ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר שורפים הרבה קלוריות באמצעות שיטות האימון שלהם, ולכן הם צריכים לצרוך לא פחות מכמות הדיאטה שלהם. גם ג'יי ג'יי וואט, שחקן הכדורגל של ההגנה אנד אנד אולסטאר, וגם מייקל פלפס, השחיין האמריקאי שזכה במדליות זהב אולימפיות יותר מכל אחד בהיסטוריה דיווחו ששניהם צריכים לצרוך בין 8, 000 ל -10, 000 קלוריות. ביום כדי להמשיך בקצב האימון הקפדני שלהם ולאפשר להם להמשיך ולפתח מסת שריר. אם אתה מתאמן ברמה מובחרת כמו ספורטאים אלה, יהיה עליך לקחת את הקלוריות כדי להתאים; רק וודא שאתה עושה את זה בצורה בריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. בחר מזון עתיר קלוריות ונפח נמוך
על מנת להגיע ל -9, 000 קלוריות ביום, יהיה עליך להתמקד בקבלת "המפץ הטוב ביותר עבור הכסף שלך" מבחינת קלוריות לארוחה. דיאטנים מכנים מזונות עם הרבה קלוריות לביס "צפופים לקלוריות". מזונות אלו יאפשרו לכם לצרוך יותר קלוריות מבלי להרגיש ממולאים מדי. כדי להישאר בריאים, התמקד במזונות עתירי קלוריות המספקים גם הם ערך תזונתי רב. כמה דוגמאות למזונות צפופים וקלוריים הם:
- אֱגוֹזִים
- חמאת אגוזים כמו חמאת בוטנים או שקדים
- פירות יבשים כמו שבבי בננה
- פירות טריים כמו מנגו ואבוקדו
שלב 2. שתו את הקלוריות שלכם
אכילה היא לא הדרך היחידה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה מתקשה לשמור על המשקל שלך - כלומר לרדת במשקל למרות שתיית מספיק מים וקבלת הרבה קלוריות בצורה מוצקה - שקול משקאות עתירי קלוריות. זכור, רק תכולת קלוריות גבוהה אינה המטרה היחידה; נסה לשתות משקאות עתירי קלוריות המציעים גם תכולת תזונה גבוהה..
- החלף את המים בתזונה שלך במיצי פירות עתירי קלוריות כמו תפוחים, ענבים או מיץ תפוזים. כל אחת מהן היא אופציה נהדרת שלא תשאיר אותך מרגיש מלא מדי.
- שייקים הם דרכים מצוינות לשתות מספר רב של קלוריות בצורה בריאה. אם אתה יכול להכין בעצמך, הוסף אבקת חלבון, פירות צפופים, נוזלים על בסיס שמנת ויוגורט. שייקים יעברו דרך הבטן במהירות ויאפשרו לך להתדלק לפני האימון.
- נסה להגביל את צריכת המשקאות שלך במהלך הארוחות כדי להשאיר יותר מקום למאכלים עתירי קלוריות, אך הקפד לשמור על רמות לחות בריאות.
שלב 3. תכנן את הדיאטה שתתאים למטרות שלך
חשוב לדעת מה המטרות שלך לפני שתתחיל לעבור לתזונה של 9, 000 קלוריות ליום. סוגים שונים של ספורטאים דורשים סוגים שונים של חומרים מזינים כדי למקסם את הביצועים שלהם.
- אם אתה מתאמן להיות ספורטאי סיבולת, עליך לשלב בין 0.5 ל -0.7 גרם חלבון לקילו משקל גוף (1.2 עד 1.4 גרם/ק"ג משקל גוף) בכל יום כדי לסייע לגוף לבנות מחדש את השריר שאתה מפרק באמצעות אימון.
- אם אתה מתאמן במשקל כבד, צריכת החלבון שלך צריכה להיות בערך 0.7 עד 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף (1.2 עד 1.7 גרם/ק"ג משקל גוף) בכל יום. זה יספק לגוף שלך את חומצות האמינו הדרושות לו לא רק לשחזר את השריר הפגוע שלך, אלא גם לסייע לגוף שלך לבנות שריר חדש באמצעות אימון.
