לירידה יעילה במשקל, חשוב שלא רק שתעשי פעילות גופנית, אלא תשלוט גם בכמות הקלוריות שאתה אוכל מדי יום. עם זאת, זה יכול להיות קשה לקבוע בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום כדי לרדת או לעלות במשקל ביעילות. באמצעות קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך כבסיס, אתה יכול לחשב את הכמות הנכונה של קלוריות שאתה צריך לאכול ולשרוף באמצעות פעילות גופנית על בסיס שבועי כדי להגיע למטרות הכושר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
שלב 1. שים לב למדע העומד מאחורי קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות המשוערת שהגוף שלך שורף כשהוא לא זז או במנוחה. כמות זו מייצגת את האנרגיה המינימלית שהגוף שלך צריך לתפקד, מנשימה ועד שמירה על דופק.
אתה משתמש בכשני שלישים מהקלוריות היומיות שלך כדי לשמור על ה- BMR שלך, כך שצריכת הקלוריות היומית הנדרשת כדי לאפשר לך לרדת במשקל או לעלות במשקל (ועדיין לתפקד כאדם) תתבסס על ה- BMR שלך
שלב 2. גורם לגילך, משקלך ומיןך
ה- BMR שלך מבוסס על הגיל, הגובה, המשקל והמין שלך. רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים במשוואת האריס-בנדיקט כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום.
- לגברים, ה- BMR שלך שווה ל: 65 + (6.2 x משקל בפאונד) + (12.7 x גובה אינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים)
- לנשים, ה- BMR שלך שווה ל: 655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.3 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
שלב 3. קבע את מידת הפעילות שלך מדי שבוע
מחשבוני הקלוריות משפיעים גם על רמת הפעילות שלכם. אם אתה פעיל מאוד, למשל, עם פעילות גופנית קשה כמעט בכל ימות השבוע, יתכן שתצטרך לצרוך יותר קלוריות מאשר אם תנהל אורח חיים יושב יותר, בו אתה מבצע מעט או ללא פעילות. היו כנים עם עצמכם לגבי רמת הפעילות שלכם; אנשים רבים מעריכים יתר על המידה את רמת הפעילות היומית שלהם. חמש רמות הפעילות השונות הן:
- יושב: יש לך עבודת שולחן שבה אתה יושב כל היום ולא עושה כמעט כלום כל שבוע.
- פעיל קל: אתה עושה פעילות גופנית קלה או עוסק בספורט, יום עד שלושה ימים בשבוע.
- פעיל בינוני: אתה עושה פעילות גופנית מתונה או עוסק בספורט, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- פעיל מאוד: אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית או אינטנסיבית, שישה עד שבעה ימים בשבוע.
- פעיל במיוחד: אתה עושה פעילות גופנית יומית אינטנסיבית או ספורט פעמיים ביום, ויש לך עבודה פיזית או עושה מחנה אימונים לכדורגל או ספורט מגע אחר.
שלב 4. השתמש ב- BMR ובמטרות הכושר שלך כדי לקבוע את צריכת הקלוריות שלך
אתה יכול להכניס את כל המידע לעיל בכלי לספירת הקלוריות שיעריך את הקלוריות הנדרשות שלך ליום, בהתבסס על ה- BMR שלך. ברגע שיש לך את צריכת הקלוריות המשוערת שלך, שקול כיצד תוכל להפחית או להגדיל את צריכת הקלוריות ליום בהתבסס על יעדי הכושר שלך.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, הפחת את צריכת הקלוריות המשוערת ב -500 ליום. איזנו את תוכנית הכושר שלכם על ידי אכילת 250 קלוריות פחות ביום והתעמלות מספקת לשריפת 250 קלוריות. נסה ללכת או לרוץ 2.5 מייל ביום. בעת תכנון הארוחות, צמצם את גודל המנות כדי להפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך ב -250.
- זכור כי קילו שומן בגוף מורכב מ -3, 500 קלוריות, ובכך להפחית 500 קלוריות ליום במשך שבעה ימים יביא לירידה במשקל של קילו אחד בשבוע.
- אם אתם מנסים לעלות במשקל, אכלו 500 קלוריות יותר ביום והגבילו את תרגילי ההתעמלות. התמקד באימון כוח, הכולל משקולות חופשיות, להוספת מסת שריר רזה. כמו כן, עליך לאכול לפחות גרם אחד לכל ק"ג משקל חלבון ולנוח הרבה כדי להתאושש לאחר האימון.
