אם אתה מעוניין לרדת במשקל, כדאי לשקול להכניס כמה ארוחות ללא בשר לתכנית הארוחה השבועית שלך. כמה מחקרים קישרו דיאטות צמחיות (כמו דיאטות צמחוניות וטבעוניות) לירידה במשקל בגלל כמות הפירות, הירקות והדגנים המלאים שהם מכילים. אופי הסיבים העשיר של מזונות אלה עשוי לסייע לדיאטנים להרגיש שבעי רצון מפחות מזון ולשמור אותם מרוצים יותר. עם זאת, לא כל האוכל הצמחוני או הטבעוני ידידותי לתזונה. אתה צריך להיות זהיר וחכם לגבי האופן שבו אתה מוסיף ארוחות ללא בשר לשגרה השבועית שלך, כך שהוא יכול לעזור לשפר את בריאותך ולעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עיצוב תוכנית ארוחות
שלב 1. להבין מתי ללכת ללא בשר
כדי לעזור לך להבין מתי ללכת ללא בשר, הכין לעצמך תוכנית ארוחה. זה ישמש כמדריך שיעזור לך להישאר על המסלול עם התזונה שלך ולא לאלץ אותך למצוא מזון על מהירות או לפתות אותך בנסיעה מהירה בארוחה.
- עשו תוכנית ארוחה לשבוע. כתוב כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיף שתאכל כל יום.
- אם אתה לא עושה כל ארוחה ללא בשר, שים לב באילו ימים או באילו ארוחות צריך להיות ללא בשר.
- חבר את הארוחות האלה לדלפק קלוריות או לאפליקציית יומן מזון, כך שתוכל לקבל ספירת קלוריות כוללת עבור כל יום.
- אם רמת הקלוריות גבוהה מדי, צמצם את גודל ההגשה או את החטיפים. אם זה נמוך מדי, הוסף חטיף ליום שלך.
שלב 2. נסה ארוחות בוקר ללא בשר
להכין לעצמכם ארוחת בוקר ללא בשר לא חייב להיות קשה או קשה. אתה עשוי להיות מופתע מכמה מזונות ארוחת בוקר נפוצים הם נטולי בשר באופן טבעי.
- כאשר אתם מחפשים ארוחות בוקר ללא בשר, החליטו אם אתם רוצים לכלול מזונות חלביים או ביצים. אלה נחשבים לצמחוניים, אך לא טבעוניים.
- אם אתה כולל מוצרי חלב וביצים, רעיונות לארוחת בוקר ארוחה ללא בשר יכולים לכלול: גבינת קוטג 'עם שקדים ופירות, שייק עם תרד, פירות ויוגורט יווני או חביתה עם גבינת פטה, עגבניות ובצל.
- אם אתם רוצים להימנע מחלב ומחלק מביצים, נסו את ארוחות הבוקר הטבעוניות האלו: שיבולת שועל עם חלב סויה, פירות ואגוזים, טופו מקושקש עם פלפלים, בצל ותרד, או פודינג זרעי צ'יה עם פירות.
שלב 3. לאכול ארוחות צהריים ללא בשר
אם ארוחת הצהריים הרגילה שלכם היא המבורגר או סנדוויץ 'קר, יכול להיות שקשה למצוא אפשרות חלופית. עם זאת, ישנם הרבה פריטים מעולים שהם ללא בשר וטובים לארוחות צהריים.
- ארוחות צהריים צמחוניות נהדרות (הכוללות מוצרי חלב) כוללות: עטיפה יוונית עם תרד, גבינת פטה, חומוס, פלפלים וזיתים, כריך 1/2 גבינה בגריל עם מרק עגבניות, שעועית שחורה וגבינת קסדילה עם אבוקדו פרוס או תוצרת בית " חבילת חלבון "עם גבינה פרוסה, אגוזים ופירות.
- רעיונות לארוחת צהריים טבעוניים כוללים: 3 צ'ילי שעועית, סלט חומוס קארי בעטיפת חיטה מלאה, מרק שעורה ירקות או סלט אטריות שומשום קר עם טופו וירקות מאודים.
