הליכה היא אחת משיטות הפעילות העתיקות ביותר. זה יכול לעזור לך לשמור על המשקל שלך וגם יכול לעזור לך לרדת במשקל. בנוסף, הליכה היא בעלת השפעה נמוכה ועצימות נמוכה ולכן היא מתאימה לכל רמות הכושר. אך מכיוון שהליכה נחשבת לפעילות בעצימות נמוכה, היא אינה שורפת כל כך הרבה קלוריות כמו פעילויות אירוביות אחרות (כמו שחייה או ריצה קלה). כדי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן שאתה הולך, נסה לשנות את עוצמת ההליכה שלך ואפילו את מיקום ההליכה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגדלת סך הקלוריות שנשרפו תוך כדי הליכה
שלב 1. סעו במסלול הררי
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגדיל את עוצמת ושריפת הקלוריות הכוללת של ההליכה שלך היא על ידי הליכה על כמה גבעות. עבדו על מציאת מסלול הררי או שימוש בהליכון ושינוי השיפוע שיעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות בהליכה.
- הליכה בגבעות היא תרגיל אירובי נהדר. הוא שורף הרבה יותר קלוריות מהליכה על משטח שטוח וגם עוזר במיוחד לחזק את גב הרגליים והיגליים.
- אם אתה יוצא החוצה, חפש מסלול שיש בו כמה גבעות. אתה יכול למצוא מסלול עם כמה גבעות או אולי למצוא מסלול עם גבעה אחת ארוכה בלבד. שניהם יעזרו להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- אם אתה לא יוצא החוצה או שאתה לא מוצא מסלול עם גבעות, שקול להשתמש במקום בהליכון. אתה יכול לשלוט בשיפוע הגבעה ובאיזו תדירות אתה מגדיל או מקטין את השיפוע.
- בעת הליכה בגבעות, הקפד לקצר את הצעד שלך ולנקוט צעדים מהירים יותר. בנוסף, השעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה ושאיב את זרועותיך בקצב לרגליים.
שלב 2. קח את הילד שלך יחד
בין אם אתה לוחץ על עגלה או משתמש במנשא קדמי לתינוק או לפעוט שלך, אתה יכול להגדיל את עוצמת ההליכה שלך ולשרוף יותר קלוריות רק על ידי הבאת הילד שלך.
- החזקת התינוק במנשא קדמי עוזרת להגדיל את המשקל הכולל על גופך מה שמקשה על הזזת גופך תוך כדי הליכה.
- דחיפת התינוק או הפעוט שלך בעגלה היא צורה נוספת של התנגדות בזמן הליכה.
- שים לב כי עם מנשא קדמי, ייתכן שיהיה קשה ללכת בקצב מהיר יותר. אם אתה רוצה ללכת בקצב מהיר יותר, קח את העגלה במקום. הקפד לשמור על גב זקוף עם הראש ישר קדימה. נסה להימנע מלרכוש מעל העגלה שלך בזמן שאתה דוחף אותה.
- אם יש לך עגלה ואתה בוחר לעשות הליכה הררית, ההתנגדות הנוספת של העגלה מסייעת לכוון את החלק האחורי של הרגליים והיגליים שלך.
שלב 3. שלבו מרווחים
דרך קלה להגדיל את האינטנסיביות של כל סוג של אימון אירובי היא על ידי שילוב מרווחים. אפילו עם הליכה, הוספת מרווחים מסייעת להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת של ההליכה שלך.
- אימוני הליכה במרווחים כוללים התפרצויות קצרות של הליכה מהירה מאוד עם פרצים קצרים של הליכה בקצב מתון יותר.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת בקצב מתון במשך 2 דקות ולאחר מכן להחליף לקצב מהיר מאוד במשך דקה אחת. חזור על מרווח זה מספר פעמים או בצע את הפעלות אלה כפרץ אירובי של 10 דקות להליכה ארוכה יותר.
- כדי להימנע מפציעה, אל תאריך את הצעד שלך כאשר אתה מגביר את הקצב. שמור על אורך הצעד שלך והתמקד בהנעת הרגליים מהר יותר.
