הקפדה על תזונה דלת או דלת נתרן עשויה להועיל לבריאותך. מחקרים הראו כי בעקבות דיאטה עתירת נתרן (עם מזונות המכילים הרבה מלח) יכולה להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה. חיים עם לחץ דם גבוה עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ, שהם חלק מסיבות המוות העיקריות בארצות הברית. הפסקת המלח מהתזונה עשויה להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, אך עלולה להשאיר אותך עם מאכלים טעימים; עם זאת, אם אתה משלב כמה טריקים קולינריים, אתה יכול לחתוך את המלח ולשמור על האוכל שלך מלא טעם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הוספת טעם ללא מלח
שלב 1. מפזרים את המאכלים שלך בטעמים חומציים
טריק בהשראת שף, טפטוף מאכלים עם מיץ הדרים או חומץ יכול לעזור להוציא ולהבהיר את טעמי האוכל מבלי להוסיף מלח.
- חומצות עוזרות לעורר את בלוטות הטעם שלך ולהוציא את ה"טעם "הטמון במזונות רבים. עדיף לטפטף מזון בסוף הבישול, כך שלא תבשל את הטעם הבהיר של מיץ ההדרים או החומץ.
- נצל גם את גרידת פירות ההדר. בגסט יש הרבה שמנים אתריים וכמות אדירה של טעם. מפזרים מזון ומנות בזיל בנוסף למיץ של פירות הדר.
- מיץ הדר, גרידה וחומץ כולם דלים בקלוריות באופן טבעי ונטולי נתרן לחלוטין, ולכן אלו תוספות מצוינות לתזונת נתרן מופחתת.
שלב 2. הפוך אותו לחריף
כמו מיץ הדרים וחומץ, דרך נוספת להאיר מנה בלי להוסיף עוד מלח היא לתת לה בעיטה קטנה עם קצת תבלינים או פלפלים חריפים.
- בין אם אתם הולכים עם פלפל שחור, פתיתי פלפל אדום או אפילו פלפל קאיין, הוספת מרכיב חריף למאכלים שלכם יכולה לעזור לעורר את החיך ולהסיח את הלשון מהמלח החסר.
- נסה להוסיף תבלינים כמו: פלפל שחור, פתיתי פלפל אדום, פלפל קאיין, פלפל צ'ילי או פפריקה חריפה. בנוסף לתבלינים, נסו לבשל עם מרכיבים מתובלים כמו: ג'לפנוס, צ'ילי פובלאנו, פלפלים בננה, פלפל שרי חריף או אפילו פלפלים סראנו.
- בנוסף, קפסאיצין, שהוא המרכיב ה"חריף "של הפלפלים, נקשר לירידה בתיאבון ולמשקל בריא יותר.
שלב 3. לכו על עשבי תיבול טריים ומיובשים
בנוסף לשימוש בתבלינים עזים יותר (כמו פלפל קאיין), ישנם צמחי מרפא רבים שתוכלו לנצל כדי להפוך את המזון לטעים יותר ללא מלח. אתה יכול לעשות עשבי תיבול טריים ומיובשים גם בבישול החדש שלך דל הנתרן.
- עשבי תיבול טריים מוסיפים הרבה טעם למאכלים - במיוחד כשהם מתווספים בסוף הבישול. עשבי תיבול מיובשים נהדרים להוסיף בתחילת הבישול והם מקור טעם מרוכז ועוצמתי יותר מאז שהם מיובשים.
- כל עשבי התיבול או התבלינים שאתה רוצה להשתמש בהם נהדרים. אתה יכול לנסות עשבי תיבול ירוקים כמו בזיליקום, אורגנו, טימין, מיורן, טרגון או רוזמרין. או שאתה יכול לנסות תבלינים חמים יותר כמו קינמון, אגוז מוסקט, ציפורן או ג'ינג'ר מיובש.
- יש גם הרבה תערובות ותערובות תבלינים ללא מלח. אתה יכול להשתמש באלה אם אתה רוצה תערובת טעם קלה.
שלב 4. השתמש במאכלים ארומטיים
כמו תבלינים או חומצות (כמו חומץ או מיץ הדרים), ישנם כמה מאכלים ומרכיבים ארומטיים שמוסיפים הרבה טעם עז למאכלים ללא תוספת מלח. התחל לערבב כמה מהפריטים האלה לארוחות שלך.
- בצל ושאלוט דומים מאוד, בני דודים אפילו ומוסיפים הרבה טעם כשהם מתבשלים לארוחות או אפילו משתמשים בגולמי.
- ג'ינג'ר ושום הם תבלינים חריפים המציעים פרץ טעם עצום כאשר מבשלים אותם לארוחות או משתמשים בהם גולמי.
