אנשים רבים נאבקים בבעיות ירידה במשקל. אובדן שומן בטן בפרט עוסק ביותר מסתם אסתטיקה: שומן קרביים, סוג השומן שנוטה להתיישב סביב אזור הביניים, יכול לגרום לעלייה בייצור גופני של הורמוני הלחץ שיכולים להשפיע על ייצור האינסולין בגוף. כתוצאה מכך, עודף שומן בבטן יכול להוביל לסיבוכים חמורים כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב. אין דרך למקד את שומן הבטן, אך תזונה ופעילות גופנית בסופו של דבר ישרוף את שומן הבטן. הידיעה כיצד לעשות את הצעד הראשון יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהעלות אותך בדרך לאורח חיים בריא ופעיל יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי סגנון הדיאטה שלך
שלב 1. צמצם את הקלוריות
החלק החשוב ביותר בירידה במשקל הוא לא להתאמן עד שהתמוטטות - זה הדיאטה שלך. אם אתה שורף 500 עד 750 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל מדי יום, אתה יורד 1-2 קילוגרמים מדי שבוע (יותר מזה נחשב לירידה לא בטוחה במשקל). ישנם טונות של שינויים קטנים שתוכל לבצע בכדי לקצץ בקלוריות מהתזונה שלך, החלפת תחבושות עתירות קלוריות בוויניגרט ובקשת כל הרוטב/רטבים המוגשים בצד, אכילה ליד השולחן במקום מול הטלוויזיה, דילוג על גבינה ותוספות שומניות אחרות לסלטים ולארוחות שלך, בעזרת צלחות קטנות יותר, השאירו את הקצפת על משקה הקפה שלכם, ועוד ועוד.
שלב 2. לאכול יותר חלבון
חלבון נדרש על ידי הגוף לתיקון תאים פגומים וממלא תפקיד חיוני בצמיחה והתפתחות. אבל זה יכול גם לשחק תפקיד בירידה במשקל. דיאטות עתירות חלבון נוטות לגרום לאנשים להרגיש מלאים יותר, וכאשר יחד עם הפחתה בצריכת הפחמימות דיאטות אלו יכולות לסייע בירידה במשקל. עם זאת, חשוב לזכור שלא כל מקורות החלבון טובים עבורך: בשר אדום ומוצרי חלב עתירי שומן, אם כי עתירים בחלבון, יכולים גם הם להגביר את הסיכון למחלות לב. מקורות חלבון טובים כוללים:
- חלבון סויה
- קטניות ושעועית
- אֱגוֹזִים
- דג
- עופות ללא עור
- בקר או חזיר דל
- מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן
שלב 3. אכלו שומנים רב בלתי רוויים
בעוד ששומן רווי מוביל לשמירה על הגוף של שומן קרביים, מה שגורם להיקף בטן ולעלייה מופרזת במשקל, מחקרים הראו שתזונה עשירה בשומן רב בלתי רווי מסייעת בקידום ייצור מסת שריר במקום שומן בגוף. שומנים רב בלתי רוויים יכולים גם לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בגוף, ולהוריד את הסיכון לשבץ ומחלות לב. מקורות לשומנים רב בלתי רוויים כוללים:
- שמן זית
- שמן סויה
- שמן תירס
- שמן חמניות
- סלמון
- מָקָרֶל
- דָג מָלוּחַ
- פוֹרֶל
- אֱגוזי מלך
- זרעי חמניות
- טופו
- סויה
שלב 4. אכלו מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך
מזונות הנמצאים במדד הגליקמי (GI) מתעכלים ונספגים לאט יותר ממזונות בעלי אינדקס גבוה, וכאשר יחד עם פעילות גופנית מוגברת הוכח כי תזונה דלת GI יעילה בירידה במשקל. מזונות דלים באינדקס הגליקמי כוללים:
- שעועית ועדשים
- תפוחים
- משמשים
- בננות
- גזרים
- תירס
- מנגו
- תפוזים
- סוגים מסוימים של פסטה
שלב 5. הימנע ממזון מעובד
לעיתים קרובות ניתן להשיג מזון מעובד כמזון נוחות. אך מזונות מעובדים מסוימים, כמו דגנים מזוקקים וסוכרים מזוקקים, מגבירים את הדלקת בגוף, ונקשרו לעודף שומן בבטן.
