אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגדלת כמות הקלוריות שאתה שורף עשויה לעזור לך לעמוד ביעדי המשקל שלך מהר יותר. עם זאת, עם לוחות זמנים עמוסים ואורחות חיים, יתכן שיהיה קשה למצוא מספיק זמן להשקיע בפעילות גופנית. על מנת להבטיח שאתה שורף קלוריות טוב בזמן מוגבל, התמקד בפעילות גופנית נמרצת במהלך 30 הדקות שיש לך. כמו כן, יש לזכור כי 30 דקות פעילות גופנית עדיפות על 0 דקות. עם סוג האינטנסיביות והאינטנסיביות של האימון, אתה יכול לשרוף עד 300 קלוריות בפרק זמן של חצי שעה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת תרגילים לשריפת 300 קלוריות תוך 30 דקות
שלב 1. צא לרוץ
תרגיל אחד גדול לשריפת קלוריות לנסות הוא ריצה קלה. זהו תרגיל בעל השפעה גבוהה יותר הדורש שימוש בקבוצות שרירים גדולות רבות לביצוע.
- כדי לשרוף לפחות 300 קלוריות בחצי שעה, עליך לרוץ או לרוץ. שאף שהקצב שלך יהיה סביב 10 דקות או 6 קמ"ש (אם אתה על ההליכון).
- זכור כי מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך כל אימון יהיה תלוי בגורמים כמו מין, גיל, משקל ורמת מאמץ.
- שים לב שככל שהקצב שלך מהיר יותר, כך תשרף יותר קלוריות בטווח הזמן הזה של 30 דקות.
- למרות שמקובל להאמין שהליכה שורפת את אותן הקלוריות לקילומטר כמו ריצה, ייקח לך יותר מ -30 דקות ללכת 3 עד 4 קילומטרים.
שלב 2. קח שיעור ספין
תרגיל אירובי בעצימות גבוהה שתוכל גם לנסות הוא שיעור ספין. שיעורים אלה מאתגרים לשמצה ויעזרו לך לשרוף קלוריות תוך זמן קצר.
- הסיבה לשיעור ספין כל כך טוב בשריפת קלוריות היא שהוא מתחלף בין עוצמות בינוניות וגבוהות, דורש ממך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות (כמו הרגליים) ושומר על קצב הלב גבוה.
- אתה עשוי לשרוף כ -400 קלוריות תוך 30 דקות ספינינג בהתאם לגיל שלך, משקל, מין ורמת מאמץ.
- שים לב שאתה צריך לוודא שאתה עובד במינימום בעצימות מתונה כדי להגיע ליעד קלורי זה. המשמעות היא לשמור על ההתנגדות ולא לקחת הפסקות רבות.
- שיעורי ספין רבים נמשכים שעה. בדוק את לוח השיעורים של חדר הכושר שלך כדי לראות אם הוא מציע שיעורים של 30 דקות.
שלב 3. הירשם לשיעור אירובי
אם אתה יותר סוג של אימון קבוצתי, שקול להירשם לשיעורי אירובי מסוימים. רבים מהם גבוהים בעוצמתם ויעזרו לך לעמוד ביעד של 300 קלוריות.
- בדוק את לוח השיעורים בחדר הכושר שלך. בדוק אם יש שיעורי כושר שנועדו לשרוף הרבה קלוריות.
- לדוגמה, כמה זומבה בעוצמה גבוהה, איגרוף בעיטות, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אימוני מעגלים או שיעורי אירובי צעדים יעזרו לך לעמוד ביעד צריבת הקלוריות שלך.
- רבים מהשיעורים הללו יכולים לעזור לך לשרוף כ -300 קלוריות תוך 30 דקות. וודא שאתה עובד בעצימות גבוהה יותר.
שלב 4. תפוס חבל קפיצה
תרגיל מהנה שאתה יכול לעשות הוא קפיצת חבל. החזר זיכרונות ילדות ולפיד כ -300 קלוריות תוך 30 דקות.
- אולי תתפלאו לדעת שקפיצה בחבל היא שריפת קלוריות נהדרת. למרות שאתה צריך לעבוד קשה יותר ממשחק של הולנדית כפולה, זוהי צורת פעילות גופנית נהדרת.
- באופן כללי, גרסאות בעוצמה בינונית עד גבוהה של חבל קפיצה יכולות לעזור לך לשרוף כ -350 קלוריות תוך 30 דקות. אך זכור כי כמות הקלוריות שאתה שורף עשויה להיות פחות או יותר בהתאם למשקל, גיל, מין ורמת מאמץ.
- הגבר את העוצמה או הקושי על ידי שינוי מהירויות, חציית החבל שלפניך או קפיצה על רגל אחת.
שלב 5. צא לשחייה
צורות שחייה מסוימות יכולות גם לעזור לך לשרוף קלוריות תוך זמן קצר. בנוסף, אימוני הבריכה האלה קלים יותר על המפרקים שלך.
- שחייה, כמו מכונת החתירה, מגייסת כמעט כל קבוצת שרירים גדולה בגופך. זו הסיבה שזה תרגיל כל כך נהדר לכוויות עתירות יותר קלוריות.
