אם אדם עולה או יורד במשקל נקבע אם הוא אוכל יותר או פחות קלוריות ביום ממה שהוא מוציא בפעילויות יומיומיות. הידיעה כיצד לחשב את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לעקוב אחר התקדמות האימון שלך. ישנן מגוון דרכים לחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום. בנוסף, אתה יכול להשתמש במידע זה כדי לעזור לך לרדת במשקל, לעלות במשקל, לשמור על המשקל שלך או פשוט לקבל מידע מפורט יותר על הצרכים הספציפיים של גופך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קביעת הקלוריות הנשרפות שלך
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
גופנו הוא כמו מנועים הפועלים ללא הרף. הם תמיד שורפים דלק או קלוריות (אפילו במהלך השינה). BMR הוא מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום פשוט על ידי חיים.
- קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) יכול להשתנות בהתאם לגיל שלך, מין, גודל וגנטיקה. כדי לקבל תמונה מדויקת של כמות הקלוריות שאתה שורף ביום, התחל בחישוב ערך ל- BMR שלך.
- השתמש במשוואות הבאות כדי למצוא את ה- BMR שלך ביד.
- גברים: (13.75 × משקל) + (5 × גובה) - (6.76 × גיל) + 66
- נשים: (9.56 × משקל) + (1.85 × גובה) - (4.68 × גיל) + 655
שלב 2. התאם את ה- BMR שלך כך שיכלול פעילות גופנית
כדי לקבל ספירה מדויקת של ההוצאה היומית שלך, עלינו לכלול גם את הקלוריות שנשרפות מפעילות גופנית. אנשים זקוקים לרמות קלוריות שונות בהתאם לרמת הפעילות וההוצאה האנרגטית שלהם מהפעילות הגופנית. הכפל את ה- BMR שלך בכל אחת מרמות הפעילות הבאות:
- אם אינך מתאמן או בעל אורח חיים יושב מאוד, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.2.
- אם אתה מתאמן בכמויות מתונות (1-3 ימים בשבוע) או שאתה פעיל קל, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.375.
- אם אתה מתאמן 3 עד 5 ימים בשבוע או בעל אורח חיים פעיל, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.55.
- אם אתה מתאמן ברוב הימים ועושה פעילות נמרצת לאורך כל היום, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.725.
- אם אתה מתאמן כל יום או מתאמן יותר מפעם ביום ויש לך עבודה מאוד תובענית פיזית, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.9.
שלב 3. השתמש במחשבון BMR מקוון
אלה יכולים למצוא באופן אוטומטי את ה- BMR שלך על סמך מידע בסיסי כמו הגיל, המגדר, הגובה והמשקל שלך.
- סביר להניח שהשימוש במחשבון מקוון יהיה קצת יותר פשוט ופשוט יותר מאשר ביצוע משוואה מתמטית ארוכה בעצמך.
- אם תבחר באפשרות זו, מצא מחשבון BMR מאתר בעל מוניטין. מרפאות בריאות רבות, בתי חולים או אתרי ממשלה מציעים מחשבוני BMR.
- הכן את פרטי המשקל והגובה הנוכחיים שלך מכיוון שהם גורמים חשובים בחישוב BMR שלך.
שלב 4. רכשו מד דופק רציף
דרך נוספת למדוד כמה קלוריות אתה שורף ביום היא על ידי לבישת מד דופק רציף.
- ישנם כמה שעוני דופק זמינים כעת שאתה יכול ללבוש במשך 24 שעות. זה ייתן לך אומדן לכמה קלוריות אתה שורף לאורך כל היום (עם או בלי פעילות גופנית).
- צגים מסוג זה יבקשו מכם את הגיל, הגובה, המשקל והמין שלכם. כל צג משתמש בנוסחאות או באלגוריתמים שונים כדי לחשב את סך הקלוריות שנשרפו.
- אתה יכול ללבוש את מד הדופק למשך 24 שעות מבלי להתאמן כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה שורף בפעילויות יומיומיות. לאחר מכן השווה סכום זה לתקופה של 24 שעות בהן עשית פעילות גופנית.