שלב 4. הוסף קצת אימוני כוח
אימוני כוח הם חלק חיוני משגרת האימון הכוללת שלך. הוספת מספר אימוני כוח קצרים בזמן ההליכה יכולה לא רק לעזור להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, אלא גם לסייע בבניית מסת שריר רזה.
- כל 10 דקות בהליכה שלך, שלב כמה תרגילי כוח מהירים.
- אתה יכול לעשות כמה סטים של זינוקות, סקוואטים, קראנץ '(על הדשא), קרשים, שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה. תרגילי משקל גוף אלה אינם דורשים ציוד נוסף וניתן לשלב אותם בקלות בשגרת הליכה.
- אם אתה יוצא החוצה, שקול לשאת איתך משקולות יד קלות בתרמיל (אל לשאת אותם בידיים שלך) או לשים אותם בחוץ באזור בטוח שתעבור בלולאת ההליכה שלך. עצור לידם ועשה כמה תלתלים דו צדדיים או לחיצות כתפיים.
- אם אתה הולך בבית על הליכון, אתה יכול לקפוץ מההליכון ולעשות כמה מתרגילי משקל הגוף המפורטים או להשתמש במכונות משקל או משקולות חופשיות אם אתה בחדר הכושר.
- לבישת משקולות בקרסול או נשיאת משקולות בזמן הליכה עלולה לגרום לעומס רב על המפרקים שלך. אם אתה רוצה לשאת אותם, שים אותם בחבילה עם רצועות מצוידות היטב ותמיכה נאותה.
שלב 5. נסה הליכה במרוץ
הליכה בכוח או הליכה במירוץ היא סוג שונה מאוד של הליכה בהליכה להליכה בנחת בפארק. הוא משתמש בצורה אחרת (הליכה אתלטית יותר) אך יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות, במיוחד משומן.
- הולכי כוח ומרוצים בדרך כלל שומרים על קצב של כ -4.2 קמ"ש. אם לא הלכת או רק התחלת ללכת, יתכן שלא תוכל לפגוע בקצב זה בתחילה, אך תוכל לעשות זאת עם הזמן והתרגול.
- כשאתה הולך במירוץ, תצטרך להדגיש את ההובלה עם העקב שלך וגלגול דרך החלק התחתון של כף הרגל כדי להידחק מאצבעות הרגליים. שמור על הצעד קצר ושאיב את זרועותיך כדי לעזור לך לשמור על הקצב שלך.
- עבודה על הגדלת הקצב שלך כל הזמן ולאחר מכן הגדלת כמות הזמן שאתה מבלה בכוח בהליכה. באופן כללי עלייה בזמן של כ -10% מדי שבוע מתאימה לרוב המבוגרים הבריאים.
- מכיוון שהליכה בכוח או במרוץ היא פעילות אירובית בעצימות בינונית, יהיה עליך לוודא שאתה נועל נעליים תומכות ונוחות כדי למנוע רגליים כואבות.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה עם שגרת הליכה
שלב 1. הגדר לעצמך יעדים קבועים
כדי לשמור על מוטיבציה עם שגרת ההליכה שלך (במיוחד אם אתה מנסה לעשות יותר הליכה במירוץ), קבע לעצמך יעדים מציאותיים לפגוש באופן קבוע.
- המטרות שלך צריכות להיות ספציפיות ומציאותיות עבורך. ככל שהיעד שלך מפורט ומציאותי יותר עבורך, כך סביר יותר שתעמוד בה בפועל.
- למשל, הליכה של שעה במרוץ בלי ניסיון היא כנראה לא מציאותית; עם זאת, להתחיל עם 15 דקות של מרוץ הליכה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע הוא יותר ספציפי ומציאותי.
- עם הליכה בעצימות גבוהה יותר על ידי הליכה מירוץ או שימוש במשקולות או גבעות-זה עלול לקחת לך זמן לבנות את הכוח האירובי כדי לעמוד ביעדים שלך. עבד לאט לאורך תקופה ארוכה ובסופו של דבר תוכל לעמוד ביעדים שלך.
שלב 2. הצטרף לקבוצת הליכה
מכיוון שהליכה היא צורת פעילות גופנית כל כך קלה ומהנה, אנשים רבים הולכים על בסיס קבוע כחלק מקבוצה. הצטרפות לקבוצת הליכה עשויה לעזור לשמור על מוטיבציה.
