אם אתה עוקב אחר תוכנית דיאטה דלת קלוריות או רק רוצה לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, ייתכן שתשקול להכין יותר מזונות בבית. כשאתה מבשל בבית, יש לך יותר שליטה באילו מרכיבים אתה משתמש וכמה אתה מכניס למתכונים שלך. זה עוזר לך לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות, דל שומן או סוכר נמוך הרבה יותר בקלות מאשר אם היית יוצא לאכול. כשאתה מבשל מהבית, יש מגוון מקומות שבהם אתה יכול לחמוק מכמה קלוריות נוספות. בין אם מדובר בבחירת מזון דל קלוריות, שימוש בפחות חמאה או שמן או התייחסות רבה יותר לרטבים או תבלינים, ישנם מספר מקומות בהם תוכלו לחסוך בקלוריות. התחל לשלב כמה מהטיפים וטכניקות הבישול שיעזרו לך לאכול ארוחות דלות קלוריות בבית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש בשיטות בישול קלוריות נמוכות יותר
שלב 1. מטגנים או מטגנים תוך ערבוב במחבת טפלון
בישול חלבונים וירקות ללא הרבה שמן או חמאה יכול לעזור לחסוך קלוריות בארוחות הביתיות הביתיות שלכם. נסה להקפיץ מזון או להקפיץ מזון במחבת טפלון כדי לעזור לצמצם את הצורך בשמנים בזמן הבישול.
- הקפצה וטיגון מוקפצים הן שיטות בישול מהירות. כשמשתמשים במחבת נונ -סטיק, יש צורך בכמויות מינימליות ביותר של שומנים נוספים כדי לבשל את המזון ביסודיות או למנוע מהם להידבק.
- אם אתה רוצה שמאכלים יתבשלו מהר יותר, אתה יכול להוסיף מעט מים או מרק כדי לעזור להאיץ את תהליך הבישול. אף אחת מהן לא מוסיפה קלוריות נוספות.
- כמה תרסיסים לבישול מונע נזק עלולים לפגוע במשטח של כמה מחבתות שאינן דביקות. במקום להשתמש בתרסיסים אלה, השתמש במקום זאת בשמן זית או ספריי קנולה. זה מספק ציפוי דק מאוד של שומן המסייע במניעת הדבקה מבלי להוסיף המון קלוריות.
שלב 2. אופים או צולים חלבונים וירקות
אם אתם מחפשים שיטת בישול דלת קלוריות שמעניקה טעם נהדר למאכלים, שקלו אפייה או צלייה. שיטה זו בטמפרטורה גבוהה גורמת למאכלים רזים יותר או למאכלים דלים יותר בקלוריות לטעום נהדר.
- צלייה ואפייה משתמשים בחום היבש של התנור כדי לבשל מזון ביסודיות. באופן ספציפי, החום הגבוה הזה עוזר לקרמל מזונות מבחוץ ליצור קרום חום זהוב.
- הקרמליזציה הזו לא רק מספקת קרום פריך, היא גם עוזרת להוציא הרבה מהטעמים המתוקים או האגוזיים הטבעיים של מזונות.
- צלייה ואפייה דורשים מעט מאוד שומן מוסף לבישול. אתה יכול להשתמש רק במעט זילוף של שמן על מגש גדול של ירקות או חלבון ועדיין שהכל יתבשל בצורה אחידה ויסודית.
שלב 3. ירקות אדים
דרך נוספת להכין ירקות מבלי להוסיף הרבה קלוריות נוספות היא על ידי אידוי. לאחר האדות אפשר לטעום ולתבל לפי הצורך.
- אידוי הוא באופן טבעי שיטת בישול ללא קלוריות. שיטת בישול זו משתמשת באדים המיוצרים לאחר רתיחת מים. אתה לא מוסיף שומנים או תבלינים ואתה לא טובל את האוכל בשום סוג של נוזלים.
