אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT היא גישה עתירת אנרגיה לפעילות גופנית. הרעיון הוא להחליף פרצי מאמץ כולל עם מנוחות קצרות או פעילות קלה. האימון כולו נמשך כ- 15 עד 20 דקות בסך הכל. HIIT הוא לא רק אימון מצוין, אלא ניתן לעשות אותו כמעט בכל מקום עם תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קראנץ 'וספרינטים. בין אם אתה במסלול, בבית, בחדר הכושר או באופניים שלך בחוץ, הפעלת HIIT תשאיר אותך מתוסכלת ותוסיף תבלין לשגרה הרגילה שלך. הקפד להתחמם מראש כך שהשרירים שלך יהיו חמים, גסים ומוכנים לדרך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניסיון אימון בסגנון טאבטה
שלב 1. להבין את שיטת Tabata
"שיטת טבטה" נקראת על שם חוקר יפני בשם איזומי טבטה. הרעיון הוא לבצע פעילות כוללת במשך 20 שניות, לנוח במשך 10 שניות ולאחר מכן לחזור על הפעולה 8 פעמים. מה שנכסה כאן הוא אימון בגוף גוף מלא, אך זכור שאתה יכול לעשות זאת כמעט בכל תרגיל-אתה יכול לרוץ, לקפוץ חבל, לרכוב על אופניים נייחים או אפילו לשחות. רק וודא שאתה עוקב אחר המודל הזה של הפעלת מצערת מלאה למשך 20 שניות, ואז מנוחה למשך 10.
- אימון הטאבטה המקורי בוצע על אופניים נייחים, מה שאפשר למשתתפי המחקר לבצע מאמץ מרבי בבטחה לכל אחד משמונת 20 המרווחים ה"קשים ". האופניים הנייחים מתאימים באופן אידיאלי למחזורי מנוחה של 20 שניות מלאות/10 שניות מכיוון שיש סיכון קטן לפציעה בזמן המאמץ המרבי כשהוא יושב על אופניים נייחים והשאר יעיל בישיבה.
- אנשים מתייפים פיזית לקראת סוף 8 המחזורים, והתיאום מתדרדר. זה יכול בקלות להוביל לצעד לא נכון ולפציעה. היו זהירים לגבי התרגיל שאתם בוחרים לבצע.
- אימון בסגנון טאבטא באמת צריך להתבצע רק במצבים בטוחים כגון בריכת שחייה או על אופניים נייחים, מכונת חתירה או מכונה אחרת בסגנון אירובי שהמשתתף לא יכול ליפול או ליפול ממנה.
שלב 2. בצע סט סקוואט בסגנון טבטה
כאמור, הרעיון הוא לעשות הכל בכל פעילות למשך 20 שניות ולאחר מכן לנוח במשך 10 שניות. ראשית, בצע כמה שיותר סקוואטים בזמן הזה. כדי לעשות סקוואט, עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והזרועות לצדדים.
- הורד את גופך על ידי דחיפת התחת והירכיים לאחור והתכופפות בברכיים, וודא כי הברכיים שלך לא מתפרשות מעבר לאצבעות הרגליים. העבר את משקל גופך לעקבים.
- כאשר אתה יורד כלפי מטה, הרם את זרועותיך לפניך - הן צריכות להיראות כמו זרועותיו של סופרמן כשהוא עף. שמור על עמוד השדרה נייטרלי.
- עצרו כאשר הרגליים מקבילות לרצפה ודחפו את עצמכם כלפי מעלה.
- עשו זאת למשך 20 שניות.
שלב 3. נח במשך 10 שניות וחזור על הפעולה
לאחר שעשית סקוואט למשך 20 שניות (או השלמת 20 סקוואטים), הרשה לעצמך לנוח במשך 10 שניות. לאחר מכן, התחל את סט הסקוואט הבא.
חזור על עוד 7 סטים מלאים של סקוואט, לנוח 10 שניות בין כל אחד, לסך של 8 סטים
שלב 4. בצע סט שכיבות סמיכה בסגנון טאבטה
הסקוואטים הם רק השלב הראשון של האימון בסגנון טבטה בכל הגוף. אתה צריך לשים לב לתבנית עד עכשיו. בשלב השני של האימון תעשה 8 סטים של 20 שניות של שכיבות סמיכה מסוג Tabata, המופרדות על ידי מנוחות קצרות של 10 שניות.
- כדי לבצע שכיבה למעלה, התמקם על הידיים והרגליים, מביט מטה אל הרצפה. הידיים שלך צריכות להיות קצת יותר מרוחב הכתפיים.
- שמור על הגב והרגליים שלך ישר והתכופף במרפקים, הורד את החזה עד שהסנטר נוגע בקרקע. לחץ לאט כלפי מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- עבור קבוצה אחת של שכיבות סמיכה מסוג Tabata, בצע כמה שיותר תוך 20 שניות.