- חפש קבוצות הליכה מקומיות באזור שלך. אתה עשוי למצוא קבוצות דרך הכנסייה, בית הספר, העבודה או אפילו בית הקפה המקומי שלך. בדוק באינטרנט או עם חברים או שכנים כדי לאתר קבוצות הקרובות אליך.
- אם אינך יכול למצוא קבוצות הליכה מקומיות עבורך או ללכת בזמנים שנוחים לך, שקול להקים קבוצת הליכה משלך. שאל חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה אם הם רוצים להצטרף אליך.
- ייתכן שתרצה גם לבקש מעמיתים שאתה קרוב איתם ללכת יחד בהפסקת הצהריים או לצאת לעבודה מעט מוקדם יותר כדי ללכת יחד.
שלב 3. ללכת על מסלול מהנה
דרך נוספת לשמור על מוטיבציה ולעזור לך ליהנות ולצפות לטיולים היא למצוא מסלול מהנה להליכה בו.
- אם אתה נהנה לטייל בחוץ, מצא מסלול יפה או מושך אותך מבחינה ויזואלית. אולי אתה נהנה לטייל ביער, בבוקר לראות את הזריחה או ליד שדות החווה.
- אם אתה באמת נהנה ממסלול ההליכה שלך ומהדברים שאתה רואה כשאתה הולך, אתה מצפה לקום כל יום ולבלות את הזמן שלך בהליכה.
- מצא גם מסלולי הליכה מרובים. אולי בימים מסוימים אתה הולך בתוך הבית, ובימים אחרים אתה עושה אחד מכמה מסלולי חוץ שיש לך. זה עוזר לשמור על דברים טריים ומונע ממך להשתעמם.
שלב 4. שמור על עצמך עסוק תוך כדי הליכה
גם אם יש לך נופים יפים להסתכל עליהם בזמן שאתה הולך, עדיין אתה עלול להתקשות להתרכז ולשמור על דעתך כשהוא הולך.
- נסה להאזין למוזיקה האהובה עליך בזמן שאתה הולך. אם אתה חובש אוזניות, וודא שאתה עדיין יכול לשמוע מכוניות או אנשים אחרים בזמן שאתה הולך.
- ייתכן שתרצה גם לשקול הורדת ספר שמע או פודקאסט שתוכל לצפות לשמוע בכל יום שאתה הולך.
- רעיון נוסף הוא לדבר עם חבר או בן משפחה באמצעות אוזניות או אוזניות תוך כדי הליכה. אתה יכול להתעדכן ולשוחח בזמן שאתה מתאמן בבת אחת.
שלב 5. קח את הכלב שלך
אם יש לך חבר בעל ארבע רגליים, נסה לקחת את כלבך לטיול ארוך. בדיוק כמו בני אדם, גם כלבים צריכים פעילות גופנית כדי להישאר בריאים. שניכם תעשו משהו טוב לגופכם.
- מספר מחקרים מראים שיש מגוון יתרונות בריאותיים הקשורים להליכת כלבך. בתור התחלה, הליכה עם הכלב שלך יכולה להיות מוטיבציה מצוינת. אנשים רבים מוצאים שהליכה לשמירה על בריאות הכלב היא יותר מניעה מאשר הליכה למען בריאותם.
- מחקרים אחרים הראו כי עצם הימצאות כלב יכולה לעזור להפחית משמעותית את רמות המתח.
- בנוסף, כאשר אתה מטייל עם כלבך, אתה נאלץ לצאת החוצה. מחקרים מראים שהשהות בטבע יכולה לשפר את הזיכרון ואת תחושת הרווחה הכללית שלך.
חלק 3 מתוך 3: שילוב כמויות נאותות של פעילות גופנית
שלב 1. שאפו לפחות 150 דקות הליכה בכל שבוע
בין אם אתם הולכים ובין אם אתם מבצעים פעילות גופנית אירובית אחרת, עליכם לשאוף כ -150 דקות בכל שבוע.
- הליכה, במיוחד אם בקצב מהיר יותר, הליכה בגבעות או הליכה עם עגלה, יכולה להיחשב כפעילות אירובית בעצימות בינונית. אם אתה הולך רק כמה ימים בשבוע, הקפד לשלב יותר הליכה או פעילות גופנית בעצימות בינונית אחרת כדי לעמוד בהנחיות של 150 דקות או 2 1/2 שעות.
