תרגילי משקל גוף בריאים ובטוחים לרוב הנשים לעשות במהלך ההריון. הם עוזרים לשמור על השרירים שלך חזקים בזמן ההריון מכיוון שלרוב נשים בהריון מאבדות מסת שריר. שמירה על השרירים החזקים תעזור גם בעבודה, תמנע חלק מכאבי ההריון ותעזור לך להקל ולהרים את התינוק לאחר הלידה. פעילות גופנית במהלך ההריון מסייעת גם להפחית את הסיכון לעלייה במשקל יתר, לחץ דם גבוה, סוכרת הריונית וניתוח C. שוחח תמיד עם הרופא שלך על תוכניות אימון לפני שתתחיל. בעת ביצוע תרגילי משקל גוף, חשוב על התמקדות בכל הגוף שלך על ידי עבודה על הרגליים, הידיים והליבה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי רגליים
שלב 1. נסה סקוואט
סקוואט הוא תרגיל בטוח למשקל הגוף שאתה יכול לעשות במהלך ההריון. סקוואט מכוון לכל פלג הגוף התחתון שלך. כדי לעשות סקוואט, התחל עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. כנסו את שרירי הבטן פנימה ושמרו על החזה למעלה כאשר אתם מורידים את עצמכם למטה. עליך לדחוף את הירכיים לאחור כשאתה שומר את החזה למעלה, כאילו אתה יושב על כיסא. ואז תקום למעלה.
- נסה להיות מקביל לפחות, אך הניידות שלך עשויה להגביל את המרחק שאפשר לרדת תוך שמירה על צורה טובה.
- הקפד לשמור את הברכיים מעל או מאחורי בהונות. הברכיים שלך לעולם לא צריכות להגיע מעבר לאצבעות הרגליים.
שלב 2. בצע נפילה
ריאות הן עוד תרגיל בפלג הגוף התחתון שתוכל לעשות בהריון כדי לחזק את פלג הגוף התחתון ולמתוח את הירכיים. צעד רגל אחת קדימה לפניך והורד למטה עד שהברך שלך בזווית של 90 מעלות. כופף את הרגל האחורית עד שברך זו גם היא בזווית של 90 מעלות. לסיום, החזירו את כף הרגל הקדמית למקומה המקורי.
- אתה יכול לבצע מספר חזרות עם אותה רגל או לסירוגין הלוך ושוב.
- הברך של הרגל הקדמית שלך תמיד צריכה להיות ישירה מעל כף הרגל שלך. אל תאריך את הברך מעבר לכף הרגל שלך. זה יכול להוביל לפציעה.
שלב 3. בצע נגינה
תנועה נוספת של פלג הגוף התחתון שאתה יכול לעשות בהריון היא חבטה. עמדו עם רגליים רחבות. הפוך את בהונותיך החוצה מהגוף. כופפו את הברכיים כשאתם מורידים את הירכיים כלפי מטה. לסחוט את glutes ואת הירכיים שלך כאשר אתה יורד למטה ולאחר מכן לסחוט בחזרה למעלה.
אתה יכול להחזיק משקולות קלות של שלושה עד חמישה קילו במהלך תרגיל זה לעבודה נוספת של כוח הזרוע
שלב 4. נסה מתיחת נדנדת ירך
פתיחת הירכיים חשובה במהלך ההריון מכיוון שהיא יכולה לעזור לך במהלך הלידה. התחל את המתיחה הזו על ידי עמידה ברגליים ברוחב הירך בנפרד. העבר את כל משקלך לרגל אחת. הניף את רגלך החופשית קדימה והעלה אותה כמה שיותר גבוה. לאחר מכן, הניף את הרגל לאחור כשאתה מנסה להעלות אותה כמה שיותר גבוה. עשה זאת במשך דקה אחת לפני שאתה עובר.
- נסה להביא את הרגל שאתה מתנדנד במקביל לאדמה.
