הכנת ארוחות בריאות תוך כדי תנועה יכולה להיות קלה. אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה על ידי הכנת תכנית ארוחות, קניות מבעוד מועד למרכיבים וניצול סוף השבוע שלך כדי להוציא מעט מעבודות ההכנה מהדרך. לאחר מכן תוכל ליצור ארוחות צהריים וארוחות בוקר המוכנות לכל מקום כמו גם ארוחות ערב קלות שישאירו אותך מרוצה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת עצמך להצלחה
שלב 1. הכינו תוכנית ארוחה
תכנית משחקים לגבי מה שאתה ומשפחתך תאכל כל שבוע יכולה לשנות את המשחק. עם תוכנית ארוחות, סביר יותר שתאכלו מזון בריא, גם אם אתם בדרכים. שבו עם המשפחה פעם בשבוע ותכננו מה אתם תאכלו בכל ארוחה במהלך השבוע הקרוב.
שלב 2. צור רשימת קניות
לאחר שתגבש את הארוחה הבריאה שלך, יהיה עליך להכין רשימת קניות. עברו על כל המתכונים שתכינו ורשמו את כל המרכיבים הדרושים לכם להכנת הארוחות. הקפד לעבור במזווה, במקרר ובמקפיא כדי לראות אילו מרכיבים יש לך כבר ביד.
שלב 3. צא לטיול שבועי למכולת
לוודא שהמטבח שלכם מלא באוכל בריא הוא אחד החלקים החשובים ביותר בהכנת ארוחות בריאות. בחר יום שבו תוכל לבצע מסע קניות שבועי, והפוך אותו לחלק מלוח הזמנים השבועי שלך.
שלב 4. השלם את עבודת ההכנה בסוף השבוע
כשאתה חוזר הביתה מיום עבודה ארוך, קיצוץ והכנת מרכיבים לארוחת ערב בריאה עשוי להיראות מכריע. אתה יכול להקדים את המשחק על ידי לקיחת שעה -שעתיים בסוף השבוע והכנת מרכיבים לארוחות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לקצוץ את הירקות שתזדקק להם לארוחות ערב במהלך סוף השבוע.
- אם אתם מתכננים להכין ארוחות עם אורז, תוכלו לנסות לבשל מנה גדולה בסוף השבוע.
שלב 5. נסה בישול אצווה
אתה יכול להפיק את המרב מהזמן שלך במטבח על ידי מתן הזדמנות לבישול אצווה. בישול אצווה הוא כאשר אתם מכינים מנות מרובות ממספר ארוחות שתאכלו במועד מאוחר יותר. אתה יכול לאחסן את המנות במקרר שלך לאכילה בהמשך השבוע, או במקפיא אם אתה מתכנן לצרוך אותן מאוחר יותר באותו החודש.
שלב 6. תכנן מראש לנצל שאריות
אתה יכול להצליח עוד יותר בהכנת ארוחות בריאות תוך כדי תנועה אם יש לך תוכנית לשאריות שלך. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשארית בשר חזיר צלוי ביום שני בכריכי ברביקיו חזיר של יום שלישי.
שלב 7. שקול קרוקפוט
Crockpots יבצעו עבורך את הבישול בזמן שאתה בעבודה, בבית הספר או בשליחויות. לדוגמא, אפשר להניח ארבע חזה עוף ופחית סלסה בתוך חרס במשך 4 שעות על אש נמוכה. כשאתה חוזר הביתה, גרד את העוף והניח בטורטיות תירס לכמה טאקו עוף בריא. אתה יכול גם לשים ירקות קצוצים כמו חסה, גזר, כרוב או צנוניות.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת ארוחות בוקר קלות וניידות
שלב 1. קח שייק ירוק
נסה לערבב יחד שתי כוסות (475 מיליליטר) מים עם 2 כוסות (300 גרם) תרד בבלנדר סטנדרטי. לאחר מכן הוסיפו בננה אחת, 1 כוס (150 גרם) אננס קפוא וכוס (150 גרם) מנגו קפוא. הוסיפו כדור אבקת החלבון האהובה עליכם וערבבו עד לקבלת מרקם חלק.
- יוצקים את השייקים לשתי צנצנות בנייה נפרדות עם מכסים.
- אתה יכול להעביר איתך את השייק בקלות לעבודה, לבילוי או כארוחה לאחר הכושר.
- ניתן לשמור את השייקים במקרר עד יומיים לאחר הכנתם.
שלב 2. צור קיש ללא קרום
הקיש יכול להיות בחירה בריאה וקלה לארוחת בוקר אם היא מכינה מבעוד מועד. ניתן ליצור קישים בודדים ברמקינים או בתבניות מאפינס. לאחר שהם נאפים, אתה יכול לאחסן אותם במקרר לארוחת בוקר קלה וללכת.
אפשרות נוספת היא לבשל ביצה או שתיים במיקרוגל במשך 45 שניות. אפשר להוסיף ירקות קצוצים ומעט גבינה, אם רוצים
שלב 3. נסה עטיפת חמאת פירות ואגוזים
לוקחים טורטייה מחיטה מלאה ומורחים אותה עם 2 כפות חמאת בוטנים, חמאת שקדים או חמאת קשיו. לאחר מכן מניחים חצי כוס (150 גרם) פירות קצוצים על גבי חמאת האגוזים. למעלה עם כף אחת של יוגורט וניל. מגלגלים את הטורט כמו בוריטו וחותכים לשניים.
- נסה אוכמניות, פטל, אפרסקים, בננות ו/או תותים בעטיפה שלך.
- כדי להפוך את ארוחת הבוקר לניידת, עטפו את החצאים הבודדים בניילון או בנייר כסף.
