ישנם מוצרים, תוכניות ותזונת אופנה רבים המתפרסמים כל הזמן כדרכים המהירות והקלות ביותר להיפטר משומן לא רצוי. חלק מהדיאטות הללו הן אכן דרך מהירה לירידה במשקל, אך ברוב המקרים ההשפעות קצרות טווח. בסופו של יום, אין דרך בריאה יותר או מוצלחת יותר לשרוף שומן מאשר לפתח הרגלים ארוכי טווח של אכילת המזונות הנכונים וקבלת שפע של פעילות גופנית נכונה. יציאה לדיאטה ופעילות גופנית שנועדה לשרוף שומן דורשת זמן ומחויבות, אך התוצאות-גוף דק יותר ובריא ותוחלת חיים ארוכה יותר-שווים את זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. קבע כמה אתה צריך לאכול
אנשים רבים אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף יכול להשתמש בהם. כאשר זה קורה, הגוף שלך יאחסן את הקלוריות האלה לשמן מאוחר יותר. שלב ראשון חשוב להיפטר משומן לא רצוי, אם כן, הוא להפסיק לאכול יותר ממה שהגוף שלך צריך.
- דרך פשוטה להבין כמה אתה צריך לאכול בכדי להגיע למשקל היעד שלך היא כדלקמן: התחל עם המשקל הרצוי שלך בקילוגרמים, והכפיל אותו ב -12. הפחת 2 עבור כל שנה מעל גיל 20 (חילוף החומרים של רוב האנשים) מתחיל להאט בערך אז). הוסף 10 אחוזים לסכום שהגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקודי חיי היומיום. המספר הסופי הוא בערך מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום.
- לדוגמה, אם אתה גבר בן 34 ורוצה להוריד את משקלך ל 145, היית עושה את החישובים הבאים: 145 (משקל רצוי) X12 = 1740. 2X14 (שנים מעל 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (לפונקציות יומיות) = 1883.2. אתה צריך לאכול בערך 1883 קלוריות ביום.
- זכור כי מדובר בהערכה גסה בלבד. אם אתה אדם פעיל שמתאמן הרבה, ייתכן שתוכל לאכול יותר. אם אתה חי חיים די יושבים, אפילו סכום זה עשוי להיות גבוה מדי.
שלב 2. לאכול פחות
ברגע שאתה יודע כמה אתה צריך לאכול, אתה יכול להתחיל לקרוא תוויות מזון ולעקוב אחר הקלוריות שלך. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות בשתי דרכים: לאכול פחות ולאכול טוב יותר. רוב הסיכויים שתצטרך לעשות את שניהם. להלן מספר אסטרטגיות להפחתת צריכת המזון הכוללת שלך.
- השתמש בצלחות קטנות יותר. אתה לא יכול לשים כמה שיותר אוכל על צלחת קטנה יותר. לאחר שסיימת את מה שעל הצלחת, המתן 20 דקות לפני שתחזור לעוד-זה לוקח בערך זמן עד שהמוח שלך יבין שאתה שבע באמת.
- השתמש בצלחות כחולות. תאמין או לא, יש אנשים שמאמינים שהצבע הכחול מדכא את התיאבון שלך.
- אם אתם מנשנשים בין הארוחות, אכלו חטיפים שלוקח להם יותר זמן לצרוך, כמו בוטנים בקליפה. או, לאכול ביד הלא-דומיננטית שלך. מחקרים מראים שזה מאט את החטיפים ויכול לקדם ירידה במשקל.
- רבים טענו כי עדיף לאכול מספר ארוחות קטנות לאורך היום, ולא שלוש גדולות, מכיוון שזה נותן לגוף הזדמנות לעבד קלוריות במינונים קטנים. אולם המלגות האחרונות מצביעות על כך שגישה זו עשויה למעשה להקשות על שריפת שומן. גישת ה"מרעה "שומרת על רמות האינסולין גבוהות, ובכך עשויה למעשה להקשות על גופך לשרוף תאי שומן.
שלב 3. הפחת מזון עתיר קלוריות
התרחק ממזונות עתירי סוכר, כולל סירופ תירס עתיר פרוקטוז. מזונות מתוקים ועמילניים עמוסים בקלוריות.
- פיזור מעט קינמון בקפה או שיבולת שועל בבוקר היא דרך טובה לייצב את רמת הסוכר בדם, מה שעלול להפחית את התשוקה לסוכר.
- החלף חטיפים עתירי קלוריות כמו צ'יפס עם חלופות דלות קלוריות. מלפפון חמוץ שמיר, למשל, מהווים אלטרנטיבה מצוינת לצ'יפס אם אתם משתוקקים לחטיף מלוח. פרוסת מלפפון חמוץ מכילה קלוריה אחת בלבד!