- כל הארומטים האלה מוסיפים טעם למנות. שקול לבשל אותם לתוך המנה שלך ולאחר מכן להוסיף נגיעה יותר רק בסוף הבישול לקבלת מגע טעם גדול עוד יותר.
שלב 5. מבשלים עם שומנים בריאים
דרך נוספת להוסיף עוד טעם למזונות שלך היא עם שומנים. שומן מוסיף הרבה טעם למזונות - בין אם אתה מבשל עם שומן ובין אם אתה משתמש במזונות עתירי שומן (כמו סלמון או טונה). הקפד להשתמש במקורות שומן בריאים יותר, כך שתקבל את יתרונות הלב הנוספים.
- מולקולות נושאות טעם מתמוססות בשומן וניתן להפיץ אותן באופן שווה יותר לאורך המזונות כדי להעניק להן יותר טעם.
- מבשלים עם שומנים בריאים ללב כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן אבוקדו, שמן בוטנים (או שמני אגוזים אחרים) או אפילו שמן סויה.
- כמו כן, מבשלים מזונות המכילים שומנים בריאים ללב כמו סלמון, טונה, מקרל, אגוזים או אבוקדו. השומן ממאכלים אלה יכול לעזור להפוך את כל המנה שלך לטעום יותר.
שלב 6. בחר שיטות בישול בטעמים
אנשים רבים מתמקדים במרכיבי הבישול דל הנתרן על ידי ניסיון למצוא דרך להחליף את המלח. עם זאת, בחירת שיטת בישול בטעמים יכולה להפחית גם את הצורך בתוספת מלח בארוחותיכם.
- כמה שיטות בישול, כמו ציד, רתיחה או אידוי, אינן מקנות כל כך הרבה טעם למאכלים. אם אתה מעוניין להגדיל את פרופיל הטעם של הארוחות שלך, דלג על שיטות בישול מסוג זה.
- צלייה היא שיטת בישול מצוינת שמשתמשת בחום הגבוה של התנור לבישול מזון. זה עוזר להתקרמל ולהשחים את הצד החיצוני של האוכל ומשאיר קרום פריך וטעים. בנוסף, הוא עוזר להוציא את המתיקות הטבעית של ירקות ו"עונג "של חלבונים מכיוון שתכולת המים מופחתת, מה שהופך את הטעם לצפוף יותר.
שלב 1.
- הצלייה דומה לצלייה בכך שהחום הגבוה של הגריל והמגע של הגריל מעניקים מזון מעושן ומלוח.
- צריבה היא שיטת בישול נוספת בחום גבוה שאתה יכול לעשות מעל הכיריים. החום מהמחבת צורב ומתקרמל מבחוץ של חלבונים וירקות לקבלת קרום פריך וטעים.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת המלח בתזונה
שלב 1. הכינו מאכלים מאפס
אחת הדרכים הקלות ביותר לחתוך עודף מלח מהתזונה היא על ידי בישול מזון מהבית ומהתחלה. אתה יכול להפסיק להשתמש במרכיבים ותבלינים עתירי נתרן ולהחליף אותם בפריטים ללא מלח או מופחת מלח.
- כשאתה מכין מזון בבית, אתה יכול לשלוט על כל מרכיב שאתה משתמש בו. לדוגמה, אם אתה מכין מרק תוצרת בית, אתה יכול לבחור מרק ללא מלח ולהגביר את תוספת עשבי התיבול והתבלינים כדי להגדיל את הטעם.
- אכילה בבית עוזרת לך גם לשלוט בגדלי המנות. אז גם אם המזונות שלך מעט יותר בנתרן, אתה יכול לשלוט בכמות שאתה אוכל. מנה קטנה יותר תעזור להפחית את כמות הנתרן הכוללת שצרכת באותה ארוחה.
- כמה רעיונות לבישול ביתי דל נתרן כוללים: צריבת סלמון במחבת חמה מעל הכיריים וסחיטת מעט מיץ לימון טרי מעל; מפזרים תערובת תיבול מקסיקנית ללא מלח על חזה עוף וצולים אותם לפג'יטה; או להכין רוטב עגבניות בעצמכם על ידי מטגן שום ובצל יחד עם עגבניות טריות עונתיות וסיים את הרוטב עם בזיליקום טרי.
- המשך להתאמן עם התבלינים האהובים עליך. ככל שתנסו יותר תבלינים, עשבי תיבול או תבלינים, כך תכירו אותם יותר ותמצאו שילובים נוספים שאתם נהנים מהם.
שלב 2. קנה עונתית
דרך נוספת להפחית את הנתרן במזונותיכם היא באמצעות מרכיבים טריים ועונתיים. מזונות אלה דורשים פחות תיבול, במיוחד מלח, מכיוון שטעמם עז יותר.