- אחז בקיר או בכיסא לצורך תמיכה במידת הצורך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי זרוע
שלב 1. בצע העלאות רוחביות
תרגיל אחד בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות בזמן ההריון הוא העלאה לרוחב. עמדו עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך. החזק את זרועותיך ישרות, הרם אותן החוצה לצד עד שהן עומדות לגובה הכתפיים. החזק למשך שנייה ואז הורד למטה.
- וריאציה של זה היא להרים את הידיים ישרות לפניך לגובה הכתפיים. אתה יכול גם לסובב, להרים את הידיים הצידה למשך נציגה אחת, ואז להרים אותן לפניך לקראת החזרה הבאה.
- ניתן לעשות זאת גם עם משקל קל.
שלב 2. האם שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן דרך לחזק את פלג הגוף העליון והגב התחתון בהריון. אתה צריך להתחיל על הידיים והברכיים. פרקי הידיים שלך צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הכתפיים כשהאצבעות שלך מצביעות קדימה. שמור על שרירי הבטן שלך. הנמיך את עצמך לרצפה על ידי כיפוף המרפקים. הקפד לשמור על הירכיים מורמות. לאחר מכן, דחוף את עצמך למעלה.
- תחשוב לגעת במצח לרצפה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך למטה.
- אתה יכול גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה כלפי הקיר או להשתמש בספסל אימון.
שלב 3. נסה לטבול תלת ראשי
מטבלים הם אימון נהדר בפלג הגוף העליון שמבודד את התלת ראשי. שב על כיסא והוציא את הרגליים החוצה והתרחק מהכיסא כך שתחזיק את עצמך עם הידיים מאחוריך. וודא שהתחת שלך קרוב לכיסא. הנמיכו למטה עד לזרועותיכם בזוויות של 90 מעלות. דחוף את עצמך בחזרה עד שהזרועות שלך ישרות.
- אתה יכול ללכת עם הרגליים פנימה והחוצה כדי להגביר את הקושי.
- אם קשה מדי לעשות את הטבילות על הכיסא, אתה יכול לשבת על הרצפה כשהידיים מאחוריך ולעשות את אותו תרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי ליבה וירך
שלב 1. בצע גשר גלוט
גשרים יכולים לסייע בחיזוק הגב, האצבעות והרגליים. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. הידיים שלך צריכות להיות לצידך. נשוף כאשר אתה מרים את הירכיים כלפי מעלה תוך לחיצת העקבים לרצפה. אתה לא צריך לקשת את הגב התחתון שלך, אז אם זה קורה, אתה גבוה מדי. שאפו כשאתם חוזרים לאט בחזרה לרצפה.
אתה יכול גם לחצות רגל אחת מעל הירך הנגדית למתיחה נוספת. אם אתה עושה זאת, חזור עם הצד השני
שלב 2. בצע קרש
קרשים הם תרגיל גוף מלא שאתה יכול לעשות בזמן ההריון שיסייע במניעת כאבי גב. עלו על ארבע והניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים. הרם את עצמך על הידיים והבהונות. הדק את הגרעין שלך כך שהגב שלך לא יתעקל. הגוף שלך צריך להיות קו ישר.
- החזק כל עוד אתה יכול.
- כדי לשנות, הורד את הברכיים לרצפה.
שלב 3. נסה להגיע לחיזוק הגב
חיזוק שרירי הגב והבטן שלנו חשוב במהלך ההריון. כדי לעזור בזה, עלו על הידיים והברכיים כשהליבה צמודה. וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים. הרם את אחת הזרועות שלך במקביל להרים את הרגל הנגדית. הם צריכים להיות מקבילים לרצפה. החזק את המיקום הזה לספירה של שלוש, ולאחר מכן שחרר.
חזור על הפעולה באמצעות הרגל והזרוע הנגדית
טיפים
- אם התאמנת במשקל לפני שנכנסת להריון, תוכל להמשיך לעקוב אחר שגרת האימונים הרגילה שלך. אם לא התאמנת במשקל לפני שנכנסת להריון, עדיין תוכל להתאמן במשקל, אך לא להרים יותר מ 10 עד 20 קילו.
- פילאטיס שונה הוא גם דרך מצוינת לחזק את הליבה שלך במהלך ההריון.