שלב 4. אכלו מזון המאפשר ירידה במשקל
ישנם מספר מאכלים שבעצם מקדמים ירידה במשקל על ידי עזרה לגוף לעבד שומנים או להדוף את התשוקה למאכל משמין יותר.
- לאכול אוכל חריף. מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שאכילת פלפל צ'ילי יכולה להוביל את גופך ליצירת תאי שומן "חומים", השורפים למעשה אנרגיה, ולא את תאי השומן ה"לבנים "האוגרים אנרגיה ומיוצרים על ידי אכילת מזון עשיר בפחמימות.
- לאכול שומנים בריאים. אנשים המנסים לרדת במשקל מרגישים לעתים קרובות שהם צריכים לחתוך את כל השומן מהתזונה. האמת היא שהתאים שלך זקוקים לשומנים כדי להיות בריאים, ושומנים עוזרים לגוף שלך לדעת מתי היה לך מספיק לאכול. אז אל תמנעו מכל שומן. במקום זאת, הימנעו משומן רווי, ובמקום זאת נסו לאכול מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו, אגוזי מלך ושמן זית.
- לאכול סידן. כאשר הגוף שלך ירוד בסידן, הוא שולח אותות הורמונליים המורים לו לאחסן שומן. אכילת מזונות עתירי סידן, כמו יוגורט יווני דל שומן, תעזור למנוע זאת.
- אכלו יותר ויטמין C. רמות גבוהות של קורטיזול, הורמון הקשור ללחץ, גורמות גם הן לשמירת שומן. אכילת מזון עתיר ויטמין C, כמו תפוזים וקייל, מסייעת במניעת קוצים קורטיזול. זה נהדר גם למערכת החיסון שלך!
שלב 5. שתו הרבה מים
אם אתה מיובש, הגוף שלך עשוי להרגיש יותר רעב, מה שמוביל ליותר תשוקה למזון.
מים גם תופסים מקום בבטן. שתו כוס גדולה בכל ארוחה, וייתכן שלא תרצו לאכול כל כך הרבה
שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. להיות פעיל כל יום
כדי לשרוף שומן, חשוב להתעמל כמה שיותר. אולם לרוב האנשים אין זמן לבקר בחדר הכושר מדי יום. לכן, חפש מקומות בשגרת יומך בהם תוכל לשרוף כמה קלוריות נוספות. כל דבר קטן עוזר!
אם העבודה שלך מאפשרת זאת, הסתובב בזמן שאתה עושה דברים במשרד. צא לטייל בהפסקת הצהריים שלך. עלה במדרגות במקום במעלית. אופניים למשרד. תסתכלו על עבודת החצר כהזדמנות לעשות קצת יותר פעילות גופנית. מה שעובד בשבילכם זה בסדר, כל עוד זה גורם לכם להשקיע פחות זמן בישיבה ויותר זמן לזוז
שלב 2. הצטרף לחדר כושר
הציוד המיוחד שיש לחדרי הכושר יאפשר לך להפיק יותר מהאימונים שלך מכפי שאתה יכול פשוט לרוץ ברחבי הבלוק. חדרי כושר רבים מציעים גם שיעורים או תוכניות אימון פרטניות שיעזרו לך להישאר מוטיבציה.
בקר כמה פעמים שאתה יכול, ונסה להיכנס לשגרה. שלושה ימים בשבוע הם מטרה מצוינת אם יש לך זמן
שלב 3. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם
תרגילי ליבה כמו קראנץ 'נהדרים לבניית שרירי הבטן, אך כדי לשרוף את השומן שמתחתיו תצטרך אימונים קרדיווסקולריים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'. כל מה שמעלה את קצב הלב שלך הוא שריפת קלוריות.
שמור על הקצב. בעוד שכל אימון קרדיווסקולרי ישרוף קלוריות, אימון בעוצמה גבוהה ומהיר יגרום לשחרור הורמוני גדילה, המפעילים את השימוש בתאי שומן כדלק, ומעלים את חילוף החומרים במשך שעות לאחר סיום האימון, ומאריך את צריבת השומן
שלב 4. התאמן עם משקולות
הרמת משקולות ואימוני כוח דומים לא רק בונים שרירים ושורפים שומן, הם גם משפרים את הרגישות לאינסולין, מסייעים לגוף לעבד את הגלוקוז בצורה יעילה יותר ולאחסן אותו פחות כשומן.
- מערבבים אילו אזורים אתם מתאמנים, לסירוגין בין תרגילים בפלג הגוף העליון והתחתון. זה יאפשר לך לממש את כל השרירים ביעילות, ללא זמן השבתה רב בין הסטים.