שלב 4. צור ארוחות ערב ללא בשר
אנשים רבים מתקשים להכין ארוחת ערב ללא בשר. זה נפוץ מאוד, במיוחד במדינות מערביות יותר, להכיל בשר כמנה העיקרית של ארוחת ערב.
- אם אתה רגיל לאכול נתח עוף, סטייק, דגים או אפילו קציצת חזיר בארוחת הערב, זה יכול להיות קשה להחליף הילוך לארוחות ללא בשר.
- כדי להתחיל, להגיש כמה ארוחות נפוצות ללא בשר. כנראה שהם משהו שאכלת בכל מקרה. לדוגמה, נסה: רוטב ספגטי מחיטה מלאה ומרינרה, מוקפץ ירקות, פיצה גבינה על קרום חיטה מלאה או נסה קיש עם ירקות וגבינה.
- נהיה קצת יותר יצירתיים עם הארוחה הזו על ידי ניסיון להחליף בשר. אפשר להשתמש בפירורי סויה במקום בשר טחון, המבורגרים צמחוניים במקום המבורגרים או נקניקיות טבעוניות במקום נקניק איטלקי.
- עוד רעיונות שתוכלו לנסות כוללים: סלט קינואה עם קוביות ירקות, שעועית וגבינת פטה, כריך קפרזה עם מוצרלה, עגבניות ופסטו, צדפות וממולאות תרד או גבינה או פטריות פורטובלו ממולאות ברוטב עגבניות, תרד וגבינה.
שלב 5. לערב את המשפחה שלך
כדי לעזור לך ללכת ללא בשר, תערב את המשפחה שלך. הם יכולים לספק תמיכה רבה ועשויים ליהנות גם משינוי דיאטה חדש זה.
- שוחח עם משפחתך על מטרות ההרזיה שלך והרצון ללכת ללא בשר. בקשו מהם לתמוך בכם בזמן שאתם מבצעים שינויים בתזונה ובאורח החיים שלכם.
- שאל גם אם מישהו ירצה להצטרף אליך כאשר אתה משלב ארוחות יותר ללא בשר. או שאל אם אכפת להם אם כמה ימים במהלך השבוע, כולם אכלו יחד ארוחות ללא בשר.
- אולי יהיה כיף לחקור ביחד מתכונים ולבשל ארוחות חדשות לכולם לנסות.
- אם כולם לא על הסיפון עם ארוחות ללא בשר, שאל אם כמה ארוחות בשבוע יכולות להיות בשרות. או, אם יהיה להם אכפת להכין ארוחות משלהם כדי שתוכל להתמקד בהכנת ארוחות ללא בשר.
חלק 2 מתוך 3: מענה לצרכים התזונתיים שלך
שלב 1. השתמש במקורות חלבון דלי קלוריות
חלק מהירידה במשקל היא בחירת נתחי חלבון רזים יותר. למרבה המזל, רבים ממקורות החלבון הצמחוניים והטבעוניים דלים באופן טבעי בקלוריות.
- חלבון חיוני לכל תזונה בריאה. אבל זה חשוב במיוחד לירידה במשקל. זה יעזור לך להיות מרוצה ולדלק את חילוף החומרים שלך.
- כלול מנה אחת לפחות של חלבון בכל ארוחה. למדוד מנה של 3-4 גרם או מנה של 1/2 כוס.
- מקורות חלבון צמחוניים שיש לקחת בחשבון כוללים: מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, עדשים, טופו, טמפה, סייטן ותחליפי בשר טבעוניים (כמו המבורגרים צמחיים, גבינה טבעונית או נקניקיות צמחוניות).
- האפשרויות ללא בשר לנסות כוללות: טופו וירקות מוקפצים, ביצים עלומות עם אספרגוס, צ'ילי עדשים ושעועית או טמפה ראוב על האש.
