מהווה דרך מצוינת לראות כי אורח חיים אחר אפשרי ומלא יתרונות לגוף ולנפש כאחד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. הגדר לעצמך מטרות ברורות כדי להיכנס לחשיבה הנכונה
כשאתה יוצא לכושר, זה יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל! לפני שאתה יוצא לעבודה, הקדש זמן לחשוב מדוע אתה עושה זאת ומה אתה רוצה להשיג. משם, קבע לעצמך כמה מטרות ספציפיות ומציאותיות. זה יקל עליך להיצמד לתוכנית שלך להישאר בריא.
- הגדר יעדים חכמים (ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ומחויבי זמן). אם המטרות שלך מעורפלות או שאפתניות מדי, מהר תתסכל!
- זה יכול להיות מועיל לחלק את המטרות הגדולות שלך ליותר קטנות. לדוגמה, אולי המטרה הכללית שלך היא לרדת 4.5 ק"ג במהלך החודש הקרוב. נסה להציב יעדים קטנים יותר, כמו "אני הולך לפחות 30 דקות ביום במשך השבועיים הקרובים", ו"אני הולך לאכול ארוחות ביתיות העשויות מרכיבים טריים במהלך הזמן הזה ".
- ספר לחבר או לבן משפחה על המטרות שלך-הם יכולים לעזור לך להישאר על המסלול!
שלב 2. לך ברגל במקום ברכב כשתוכל
זה יכול להיות מסובך בהתאם למקום מגוריך, אך בילוי פחות זמן במכונית ויותר זמן ברגל יעזור לך לרדת במשקל, להפחית מתח ולהעלות את מצב הרוח שלך. אם יש לך אפשרות, ללכת או לרכב על אופניים לעבודה או למכולת במקום לנהוג. אחרת, גזרו 30 דקות ביום כדי לצאת לטיול.
התקשר לחבר ללכת איתך לטייל. זה ייתן לך מנה של פעילות גופנית בריאה ופעילות חברתית בו זמנית
שלב 3. ערוך לוח זמנים של אימונים כדי לשמור על עצמך על המסלול
חשבו כמה זמן יש לכם בכל יום להתאמן. היו מציאותיים בציפיותיכם ותכננו תוכנית שאתם יכולים לעמוד בה.
- כמות הפעילות הגופנית המומלצת למבוגרים בריאים היא 2 1/2 שעות (150 דקות) בכל שבוע של פעילות אירובית מתונה ואימוני כוח פעמיים או יותר בשבוע. ניתן לפרק את זה כך שיתאים לאורח החיים שלך.
- אם אתה יכול, התחייב לעשות אירובי 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, העונה על 150 הדקות המומלצות. או שאולי שיעור אירובי של שעה אחת (כמו ריקודי זומבה) 3 פעמים בשבוע מתאים יותר ללוח הזמנים שלך. או אולי אתה צריך לפרק את זה אפילו יותר, עם 20 דקות בבוקר לפני העבודה ועוד 20 דקות הליכה בהפסקת הצהריים שלך.
- בימים שאתה ממש עסוק, אפילו שגרת אימון של 7 דקות יכולה לעשות את ההבדל!
- כתיבת לעצמך לוח זמנים ריאליסטי לאימון תעזור לך לתכנן אימונים שניתן לבצע במסגרת הזמן שלך ולגרום לך סיכוי גבוה יותר להשיג את מטרותיך.
שלב 4. שלב אימוני כוח בשגרה שלך
בניית כוח יוצרת מסת שריר רזה וגורמת לך להיראות ולהרגיש בריא וגוון. הדרך הטובה ביותר להתאמן בכוח היא באמצעות תנועות מורכבות (תנועות שעובדות יותר מקבוצת שרירים אחת) כגון סקוואטים, דדליפטים ולחיצות ספסל. שאפו לבצע אימוני כוח לפחות 2 פעמים בשבוע, והקפידו להתמקד בכל קבוצות השרירים הגדולות.