- למרות שירקות מאודים הם נהדרים, אתה יכול גם לאדות מזון כמו דגים, רכיכות וחלבונים אחרים.
- לאחר אידוי המאכלים שלך לתקיפות הרצויה, תוכל להוסיף זילוף קטן של שמן זית או מיץ לימון או לזרוק עם תערובת התבלינים האהובה עליך.
שלב 4. מבשלים על הגריל החיצוני או תבנית הגריל שלכם
כמו צלייה, צלייה היא עוד שיטת בישול טעימה מאוד שאינה דורשת הרבה שומן או קלוריות. אתה יכול להשתמש בגריל פנימי וחיצוני לשיטת בישול דלת קלוריות זו.
- כאשר אתם צולים מאכלים אתם חושפים אותם לחום הישיר של הגריל. זה צורב את החלק החיצוני של האוכל ומשאיר קרום זהוב פריך וכהה. החלקים החרוכים האלה של מזון בגריל הם בעלי טעם אדיר.
- צלייה היא שיטת בישול דלת קלוריות מצוינת מכיוון שהיא דורשת מעט מאוד שומן מוסף. בנוסף, שומן שהתווסף למאכלים (למשל ממרינדה) או שומן שנמצא במזון (כמו השומן בסטייק) מטפטף דרך סורגי הגריל במקום לציפוי החלק החיצוני של המזון.
- סוגים רבים של מאכלים עושים טוב על הגריל. אתה יכול לבשל מזון חלבוני (כמו עוף, סטייק או פירות ים), ירקות ואפילו פירות.
שלב 5. נסה קרוקפוט
סיר או סיר איטי יהפוך את הבשר לרך מאוד. שוב, אתה שולט במרכיבים, כך שתוכל להשאיר את כל השומנים הנוספים ולבחור רק חלבונים רזים. השתמש בסיר להכנת מרקים ותבשילים עם טונות של ירקות שימלאו אותך ויהיו עמוסים בחומרים מזינים.
שלב 6. נסה לחמם את המזונות שלך במיקרוגל
מיקרוגל כשיטת בישול יכול מדי פעם לקבל ראפ גרוע; עם זאת, זוהי למעשה שיטת בישול מהירה מאוד הדורשת מעט או ללא תוספת שומן.
- אם אתה חושב על זה, גלי מיקרו הם מאכלים מהבילים חיוניים. הוא מחמם ומבשל מזון על ידי הפעלת מולקולות המים הקיימות במזון עצמו.
- אחד היתרונות של מזון במיקרוגל, במיוחד ירקות, הוא ששיטת בישול זו מסייעת לירקות לשמור על צבעם ורבים מחומרי המזון שלהם.
- בהתאם לסוג והעוצמה של המיקרוגל שלך, אתה יכול גם לבשל מזון חלבוני כמו עוף או דגים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת רכיבים דלי קלוריות
שלב 1. כלול מקור לחלבון רזה
כאשר אתה מנסה לעקוב אחר רעיונות לבישול דל קלוריות בבית, עליך לוודא שהמרכיבים שבהם אתה בוחר להשתמש הם גם נמוכים יותר בקלוריות.
- חלבונים הם משהו שצריך לכלול בכל ארוחה. הם חיוניים לבריאות הכללית שלך ויכולים לעזור לך להיות מרוצה יותר.
- חלק ממקורות החלבון עתירי השומן, מה שהופך אותם לעשירים יותר בקלוריות. פריטים כמו נתחי שומן של בקר, עופות עם עור ומחלבה מלאה בשומן גבוהים יותר מעמיתיהם הדלים יותר.
- במקום זאת בחרו במקורות חלבון דלי קלוריות שהם גם רזים כמו: עופות ללא עור, בקר רזה, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.
- כדי לשמור על הקלוריות הכוללות נמוכות אפילו ממקורות חלבון רזים, יש למדוד את גודל המנות המתאים. הקפד על 3 - 4 עוז או 1/2 כוס חלבון למנה.