שלב 2. הפוך את הפירות והירקות לכוכב הארוחה
פירות וירקות נפוצים בארוחות ללא בשר. כלול מגוון פריטים אלה ונסה להפוך אותם לכוכב הארוחה שלך ללא בשר. לדוגמה, אפשר לקבל סטייק כרובית על ידי חיתוך נתח מרכזי גדול מתוך כרובית וצליה.
- זה יכול להיות קשה להבין מה לאכול לארוחה נטולת בשר. אבל במקום להתמקד באיזה חלבון הוא החלק העיקרי של הארוחה, נסה להשתמש בפרי או בירק כמנה העיקרית.
- פירות וירקות לא רק מושלמים לתזונה טבעונית וצמחונית, הם גם עשירים בסיבים תזונתיים. תזונה עשירה בסיבים, כמו חלבון, יכולה לעזור לך להרגיש שבע עם פחות מזון ולשמור אותך מרוצה יותר.
- נסה לכלול לפחות 1-2 מנות של פירות או ירק בכל ארוחה. מדדו 1/2 כוס פירות או חתיכה אחת קטנה, 1 כוס ירקות או כ -2 כוסות עלים ירוקים.
- רעיונות ללא בשר לנסות כוללים: אנצ'ילדות בטטה, סלט תרד עם פירות יער, פרמז'ן חציל אפוי או ארטישוק ממולא.
שלב 3. ללכת על כמויות מתונות של דגנים מלאים
בנוסף לפירות וירקות, דגנים מלאים הם מזון צמחוני שיכול לעזור לספק תזונה נוספת לתזונה. רק הקפד לבחור 100% דגנים מלאים.
- גם ללא ארוחות ללא בשר, עדיין מומלץ לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה מכילים חלבון, סיבים ומינרלים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- דגנים מלאים, כמו כל המזונות, צריכים להיות מבוקרים במנות. למדוד 2 גרם או כ 1/2 כוס גרגרים למנה.
- 100% דגנים מלאים לנסות כוללים: קינואה, דוחן, פארו, שעורה, פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה.
- ארוחות ללא בשר שאפשר לנסות כוללות: דייסת ארוחת בוקר מקינואה, ספגטי מלא עם רוטב מרינרה, קרום פיצה מחיטה מלאה עם התוספות האהובות עליכם או מרק ירקות ושעורה.
שלב 4. להקל על בשר
לא משנה אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא, הכנת תחילה יותר ארוחות ללא בשר לתזונה שלך יכולה להיות קשה. הקל מעט על ידי ביצוע כמה מהטיפים הבאים:
- התחל עם הארוחות האהובות עליך ללא בשר. אם אתה רוצה ללכת ללא בשר, אתה לא חייב תמיד למצוא מתכונים חדשים לגמרי. התחל לחשוב על ארוחות שאתה כבר מכין שהן ללא בשר ושלב אותן לעתים קרובות יותר. לדוגמה, רוטב ספגטי ועגבניות, בוריטוס שעועית וגבינה או מרק ירקות כבר ללא בשר.
- קח קצת עזרה מהחנות. ישנם מגוון פריטים ללא בשר שיכולים להקל על התאמת הארוחות הנוכחיות. לדוגמה, השתמש בהמבורגרים צמחוניים במקום המבורגרים בקר או השתמש בפירורי בשר ירקות במקום בשר טחון.
- נסה יותר מטבח גלובלי. במטבחים עולמיים רבים, כמו הודי או תאילנדי, יש גם מנות ללא בשר. זו יכולה להיות דרך מהנה להתנסות במאכלים וטעמים חדשים תוך הקפדה על תוכנית הארוחות שלך ללא בשר.
שלב 5. אין למנות יתר על מזונות צמחוניים עתירי קלוריות
על מנת לוודא שאתה עומד ביעדי ההרזיה שלך, עליך להיות זהיר ובררן בעת בחירת מזון וארוחות ללא בשר.
- לא כל מה שנחשב צמחוני או טבעוני נחשב גם לבריא או מזין. היעדר בשר או מוצרים מן החי אינו הופך משהו אוטומטית לבחירה טובה יותר או בריאה יותר.