שלב 5. לנוח במשך 10 שניות וחזור על הפעולה
לפי אותו דפוס כמו עם הסקוואטים, לנוח במשך 10 שניות, ואז בצע עוד 20 שניות של שכיבות סמיכה. עשה 8 סטים בסך הכל.
שלב 6. חזור על השלבים לעיל עבור כפיפות בטן בסגנון טבטה
לביצוע ישיבה נכונה, שכב על הגב כשכפות הרגליים על הקרקע ורגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. כשהרגליים והתחת שלך על הרצפה, הרם את פלג גוף עליון מהאדמה לכיוון ירכיך. לאחר מכן, הורד את עצמך לעמדת ההתחלה.
בצע כפיפות בטן כמה שיותר תוך 20 שניות
שלב 7. לנוח ולחזור על 7 סיבובים נוספים
קח את ההפסקה שלך של 10 שניות, ואז תחזור מיד אל כפיפות בטן עד שתסיים שמונה סטים.
שלב 8. בצע סט מטפסי הרים
היכנס למצב דחיפה למעלה, איזון על כדורי כפות הרגליים שלך. אל תתנו לגב שלכם לצנוח - שמרו אותו על מיקום ישר, ניטרלי לאורך כל התרגיל.
- משוך את הברך הימנית שלך כלפי מעלה לכיוון הבטן שלך.
- לאחר מכן השתמש בתנועת נפץ כדי לשנות את תנוחות הרגליים שלך - האריך את רגל ימין אחורה למצב ההתחלה ומשוך את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון בטנך.
- המשך לסירוגין את הרגליים. עשו זאת למשך 20 שניות.
שלב 9. נח וחזור
אתה מכיר את התרגיל עד עכשיו. הרשו לעצמכם 10 שניות לנוח, ולאחר מכן עשו סט נוסף של מטפסי הרים. נח וחזור עד שתסיים שמונה סטים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע מרווחי Burpee-Run
שלב 1. עשו 10 "בורפים
” ה burpee הוא תרגיל גוף מלא שיבנה כוח, ישרוף שומן ויגביר את מצבך. אתה גם לא צריך ציוד מיוחד. לשם כך, התחל בתנוחת סקוואט כשידיך על הרצפה לפניך.
- בעט את הרגליים לאחור למצב שכיבה למעלה או "קרש" ואז חזור מיד לסקוואט.
- אחרון, קפוץ גבוה ככל האפשר לאוויר, חזור לסקוואט כשידיך על הרצפה. זהו בורפי אחד.
- חזור על זה 10 פעמים. התרגיל צריך להיות תנועה חלקה ונוחה אחת.
שלב 2. ספרינט 400 מטר ומנוחה
לאחר שעשית עשרה בורפים, ספרינט 400 מטר או הקפה סביב מסלול ריצה רגיל. בסך הכל, הבורפיז והספרינט אמורים לקחת לך כשלוש דקות להשלים.
אם אתה לא נמצא במסלול או שאין לך גישה למסלול, פשוט הפעל הכל לדקה שלמה
שלב 3. מנוחה
אחרי שאתה רץ, הרשה לעצמך זמן לנוח ולנשום.
שלב 4. חזור על הפעולה ארבע עד שש פעמים
עברו על התרגילים האלה - הבורפים והספרינטים - עוד ארבעה עד שישה סיבובים, תוך מנוחה קצרה בין לבין. הלב שלך יישאב עד הסוף.
שיטה 3 מתוך 4: איגרוף למפגשי HIIT
שלב 1. קפיצה בחבל
לאימון זה תזדקקו לחבל קפיצה ושק אגרוף כבד. התחל עם החבל. קפוץ במהירות לדקה אחת.
- אם אין לך חבל, כבל ניילון או פוליאסטר יעבוד. כבל חוט יכול לפעול גם כן, אך הוא יעקוץ אם תצמיד את עצמך.
- ב -30 השניות האחרונות, צא להכל וכמה שיותר מהר ומה שאתה יכול.
שלב 2. עשו 40 קראנץ ', 20 שכיבות סמיכה, 15 קפיצות סקוואט ומנוחה.
בלי לעצור, עברו מחבל הקפיצה לסטים של כל אחד מהתרגילים לעיל. עשו את כולם בקצב מהיר.
- מריחות הן בערך כמו כפיפות בטן. לשם כך, פשוט שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים ליד האוזניים והרם את הראש, הצוואר והכתפיים כך שהכתפיים שלך יהיו ממש מהרצפה (אל תשתמש בידיים שלך כדי למשוך את הראש והצוואר כלפי מעלה). שמור את העיניים מסתכלות למעלה, הסנטר מורם מהחזה.
- לאחר 40 כפיפות בצעו מיד 20 שכיבות סמיכה.