שלב 2. הכינו מחצית מירקות הצלחת והפירות שלכם
טריק פשוט להשאיר את הארוחות בבית נמוכות יותר בקלוריות הוא הכנת מחצית מירקות הצלחת והפירות שלך. כלול יותר ממאכלים אלה בארוחותיך כאשר אתה מבשל מהבית.
- גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות באופן טבעי. הם גם עשירים במגוון חומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- כשאתה מכין שמחצית מהצלחת שלך מורכבת מירקות ופירות אתה גורם אוטומטית למחצית מהארוחה שלך להוריד יותר קלוריות.
- למרות שכל הפירות והירקות דלים בקלוריות, חלקם נמוכים יותר מאחרים. לדוגמה, ירק עמילני כמו תירס עתיר קלוריות מאשר ירקות כהים. במקום ירקות עמילניים, התמקדו בירקות עלים וירקות שאינם עמילניים כמו ברוקולי, כרובית, מלפפונים, בצל ופלפלים.
- כמו חלבון דל, אתה צריך למדוד מנות כדי לשמור על קלוריות של מזונות צפופים מזינים אלה. מדוד 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות או 2 כוסות עלים ירוקים.
שלב 3. בחר מוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב נכללים בקטגוריית החלבון. עם זאת, קבוצה זו מכילה מגוון רחב של מזונות שיכולים להיות עתירי קלוריות. הקפד לבחור מוצרי חלב דלי שומן ופחות קלוריות.
- מוצרי החלב כוללים מזון כמו חלב, גבינה, יוגורט, גבינת קוטג ', חמאה ושמנת חמוצה. מוצרי חלב רבים עתירי שומן מה שהופך אותם אוטומטית גם לקלוריות גבוהות יותר.
- כאשר אתם אוכלים או מבשלים עם מוצרי חלב, נסו להתרחק מהגרסאות השומניות (כמו חלב מלא). היצמד למוצרי חלב נטולי שומן (דלים) או דלי שומן (1 או 2%).
- גם למדוד את גודל המנות המתאים. עבור חלב ויוגורט המנה שלך צריכה להיות בסביבות 8 גרם. עבור גבינה למדוד 1 - 2 עוז למנה.
שלב 4. כלול כמות מתונה של דגנים מלאים
אנשים רבים מגישים דגן כתוספת כשהם מבשלים בבית. בחר בתבונה בעת הגשת דגנים כדי לשמור על בריאות הארוחה הביתית הכוללת שלך, ובחר דגנים המעובדים במינימום. זה שומר על ערך התזונה המלא.
- תמיד אידיאלי לבחור 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים אינם מעובדים כפי שהם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
- שים לב כי ללא קשר אם אתה בוחר דגנים מזוקקים או מלאים, הם כמעט זהים בתכולת הקלוריות שלהם. כוס אורז חום וכוס אורז לבן שניהם כ- 200 קלוריות.
- מכיוון שדגנים מזוקקים ודגנים מלאים דומים בקלוריות, אתה תמיד רוצה למדוד את גודל המנה שלך ממזונות אלה. עליך להיצמד ל -1/2 כוס דגנים מבושלים או 2 גרם גרגרים.
חלק 3 מתוך 3: שימוש חכם ברטבים, תבלינים ושמנים
שלב 1. השתמש בתבלינים דלי קלוריות
בין אם אתם משתמשים בקטשופ, רוטב סלט או מיונז, תבלין יכול לצבור קלוריות די מהר. שים לב כמה אתה משתמש כאשר אתה מבשל בבית.
- חלק מהתבלינים מכילים יותר מדי קלוריות. נסו להגביל או להימנע משימוש בפריטים כמו: מיונז מלא שומן, שמנת חמוצה מלאה, רוטבים עתירי שומן, רוטב חרדל דבש או רוטב ברביקיו.
- במקום זאת, נסו להיצמד לתבלינים דלי קלוריות כמו: סלסה, רוטב סויה, חזרת, קטשופ דל סוכר ושמנת חמוצה דלת שומן ותבליני סלט וחרדל.