- התחל תמיד בצמצום או הגדלת צריכת הקלוריות שלך כל פעם, לא יותר מ -500 קלוריות בכל מקרה. זה ימנע מהגוף שלך להיכנס להלם ויבטיח שאתה צורך מספיק קלוריות כדי לאפשר לגוף שלך לתפקד.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על צריכת הקלוריות שלך
שלב 1. צור תזונה המבוססת על צריכת הקלוריות שלך
השתמש ב- BMR המשוער שלך, מינוס או פלוס 500 קלוריות על סמך מטרות הכושר שלך, כדי ליצור ארוחות לארוחות בוקר, צהריים וערב. לאכול תמיד שלוש ארוחות ביום, ולאזן את החלבון, הירקות והשומנים הבריאים בצלחתך כדי לשמור על תזונה בריאה.
- לדוגמה, ייתכן שאתה נקבה בת 28 ששוקלת 140 ק"ג והיא פעילה מאוד. אתה עושה אימון אינטנסיבי שבעה ימים בשבוע, כששעה בחדר הכושר כל יום אחר וכדורגל פנאי יומיים בשבוע. צריכת הקלוריות המשוערת שלך, בהתבסס על ה- BMR שלך, היא בסביבות 2050 ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, היית מסיר 500 קלוריות על ידי הפחתת 250 קלוריות מהצריכה היומית ושריפת 250 קלוריות נוספות במהלך שגרת האימון שלך. כעת היית צורכת 1, 800 קלוריות ביום ומוסיפה יותר פעילות גופנית לשגרה הקיימת שלך כדי לשרוף 250 קלוריות נוספות.
- קל מאוד לאכול יתר על המידה כשאתה עוקב אחר דיאטה מוגבלת, ולכן חשוב ליצור תוכנית ארוחה ולהקפיד עליה.
- תוכל לפרק את 1, 800 הקלוריות שלך ליום יותר לכל ארוחה, אז 600 לארוחה (600 x 3) או שתוכל להקצות יותר קלוריות לארוחת צהריים וערב ופחות קלוריות לארוחת בוקר (500 לארוחת בוקר, 650 לארוחת צהריים, ו 650 לארוחת ערב).
- הימנע מאכילה על ידי צריכת פחות מכמות הקלוריות המשוערת שלך, על סמך מטרת הכושר שלך. זה יוביל לירידה לא בריאה במשקל ומחסור באנרגיה. תמיד עדיף לרדת במשקל, במקום להרעיב אותו. עליך גם להימנע מאכילת יתר אם המטרה שלך היא לעלות במשקל על ידי בניית מסת שריר, מכיוון שתזדקק לכמות האנרגיה הנכונה כדי לעבור את האימונים שלך.
שלב 2. רשום את צריכת הקלוריות שלך ביום
התחל יומן מזון המפרט את צריכת הקלוריות היומית שלך, כמו גם את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע מדי שבוע. למרות שאתה לא צריך להיות מודאג מדי מהמשקל שלך בקנה מידה, אתה צריך גם לציין כמה המשקל שלך משתנה מדי שבוע.
- אתה יכול גם להוריד אפליקציה לספירת קלוריות לטלפון שלך, כך שתוכל לרשום בקלות את צריכת הקלוריות שלך להיום.
- לאחר מספר שבועות של אכילה בריאה, המבוססת על צריכת קלוריות משוערת, כמו גם על פעילות גופנית, עליך להתחיל להבחין בשינויים במשקל גופך ורמות האנרגיה שלך. צריכת מספיק קלוריות בכדי לשמור על תפקודי גופך ולתת לך מספיק דלק לביצוע פעילות גופנית יומית, פירושה שלא תוריד או תעלה במשקל בצורה לא בריאה.
- אחריות היא המפתח. קל מאוד לצרוך יותר מדי מזון בישיבה אחת כאשר אינך מודד ומתעד את המזונות שלך נכון להיום.
שלב 3. עדכן את ה- BMR שלך לאחר מספר חודשים של אכילה בריאה ופעילות גופנית
לאחר שתתחיל להבחין בתוצאות, ייתכן שתרצה לחזור למחשבון קלוריות ולהתאים את פרופיל ה- BMR שלך. עדכן את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע מדי שבוע, כמו גם את המשקל הכולל שלך. בהתבסס על תוצאות מחשבון הקלוריות, ייתכן שיהיה עליך להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל עוד או להגדיל את מספר הקלוריות שאתה צורך מדי שבוע.
