כשמגיעים לבעיות, ירידה במשקל היא אובדן קלוריות. שריפת הפראיירים האלה מהר ככל האפשר היא אידיאלית ללוחות הזמנים שלנו, לקו המותניים ולבריאות שלנו. כדי למקסם את הכוויה, המשך לקרוא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שליטה באימון
שלב 1. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
אם חשבתם כי אירובי הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות, ובכן, אתה צודק. אבל מה שהיית מפספס הוא שיש דרכים טובות עוד יותר - וזה אימון אינטרוולים. היתרונות של אימון אירובי (שאינם רבים מלכתחילה מתחילים) מועצמים בעזרת טקטיקה זו.
-
אימון אינטרוולים גבוהים כרוך בפעילות חוזרת ונשנית בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, מופרדות על ידי 1-5 דקות התאוששות (ללא פעילות גופנית או בעצימות נמוכה). שקול את היתרונות:
- אתה תשרוף יותר קלוריות. ככל שתתאמנו במרץ יותר כך תשרפו יותר קלוריות - גם אם תגדילו את האינטנסיביות לכמה דקות בלבד בכל פעם.
- תוכל לשפר את היכולת האירובית שלך. ככל שהכושר הלב וכלי הדם שלך משתפר, תוכל להתאמן יותר או בעצימות רבה יותר. תארו לעצמכם לסיים את הליכה של 60 דקות תוך 45 דקות - או את הקלוריות הנוספות שתשרפו על ידי שמירה על הקצב במשך 60 הדקות המלאות.
- אתה תשמור על השעמום. הגברת העצימות במרווחים קצרים יכולה להוסיף מגוון לשגרת האימונים שלך.
- אתה לא צריך ציוד מיוחד. אתה יכול פשוט לשנות את השגרה הנוכחית שלך.
שלב 2. לשאוב את הברזל
הרמת משקולות היא לא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות, לא. אבל אתה צריך גם cardio וגם משקולות כדי לקצור את היתרונות האולטימטיביים. חילוף החומרים שלך מסתמך עליו - יותר שרירים, חילוף חומרים גבוה יותר. חילוף חומרים גבוה יותר שווה יותר קלוריות שנשרפות.
נשים רבות נמנעות מאימון משקולות מכיוון שהן מפחדות להתגבר. אבל קצת הרמה כבדה היא למעשה המפתח מספר אחת שלך לשריפת קלוריות: ככל שיש לך יותר שרירים רזים על הגוף, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר, יותר קלוריות אתה שורף והרזה והגוזם יותר תראה. הסיבה לכך היא שגם כאשר השרירים שלך במנוחה, הם עדיין דורשים פי 3 יותר אנרגיה משומן לצורך תחזוקה ובנייה מחדש של הרקמות
שלב 3. התאמן לשריפת שומן
קבענו שאתה צריך אימון אירובי ומשקל כדי להגביר את ההוצאה הקלורית שלך. אבל מה שכן, אם תעשה את זה נכון, תקבל אפקט לאחר צריבה; אתה יכול לשרוף עד 300 קלוריות לאחר אימון. ברצינות.
- הגדרה פשוטה כיצד לעשות זאת תהיה להרים משהו כבד, לרוץ ולחזור על עצמו מספר פעמים. הוא פועל את הלב והריאות אך גם עוזר לחדד את השרירים בו זמנית. מערבבים ריצה עם בורפים, סקוואטים, דדליפטס וספרינטים כדי לשרוף קלוריות גם כשהרגליים מונחות על הספה.
- מכוני כושר מציעים לעתים קרובות שיעורים הכוללים את שני התחומים הללו. שאל את שלך לגבי שיעורי אירובי/משקל שיש להם. תקבל את האימון ותמצא חברים להתמודד איתם אחר כך - וחשבת שרק צ'רלי שין מנצח.
שלב 4. התנסות באימון מעגלים. שריפת קלוריות היא בבירור עבודה על כמה שיותר קבוצות שרירים בו זמנית ואימון מעגלים עושה בדיוק את זה. אבל האם ידעת שיש גם יתרונות פסיכולוגיים? זה משפר את מצב הרוח ומשחרר מתח, בנוסף להגברת הכושר הלב וכלי הדם.
הסיבה שלאימון מעגלים יש השפעות כה גדולות מכיוון שהיא עוברת בין קבוצות שרירים כל כך מהר. לכן, אתה לא מבזבז זמן על מנוחה בין תחנות. הדופק שלך קם ונשאר, מה שבוודאי לא קורה עם הרמת משקולות. ואם אתה מוסיף קצת אירובי לאימון המעגלים שלך, אפילו טוב יותר
שלב 5. מערבבים אותו
לעתים קרובות אנשים חוזרים לחשוב כי אירובי הוא קוד לריצה. ריצה היא אמנם דרך יעילה מאוד לשרוף קלוריות, אך ישנן אחרות. שחייה, חתירה, אגרוף וריקוד הם גם אימונים מעולים.
- אימון חתירה טוב ויציב יכול בקלות לגרום לך לשרוף 800 עד 1, 000 קלוריות בשעה של עבודה.