שלב 6. שתו תה ירוק
כמה מחקרים מצביעים על כך ששתיית תה ירוק (כולל תה ירוק נטול קפאין) או נטילת תמציות תה ירוק עלולות להגביר את קצב חמצון השומן בגוף ועלולות להפחית את שומן הגוף הכולל. המחקרים השתמשו בתמצית תה ירוק, המנוהלת על ידי קפסולה, אך דיאטנים עשויים לקבל גם חלק מאותם יתרונות משתיית תה ירוק.
שלב 7. קבל מספיק סידן
מבוגרים בדרך כלל זקוקים לכ -1,000 מיליגרם סידן בכל יום כדי לסייע בשמירה על תפקוד השרירים והעצבים, וזה נחוץ לעצמות ושיניים בריאות. אבל סידן עשוי גם לעזור למנוע מהגוף לאחסן שומן קרביים בבטן. למרות שמחקרים לא הראו שינוי דרסטי במשקל עקב צריכת סידן מוגברת, החוקרים מציעים כי יש לכך השפעה קטנה אצל אנשים מסוימים. סידן דורש ויטמין D להיספג בגוף; לכן, הקפד לקבל מספיק ויטמין D גם כן. מקורות הסידן כוללים:
- תוספי תזונה
- חלב ומוצרי חלב ללא שומן או דל שומן
- קייל
- סלמון
- טופו (עם סידן גופרתי)
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית והישארות פעילה
שלב 1. הצב יעדים
הצבת יעדים תעזור לך להישאר במוטיבציה על ידי כך שתתן לך משהו קונקרטי שאליו תוכל לפעול. הגדרת מטרות SMART נחשבת באופן נרחב לדרך הטובה ביותר להציב יעדים ולהישאר על המסלול.
- מטרות חכמות הן: ס ספציפי, M נינוח, א ניתן להשיג, ר אאליסטי ו טime מוגבל. למשל, במקום להגיד, "אני רוצה להיות חזק יותר", המטרה שלך היא משהו כמו, "אני רוצה להיות מסוגל ללחוץ על ספסל 100 פאונד, שלוש פעמים ברציפות, שלושה חודשים מהיום". או, "אני רוצה לרדת 10 ק"ג בארבעת החודשים הקרובים."
- לאחר שתגדיר את המטרות שלך, תוכל להכין תוכנית להשגתן. מה אתה צריך לעשות כדי להשיג את המטרה שלך?
- כאשר אתה מתקרב ליעד שלך, התחל לחשוב על המטרה הבאה שלך SMART להציב ולהשיג.
שלב 2. התמקדו בפעילות לב וכלי דם
אימון לב וכלי דם הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. מחקרים מראים שפעילות גופנית לב וכלי דם כמו הליכה, ריצה וריצה היא יעילה ביותר בכל דרגת עוצמה. הסיבה לכך היא שפעילות אירובית/אירובית מפעילה את השרירים בזרועות, ברגליים ובירכיים, ומגבירה את זרימת הדם לכל קבוצות השרירים. תרגילי אירוב יעילים כוללים:
- הליכה
- ריצה/ריצה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- סקִי
- טיפוס במדרגות
- אימון אליפטי
- חתירה
- ריקוד אירובי
שלב 3. לאבד שומן בעזרת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אם אתה מנסה לרדת מהר במשקל, אימון HIIT יכול להטעין את חילוף החומרים שלך במשך 24 שעות לאחר האימון. המשמעות היא שהגוף שלך ימשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי שסיימת את האימון. HIIT שורף יותר קלוריות בפחות זמן מאשר אירובי במצב יציב. במחקר אחד, חוקרים בדקו שתי קבוצות, האחת רצה במשך 30 עד 60 דקות שלוש פעמים בשבוע, השנייה עושה ארבע עד שישה ספרינטים בהליכון של 30 שניות, נחה בין ארבע לשש דקות בין כל ספרינט. לאחר שישה שבועות, נמצא כי הקבוצה שעשתה אימוני HIIT איבדה יותר משקל.
- כדי ש- HIIT יעבוד, אתה צריך לתת כ -90% מאמץ כולל במהלך חלק המרווח הגבוה. המשמעות היא לא ללכת, לרוץ או אפילו לרוץ - אתה צריך לרוץ, לא מסוגל לנהל שיחה.
- התחל עם מרווחים בעצימות גבוהה שנמשכים 30 שניות, ולאחר מכן מנוח (על ידי הליכה או אימון בעצימות נמוכה, לא על ידי עמידה במקום) למשך דקה. בסופו של דבר תרצה לבצע את האימון בעצימות גבוהה לתקופות ארוכות יותר (נסה 60 עד 90 שניות) ולהקטין את תקופות המנוחה ליחס של 1: 1.