- אחרון, עשו 15 סקוואטס. אלה הם כמו בורפים, אלא שאתה לא יורד למצב "קרש" או דחיפה למעלה. התחל בסקוואט. לאחר מכן, קפוץ וחזור לסקוואט. חזור.
- בתום שלושת התרגילים האלה, תנו לעצמכם מנוחה של לא פחות מחצי דקה.
שלב 3. קפוץ שוב על חבל ופגע בשקית
חזרו לחבל וחזרו על השלב הראשון. לך קשה במשך דקה אחת והכל במשך 30 השניות האחרונות של אותה תקופה.
- עברו מהחבל אל התיק הכבד. הכה את השקית כמו רוקי למשך דקה אחת שלמה. זה באמת ייתן לך אימון מתיש לכל הגוף.
- אם אין לך תיק כבד, נסה איגרוף צל במקום. ניתן להפוך מספר צמיגים ישנים גם לתיק עמידה בסדר.
שלב 4. סיימו עם 15 כפיפות בטן, 25 קפיצות, ו -25 קראנץ '.
סיים את הפגישה עם שלושת התרגילים האחרונים. אחרי התיק, בצעו 15 כפיפות בטן מהירות. עשה מיד 25 שקעי קפיצה.
- כדי לבצע ג'ק קפיצה, עמדו ישר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הזרועות צריכות להיות לצדך. לאחר מכן, קפוץ מהקרקע. כפי שאתה עושה, פרש את הרגליים תוך הרמת הידיים מעל הראש עד שידייך כמעט נוגעות. הנמך את זרועותיך כשאתה קופץ את הרגליים לאחור למיקום ההתחלתי. חזור.
- צאו היישר ממקפיצי הקפיצה ל -25 קראנץ ', כמו לעיל.
שיטה 4 מתוך 4: אימון על אופניים
שלב 1. התחל במהירות נוחה
החלק הראשון של הפגישה צריך להיות חימום. התחל לדווש במהירות נוחה במשך דקה וחצי בערך כדי לגרום ללב לזוז ולזרום דם לשריריך.
- אתה יכול לבצע אימוני אינטרוולים באופניים בפנים על אופניים נייחים, או בחוץ על שביל האופניים האהוב עליך. אולי עדיף להתחיל על אופניים נייחים, כיוון שיש פחות סיכוי שתיפצע.
- אתה יכול גם לשנות את המפגשים אם אתה מדווש בחוץ, כולל ספרינטים, טיפוסים על גבעות או אימון במהירויות הילוך שונות.
שלב 2. דווש מהר ככל שתוכל
ברגע שאתה מתחמם, תצטרך לפגוע במרווח הראשון. הגבירו את המהירות שלכם. לאחר מכן, דוושו חזק וכמה שיותר מהר שאתם יכולים.
- נסה לשמור על קצב זה למשך כ- 40 או 45 שניות. תתכוננו: אתם תרגישו את הכוויה!
- אם אתה על אופני כביש, העבר להילוך גבוה בשלב זה. השתמש בשן הגדול מלפנים ובאחד מהגלגלים האמצעיים מאחור.
שלב 3. חזור למהירות רגילה להתאוששות
אתה תהיה די מתוסכל לאחר המאמץ הכולל שלך. לנוח ולהתאושש על ידי האטה נוספת לקצב נוח.
לנוח בצורה כ- 90 שניות
שלב 4. חזור על הפעולה
לאחר שהחזרת את הרוח, שאף את העוצמה לעוד מאמץ כולל. לך קשה במשך 40 עד 45 שניות ואז הורד אותו שוב.
- חזור על מחזור זה במשך כ -20 דקות.
- אסטרטגיית אינטרוולים נוספת היא ללכת קשה (אבל לא על הכל) בהילוך גבוה במשך שני מפגשים של 15 דקות, נשבר בקצב איטי יותר במשך שבע דקות ועם תקופות חימום וקירור של חמש עד 10 דקות.
שלב 5. תן לגוף שלך להתאושש
כל אימון אינטרוולים ימאס את גופך. יהיה עליך לתת לעצמך מנוחה ארוכה יותר מאשר פעילות גופנית רגילה, כך שהמערכות שלך יוכלו להחלים ולהתאושש. אל תגזים.
נסה מפגש HIIT אחד בשבוע כדי להתחיל. הוסף הפעלה שנייה מאוחר יותר, ברגע שאתה מרגיש מוכן לזה. העבר את האימונים כדי להבטיח מספיק זמן מנוחה והתאוששות
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- היזהר לא להגזים. התחילו לאט והניחו לעצמכם הרבה מנוחה בין הפגישות כדי להימנע מפציעה יתר.
- התייעץ עם רופא אם רמת הפעילות שלך נמוכה או אם יש לך מצב בריאותי. אימון HIIT אינו מתאים לכולם.
