לדעת לחשב קלוריות מחלבון יכולה להיות שימושית בתכנון ארוחות. חלבון חיוני לשמירה על בריאות תקינה שכן צריכת חלבון לא מספקת עלולה לגרום לעייפות, רעב ותסמינים גופניים אחרים. חישוב קלוריות מחלבון ותכנון ארוחות יעזור להקל על בעיות עקב יותר מדי או פחות מדי חלבון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת מדידות חלבון
שלב 1. למד כמה חלבון אתה צריך בתזונה שלך
קבוצת המזון החלבונית היא חלק חשוב בפירמידת המזון. מזונות העשויים מבשר, מאכלי ים, עופות, ביצים, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים נחשבים לחלק מקבוצת המזון החלבונית.
- כמות החלבון שאתה צריך בתזונה תלויה בגיל ובמין שלך. נשים בוגרות צריכות כ -5 גרם חלבון ביום. אם את בהריון, ייתכן שתזדקק ליותר חלבון בתזונה בהתאם למשקל ולשלב ההריון. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מצריכת חלבון במהלך ההריון.
- גברים מתחת לגיל 50 צריכים כ -6 גרם חלבון בכל יום. לאחר 50, גברים זקוקים לכ -5 גרם חלבון בלבד מדי יום.
שלב 2. דע כיצד למדוד בערך חלבון
אנשים רבים אינם בטוחים לגבי מהו גרם של חלבון. התשובה תלויה בסוג החלבון שאתם צורכים.
- 1 עוז בשר, עוף או דגים צריכים להכיל בערך 1 עוז חלבון. עם סוגי מזון אחרים, החלבון מדולל או משולב עם חומרים מזינים אחרים בתוך המזון. זה משנה את אופן מדידת החלבון.
- 1/4 כוס שעועית מבושלת מכילה כ -1 גרם חלבון. ביצה אחת היא 1 גרם חלבון. כף חמאת בוטנים או חמאת אגוזים אחרת סופרת גם גרם. חצי גרם של אגוזים או זרעים נחשבים כאונקיה של חלבון.
שלב 3. קרא את תוויות המזון במידת האפשר
אם אינך בטוח לגבי כמות החלבון המדויקת במוצר, השתמש בתוויות תזונתיות. אלה אמורים לתת לך תחושה של כמות החלבון במזון נתון, כמו גם אחוז הדרישה היומית שלך לחלבון. עם זאת, זכור כי חישובי תוויות המזון מבוססים על תזונה של 2,000 קלוריות ביום. כמו כן, נסה להיות כנה לגבי כמות האוכל הנתון שאתה אוכל. אנשים רבים מבלי משים או מעריכים את כמות המוצר שהם צורכים.
חלק 2 מתוך 3: חישוב קלוריות חלבון
שלב 1. חשב את סך הקלוריות היומית של החלבון
לצורך כושר, ייתכן שתזדקק לתחושה גסה של כמה מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מחלבון. זה יכול לעזור לך לחשב דברים כמו הדרישות שלך למקרו -חומרים תזונתיים. די פשוט לקבוע כמה מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מחלבון.
- גלה כמה גרם חלבון סך הכל צרכת ביום נתון. אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי למדוד את גרם החלבון בכל מזון נתון שצרכת. ניתן גם להשתמש בתוויות תזונתיות.
- גרם חלבון מכיל בערך 4 קלוריות. הכפל את סך גרם החלבון ב -4 כדי לקבוע כמה קלוריות בסך הכל חלבון צרכת ביום.
- כדי להמיר אונקיות לגרמים, זה יכול להיות מועיל להשתמש במערכת המרה מקוונת. מספר גרם באונקיה אינו מדויק, אך הוא איפשהו בסביבות 28.3. זה יכול להיות קשה להמיר ביד וייתכן שיהיה קל יותר לבצע את ההמרה באמצעות מערכת מקוונת. ייתכן שיהיה עליך לעגל מספרים בעת המרת אונקיות לגרמים.
שלב 2. קבע את אחוז הקלוריות מהחלבון במזון נתון
זה יכול גם להיות מועיל לדעת כמה אחוז קלוריות מחלבון מכיל מזון נתון. התחל על ידי הכפלת מספר גרם החלבון ב -4 כדי להבין כמה קלוריות חלבון יש בפריט. לאחר מכן, חלק את מספר קלוריות החלבון במספר הקלוריות במזון והכפל את הסכום ב -100.
לדוגמה, נניח שמזון מכיל 200 קלוריות ו -8 גרם חלבון. הכפל 8 על 4, שהם 32 קלוריות חלבון. חלקו ב -200 ב -200 ונתנו לכם 0.16. כאשר מוכפלים ב -100, זה מגיע ל -16, כך ש -16% מהקלוריות במזון זה מגיעות מחלבון
שלב 3. דע את דרישות החלבון הגסות שלך
אם אתה רוצה ליישם את הידע שלך על הדיאטה שלך, הקדש זמן להבין את דרישות החלבון הגסות שלך לתזונה בריאה. אתה יכול לעשות זאת על ידי שיחה עם רופא או מומחה כושר בנוגע לתזונה, אורח החיים שלך וכל מטרה שיש לך בנוגע לירידה בשומן או לירידה במשקל. מומחה לכושר או רופא יכול לעזור לך להבין בערך כמה קלוריות מחלבון אתה צריך לאכול ואם זה אחוז חלבון גבוה או נמוך במזון נתון בהתאם לצרכים הספציפיים שלך.
מקובל שהתזונה שלך צריכה להכיל 40% פחמימות, 40% חלבון ו -20% שומן. זה משתנה בהתאם לתזונה שלך, לכן פנה לרופא או לדיאטנית. עם זאת, להיות מודע לאחוז החלבון שאתה מקבל בתזונה שלך יכול להיות שימושי שכן לאנשים רבים יש יותר מדי לפחות מאחד ממקרי התזונה הללו
חלק 3 מתוך 3: בחירת החלבונים הנכונים
שלב 1. בחר חלבון דל ודל שומן
אם אתה מודאג מהבחירות התזונתיות שלך, לך על חלבונים דלים יותר ודלי שומן על פני אפשרויות פחות בריאות. טורקיה, עופות ופירות ים הן בחירות חלבון טובות מכיוון שהן דלות שומן ונוטות להן פחות קלוריות.
אם אתה צמחוני, חלבון ניתן למצוא בביצים, אגוזים, שעועית, מוצרי סויה וגבינות. היצמד לאפשרויות גבינה דלות שומן ובריאות
שלב 2. הכינו חלבון בצורה בריאה
אופן הכנת החלבון עלול לגרום לכך שיהיו לו יותר או פחות קלוריות. הימנע מטגן חלבון או מבשל אותו בשמנים כבדים או בחמאה. נסה להשתמש בשמן זית בריא ללב בעת בישול חלבון. שקול להרתיח או לצייד ביצים במקום לטגן אותן. אין להשתמש יותר מדי מלח. צריכת מלח מוגזמת עלולה לגרום לבעיות כמו לחץ דם גבוה.
שלב 3. הימנע מבשרים מעובדים
בשרים מעובדים, כמו אלה המצויים במזון קפוא או בבשר מעדנייה, נוטים להיות גבוהים יותר בשומן ובקלוריות. הם גם נוטים להיות בעלי תכולת מלח כללית גבוהה יותר. בחר בשרים טריים במידת האפשר.