- לדוגמה, פיצה גבינה, צ'יפס, מילקשייק ומאק וגבינות נחשבות כולן לארוחות ללא בשר. עם זאת, הם גם לא הכי בריאים וגם לא יעזרו במאמצי ההרזיה שלך.
- הארוחות ללא בשר צריכות להיות בעיקר חלבון דל, פירות וירקות. התרחקו מפריטים עתירי שומן, סוכר גבוה או עתירים מדי בקלוריות.
- לדוגמה, הגבל או הימנע: צ'יפס, קרקרים, עוגיות, עוגות/פשטידות, גלידה, מזון מטוגן ומזון מהיר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך לירידה במשקל
שלב 1. להבין את מטרות ההרזיה שלך
כדי להתחיל את תוכנית ההרזיה שלך ללא ארוחה, עליך להגדיר יעד משקל. זה יעזור לך לקבוע את רמת הקלוריות שיש לעקוב אחריה ולספק הדרכה לגבי הארוחות שיש לכלול בתזונה שלך.
- כדי להתחיל, ודא שיש לך ציפיות מציאותיות לגבי ירידה במשקל. זכור, זה לא בטוח או מומלץ לרדת במשקל מהר מדי.
- באופן כללי, רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים רק לשאוף לירידה במשקל של 1-2 קילו בשבוע.
- קצב ירידה איטי זה במשקל נחשב בטוח יותר ובר קיימא לטווח ארוך. יש סיכוי גבוה יותר שתפסיק את הירידה במשקל במקום להחזיר אותה.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 10 קילו, ייקח קצת יותר מחודש להגיע ליעד הזה.
שלב 2. עקוב אחר צריכת המזון שלך
לאחר שהגעת ליעדים שלך לירידה במשקל, התחל לעקוב אחר המזונות שלך. זה יספק תובנות לגבי מה שאתה אוכל, איך אתה אוכל והיכן הארוחות ללא בשר יהיו היעילות ביותר עבורך.
- כדי להתחיל, עקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך ביומן מזון. עקוב אחר כל ארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיפים ומשקאות המכילים קלוריות שיש לך במשך יום שלם. ככל שאתה יותר מדויק עם המעקב שלך, כך התוצאות שלך יהיו אמינות יותר והן יהיו מועילות יותר.
- השתמש ביומן המזון שלך, ציין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך לאחר כל יום. כדי לרדת 1-2 קילוגרמים בשבוע (ולהרזיה בטוחה ובר קיימא), יהיה עליך להפחית כ- 500-750 קלוריות מהיום שלך. זו יכולה להיות יעד הקלוריות היעד שלך בכל יום כדי לעזור לך לרדת 1-2 קילו בשבוע.
- שים לב שאתה צריך לפחות 1200 קלוריות ביום, כך שתמנע מחסור בתזונה, אנרגיה נמוכה ועייפות וחולשה.
שלב 3. כלול פעילות אירובית מדי שבוע
בנוסף לשינויים בתזונה שלך, חשוב גם לבצע שינויים באורח החיים שלך. הוספת פעילות אירובית היא חלק חשוב בחיים בריאים ולהרזיה.
- פעילויות אירוביות הן תרגילים המגבירים את קצב הלב ואת קצב הנשימה. הם עוזרים לשרוף קלוריות נוספות שיסייעו לירידה במשקל.
- באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול כ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע.
- תוכל לחלק זאת לאורך כל השבוע לפי הצורך. עם זאת, על מנת לספור לקראת מטרה זו, עליך לבצע פעילות למשך 10 דקות לפחות.
- תרגילים שכדאי לנסות כוללים: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, טיולים, שחייה, השתתפות בשיעורי אירובי או חתירה.
שלב 4. שלבו אימוני כוח
בנוסף לפעילות אירובית, הוסיפו גם אימוני כוח. צורת פעילות גופנית זו היא דרך נוספת לסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות.
- אימוני כוח עוזרים לתמוך בירידה במשקל על ידי בניית מסת שריר רבה יותר. ככל שיש לך יותר שרירים כך הגוף שורף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול 1-2 ימי אימון כוח בכל שבוע בנוסף לפעילויות אירובי.