- ברוב הפעמים יש לך אפשרות לקנות כל סוג של פירות או ירקות במכולת. אם זה בעונה מקומית לא משנה מכיוון שרוב התוצרת שלנו נובעת מחוץ למדינה או מהחוף המערבי.
- עם זאת, מאכלים שאינם בשלים או שנאספו מוקדם, כך שהם אינם מתדרדרים לפני שהם מגיעים למדפי החנויות, עשויים להיות תפלים יותר וחסרי טעם. עם זאת מאכלים עונתיים ומקומיים נבחרים רק בשיא ההבשלה ובאופן כללי הטעם יהיה הרבה יותר טוב.
- בחנויות מכולת רבות יש כיום קטע עונתי או קטע תוצרת שהגיע מספק או חווה מקומית.
- ייתכן שתרצה גם לשקול ללכת לשוק האיכרים המקומי שלך עבור פריטי עונה. בנוסף, ייתכן שתוכל למצוא כאן זני ירושה שיכולים להיות להם גם יותר טעם.
שלב 3. אין להמליח מזון בזמן הבישול
אם אתם מבשלים ומכינים מאכלים מהבית, כנראה שזה טבעי שתגיעו אליכם ותפזרים מעט מלח בארוחות בזמן שאתם מכינים אותם. אבל ניתוק ההרגל הזה הוא דרך קלה לחתוך את המלח מהתזונה.
- פעמים רבות המלחת מזון בזמן הבישול אינה מספקת טעם כמו שאתה מחפש (אם כי היא עדיין מוסיפה את כל הנתרן הנוסף). במקום להמלח בזמן הבישול, דלג על שלב זה ורק מלח ליד השולחן כשאתה אוכל.
- סביר יותר שתטעמו מהטעם המלוח כאשר המלח נוסף ישירות למאכלים שאתם אוכלים באותו הרגע (במקום בזמן שאתם מבשלים). מפזרים קלות את הארוחות עם מלח ודאג למדוד כמה אתה משתמש.
- אם אתה מוסיף מלח בזמן הבישול, תמיד מדוד כמה אתה משתמש. אתה מוגבל לסך של 2300 מ"ג ביום, שהם בערך כפית אחת ליום.
שלב 4. אפשר לחיך להסתגל
בכל פעם שאתה מבצע שינוי כלשהו בתזונה שלך, זה יכול להיות קשה להתרגל לזה בהתחלה. זה נכון במיוחד כאשר אתה מפחית משפר טעם כמו מלח.
- מחקרים הראו כי בלוטות הטעם והחיך שלך יכולים להשתנות ולהתפתח עם הזמן. המפתח הוא לאפשר לעצמך זמן מספיק להתאים את העדפות הטעם שלך.
- בנוסף, בצע שינויים לאט יותר בשעות נוספות. אם אתה מנתק כל מקור מלח או נתרן מהתזונה בבת אחת, זה יותר הלם בפה שלך. תכנן להפחית את צריכת הנתרן לאט לאט במקום בבת אחת.
- לאחר מספר שבועות של מעקב אחר דיאטת נתרן נמוכה יותר, לא תשים לב להבדל במזונותיך. למעשה, אנשים רבים, כאשר טועמים ממאכלים שנהנו מהם בעבר, מתחילים לחשוב שהם מלוחים מדי ולא אוהבים את הטעם הזה.
חלק 3 מתוך 3: הגבלת מזונות עתירי נתרן
שלב 1. הגבל מזון מהיר או מזון מטוגן
נתרן קיים במזונות אחרים מחוץ למלח מלח שלנו בבית. היזהר כאשר אתה אוכל בחוץ - במיוחד במסעדות מזון מהיר - מכיוון שהמזון המוגש בדרך כלל עתיר נתרן.
- מסעדות מזון מהיר רבות הגישו מזון מטוגן, מזון מעובד והן אפילו יוסיפו מלח למאכלים אלה כבר מלוחים. הגבל או הימנע מסוגי מזון ומסעדות אלה כדי לסייע בהגבלת צריכת הנתרן הכוללת שלך.
- לפני שאתה הולך למקום האהוב עליך, שקול לחפש את מידע התזונה באינטרנט. תסתכל על גודל ההגשה ותכולת הנתרן של הארוחות האהובות עליך ונסה לבחור פריטים דלים בנתרן.
- אם אתם נהנים מההמבורגר או מהצ'יפס מדי פעם, שקול להכין את המאכלים האלה מהבית. כאמור, אתה יכול לשלוט במרכיבים ובכמות המלח הכוללת שבה אתה משתמש. תקבל גרסת נתרן ביתית ומופחתת של הפריטים האהובים עליך.