- רק 45 דקות בבריכה ישרפו בקלות 800 קלוריות עודפות רק מגרד להישמר כשומן.
- האיגרוף מצלצל בכ- 700 קלוריות לשעה, תלוי במשקל שלך.
- משהו פשוט כמו בלט אפילו שורף כ -450 קלוריות בשעה.
שלב 6. קח ספורט חדש
אם אתה יכול לרוץ סביב הבלוק שלך עם כיסוי עיניים ושתי הידיים קשורות מאחורי הגב שלך, הגיע הזמן שתמצא משהו אחר לעשות. לא רק שזה ישמור את המוח שלכם טרי, אלא גם הגוף שלכם זקוק לאתגר. הוא מסתגל לפעילות ושורף פחות קלוריות כשהם הופכים לכובע ישן. כדי לתת לחילוף החומרים שלך את הזיוף, לך על אימון צולב.
אל תשכח את הצריבה שאחרי! כאשר הגוף שלך עושה משהו שהוא לא רגיל אליו, לוקח זמן להתאושש. בתקופת ההחלמה הזו, חילוף החומרים שלך עדיין גבוה. מה שתעשה, גלה שרירים חדשים והמשיכו לנחש
חלק 2 מתוך 3: שיפוץ הדיאטה שלך
שלב 1. שתו הרבה מים
וחשבתם שניסים לא קרו: מחקר שנערך לאחרונה הוכיח שאם אתם שותים 17 גרם של מים קרים, תוך 10 דקות חילוף החומרים שלכם יעלה 30-40% בחצי השעה הקרובה. זה אומר שאתה יכול לשרוף 17,400 קלוריות נוספות בשנה רק על ידי צריכת 1.5 ליטר נוספים ביום. זה חמישה קילו!
בנוסף להגברת חילוף החומרים, המים ממלאים אותך ומונעים מאכילת יותר. לפני שתתחיל לנשנש, קח כוס. וכמובן, תמיד יש לך בקבוק איתך בחדר הכושר
שלב 2. הכינו יותר חלב (דל שומן)
מחקר שפורסם בכתב העת Journal on Obesity Research מצא כי נשים שאכלו רק מוצרי חלב דלי שומן-כמו יוגורט ללא שומן, למשל-לפחות שלוש פעמים ביום איבדו 70% יותר שומן מאשר עמיתיהן שרק אכלו כמויות נמוכות של מוצרי חלב. בקיצור, לעושי חלב יש פחות שומן על גופם, לא להיפך.
למעשה, סידן אומר לגוף שלך להגביר את שריפת השומן. לרוע המזל, מוצרים מועשרים בסידן אינם נופלים תחת אותה מטרייה-כדי להרגיש את עוצמת הסידן, עליך ללכת על מוצרי החלב הגולמיים. נסה לקבל לפחות 1, 200 מ"ג ביום
שלב 3. קבל דגים
עם הדיאטה שלך, לפחות. מסתבר שלאלו שאוכלים דגים באופן קבוע יש רמות לפטין נמוכות יותר - ברכה זו שומרת על חילוף החומרים ומונעת השמנה. נסה להשיג מנה של דגים כל יומיים; סלמון, טונה ומקרל, הדג השמן שלכם, הם הטובים ביותר.
החלף מזון שמרחיב את קו המותניים שלך עם מזון בריא, כמו דגים. דג הוא מאכל מלא טעם משביע, דל קלוריות ומלא בחומצות שומן אומגה 3 בריאות. חומצות אומגה 3 הן שומנים חיוניים שגופכם אינו יכול לייצר. הם עוזרים למנוע את קרישת הדם בקלות רבה מדי ומוסיפים ליחס כולסטרול טוב יותר
שלב 4. ממלאים סיבים
מזון דל פחמימות ועשיר בסיבים לוקח יותר זמן לעיכול מאשר מזונות אחרים, מה שמותיר לכם תחושת שובע ארוכה יותר ופחות סיכוי לנשנש מיותר. תרד, ברוקולי, אספרגוס וכרובית הם כולם מזון בריא ועתיר סיבים.
מעבר לתכולת הסיבים, פריכה ולעיסה של חתיכת פרי שלמה ממריצה את החושים שלך ולוקח יותר זמן לאכול. אז מבחינה פסיכולוגית, זה עשוי להיות גם מספק יותר ממשקאות או ממזון רך. הלעיסה גם מקדמת רוק וייצור מיצי קיבה המסייעים למילוי הקיבה
שלב 5. לשאוב את החלבון
לא בצורה קיצונית, אטקינס, אבל שתייה של מעט חלבון בכל ארוחה מפעילה את חילוף החומרים שלך. מערכת העיכול שלך משתמשת יותר אנרגיה כדי לפרק אותה, כך שאתה שורף יותר קלוריות. עם זאת, שמור על רמות החלבון בין 20 ל -35 אחוזים מהתזונה שלך; אכילת יותר מדי ממנה עלולה לגרום למאמץ בכליות ועלולה לגרום לגופך לאגור יותר מדי שומן.