- שוחח עם מאמן או חבר בעל ידע כדי ללמוד כיצד לבצע בבטחה תנועות מורכבות עם משקל.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולות כף יד כדי להתמקד באזורים ספציפיים בזרועות. בעת שימוש במשקולות כף יד או ביצוע תרגילי משקל גוף, כוון ל -3 סטים של 10-15 חזרות.
שלב 5. התחל לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי להגיע לכושר מהיר
כשזה מגיע לירידה במשקל ולהיכנס לכושר, ביצוע פעילות אירובית לפרקי זמן קצרים בעוצמה גבוהה מאוד הוא ההימור הטוב ביותר. בעוד ריצה של כמה קילומטרים ביום או טיול ארוך הן פעילויות מצוינות לתמיכה באורח חיים בריא, HIIT היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות במהירות כוח וסיבולת.
- זכור כי HIIT אינו מתאים לכולם. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את האימון הזה.
- בחר פעילות אירובית שאתה נהנה ממנה. הליכה, ריצה, שחייה ואליפטיות הן אפשרויות טובות.
- התחל בחימום של כ -5 דקות. לאחר מכן בחר אורך מרווח קצר יותר, כגון 30 שניות. לאחר מכן בצע 30 שניות של מאמץ בעצימות גבוהה של הפעילות שבחרת, ואחריו תקופת החלמה ארוכה יותר, כגון 1 עד 3 דקות. חזור על התרגיל 10 פעמים. לדוגמה, אם אתה רץ, נסה ספרינט בכל 30 שניות רצופות, נח במשך דקה וחזור על עצמו 10 פעמים. הגדל את מרווח הזמן כאשר אתה נכנס לכושר טוב יותר.
- עשה זאת רק 2 עד 3 פעמים בשבוע כדי למנוע פציעה או שחיקה. השלימו את HIIT עם כמה אימונים אירוביים קצרים וארוכים יותר למרחקים לאורך כל השבוע.
שלב 6. התאמן בבית אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר
אימון בבית הוא זול, יעיל בזמן ויעיל. הרים כמה ציוד כגון מוטות שכיבה למעלה, משקולות ביד, כדורים מתאימים, רצועות אימון או פעמוני קומקום. הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית באמצעות אימון אירובי, כוח, ותרגילי משקל גוף.
- כשאתם מתכננים אימון בבית, תנו לעצמכם מספיק זמן להשלים חימום, אירובי, או שגרת כוח, והתקררות.
- שאפו לעשות 30 דקות של אירובי 3 פעמים בשבוע ו -20 עד 30 דקות של אימוני כוח 3 פעמים בשבוע, ולאחר מכן מתיחות.
- סוגים מסוימים של תרגילים שאתה יכול לעשות בבית ללא משקולות או ציוד כוללים Barre, יוגה ו- HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה).
שלב 7. מצא חבר לאימון שיעזור לך להניע מוטיבציה
אימון עם מישהו אחר לא רק שומר אותך על המסלול, אלא הופך את הכושר למהנה יותר! מצא מישהו עם לוח זמנים ויעדים דומים לשלך שישאירו אותך מוטיבציה.
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה
שלב 1. אכלו יותר ירקות ופירות
תזונה עשירה בירקות ופירות באינדקס גליקמי חיונית לירידה במשקל. הוא גם מספק לגוף חומרים מזינים חיוניים, כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום, ונסו לגוון כמה שיותר את הצבע. הוסף מעט פירות וירקות לכל ארוחה כדי לקבל את המנות שלך. היצמד לירקות ופירות דלי סוכר או בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כגון המזונות המופיעים כאן: https://www.nhrmc.org/~/ מדיה/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = iw.