- נסה למקד פעילות בעצימות גבוהה לפני פעילות בעצימות נמוכה וחזור מספר פעמים במהלך האימון. זה יבטיח לך למקסם את שריפת השומן על ידי ביצוע הרצף הביולוגי.
- אתה יכול להפיק את המרב מאימוני המשקל ואימוני הלב וכלי הדם אם תערבב גם אותם. כמה מחקרים העלו כי הרמת כמה דקות לפני ריצה או רכיבה על אופניים תגדיל את הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון הקרדיווסקולרי. חלק מהאנשים מציעים פיזור התפרצויות קצרות של אימון לב וכלי דם במהלך אימון כוח. לדוגמה, אתה יכול להגדיר את המשקולות לביצוע ספרינטים לאחר 15 דקות של הרמה, ואז לחזור למשקולות שלך למשך 15 דקות נוספות וכן הלאה.
- אל תתחיל כבד מדי. הרם משקולות שאתה יכול להרים בנוחות, מבלי להתאמץ יותר מדי, והתאמץ עד למשקולות גדולות יותר. אחרת, אתה עלול לפגוע בעצמך.
שלב 5. עשו מרווחים
אינטרוולים הם שגרת פעילות גופנית הכוללת תקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית, ואחריהן תקופות מנוחה קצרות. על ידי שמירה על רמת העוצמה גבוהה, הגוף שלך נאלץ לשרוף יותר חמצן ממה שהוא לוקח. כדי לפצות, חילוף החומרים שלך יגדל ויישאר גבוה למשך תקופה לאחר סיום האימון, כך שהגוף שלך יכול להטמיע כמות גדולה יותר של חַמצָן.
- בדומה לאימון קרדיווסקולרי מהיר, זה עוזר לשמור על שריפת השומן לאחר סיום האימון.
- פעילויות המרווחים היעילות ביותר הן אלה שמפעילות את כל הגוף בתרגיל אחד, כמו קפיצות, קפיצות, מכות בצמיג עם פטיש וקפיצה בחבל. כל אלה צריכים להיעשות במהירות האפשרית. לאחר מספר דקות של פעילות, קח מנוחה של דקה אחת, ולאחר מכן עשה מרווח נוסף.
שלב 6. היעד לאזורים עיקשים
לאחר שתעשי שגרת אימון כללית במשך כמה שבועות, סביר להניח שתבחין שחלק מהאזורים בגופך שופכים שומן (או מפתחים שרירים) מהר יותר או בקלות רבה יותר מאחרים. בשלב זה, מומלץ לפתח שגרות מיוחדות להתמקד באזורים שבהם לוקח יותר זמן לשומן להישרף.
חלק מהאנשים מוצאים שזה אפילו רעיון טוב להקדיש ימים שונים בשבוע לפעילות גופנית של אזורים מסוימים. לדוגמה: יום שני, התמקד בזרועות ובחזה, ביום שלישי, התמקד בליבה שלך, וביום רביעי התמקד בגב וברגליים
שלב 7. הישאר עם זה
שמירה על שיטת פעילות גופנית קבועה דורשת כוח רצון רב, אך כדי לשרוף את השומן ולשמור עליו, עליך להמשיך להתאמן ולהמשיך לאכול נכון.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תשתה יותר מדי אלכוהול. לאלכוהול יש תכולת קלוריות גבוהה במיוחד והוא יכול לגרום להצטברות שומן.
- היו עקביים עם הדיאטה שלכם, אך אל תתגברו על החלקה מדי פעם. אם אתה אוכל בריא 95 אחוז מהזמן, אבל מדי פעם אוכל קינוח או ארוחה משמינה, זה לא אומר שכל המאמץ נכשל.
- לישון מספיק. כאשר אתה לא ישן מספיק, הגוף שלך מייצר יותר גרלין, מה שמעורר חשק למאכלים מתוקים או שומניים.
- הפחית את הלחץ שלך. שמירה על רמות הקורטיזול תפחית גם את החשק שלך למאכלים לא בריאים. להיות מודע לנשימה שלך ולנסות להאט אותה כאשר אתה מרגיש מתוח יכול להיות מאוד מועיל.
אזהרות
- מאמץ יתר במהלך פעילות גופנית עלול לפגוע בשרירים שלך ואף לגרום לפציעות קבועות. תעבדו קשה, אבל אל תפגעו בעצמכם.
- ירידה רבה מדי במשקל מהר מדי עלולה להיות מסוכנת לבריאותך. הציבו יעדים סבירים ואל תשללו את עצמכם. דיאטה בהתרסקות יכולה לגרום לירידה מהירה במשקל, אך רוב האנשים עולים במשקל במהירות. דיאטות כאלו גורמות לרוב למסת השריר לבזבז ולא לשרוף שומן.