- באופן כללי, דריכת מים או הקפות שחייה עשויים לשרוף רק כ -300 קלוריות בחצי שעה.
- עם זאת, אם אתה עושה שבץ קשה או קשה יותר, סך הקלוריות שאתה שורף יגדל. לדוגמה, ביצוע משיכת הפרפר או הזחילה עלול לשרוף כ -330 קלוריות בחצי שעה.
שלב 6. עלו על מכונת החתירה
אם אתה רוצה להשתמש במכונה, מכונת החתירה עשויה להיות אופציה טובה עבורך. זה עשוי לעזור לך לעמוד ביעד של 300 קלוריות.
- אחת הסיבות שמכונת החתירה יכולה לעזור לך לשרוף כל כך הרבה קלוריות היא שהיא דורשת ממך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות.
- כאשר יש לך יותר שרירים מעורבים, הגוף שלך צריך להשתמש יותר אנרגיה (או קלוריות) כדי להזין את השרירים האלה.
- זכור כי קלוריות שנשרפות תלויות בגורמים כגון גילך, משקלך, מיןך ורמת המאמץ שלך. לדוגמה, בפרק זמן של 30 דקות, זכר בן 180 קילו שעובד ב -75% מיכולתו המלאה עלול לשרוף כ -316 קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: עזרה לגוף לשרוף יותר קלוריות
שלב 1. הגבר את ההתנגדות והקושי של התרגילים שלך
שריפת 300 קלוריות תוך 30 דקות אמורה להיות קלה למדי. עם זאת, כדי לסייע לוודא שאתה פוגע במטרה ואף לחרוג ממנה, נסה להגדיל את ההתנגדות והקושי של שגרת האימון שלך.
- באופן כללי, ככל שהאימון מאתגר יותר כך תשרוף יותר קלוריות. אתה יכול להגדיל את המהירות, הקצב, ההתנגדות, המשקל או להוסיף שיפוע כדי להפוך את האימונים למאתגרים יותר.
- לדוגמה, במקום פשוט לרוץ בקצב קבוע, החלף בין ריצה לרוץ או ריצה על משטח שטוח לריצה בשיפוע.
- אתה תשרוף יותר קלוריות לכל 30 דקות כאשר תוסיף לרמות הקושי המשתנות האלה.
- בנוסף, תוכל לנסות לעשות סט אחד של תרגיל התנגדות כל 5 עד 10 דקות במהלך אימון אירובי, כגון ביצוע תלתלים של שרירי ביסס או שכיבות סמיכה. אתה יכול גם לנסות להגדיל את ההתנגדות במכונות אירוביות - כמו אופניים אליפטיים או ספינים.
שלב 2. הגדל את אורך האימונים שלך
למרות שייתכן שיש לך רק 30 דקות להתאמן ברוב הימים, אם אתה יכול, נסה להגדיל את משך האימונים שלך. זה יעזור לך להגדיל את כמות הקלוריות שאתה יכול לשרוף.
- יתכן שאין לך זמן לריצה של 45 דקות או לשיעור ספין של 60 דקות. עם זאת, אפילו תוספות קטנות בזמן יכולות לעשות את ההבדל בכל הנוגע לכמות הקלוריות הכוללת שאתה שורף.
- כמה מחקרים הראו שתוספת של 5 עד 10 דקות יכולה לעזור לך לשרוף 50 עד 100 קלוריות נוספות.
- אם הירידה במשקל היא המטרה שלך, נסה ללכת על אימונים של 35 עד 40 דקות בכל פעם שאתה יכול. בימים האחרים אתה יכול לדבוק באותם תרגילים בעוצמה גבוהה יותר כדי לשרוף 300 קלוריות תוך 30 דקות.
שלב 3. שלבו אימוני כוח
אולי לא תחשוב שאימון כוח או התנגדות הוא שורף קלוריות גדול. ומעצמו, זה לא. אבל בשילוב עם פעילות אירובית, זה יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
- כאשר יש לך יותר מסת שריר, הגוף (וחילוף החומרים) שורף באופן אוטומטי יותר קלוריות. הסיבה לכך היא שרקמת השריר פעילה ודורשת יותר אנרגיה.
- כאשר אתה מבצע פעילות גופנית אירובית או אפילו כאשר אתה במנוחה, ככל שיש לך יותר מסת שריר כך תשרף יותר קלוריות.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לכלול יום עד יומיים של אימוני כוח לאורך כל השבוע. אתה צריך לעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה והאימון שלך צריך להיות באורך של לפחות 20 דקות.
שלב 4. התעמלות בבקרים
טריק נוסף שיעזור לך לשרוף יותר קלוריות (במיוחד משומן) הוא על ידי אימון בבוקר. נסה לשנות את שגרת התרגילים שלך כך שתפגשי הזיעה שלך יהיו בבוקר.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שמתאמנים בבוקר לפני ארוחת הבוקר שורפים יותר קלוריות בסך הכל ושורפים יותר מהקלוריות האלה משומן.
- נסה להגדיר את השעון המעורר שלך 30 דקות מוקדם מהרגיל. זה יאפשר לך לקום בזמן מספיק כדי לשרוף את 300 הקלוריות האלה.