- שים לב שאפילו רגשות מסוימים מעלים את קצב הלב שלך ועשויים "להערים" על מד הדופק שלך לחשוב שאתה מתאמן ושורף יותר קלוריות ממה שאתה באמת. למרות שזה לא נפוץ, זה דבר שכדאי לזכור.
חלק 2 מתוך 2: ירידה או עלייה במשקל עם מידע קלורי
שלב 1. התחל יומן מזון
יהיה שימושי לעקוב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך באמצעות כתב עת מזון, אפליקציית יומן מזון או אתר אינטרנט. זה יעזור לך לתמרן את המטרה הקלורית שנקבעה מראש כדי לגרום לשינויים הרצויים במשקל. זה גם יכול לעזור לך להשאיר אותך אחראי לתוכנית הדיאטה שלך.
- כתבי עת מזון הם גם דרך מצוינת לקבל תובנה לגבי מה שאתה אוכל וכיצד זה לעומת המטרה הקלורית הנחושה שלך.
- כתבי עת מזון יוכלו לתת לך מושג היכן אתה אוכל את רוב הקלוריות במהלך היום.
- לבסוף, כתב העת יוכל לעזור לך לעקוב אחר רווח והצלחה, לרדת או לשמור על המשקל שלך.
שלב 2. חותכים קלוריות כדי לרדת במשקל
אם אתה מנסה לרדת במשקל, תרצה לוודא שיש לך באופן עקבי צריכת קלוריות שלילית נטו מדי יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאתה אוכל, שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית, או שניהם.
- באופן כללי, ירידה של כ -3500 קלוריות בשבוע משווה לירידה של קילו אחד ממשקל הגוף. קיצוץ של 500 קלוריות מדי יום יעזור לך להגיע לגירעון שבועי זה.
- אל תרדו מהר מדי או צמצמו יותר מדי קלוריות. רוב המקורות המוכרים ממליצים לרדת לא יותר מ 1-2 קילוגרמים בשבוע. זה יכול להיות מסוכן ועלול לגרום לך להרגיש חלש, עייף וחסר חומרים מזינים חיוניים.
- זכור כי ככל שתוריד קילוגרמים תצטרך להתאמץ בהדרגה כדי לשמור על המשקל שלך. בעל משקל נמוך מפחית את ה- BMR ואת מספר הקלוריות שאתה שורף מהפעילות הגופנית, כלומר תצטרך להוריד עוד יותר את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום או להתאמן קשה יותר כדי להמשיך לרדת במשקל.
שלב 3. הגדל קלוריות כדי לעלות במשקל
קח יותר קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה אוכל או הפחתת כמות הקלוריות שאתה מוציא באמצעות פעילות גופנית או בשילוב של שניהם.
- ללא קשר לסיבתך לעלות במשקל, בחר מזון בריא ועם זאת עתיר קלוריות שיעזור לך לעמוד ביעד קלורי גבוה יותר. בחירה במאכלים מטוגנים, מעובדים או אחרים שאינם בריאים אינה אידיאלית.
- שים לב שיש צורך בפעילות גופנית מסוימת כדי לשמור על בריאות תקינה. אין להפסיק את הפעילות הגופנית, אלא אם כן הורה הרופא שלך.
- למרות שצרכי הפעילות הגופנית של כולם שונים, רוב המקורות הרפואיים ממליצים על כשעתיים וחצי של פעילות אירובית מתונה עם אימוני כוח ביומיים בשבוע (או שעה וחצי של פעילות אירובית אינטנסיבית).
טיפים
- רוב השיטות לחישוב סך הקלוריות שלך הן אומדנים בלבד ויש להשתמש בהן ככאלה.
- ייתכן שתצטרך להתאים את יעד הקלוריות שנקבע מראש כשאתה ממשיך לעקוב אחר המשקל שלך.
- אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, חשוב קודם כל לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שהשינויים במשקל שלך בטוחים ומתאימים לך.