שלב 2. הימנע מבשרים מעובדים
מקור נפוץ נוסף לנתרן בתזונה של אמריקאים רבים הוא בשר מעובד. הם די נפוצים והפכו להיות מרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים.
- בשר מעובד יכול לכלול מאכלים כמו: נקניקיות, נקניקיות, בייקון, בשר מעדנייה, בשר מעושן, סלמי ובשר משומר.
- סוגי מזון אלה משתמשים במלח לא רק כטעם אלא גם כחומר משמר. תכולת הנתרן יכולה להיות גבוהה מאוד עבור מזונות אלה.
- במקום זאת, נסו בשרים ודגים משומרי דל נתרן, הכנת בשר מעדנייה בעצמכם על ידי צליית חזה עוף או הודו וחתוך לכריכים, רכישת כל נקניקיה או בייקון טבעיים ורכישת בשר טרי או קפוא.
שלב 3. לכו על מזון ללא שימורים הוסיף "ללא מלח"
רוב האנשים יודעים כי פריטים משומרים יכולים להיות עתירים בנתרן. והם נכונים - מזונות משומרים רבים מכילים הרבה נתרן ויש להגביל אותם או להימנע מהם אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת נתרן.
- מרק משומר הוא כנראה אחד האשמים המובילים בפריטים משומרים עתירי נתרן. הם יכולים לנוע בין 100 מ"ג ל -940 מ"ג נתרן למנה. הכינו במקום מרק משלכם מאפס.
- אם אתם רוכשים ירקות או שעועית משומרים, חפשו פחיות עליהן כתוב "דל נתרן" או "ללא תוספת מלח". אלה יהיו ההימורים הטובים ביותר שלך.
- עם זאת, אם אינך יכול למצוא פריט דל נתרן או ללא תוספת מלח, שטוף את המזונות היטב לפני השימוש בכדי לסייע בהסרת חלק מהמלח העודף.
שלב 4. דלג על ארוחות ערב ומנות ראשונות קפואות
אם אתה בדרכים ואין לך תמיד זמן לבשל, אתה עלול להתפתות לאכול ארוחת ערב קפואה. עם זאת, רבות מהמנות העיקריות הקפואות הללו עשירות מאוד בנתרן - אפילו הגרסאות ה"בריאות "יותר.
- זכור, מלח משמש לא רק כטעם, אלא גם כחומר משמר הגורם לחלק מהמנות הראשונות הקפואות הללו להיות גבוהות יותר במלח.
- הקפד לקרוא את תוויות המזון על פריטים אלה. ארוחות ערב קפואות רבות משווקות כ"בריאות "או" דלות קלוריות "אך כוללות נתרן בשווי שלם. אז בלי קשר למה שאתה קונה, תסתכל על הנתרן שעל התווית.
- טיפ טוב לעקוב אחריו הוא לקנות ארוחה קפואה עם פחות מ -600 מ"ג נתרן לארוחה או מנה.
שלב 5. היזהר מתבלינים
מקום מסובך שהנתרן מסתיר בו לעתים קרובות הוא בתבלינים, רטבים וחבישות. אם אתה עוקב אחר גודל המנה, סך הנתרן לא כל כך גרוע. עם זאת, כשאתה לא מודד ומשתמש בכמויות גדולות יותר, הרטבים המלוחים האלה באמת יכולים להוסיף.
- פריטי הנתרן הגבוהים ביותר כוללים: קטשופ, רוטב סלט, רוטב חריף, רוטב סויה, רוטב עגבניות ומרינדות.
- במקום פריטים אלה, נסה להכין בעצמך מאפס. אתה יכול גם לנסות לחפש גרסאות דלות נתרן של אלה בחנות.
- שימו לב גם לאפשרויות רבות דלות שומן או ללא שומן-כמו רוטבי סלט ללא שומן-יש יותר נתרן מאשר הגרסאות הרגילות. חברות מוסיפות את המלח הנוסף כדי לפצות על ירידת הקלוריות.
טיפים
- הרגל לבדוק את תווית עובדות התזונה עבור מזון שאתה צורך באופן קבוע.
- אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת נתרן, מומלץ לשקול פתיחת יומן מזון כדי לעקוב אחר הצריכה הכוללת שלך.
- התחל להסיר מלח מהתזונה שלך לאט ולאט לאט ולאורך מספר שבועות. זה יעזור בלוטות הטעם שלך להסתגל.
- שקול גם להכין יותר מזונות מהבית. זה מאפשר לך לאכול כמה מהמאכלים האהובים עליך אך עדיין לציית לתזונה דלת נתרן.
