אתם בוודאי כבר יודעים שכדי לרדת במשקל, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. למרות שזה נראה קשה לשרוף קלוריות, יש הרבה דרכים קטנות שבהן אתה יכול לעזור לגוף שלך לבצע את העבודה. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות על ידי תזוזה רבה יותר לאורך היום, אכילת ארוחות קטנות יותר, שילוב תבלינים בארוחותיך, שתיית יותר מים והרבה מנוחה מדי לילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: העברת יותר לשריפת קלוריות
שלב 1. שלב לפחות 30 דקות של אירובי בשגרת היומיום שלך
הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות היא לשלב יותר פעילות גופנית בשגרת היום. תרגילים קרדיווסקולריים כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים עוזרים לך לשרוף קלוריות גם לאחר שסיימת. עליך לשאוף לפחות 30 דקות ביום, אך זכור שככל שתתאמן יותר, כך הגוף שלך ימשיך לשרוף קלוריות לאחר שתסיים.
שלב 2. הוסף אימון כוח לשריפת יותר קלוריות בזמן שהגוף שלך במנוחה
השריר שורף פי 2.5 יותר קלוריות משומן, כך שככל שיש לך יותר שרירים על הגוף, כך תשרף יותר קלוריות כאשר הגוף שלך יהיה במנוחה. אם עדיין אין לך משטר אימוני כוח, הוסף אימון כוח לשגרת היומיום שלך.
מיקוד אימוני הכוח שלך על קבוצות שרירים גדולות לצריבה מירבית, כגון הירכיים, הזרועות, הבטן, הגב והחזה
שלב 3. חפש דרכים קטנות לשרוף יותר קלוריות
ככל שתזוז יותר לאורך היום כך תשרוף יותר קלוריות. הוסף התפרצויות קטנות של פעילות גופנית לאורך כל היום שלך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. חנה רחוק יותר מהכניסה בקניון, עלה במדרגות במקום במעלית, או עשה כמה זינוקים או פריצות במהלך הפסקות מסחריות בעת צפייה בטלוויזיה.
שלב 4. התעסקות
מחקרים מראים שאנשים רזים מתעסקים כ -150 דקות ביום יותר ממה שאנשים שמנים עושים. פעילות מסוג זה ברמה נמוכה (הקשה ברגליים ובאצבעות, שיער מסובב, מחוות תוך כדי דיבור וכו ') יכולה לשרוף 350 קלוריות ביום, מה שמתורגם ל 10-30 קילו בשנה! זה נקרא Thermogenesis Non-Exercise Activity (NEAT) והוא כולל כל תנועה שאינה מיועדת לפעילות גופנית. אתה יכול לשרוף עוד 100 - 150 קלוריות לשעה על ידי הגדלת ה- NEAT. להלן כמה רעיונות:
- עמידה שורפת 50% יותר קלוריות מאשר ישיבה. עמדו תוך כדי שיחה בטלפון, שימוש במחשב או קריאת העיתון.
- הקצב אפילו טוב יותר. בעזרת קצב, אתה יכול לשרוף 90 קלוריות יותר לשעה מאשר אם היית יושב בשקט. עשה הרגל לקצב בכל פעם שאתה משתמש בטלפון.
- קנה תחנת עבודה או שולחן עבודה שאפשר לעמוד בו או, אם אתה יכול, הקם שולחן על הליכון. בהליכה של 1.6 קילומטר לשעה בזמן העבודה, תשרף עוד 100 קלוריות לשעה, שאם תעשה זאת במשך שעתיים עד שלוש שעות ביום, תוכל לרדת 44 - 60 פאונד בשנה. עם זאת, מומלץ להתחיל לאט, ללכת 15 דקות בכל שעה ולאחר מכן להגדיל בהדרגה. לחלופין, אתה יכול להשתמש במדרגה קטנה מתחת לשולחן גבוה, או תוך כדי צפייה בטלוויזיה כדי להשיג את אותן התוצאות.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
למה אתה צריך לעמוד ליד שולחן העבודה שלך בזמן העבודה?
כדי להתמקד טוב יותר בעבודה שלך.
לא בהכרח! עמידה ליד שולחן העבודה שלך לא בהכרח אומרת שתתמקד טוב יותר בעבודה שלך. נסה תשובה אחרת…
עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה.
בהחלט! עמידה שורפת 50 אחוז יותר קלוריות מאשר ישיבה! נסו לעמוד לא רק בזמן העבודה אלא גם בזמן ביצוע פעילויות כגון דיבור בטלפון או קריאת העיתון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
לעבוד בצורה יעילה יותר.
לא בדיוק! אתה לא בהכרח עובד בצורה יעילה יותר אם אתה עומד ליד שולחן העבודה שלך בזמן העבודה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך לשריפת קלוריות
שלב 1. לאכול מאכלים שעוזרים לגוף לשרוף קלוריות
אנשים שאוכלים פירות סיבים, ירקות, פחמימות מורכבות ובשר דל שומן שורפים אפילו יותר קלוריות לאחר שהם אוכלים. וודא שהתזונה שלך כוללת הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן. אכלו תזונה מאוזנת ואל תחרגו מהצריכה הקלורית היומית המומלצת שלכם. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- קייל
- ברוקולי
- גזרים
- תפוחים
- אגסים
- פירות הדר
- קְוֵקֶר
- אורז חום
- יוגורט דל שומן
- חלב דל שומן
- דג
- אגוזים וזרעים (במידה)
שלב 2. הרווח את הקלוריות שלך לאורך כל היום
במקום לאכול את שלוש הארוחות המסורתיות ביום, אכלו ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי לסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם ובשריפת יותר קלוריות. לכוון לארבע עד חמש ארוחות קטנות באופן שווה לאורך כל היום. נסה לאכול כל שלוש שעות כדי למנוע רעב מוגזם ולשמור על חילוף החומרים שלך.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר כל יום
אכילת קפיצה לארוחת בוקר מתחילה את חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות כל היום. מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות לאורך כל היום, בעוד שמי שמדלג על ארוחת בוקר נוטה לאכול יותר כדי לפצות על הקלוריות שפספסו בארוחת הבוקר. בחר מזון עתיר סיבים ודל קלוריות כדי להפיק את היתרונות של ארוחת הבוקר מבלי לחרוג מהתקציב הקלורי שלך.
שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, פירות, יוגורט וחלב דל שומן הן אפשרויות מצוינות לארוחת בוקר
שלב 4. הוסיפו תבלין לארוחותיכם
אכילת פלפלים חריפים יכולה להגדיל את חילוף החומרים שלכם בכ -25% עד שלוש שעות לאחר האכילה. דחיפה זו של שריפת הקלוריות נגרמת על ידי הקפסאיצין בפלפלים. חפש הזדמנויות להוסיף פלפלים חריפים למתכונים שלך וקצור את היתרונות של שריפת הקלוריות של קפסאיצין.
- מוסיפים לצ'ילי פלפל ג'לפנו קצוץ.
- מוסיפים לרוטב הפסטה חצי כפית פלפל אדום כתוש.
-
השתמש ברוטב חם על פיצה, כריכים, ירקות ומזונות אחרים.
זכור כי הרבה רטבים "חמים" בבקבוקים עתירים בנתרן, מה שעלול להתגלות כבעייתי עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) או בעיות בריאותיות אחרות. השתמשו בפלפלים גולמיים במידת האפשר
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מדוע כדאי לך לארח את ארוחותיך לאורך כל היום?
כדי להפחית את ההסתמכות שלך על מזון.
לא! מרווח הארוחות לאורך כל היום אינו מפחית את ההסתמכות שלך על מזון. אתה עדיין צריך מזון כדי להזין את הגוף שלך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
אז אתה אוכל פחות קלוריות לאורך כל היום.
לא בהכרח! מרווח בין הארוחות לאורך היום לא אומר בהכרח שתאכל פחות קלוריות במהלך היום. אתה עדיין צריך לצפות במה שאתה אוכל במהלך הארוחות הקטנות יותר. נסה שוב…
כדי לשמור על חילוף החומרים שלך פועל.
כן! צריכת 4 עד 5 ארוחות מפוזרות באופן שווה במקום 3 ארוחות גדולות יותר מסייעת במניעת רעב ושומרת על חילוף החומרים שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אז אתה לא צריך להוסיף תבלין לארוחה שלך.
לא בדיוק! תבלינים כגון קפסאיצין מגבירים את חילוף החומרים שלך. אתה עדיין יכול להוסיף תבלין לאוכל שלך אם תגדיר את הארוחות שלך לאורך כל היום. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: שילוב הרגלי שריפת קלוריות אחרים
שלב 1. הגיעו לקפאין, אך העבירו את הסוכר והשמנת הלאה
קפאין מגביר את כמות הקלוריות שאתה שורף בכמות קטנה, אך הוא עשוי גם לגרום לך להתחשק לזוז יותר. שתיית משקה המכיל קפאין עם ארוחה כמו תה שחור, תה ירוק או קפה עשויה להעלות את קצב חילוף החומרים שלכם בכ -10%.
- נראה כי לתה ירוק יש תכונות שריפת קלוריות עוד יותר והוא עשוי אף לחסום את ספיגת הפחמימות שלך.
- זכור כי שתיית קפה או תה רגיל תצטרך להתרגל, אך רכישת שעועית או עלי תה איכותיים בהחלט תעזור.
שלב 2. שתו שמונה כוסות מים ביום
שתיית מים עוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות. מחקר אחד מצא כי שתיית שמונה כוסות מים ליום מסייעת לגוף לשרוף כ -100 קלוריות מידי יום. שקול להשיג לעצמך בקבוק מים רב פעמי שיעזור לך לעקוב אחר כמות המים שאתה שותה מדי יום.
שלב 3. לישון שבע עד תשע שעות בלילה
גופך זקוק למנוחה מספקת בכל לילה על מנת לתפקד כראוי ולשרוף קלוריות. בנוסף, חוסר שינה מקשה עליך לעשות דברים אחרים שעוזרים לגוף שלך לשרוף קלוריות, כמו לאכול טוב ולהתאמן. הקפד לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה כדי שהגוף שלך ישרוף קלוריות ותפקד במיטבו. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
נכון או לא נכון: שתיית 8 כוסות מים ליום עוזרת לגוף לשרוף כ -500 קלוריות נוספות ליום.
נָכוֹן
לא בדיוק! שתיית 8 כוסות מים ביום עוזרת לגוף לשרוף כ -100 קלוריות נוספות ליום, לא 500. בחר תשובה אחרת!
שֶׁקֶר
נֶחְמָד! שתיית מים עוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות. מחקר אחד מצא ששתיית 8 כוסות מים ליום עוזרת לגוף לשרוף כ -100 (לא 500!) קלוריות נוספות ליום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הצעדים הראשונים לקראת ירידה במשקל חייבים לכלול גם תזונה וגם פעילות גופנית. הטיפים הפשוטים המפורטים למעלה לא יגרמו לך לרדת במשקל אלא אם התזונה שלך משתנה.
- עקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל מדי יום, כמו גם את כמות הקלוריות המשוערת שאתה שורף על ידי פעילות גופנית.