- אל תגדיל את צריכת החלבון שלך במחיר של אלמנטים חשובים אחרים בתזונה שלך. פיתוח ושמירה על שרירים בריאים דורש גם שתקבל פחמימות ושומנים בריאים מדי יום. התעלמות מהם למען החלבון עלולה לגרום לגוף שלך להשתמש בחלבון זה לאנרגיה במקום להתפתחות שרירים ושימורם.
- אפשר לאכול יותר מדי חלבון וחלק מהרופאים מאמינים שזה עלול לגרום נזק בלתי הפיך לכליות שלך. המכון לרפואה ממליץ לא לצרוך יותר מ -35% מסך הקלוריות בחלבון. בנוסף, חלבון מוגבר בתזונה יכול לגרום לסידן מוגבר בשתן, מה שעשוי לתרום לאובדן עצם ולהתפתחות אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס לאחר מכן.
שלב 4. הימנע ממאכלים לא בריאים
אולי נראה שהדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכת הקלוריות היא להערים על הגלידה והפיצה השומנית, אך אכילת מזון לא בריא בכמויות גדולות יכולה להוביל לבעיות בריאות אחרות.
- קלוריות הן לא הדברים היחידים החשובים. הערך התזונתי במזונותיכם חשוב לא פחות. וודא שהתזונה שלך מספקת את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להיות בריאים.
- מזון זבל ופינוקים שמנוניים יכולים להעלות את הכולסטרול ולחץ הדם שלך. יותר מדי שומן רווי יכול אפילו להוביל לבעיות לב וכלי דם הכוללות התקף לב ושבץ.
- מחקרים אחרונים מצביעים גם על כך ששומנים רוויים יכולים להשפיע על ייצור האינסולין בגוף ולהוביל לבעיות בריאות אחרות כמו סוכרת.
חלק 2 מתוך 3: הכנת תכנית ארוחות
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר טובה
על מנת לקבל את כל הקלוריות וחומרים המזינים הדרושים לך בתזונה של 9, 000 קלוריות ביום, עליך להתחיל מוקדם. תכנן שבע או שמונה ארוחות ביום, החל מיד כשאתה קם.
- השתמש בהרבה ביצים - הן מקור קלוריות בריא והעלאה עצומה לצריכת החלבון שלך.
- הוסף סטייק לחיזוק החלבון והשומנים שלך.
- כלול שיבולת שועל או מקור טוב אחר של סיבים כמו גרנולה.
- זוג ארוחת הבוקר שלך עם חלב מלא כדי להוסיף קלוריות ושומן.
שלב 2. נאכל חטיף באמצע הבוקר
תכננו לאכול חטיף בין כל ארוחה גדולה. אם אתה מרגיש לעזרה נוספת בגודל ארוחה, לך על זה, אבל אם אתה עדיין מרגיש די מלא מארוחת הבוקר, נסה אגוזים עתירי קלוריות וחומרים מזינים.
- חמישה גרם של אגוזי מלך לבדם יכולים להוות כמעט 1,000 קלוריות מהתזונה היומית שלך.
- מנה אחת של פקאנים קלויים בשמן מכילה כמעט 800 קלוריות.
- מנה אחת של אגוזי מקדמיה מכילה 948 קלוריות.
שלב 3. לאכול ארוחת צהריים דשנה
ארוחת הצהריים צריכה להיות אחת הארוחות הגדולות שלכם. אם אתה יכול, שאף על 1, 000-2, 000 קלוריות בארוחת הצהריים.
- קח מרק עשיר בפחמימות. מרק לטקה יכול לספק יותר מ -2,000 קלוריות במנה אחת וחצי.