- התחל את אימון HIIT שלך עם חימום של חמש דקות, ולאחר מכן בצע 20 דקות של HIIT, ולאחר מכן צנן עוד חמש דקות.
- נסה רכיבה על אופניים, ריצות, חתירה.
שלב 4. הרם משקולות
אימון משקולות הוא כלי נהדר לירידה במשקל, חיטוב שרירים והוא יכול למעשה לעזור לגוף לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר. מומחים ממליצים לשלב שניים עד שלושה אימוני משקולות בשבוע, עם תוצאות ניכרות תוך מספר שבועות בלבד.
שלב 5. עבד את הליבה שלך
כאשר אנשים רבים חושבים על חיזוק הליבה, הם חושבים על התכווצויות בבטן. התכווצויות מועילות לבניית שרירי הבטן, אך בניגוד לדעה הרווחת, התכווצויות לא יעשו הרבה כדי לאבד את שכבת השומן הנאגרת בבטן, ולמעשה עלולות לגרום לנזק משמעותי בעמוד השדרה. במקום זאת, נסה שגרת אימונים המחזקת את כל הליבה שלך, כמו יוגה, או נסי לחיצות בטן וקרש.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון מספיק מדי לילה
מחקרים הראו כי שינה של פחות מחמש שעות בכל לילה או יותר מתשע שעות שינה עלולה לגרום לעלייה במשקל. כמה מחקרים מראים עוד כי חוסר שינה מספיק מגביר את התשוקה של הגוף למאכלים עתירי קלוריות, והוביל לעלייה כוללת בצריכת הקלוריות.
מבוגרים צריכים לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה
שלב 2. שמור על רמות הלחץ שלך נמוכות
מתח גורם לגוף להשתוקק למאכלים שומניים, המכונים לעתים קרובות "מזון מנחם", ויכולים גם לגרום לנשנוש או אכילה כשהגוף לא ממש רעב. מציאת דרכים להורדת רמות המתח שלך יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ועשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
שלב 3. הגדל או שנה את רמת הפעילות שלך
תנסה משהו חדש. זה יעזור לך להמשיך להתעניין ולרצות לעשות יותר. חזרה על אותו אימון בחדר הכושר במשך חודש אחר חודש תוביל לרמה שבה תפסיק לראות רווחים. נסה משהו אחר, או שכור מאמן שיעניק מגוון לתוכנית האימונים שלך.
שלב 4. שמור על מוטיבציה
פעמים רבות אנשים מאבדים את המוטיבציה לדבוק בדיאטה או בשגרת פעילות גופנית. מציאת סיבה להישאר מוטיבציה מעבר למטרות שומן בבטן, כמו התגברות על נטייה גנטית לעודף משקל גוף או עבודה לקראת התאמה שוב לפריט הלבוש המועדף עליך, יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה לעמוד ביעדי הכושר ואורח החיים שלך.
תרגילים ושגרות לעזרה בשריפת שומן בבטן
תרגילים שמכוונים לשומן בבטן
שגרה לאבד שומן בבטן בשבוע אחד
שגרה לאבד שומן בבטן תוך חודש
טיפים
- עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי לקיחת מדידות, צילום תמונות "לפני ואחרי" ושקילת עצמך לפחות פעם בשבוע.
- לבשל ארוחות בבית במידת האפשר, ולהשתמש בשמן זית או תרסיס לבישול במקום חמאה. כשאתם אוכלים בחוץ, בחרו במזונות עשירים בחלבון על פני מזון עמילני כמו פסטה. בקשו רוטבים ורטבים בצד כדי לצמצם את הקלוריות הנוספות.
- מצא חבר לתרגיל או דיאטה שיעזור לך להניע מוטיבציה.
- שקול להזמין תזונאי או מאמן אישי שיעזור לך להצביע בכיוון הנכון ולשמור על מוטיבציה.
- הישאר ממוקד במטרות שלך. זה עשוי לעזור לחשוב על הבגדים שאתה רוצה להיות מסוגל ללבוש.
- שמור יומן תרגיל או יומן המציג את ההתקדמות שלך. ישנן אפליקציות רבות שיכולות לעזור בזה.
- היו בעלי ביטחון ונסו להתרחק מלחצים וממאכלים לא בריאים.
אזהרות
- היו זהירים בעת שימוש בציוד אימון מכל סוג שהוא. לפעמים אתה יכול לפגוע בעצמך.
- אם אינך פעיל גופנית כרגע, או אם יש לך מצב רפואי קיים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה חדשה או בגדוד אימונים.