לא כל החלבון נוצר שווה. הקפד לחפש מקורות חלבון שהם עשירים בחומרים מזינים ודלים בשומן וקלוריות, כגון בשר רזה, שעועית, סויה וחלב דל שומן
חלק 3 מתוך 3: כוונון עדין של אורח החיים שלך
שלב 1. הרס
מתח עשוי לתרום לשומן בבטן, על פי מספר מחקרים, כולל מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. כאשר אתם לחוצים, הורמונים כמו קורטיזול מעוררים את התיאבון, מאטים את חילוף החומרים ומעודדים אחסון שומן בתוך הבטן.
אז מה אתה יכול לעשות בנידון? מצאו פעילות שמפחיתה לכם מתח, בין אם זה האזנה למוזיקה מרגיעה או יוגה, ועשו זאת מדי יום. לא רק שתירגע, אלא תקטין את הסיכוי ללחץ
שלב 2. אל תפוצץ את ארוחת הבוקר
מחקרים מראים כי לאכילת ארוחת בוקר יש חלק בירידה מוצלחת במשקל - כמעט 80 אחוזים מהאנשים שמצליחים לשמור על המשקל יורדים מארוחה זו, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Research Obesity Research.
חילוף החומרים שלך מאט בזמן השינה, ותהליך עיכול המזון מניע אותו שוב. שאפו לארוחת בוקר של 300 עד 400 קלוריות, כגון חלבון ביצה, דגני בוקר עשירים בסיבים (עוד מגביר חילוף חומרים) עם חלב דל שומן או שיבולת שועל ופירות
שלב 3. אכלו קלות ולעתים קרובות
עבור רוב האנשים, הגוף מנצל יותר אנרגיה לעכל ארוחות קטנות מדי כמה שעות מאשר באכילת אותו מספר קלוריות בשתיים או שלוש ישיבות. אז נשנוש במהלך היום.
שלב 4. הימנע מאלכוהול
זה אולי קשה להבין, אבל אלכוהול למעשה מדכא את מערכת העצבים המרכזית שלך, ובסופו של דבר מאט את חילוף החומרים שלך. עכשיו יש לך סיבה נוספת ללחוץ על ה- H2O. מחקר בבריטניה מצא שאם אתם צורכים ארוחה עתירת קלוריות, פחות מזה יישרף (ויותר יאוחסן) אם תצרכו אותה לצד אלכוהול.
בסדר, זה לא לגמרי נכון. אם אתה יכול לשמור על צריכת האלכוהול שלך לכוס יין אדום ביום, למעשה יש סיכוי נמוך יותר שתשמנת. זו כוס יין אחת של 4 גרם-לא קנקן אחד
שלב 5. התעסקות
אנשים הנמצאים כל הזמן בתנועה - חוצים וחוצים את הרגליים, מותחים וקופצים - שורפים יותר קלוריות.
לאנשים הסובלים מעודף משקל יש נטייה לשבת, ואילו לאנשים רזים מתקשים לשתוק ולבלות עוד שעתיים ביום על הרגליים, להסתובב ולהסתובב, כך עולה ממחקר. ההבדל מתורגם לכ -350 קלוריות ביום, מספיק כדי לייצר משקל של 30 עד 40 פאונד בשנה אחת ללא טיולים לחדר הכושר
שלב 6. קבל מספיק עין עצומה
כן, גוסלינג אולי על לטרמן, אבל חשוב יותר שקו המותניים שלך ישן למיטה. מחקר שנערך במרכז הרפואי של אוניברסיטת שיקגו מצא כי אנשים שקיבלו רק ארבע שעות שינה התקשו הרבה יותר בעיבוד פחמימות. האשם? רמות אינסולין מוגברות והורמון הלחץ קורטיזול.
כאשר אתה מותש, גופך חסר אנרגיה לבצע את פעולות היום-יום הרגילות שלו, הכוללות שריפת קלוריות ביעילות. אז הדרך הטובה ביותר לוודא שחילוף החומרים שלכם פועל בצורה חלקה היא לקבל שש עד שמונה שעות Zs בכל לילה
שלב 7. להיות פעיל בכל דרך שאתה יכול
אל תחשוב על שריפת קלוריות כמשהו השמור לחדר הכושר. אתה יכול לשרוף את הבנים הרעים האלה בכל זמן ובכל מקום. הפעילויות הבאות שורפות 150 קלוריות לאדם במשקל 150 ק ג:
- גולף וסחוב מועדונים משלך למשך 24 דקות
- אתים שלג ביד למשך 22 דקות
- הדף את הגינה שלך למשך 26 דקות
- דחוף מכסחת דשא חשמלית למשך 30 דקות
- צובעים את הבית למשך 27 דקות
- שחקו פינג פונג או רדפו אחרי הילדים ברחבי מגרש המשחקים במשך 33 דקות
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אכלו מנות קטנות יותר של מזון. במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, לחתוך אותן לשניים ולאכול 6 ארוחות קטנות ביום. זה יאפשר לגוף לשרוף קלוריות מהר יותר.
- דרך קלה מאוד לשרוף קלוריות היא לשתות כוס מים עם פרוסת לימון דבר ראשון בבוקר. זהו גם חומר ניקוי טוב לאורגניזמים.