שלב 4. מכינים כוס יוגורט
היוגורט מלא בסידן, ויטמין D וחלבון. קח צנצנת מייסון בגודל ליטר ומלא אותה בכוס אחת של יוגורט יווני. לאחר מכן הוסיפו פירות טריים ליוגורט שלכם. אפשר להוסיף גם זילוף גרנולה דלת סוכר.
שלב 5. נסה לילה שיבולת שועל
משרים שיבולת שועל בחלב ופירות, ומניחים במקרר למשך הלילה למשך שיבולת שועל קלה כשאתה מתעורר. בין חלב סויה ושקדים, לבין פירות יער ופירות חתוכים, השילובים הם אינסופיים. צנצנת מייסון הופכת את ארוחת הבוקר ללילה לקלה וגם ניידת.
שיטה 3 מתוך 4: יצירת ארוחות צהריים ארוזות
שלב 1. הכינו סלט צנצנת מייסון
לוקחים צנצנת שימורים עם פה רחב ומניחים בתחתית שתי כפות רוטב סלט. לאחר מכן מוסיפים ירקות קשים כמו מלפפונים, סלק, גזר או פלפלים. לאחר מכן הוסף חלבון כמו שעועית, עוף בגריל או טופו. מעל את החלבון שלך עם כמה אגוזים או זרעים, ולאחר מכן הניח את ירקות הסלט שלך מעל. הברג מכסה ותהנה תוך כדי תנועה!
- ניתן לאחסן סלטים של צנצנת מייסון במקרר למשך 4 ימים.
- נסה להכין מספר סלטים כחלק מהכנת ארוחות סוף השבוע ותהנה לאורך כל השבוע.
- אם אתם מכינים סלטים מבעוד מועד, המתינו ליום בו אתם מתכננים לאכול את הסלט כדי להוסיף את החלבון ואת הרוטב. אתה יכול להניח את החלבון ישירות על גבי הירוקים.
שלב 2. מרכיבים כריך בריא או עטיפה
אפשר להכין במהירות עטיפה או כריך שהוא בריא ונייד. התחל בניילון מלא או בלחם כבסיס שלך. לאחר מכן הוסיפו חלבון רזה כמו טונה או הודו. מעל עם חסה, עגבנייה, גזר ו/או מלפפון. מוסיפים מיונז דל שומן ו/או חרדל ונהנים!
- הפוך את העטיפה או הכריך שלך לנייד על ידי עטיפתו בניילון או בנייר כסף.
- אם אתה אורז כריך כדי ללכת, אתה יכול לחכות להוסיף את המיונז או החרדל. במקום זאת, ארוז אותו בנפרד בכלי פלסטיק קטן או בשקית ניילון.
שלב 3. נסה סלט על בסיס דגנים
בחירה קלה ותפיסה היא סלט קדימה הכולל דגנים, ירקות וחלבון. נסה לבשל כוס קינואה אחת ולתת לה להתקרר. לאחר מכן קוצצים עגבנייה אחת, פלפל ירוק אחד, ארבעה בצלים ירוקים, שתי שיני שום, וחופן כוסברה. מערבבים את הירקות עם הקינואה. מוסיפים קופסה אחת של שעועית שחורה סחוטה. מעל הסלט ארבע כפות שמן זית ושלוש כפות חומץ בלסמי.
סלטים מבוססי דגנים קלים להכנה בכמויות גדולות. אתה יכול להכין אותם בסוף השבוע לארוחות צהריים קלות לאורך כל השבוע. בחר כל שבוע סלט מבוסס דגנים ונסה סיבוב של 4 שבועות לערבב את שגרת ארוחת הצהריים שלך
שלב 4. מכינים סלט פסטה מלא
פסטה מלאה יכולה להוות בסיס מצוין לארוחת צהריים תוך כדי תנועה. נסה לשלב פנה מחיטה מלאה עם קישואים קצוצים, פלפלים אדומים, מלפפון וגבינת פטה. יש למרוח עם חומץ בלסמי ושמן זית או רוטב סלט בקבוקי דל שומן, כמו יווני או איטלקי.
שיטה 4 מתוך 4: בישול ארוחות מהירות ובריאות
שלב 1. הכינו כמה עטיפות חסה
אם אתם מחפשים ארוחה בריאה ללא גלוטן וללא חלב שקל להכין, שקול להכין כמה עטיפות חסה. התחל עם כוסות חסה כבסיס. מוסיפים מעט אורז וחלבון כמו סטייק בגריל, טופו כבוש, חזיר צלוי או עוף בגריל. מעל עם רוטב בטעם או ירק מותסס כמו קימצ'י.
אתה יכול גם להכין מנה גדולה של מילוי כוס חסה לארוחות בריאות של שבוע
שלב 2. צור טאקו בריא
טאקו קלים, נוחים ובריאים אם בוחרים את המרכיבים הנכונים. התחילו בטורטיות מחיטה מלאה או מתירס רך. הוסף חלבון כמו טמפה, שעועית שחורה, עוף בגריל או סטייק. למעלה עליהם אבוקדו וסלסה. מגישים עם סלט.
שלב 3. לכו על צלחת חלבון וירקות
ארוחת ערב בריאה וקלה יכולה להיות פשוטה כמו צלחת מלאה בירקות והחלבון האהובים עליכם. נסה לשלב נתח דג או עוף בגריל עם ירקות קלויים. או מלא את הצלחת שלך בטופו כבוש וירקות מאודים. שאף למלא שני שלישים מהצלחת שלך עם ירקות ואת השליש השני עם מקור חלבון.