- בעת בחירת מזונות, זכור כי הגוף שלך יכול לספוג רק כמות מסוימת של חומרים מזינים בבת אחת. אמנם שלושה עד ארבעה חזה עוף עשויים לספק עד 1,000 קלוריות, אך תוכל לספוג רק 20 עד 30 גרם חלבון, או בערך את כמות החלבון בחזה עוף אחד. אל תתנו להתמקד רק בקלוריות לגרום לכם לאבד את התמונה הגדולה יותר - כמות זו של עוף היא פשוט יותר מדי חלבון לאכול בו זמנית.
שלב 4. נסה לשתות את חטיף אחר הצהריים
אפילו אם הרבה חלבונים נכנסים דרך ביצים, סטייק ועוף, ייתכן שתצטרך יותר בהתאם למשקל הגוף שלך ולמטרות הכושר שלך.
- שייקים של חלבון המוני הם מקור מצוין לחומרים המזינים הנכונים יחד עם עומס קלוריות. רבים עולים על 1, 000 - 1, 200 קלוריות למנה.
- אם אתה אוהב להכין שייקים בעצמך, שלב אבקת חלבון, יוגורט יווני ונוזלים מבוססי שמנת עם הפירות הצפופים בקלוריות.
- בוטנים או חמאת אגוזים אחרים הם בחירה טובה לתוספת קלוריות, חלבון ושומן.
שלב 5. טען קלוריות בארוחת הערב
כארוחה המשמעותית האחרונה שלך ביום, ארוחת הערב היא הזדמנות מצוינת להדביק קלוריות שפספסת לאורך כל היום.
- נצל את תכולת החלבון בבשר בקר. סטייק או המבורגרים יכולים להיות מקור מצוין והתבלינים שאתה מוסיף יכולים לספק דחיפה משמעותית לצריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- שלבו את המנה העיקרית שלכם עם פחמימה צפופה קלוריות כמו שעועית, תפוחי אדמה או ביסקוויטים.
- כלול ירקות עם ארוחת הערב שלך. ירקות קלויים מהווים מקור מצוין לתזונה ולסיבים תזונתיים. הוסף חמאה לערך קלורי מוגבר.
שלב 6. בוגד בערבים
באמצע הערב שלך אתה אמור לקבל תחושה טובה אם אתה בדרך או לא עם התזונה של היום. אם יש לך כמה קלוריות שאתה צריך להמציא, תן לעצמך ארוחת בגידות שבה אתה בוחר דברים שאתה נהנה לאכול. רצוי להקפיד על מזון בריא, אך שום דבר לא אומר שאי אפשר להתייחס לעצמך מדי פעם.
שלב 7. קח חטיף לפני השינה
חילוף החומרים שלך למעשה לא מאט בזמן השינה, אך שינה היא כאשר הגוף שלך עושה את השיקום וההתחדשות של מסת השריר הכי הרבה. קח חטיף כדי לוודא שלגוף שלך יש מאגר עשיר של חומרים מזינים לריפוי.
- אגוזי מלך או אגוזים אחרים יוצרים חטיף נהדר לפני השינה.
- שייק חלבון נוסף יכול לעזור לפצות על כל חלבון שהחמיץ לאורך היום.
חלק 3 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. לאכול יותר, ולעתים קרובות יותר
הצעד הראשון לקראת אכילת 9, 000 קלוריות ביום הוא אכילה בתדירות גבוהה יותר מרוב האנשים ומציאת דרכים להגדיל את כמות המזון הבריא שאתה יכול לאכול לארוחה.
- אל תתנו ליותר מארבע שעות בלי לאכול ארוחה (אלא אם אתם ישנים). אכילה לעיתים קרובות תספק לך הזדמנות להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- שתו משקאות בריאים בעלי תכולת קלוריות גבוהה בין הארוחות ובין הארוחות. מיצי פירות כמו מיץ תפוחים, מיץ תפוזים, מיץ חמוציות ומיץ ענבים עתירי קלוריות וחומרים מזינים.
- קנה צלחות גדולות יותר כך שהארוחות ייראו קטנות יותר. כמה שזה נראה טיפשי, צלחות גדולות יותר יכולות להקל על הוספת אוכל לצלחת (והתזונה שלכם) מבלי שזה ייראה יותר מדי.