- למרות שאולי לא תאהב לקום מוקדם יותר בימים הראשונים, אך לאחר זמן מה זה ירגיש יותר שגרתי ויהיה לך קל יותר להתעורר.
שלב 5. זוז יותר במהלך היום
דרך נוספת לעזור להגביר את צריכת הקלוריות במהלך כל היום היא על ידי תזוזה נוספת. פעילות מוגברת זו של אורח החיים יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- פעילויות אורח חיים הן פעילויות או תרגילים שאתה עושה כחלק מהיום הרגיל שלך. הליכה מהמכונית או הבית שלך וממנה, המדרגות, טאטוא הרצפה או ניקיון הן דוגמאות מצוינות.
- נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה ביום או את התדירות שאתה מסתובב.
- לדוגמה, במקום להביא את שקי המכולת כמה בכל פעם, קח אחד בכל פעם. אתה יכול להאריך עבודה מהירה ל -10 דקות, לנקוט צעדים נוספים ואתה יכול לשרוף קרוב ל -100 קלוריות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה ואורח החיים שלך לשריפת קלוריות רבות יותר
שלב 1. לישון יותר
כדי לעזור לגוף לשרוף יותר קלוריות באופן טבעי, וודא שאתה ישן מספיק. כאשר אתה חסר שינה זה יכול להשפיע על חילוף החומרים שלך וכמה קלוריות הגוף שלך שורף.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים למבוגרים לישון כ -7 עד 9 שעות בכל לילה.
- זה יכול להיות שאתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר או להגדיר את השעון המעורר מאוחר יותר בבוקר.
שלב 2. שתו יותר מים
בנוסף למנוחת לילה טובה, חשוב גם לוודא שאתה שותה מספיק מים במהלך היום. זה יכול להשפיע על המשקל לטווח ארוך.
- שתיית יותר מים לא בהכרח עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות. עם זאת, זה יכול לעזור לשמור על התיאבון שלך ולמנוע עודף חטיפים או אכילת יתר.
- לכוון לפחות 64 גרם של נוזלי לחות שקופים מדי יום. בנוסף, היצמד לנוזלים הלחות ביותר כמו מים, מים בטעם, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה.
- כדי למזער את צריכת הקלוריות, התרחק מקלוריות נוזליות. שתיית משקאות כמו אלכוהול, משקאות מוגזים, מיץ פירות, תה מתוק או קפה יכולה לפעול כנגד 300 הקלוריות ששרפתם במהלך האימון.
שלב 3. הנח את גודל המנות שלך
אם אתה עובד קשה לשרוף 300 קלוריות, נסה לתמוך במאמץ זה על ידי אכילה טובה. שמור על חלקים בשליטה כדי לעזור למזער את צריכת הקלוריות הכוללת שלך במהלך היום.
- חשוב למדוד את גודל המנות שלך. הערכה של כמה אתה אמור לאכול גורמת בדרך כלל לאכילת יתר. קח את הזמן להשתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לעקוב אחר המנות שלך.
- עבור מזון המבוסס על חלבון, למדוד מנה של 3 עד 4 עוז או כ 1/2 כוס למנה.
- לפירות, מודדים 1/2 כוס פירות קצוצים, 1/4 כוס פירות יבשים או כנתח קטן כל מנה.
- לירקות יש גודל הגשה גדול יותר. למדוד 1 כוס או 2 כוסות של סלט עלים למנה.
- יש למדוד את הדגנים לכ -1/2 כוס או כ -2 גר 'סה"כ למנה. כמו כן, הקפד למדוד דגנים לאחר בישולם (כמו פסטה או אורז).
שלב 4. נהל לחץ
שמור על חילוף החומרים שלך בתפקוד ברמה גבוהה יותר על ידי ניהול הלחץ שלך. עם הזמן, לחץ כרוני ישפיע על כמה קלוריות הגוף שלך יכול לשרוף במהלך היום.
- מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי תחת לחץ הגוף שלך ישרוף פחות קלוריות באופן כללי מכיוון שחילוף החומרים שלך מאט באופן טבעי.
- בנוסף, מתח זה גורם לעלייה בתיאבון ולרצון למזונות עתירי שומן, פחמימות גבוהות יותר.
- אם יש לך אורח חיים של מתח, עבודה או חיי בית, עבד על ניהול הלחץ הזה טוב יותר.
- שקול: לקרוא לחבר להתאוורר, לצאת לטיול, לעשות מדיטציה, לשמוע מוזיקה או לקרוא.
- אם אתה מתקשה לנהל את המתח שלך, שקול לפנות לעזרה נוספת ממומחה התנהגותי.
טיפים
- הדרך הטובה ביותר לשרוף 300 קלוריות היא משילוב של פעילות גופנית ותזונה שונה.
- אם אינך במצב מספיק טוב להתאמן בעצימות מתונה, יתכן שיהיה קשה לשרוף 300 קלוריות תוך 30 דקות. עבדו על שיפור יכולת הכושר שלכם כדי לסייע ביעד זה.