- אתה צריך לעשות מגוון תרגילים כדי לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה ולהתאמן במשך 20 דקות לפחות.
- נסה הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף, פילאטיס או יוגה. כל אלה נחשבים לאימוני כוח.
שלב 5. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
מחוץ לפעילויות לב וכלי דם ואימוני כוח, אתה יכול גם להגדיל את צריכת הקלוריות שלך עם פעילויות אורח חיים. זוהי דרך מצוינת להישאר פעיל ולתמוך בירידה במשקל.
- פעילויות אורח חיים הן התרגילים שאתה עושה כחלק משגרת יומך הרגילה. הם אינם שורפים הרבה קלוריות בעצמם, אך במהלך היום יכולים להוסיף.
- הם כוללים פעילויות כמו: טאטוא על הרצפה, כביסה, הליכה במכולת, עלייה במדרגות או גינון.
- נסה להיות פעיל יותר במהלך היום על ידי הגדלת הזמן שאתה משקיע בפעילויות אלה. תחשוב על דרכים לעשות יותר צעדים, לעמוד לעתים קרובות יותר או פשוט לזוז יותר באופן כללי.
- הקפד לצמצם את משך הזמן שאתה יושב כיוון שהדבר עלול להשפיע לרעה על בריאותך.
שלב 6. נהל את רמות המתח שלך
ללא קשר לסוג הדיאטה שאתה עוקב אחריה, עליך לנסות לנהל את רמות המתח שלך. אם אתם לחוצים באופן כרוני, יתכן ותתקשו לרדת במשקל גם בעת ביצוע תכנית ארוחה ללא בשר.
- מתח, אפילו מתח נמוך, יכול להעלות הורמונים שונים בגופך. הורמונים אלה גורמים לך להיות רעבים יותר, משתוקקים למאכלים עתירי קלוריות יותר ויכולים להאט את חילוף החומרים שלך.
- כדי לעזור לנהל את המתח שלך נסה: לעשות מדיטציה, לצאת לטיול, להאזין למוזיקה, לקרוא ספר טוב, לעצום את העיניים או לדבר עם חבר.
- אם אתה מתקשה לנהל את המתח שלך או משפיע באופן רציני על המשקל שלך או על היכולת לרדת במשקל, שקול לדבר עם מטפל התנהגותי או יועץ לקבלת עזרה נוספת.
שלב 7. לישון מספיק
בדומה ללחץ, חוסר שינה טוב יכול להקשות על ירידה במשקל. כדי לתמוך בירידה במשקל, נסה לישון טוב בלילה לעתים קרובות ככל שתוכל.
- כאשר אתה לא ישן מספיק או לא ישן טוב, למחרת תהיה רעב יותר. הסיבה לכך היא שיש הפרשה מוגברת של הורמוני רעב אשר מגבירים את התיאבון והחשק שלך למזונות עתירי קלוריות.
- בנוסף, אם אתה מרגיש עייף, סביר להניח שאתה תדלג על אימון ותתפתה יותר לקחת קיצור דרך עם הארוחות שלך.
- לכוון לפחות 7-9 שעות שינה בכל לילה. ייתכן שיהיה עליך ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר כדי לעמוד בהנחיה זו.
טיפים
- אפילו הכללת מספר ארוחות ללא בשר בשבוע יכולה להיות דרך מצוינת להקל על תזונה צמחונית.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על ירידה במשקל ועל ביצוע שינויים תזונתיים גדולים (כמו ללכת לארוחות נוספות ללא בשר) כדי לוודא שזה בטוח ומתאים לך.
- לא משנה איזה סוג של דיאטה אתה עוקב, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך בעזרת דיאטה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל.
- זכור, לא כל הארוחות ללא בשר נחשבות לבריאות או כמזינות. אתה עדיין צריך לבחור מזון צפוף תזונתי ולבצע דיאטה דלת קלוריות כדי לרדת במשקל.