- רטבים, מרינדות ורטבים יכולים גם להיות די קלוריים. קרא תמיד את התווית וברר מה גודל ההגשה וודא שאתה מודד אותו כראוי.
- אם אתה יכול לבחור גרסאות מופחתות קלוריות של הפריטים האהובים עליך. לדוגמה, השתמש ברוטב חווה בהירה במקום השמנת החמוצה המלאה או הקלילה במקום השומן המלא. או בחרו להכין ויניגרט משלכם בבית. גרסאות רבות שנרכשו בחנות כוללות יותר סוכר מה שהופך אותן לקלוריות גבוהות יותר באופן כללי.
שלב 2. היזהרו מרטבים ותוספות שמנת
קבוצה ספציפית של תחבושות, רטבים ותוספות שבדרך כלל עתירים יותר מדי בקלוריות הם פריטים מבוססי שמנת. בין אם מדובר בשמנת חמוצה או ברוטב אלפרדו, שימו לב בעת הבישול או השימוש בבית.
- רטבים, רוטבים או תוספות שמנת מכילים בדרך כלל שומן גבוה מה שהופך אותם גם לקלוריות גבוהות. זה מיוצר עם שמנת, חמאה או חלב מלא.
- כשאתה משחזר פריטים אלה לארוחה הביתית שלך, הגבל את גודל המנה שאתה משתמש בו ובחר גם אפשרויות קלוריות נמוכות יותר.
- לדוגמה, במקום רטבים או מטבלים על בסיס שמנת, הכינו בעצמכם בבית בעזרת גבינת קוטג 'ללא שומן, יוגורט או גבינת ריקוטה ללא שומן. אתה יכול להכין רוטב גבינה כחולה עם יוגורט יווני או יוגורט תת יווני במקום שמנת חמוצה על טאקו.
שלב 3. שים לב לשומנים ושמנים
אחד המקומות שבהם בישול תוצרת בית יכול להיות עתיר קלוריות הוא כאשר אתה משתמש בשומנים (כמו שמן), רטבים או תבלין. מדוד תמיד את גודל המנות של פריטים אלה כדי לוודא שארוחות תוצרת בית נשמרות דלות קלוריות.
- שומנים הם המזון הצפוף ביותר בקלוריות. לא משנה איזה סוג שומן אתה משתמש, לכולם יש כמות זהה יחסית של קלוריות מכיוון שהם שומן טהור. בכף אחת של שמן זית יש אותה כמות קלוריות כמו בכף אחת של שמן צמחי.
- בעת הבישול, שקול להשתמש בגרסת ספריי של שמן זית או קנולה. כולם טבעיים, טעימים ויכולים לספק ציפוי דק מאוד של שומן. זה פחות קלוריות מאשר לשפוך שמן למחבת או לסיר.
- אם אתה צריך להשתמש יותר שמן או חמאה תמיד למדוד את המנות שלך. בדרך כלל יש לשמור על שומנים בכף אחת או פחות.
- אתה צריך להגביל שומנים או שמנים "דיאטיים". מרגרינה וחמאה דלת קלוריות מעובדות יותר. הם מכילים פחות קלוריות ממקביליהם הרגילים ולא מעובדים, אך לא בהרבה. עדיף להשתמש במנה מבוקרת של שמן או חמאה לא מעובדים.
טיפים
- תרגל כמה מהטיפים שלעיל כשאתה מנסה בתחילה לקצץ קלוריות כשאתה מבשל בבית. המשך עם אלה שעובדים טוב עבורך ועבור משפחתך.
- זכרו כי גם אם תבחרו במזונות דלי קלוריות, טיגון עמוק או כיסוים ברוטב עתיר קלוריות יגדיל את סך הקלוריות של הארוחה.
- אם אתה מבשל משהו שהוא מעט יותר קלוריות, הקפד למדוד את המנות שלך. זה יעזור לשמור על צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