- בנוסף להליכה, אתה יכול לכלול גם סוגים אחרים של פעילות אירובית בעצימות בינונית כמו: ריצה, שחייה, שימוש באליפטי או ריקוד.
- ללא קשר לסוג הפעילות האירובית שאתה עושה מדי שבוע, היתרונות הבריאותיים זהים למדי. פעילות אירובית מסייעת בשמירה על משקל תקין, מפחיתה את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה ושבץ ואף יכולה לסייע בשיפור הזיכרון ומצב הרוח.
שלב 2. כלול מפגש נוסף עד שניים של אימוני כוח בכל שבוע
אם אינך מוסיף אימוני התנגדות במהלך ההליכה שלך, רצוי לכלול כמויות קבועות של אימוני כוח בכל שבוע. אימון מסוג זה ישלים את כל העבודה הקשה שלך בהליכה.
- תרגילי אימוני כוח מציעים יתרונות בריאותיים שונים אך חשובים לא פחות. הם יעזרו לשמור או לבנות מסת שריר רזה, יעלו את חילוף החומרים שלכם וגם יסייעו להגדיל את צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
- בניגוד לפעילויות לב וכלי דם כמו הליכה, אתה רק צריך לבצע תרגילי אימון כוח בערך פעם עד פעמיים בשבוע. שואף להקדיש לפחות 20 דקות לכל מפגש.
- הוסף תרגילים כמו הרמת משקולות או שימוש במשקולות חופשיות, יוגה או פילאטיס.
שלב 3. חימום וקירור
בדיוק כמו כל סוג של תרגיל, זה טוב לכלול גם הפעלה חימום וקירור לפני ואחרי ההליכה שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה הולך בכוח, עושה מרווחים או משתמש במשקולות.
- כדי להתחמם, ללכת לאט במשך כחמש עד 10 דקות. ייתכן שתרצה גם לחמם את השרירים על ידי ביצוע כיפוף וטווח תנועות כמו תנועות רגליים וזרועות, בעיטות גב, ברכיים גבוהות וכו '.
- כדי להתקרר, האט את מהירות ההליכה שלך או הלך על משטח שטוח אם עשית גבעות. ללכת בקצב איטי, לנשום עמוק במשך כחמש דקות.
- חלק מההצטננות שלך צריך לכלול גם מתיחות. לאחר הליכה, במיוחד הליכה כוחנית, הליכה הררית או כזו בה השתמשת במשקולות, הקפד לבצע מתיחות.
שלב 4. כלול יום מנוחה או "יום אור"
" ימי מנוחה חשובים לכל סוג של פעילות גופנית בהליכה שגרתית. רק כי הליכה היא פעילות בעצימות נמוכה יותר בהשוואה לאחרים, עדיין חשוב לתת לגוף לנוח ולהחלים.
- אם אתה עושה הרבה מרוץ או הליכה בכוח, מטייל עם חבילה כבדה, עושה מרווחים או משתמש בגבעות להליכה, חשוב לתכנן יום מנוחה בכל שבוע.
- בזמן מנוחה הגוף שלך בונה מסת שריר, כוח ומתקן את השרירים שלך. ללא מנוחה מספקת ההתקדמות שלך תהיה איטית ואף יכולה להפסיק.
- יום מנוחה עדיין צריך להיות פעיל. אתה יכול לבחור לעשות סוג אחר של פעילות אירובית (כמו שימוש במכשיר האליפטי או במדרגות) או פשוט לעשות פעילויות שיקום קלות כמו יוגה.
- אם אתה עושה רק הליכה קלה, ייתכן שלא יהיה עליך יום מנוחה בפועל כשלעצמו. עם זאת, אתה יכול לקחת יום חופש מהליכה ולעשות פעילויות אחרות כמו שחייה, מתיחות או יוגה קלה.
טיפים
- הליכה היא סוג של פעילות אירובית המסייעת בשריפת קלוריות ותמיכה במשקל תקין.
- למרות שהליכה היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, כאשר אתה מקשה על ההליכה, אתה עלול להגביר את הסיכון לפציעה.