- ארוחת בוקר: הוסיפו תרד, עגבניות או פטריות לביצי הבוקר שלכם במקום גבינה. אם אתם אוכלים דגני בוקר או שיבולת שועל, הוסיפו פירות טריים כמו בננה, אוכמניות או תותים. הפוך את שיבולת השועל שלך למלית יותר על ידי הוספת מקורות שומן בריאים, כגון אגוזים, זרעי פשתן או שמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: נסו להכין סלט גדול ומלא עם ירקות עלים, חלבון דל (כמו עוף, דגים או בקר רזה), אגוזים, פירות יבשים, וכמה גזרים, פלפלים, בצל או ברוקולי. או להוסיף כריך, עגבנייה, בצל או מלפפון לכריך או לעטוף.
- ארוחת ערב: במקום רוטב עגבניות משומר, מקפיצים ברוקולי, שום, עגבניות ופלפלים בשמן זית ואוכלים אותם עם אורז חום או בטטה. כדי לעזור לך למלא אותך, הוסף חלבון בריא, כגון דגים שנלכדו בר, עוף או בקר רזה.
שלב 2. היפטר ממאכלים לא בריאים במקרר ובמזווה שלך
קל יותר לעשות שינוי אם אין לך חבורה של ג'אנק פוד בסביבה, מפתה אותך לבחור פחות בריא! אם אתה באמת מתחיל להתייחס ברצינות לבריאות שלך, עדיף להתחיל מאפס. היפטר מכל המאכלים והמצרכים הלא בריאים שיש לך במקרר ובמזווה שלך, והצטבר במקום במקום חלופות בריאות. זה יבטל כל פיתוי לחזור לדרכיך הישנות. לתרום מה שאתה יכול לבנק מזון מקומי.
שלב 3. הימנע משומנים מעובדים במיוחד וסוכרים מזוקקים
מזון מעובד מאוד עמוס בשומן וסוכר מזוקק קשור למחלות כמו סוכרת, סרטן, מחלות לב ושבץ. הם ממלאים אותך מבלי לספק הרבה חומרים מזינים שאתה צריך. מלאו את מזווהכם במאכלים טבעיים כמו דגנים מלאים (שיבולת שועל, קינואה, שעורה, כוסמת, לחמים ופסטות מלאות), פירות וירקות, קטניות, אגוזים, בשר וחלבון או מוצרי חלב עשירים בפרוביוטיקה (קפיר, יוגורט יווני, קוטג ' גבינה).
קבל ממתיקים טבעיים. לבעלי שן מתוקה, השתמש בדבש, אגבה או סטיביה במקום סוכר בקפה, בתה ובמאפים שלך
שלב 4. תפסיק לנשנש בלי שכל
אכילה כשאינך רעב היא אחת הדרכים הקלות ביותר להעלות משקל לא רצוי. לפני שאתם חוטפים חטיף, עצרו ושאלו את עצמכם איך אתם באמת מרגישים-האם אתם באמת רעבים, או סתם משועממים או חסרי מנוחה? חטיף רק כאשר אתה רעב, וכאשר אתה עושה זאת, נסה לאכול חטיפים עתירי חלבון, מכיוון שזה ישמור על תחושת שובע ארוכה יותר.
נתח טוסט מלא עם חמאת אגוזים, מקל גבינת מוצרלה, ביצה קשה או חומוס עם ירקות הם אופציות מצוינות להכות את ההתרסקות באמצע אחר הצהריים
שלב 5. נסה צום לסירוגין כדי לרדת במשקל במהירות
צום לסירוגין עובד עם המקצבים הטבעיים של גופך כדי לעזור לך לשרוף שומן ולבנות שרירים ביעילות רבה יותר. נסה צום פשוט לסירוגין על ידי הקפדה על אכילה במהלך הבוקר ושעות אחר הצהריים המוקדמות-למשל, בין השעות 7:00 עד 15:00. אל תאכלו שום דבר אחר הצהריים או הערב המאוחרים.
- הימנע מהפיתוי לנשנש בין הארוחות, ובהחלט אל תנשנש בלילה. הגוף שלך יהיה עסוק בשריפת שומן בתקופות האלה!