שלב 2. לאכול לפני השינה
שינה היא כאשר הגוף שלך מבצע את רוב ריפוי ותיקון רקמות הגוף, כך שאכילה ממש לפני השינה תבטיח לגוף שלך חומרים מזינים טריים כדי למקסם את ייצור הרקמות. חילוף החומרים שלך לא ממש מאט בזמן שאתה ישן, אבל הגוף שלך הרבה פחות פעיל. ארוחה לפני השינה תבטיח שתשתמש בכמה שיותר קלוריות מתוך חטיפי הלילה המאוחרים שלך להתאוששות והתחדשות.
שלב 3. הישאר חם ורגוע
חום הגוף האבוד הוא אחת מניקוז האנרגיה הגדולות ביותר שגוף האדם סובל ללא קשר לרמת הפעילות. אימוץ דיאטה יומית של 9, 000 קלוריות פירושו שאתה שורף לפחות כל כך הרבה באמצעות חילוף החומרים והאימונים שלך, אז אל תבזבז חלק מהם על שמירה על חום. כאשר קר לך, הגוף שורף קלוריות ליצירת חום הגוף. הימנע מהעלות הקלורית שתחמם אותך על ידי הישאר כך תחילה.
- הישאר חם כדי לעכב את ייצור הורמוני בלוטת התריס. הורמוני בלוטת התריס מסייעים בניתוק חלבונים ליצירת חום הגוף וידועים גם כאחד ההורמונים המסדירים את חילוף החומרים.
- מתח גם מגביר את חילוף החומרים שלך. מתח יכול לשחרר אדרנלין ותירוקסין אשר שניהם יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלך. הפחתת מתח תגביל את ייצור הגוף ושחרורו של כימיקלים אלה.
שלב 4. עקוב אחר מה שאתה אוכל
על מנת לוודא שאתם צורכים כמה שיותר קלוריות בצורה בריאה, התחילו לרשום מה אתם אוכלים ושותים.
- ישנן מספר אפליקציות בשוק שנועדו לעזור לך לא רק לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה לוקח, אלא גם את כמות החומרים המזינים. MyFitnessPal ויישומי סמארטפונים דומים אחרים מאפשרים לך לסרוק את הברקודים או להשתמש בקטלוג המזון שלהם כדי למצוא את התוכן הקלורי של הארוחות שלך. זה יכול לספק לך פירוט של מספר הקלוריות שאכלת והיכן אתה חסר תוכן תזונתי. זה יכול גם ליידע אותך כאשר אתה חורג מרמות בריאות כמו נתרן או שומן רווי.
- מעקב אחר התזונה יעזור לך גם לזכור אילו מאכלים ומשקאות הסכימו איתך ואילו לא. כאשר שואפים להגדיל את תכולת הקלוריות ל -9,000 קלוריות ליום, אכילת דברים שגורמים לך להרגיש איטית או חולה עלולה להפריע לשמירה על צריכת הקלוריות שתכננת.
רעיונות לארוחות
9000 קלוריות ליום רעיונות לארוחה
טיפים
- הוסף לשייקים שלך פירות צפופים קלוריים ונוזלים מבוססי שמנת כדי להגדיל את תכולת הקלוריות והתזונה.
- תוספי חלבון כמו אבקת חלבון מי גבינה וקזאין הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון והקלוריות שלך.
- נסה לרעוד עלייה במשקל.
אזהרות
- הגדלת צריכת הקלוריות באופן משמעותי מבלי להגביר את הפעילות האירובית וה אנאירובית עלולה להיות מסוכנת ביותר לבריאותך.
- לפני שתנסה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, חשב את צרכי הקלוריות שלך בפועל. נפגש עם דיאטנית שעובדת עם ספורטאים - הם יכולים להשתמש במשוואות ניבוי כדי לתת ייעוץ לגבי צרכי הקלוריות של הלקוחות.
- קבלת 9, 000 קלוריות ביום תוך שמירה על לוח אימונים קפדני ברמה מקצועית יכולה להיות קשה מאוד.