- כאשר אתם אוכלים, נסו להיצמד למאכלים מזינים כמו ירקות ופירות טריים, שעועית ואפונה, דגנים מלאים, חלבונים רזים (כמו עוף ודגים) ושומנים בריאים (כמו אבוקדו, שמנים צמחיים ואגוזים).
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על ויטמינים ותוספי תזונה אחרים
תוספים מסוימים יכולים להגביר את האנרגיה שלך ולשפר את רווחתך הכללית-במיוחד אם יש לך מחסור בוויטמינים. שוחח עם הרופא שלך האם מולטי ויטמין או תוספי ויטמין ספציפיים עשויים לשפר את בריאותך. ספר להם על כל מצב בריאותי ותן להם רשימה מלאה של כל התוספים או התרופות שאתה כבר נוטל, מכיוון שזה יכול להשפיע על מה שאתה יכול לקחת בבטחה.
- בדרך כלל עדיף לקבל ויטמינים ומינרלים מהתזונה שלך, אך תוספי מזון יכולים להיות מועילים אם יש לך מחסור או מצב בריאותי שמקשה עליך לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך מהמזון.
- כמה תוספי מזון שעשויים להועיל לבריאותך כוללים ויטמינים C, D ו- E, אבץ, כרום וגלוטתיון.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת מתח
שלב 1. לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה
שינה של 7 עד 9 שעות בלילה חשובה ביותר לשמירה על אורח חיים בריא. שינה טובה משפרת את היכולת ללמוד, לקבל החלטות טובות ולהתמודד עם שינויים. חוסר שינה קשור גם לדיכאון, מחלות לב והשמנת יתר.
- כולם דורשים כמות שונה של שינה. חלק ירגישו טוב וינוחו אחרי 6 שעות, אחרים אחרי 10. תתנסו בשינה של כמות שונה של שעות בלילה ותראו איזו כמות גורמת לכם להרגיש הכי טוב.
- צור טקס טוב לפני השינה. להירגע עם ספר במשך 30 דקות לפני השינה, או למתוח ולשתות תה צמחים. חשוב גם להקפיד על לוח זמנים לישון, גם בסופי שבוע, כך שהגוף שלך יכול להישאר עקבי.
- אם אתה עדיין מתקשה לישון, תוספים מסוימים עשויים לעזור. למשל, יותר מגנזיום עשוי לשפר את השינה בלילה. נסה תוסף מגנזיום 200-400 מ"ג. מלטונין, שהוא הורמון שינה טבעי, יכול גם לשפר את איכות השינה שלך על ידי ויסות מחזור השינה/השכמה.
שלב 2. תרגל יוגה כדי לבנות כוח ולהקל על המתח
יוגה היא פעילות נהדרת ליצירת כוח, גמישות ומודעות גוף-נפש. הוא מחזק את הליבה, הגב, הזרועות והרגליים ומאפשר לך להתמקד בפשטות בנשימה ובהיותך בגוף.
- השקיעו בכמה שיעורים כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה. לאחר מכן תוכל להמשיך בשיעורים או להתאמן בעצמך.
- אם אתה חדש ביוגה, אתה יכול להוריד אפליקציית יוגה או לעקוב אחר סרטוני אימון יוגה ב- YouTube.
שלב 3. משרים מתח באמבטיה חמה
אמבט חם הוא דרך מצוינת להירגע, אך יש לה גם יתרונות אחרים! אם אתה מרגיש המום או תחת מזג אוויר, קפוץ לאמבטיה, למקלחת או אפילו לסאונה. המים החמים והאדים יכולים להרגיע סינוסים יבשים, להוריד את רמת הסוכר בדם, לעזור לך לשרוף קלוריות ולנקות נקבוביות סתומות.
הוסף מעט מלח אפסום לאמבטיה שלך כדי לקדם הרפיה והרגעת שרירים כואבים
שלב 4. התחל לעשות מדיטציה כדי להרגיש רגוע יותר
מדיטציה עוזרת לך להתחבר יותר לעצמך ולעולם הסובב אותך, וזו דרך מצוינת להפחית מתח. זה עוזר לך לצמצם את האגו ולזהות את המחשבות שלך כמחשבות פשוטות, דפוסים שמעודדים תשומת לב, שמחה ושביעות רצון.
- התחל לאט. תן לעצמך 7 עד 10 דקות בבוקר לשבת ולהתרכז בנשימה שלך.
- אם אתה דתי או רוחני, תפילה, מדיטציה או קריאת טקסטים הקשורים לאמונה שלך עשויים גם לעזור לך להירגע ולהרגיש יותר שלווה. גם אם לא תעקוב אחר אמונות רוחניות מסוימות, אתה עשוי למצוא ספרי עזרה עצמית או טקסטים פילוסופיים מנחמים.
שלב 5. שמור את המוח שלך מגורה על ידי למידת דברים חדשים
אנשים בעלי ראש פתוח וסקרנים לגבי העולם סביבם נוטים להיות בעלי בריאות נפשית טובה יותר. למידה מובילה ליצירתיות והערכה עצמית גבוהה יותר. וכאשר אתה המום, ללמוד משהו חדש יכול לעזור לך להרגיש יותר חיובי ופרודוקטיבי. נסה ללמוד משהו חדש כל יום!
- קרא ספר שמעניין אותך לפחות 15-20 דקות ביום.
- ללמוד שפה חדשה. לימוד שפה אחרת שומר על המוח שלך פעיל. זה מרחיב את נקודת המבט שלך על העולם ופותח בפניך אפשרויות טיול חדשות. הורד אפליקציה כמו Duolingo בסמארטפון שלך לכלי לימוד שפות קל ונגיש.
שלב 6. צפה במשהו מצחיק שיעזור לך להירגע ולהירגע
לא רק שזה כיף לצחוק, זה גם מביא כמה יתרונות בריאותיים רציניים! כדי להקל על המתח, לשפר את מצב הרוח ולחזק את המערכת החיסונית שלך, צפה בסרט או בתוכנית הטלוויזיה המצחיקה האהובה עליך, או בדוק כמה שגרות סטנדאפ ב- YouTube.
תמיד יותר כיף לצחוק עם חבר או אדם אהוב, אז תתכנסו וצפו בקומדיה או ספרו בדיחות עם מישהו שאכפת לכם ממנו
שלב 7. הקדש זמן להתרועע כדי לשפר את האושר שלך
לתת לעצמך זמן לבלות עם יקיריהם מוביל לאושר מוגבר. גם אם אתה עסוק בעבודה, לוקח רק 30 דקות ביום לאכול ארוחה או לדבר בטלפון עם מישהו שאכפת לך ממנו ישפר את תחושות החיבור והערך העצמי שלך.
טיפים
- לקבלת היתרונות הגדולים ביותר, נסה לשמור על שינויים באורח החיים הבריא שלך גם לאחר סיום שבועיים.
- שאל את רופא המשפחה מה אתה יכול לעשות כדי להיות בריא.
- אתה יכול לקבל מדי פעם מתוק, אבל אל תאכל יותר מדי, כי זה יכול להרוס את הדיאטה שלך!
- מערבבים את התרגיל שלכם. צא לרוץ יום אחד, ואז אופניים, ואז נסה לשחות או לרקוד. זה מונע ממך להשתעמם ומונע מגופך להתיישר.
אזהרות
- הקדש לגוף שלך זמן להתאושש בין האימונים.
- היזהר ממשקאותיכם המכילים קפאין בבוקר. לעתים קרובות לאטטים ומשקאות קפה אחרים יש כמות ערמומית של סוכר ושומן. בחרו משקאות קפה ותה דלי סוכר, ונסו בבוקר חלב דל שומן או חלב חלופי על בסיס אגוזים.
- אם יש לך פציעה או מצב רפואי, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון.
- אם אתה רק מתחיל להתאמן, או שלא התאמנת באופן קבוע, התחל בזהירות והתקדם לאט. זה מקטין את הסיכון לפציעה ושחיקה.
