אנשים רבים רוצים לרדת במשקל, אך אם אתם סובלים מתת משקל או ממשיכים לרדת במשקל, כדאי שתחשבו כיצד להפסיק. המטרה שלך עשויה להיות לשמור על המשקל שלך או להעלות מעט. כדי להפסיק לרדת במשקל, הגדל את הקלוריות, התאם את האימון שלך, אכל את המזונות המתאימים ופנה לעזרה רפואית אם אתה חושד שמצב בסיסי גורם לירידה במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת ההרגלים שלך
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך
דרך אחת להפסיק לרדת במשקל היא להגדיל את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום. אתה צריך לצרוך לפחות 1200 קלוריות בכל יום. נסה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך מדי יום באמצעות אפליקציית מעקב קלוריות, ולאחר מכן הוסף כמה מאות קלוריות מדי יום.
זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לאכול צרור ג'אנק פוד. במקום זאת, אכלו קלוריות בריאות המספקות תזונה רבה. לדוגמה, אתה יכול לאכול חמאת אגוזים ואגוזים, שיש בהם קלוריות ושומנים בריאים. נסה להוסיף לארוחות שמנים בריאים, כמו קוקוס וזית. כלול פחמימות בריאות כמו קינואה ושיבולת שועל
שלב 2. אכלו לעתים קרובות יותר לאורך כל היום
אם אתה מתקשה לקבל מספיק קלוריות, נסה לאכול יותר ארוחות קטנות במהלך היום. ארוחות גדולות רק פעם או פעמיים ביום עשויות שלא לספק לך מספיק קלוריות, והן יכולות לגרום לך להרגיש ממולא ומלא מדי.
- נסה לאכול שלוש ארוחות, ולאחר מכן חטיפים קטנים בין הארוחות. ייתכן שתרצה גם לאכול ארוחות מיני קטנות, כמו חלבון וירק, בין הארוחות העיקריות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לאכול ביצים, אבוקדו ונתח פירות לארוחת הבוקר. לחטיף קטן, תוכלו לאכול חמאת שקדים על מאפין אנגלי מחיטה מלאה. לחטיף אחר הצהריים שלך, אתה יכול לאכול קצת מעדניית חזיר, גבינה ותפוח ללא חנקות. לאחר ארוחת הערב, תוכלו לאכול יוגורט יווני עם אוכמניות קפואות ואגוזי מלך.
שלב 3. הפחת את אירובי
אתה לא צריך להפסיק להתאמן לגמרי, אבל התאמת האימון שלך עשויה לעזור לך להפסיק לרדת במשקל. העריכו מה אתם עושים כרגע, באיזו תדירות אתם מתאמנים ולכמה זמן. שקול לצמצם אימונים אירוביים ארוכים, או לעשות פחות אירובי בכל שבוע.
- הוסף אימונים חברתיים במקום להיכנס לחדר הכושר מדי יום. צא לטיולים עם המשפחה, החברים או הכלב שלך, או תכנן איתם טיול רגלי. שחק ספורט קבוצתי בפארק, או צא לרכיבה על אופניים בפארק.
- שקול אימונים קלים שעוזרים ללחץ, כמו יוגה, טאי צ'י או פילאטיס.
שלב 4. הוסף אימון כוח
הגביר את אימוני הכוח והפחת את אירובי. בניית מסת שריר יכולה לעזור לך לעלות במשקל השריר ולהפסיק לרדת במשקל משריפת שומן. הרמת משקולות כבדות תעזור לך לצבור רקמת שריר, מה שיגדיל את המשקל שלך.
עבור מהליכון או האליפטי לביצוע תלתלי ביספ או זינוקות עם משקולות או סקוואט. אם מעולם לא התאמנת עם משקולות בעבר, שקול לדבר עם מאמן אישי או עם חבר בעל ידע שיעזור לך ללמוד צורה נכונה
שלב 5. מצא דרכים להפחתת מתח
רמות מתח גבוהות וחרדה יכולות להוביל לירידה במשקל. מתח וחרדה יכולים לגרום לך להפסיק לאכול, או שהאנרגיה העצבית שלך עשויה לשרוף קלוריות. אם לחץ הוא השורש לירידה במשקל שלך, עליך למצוא דרכים להפחית אותו כדי לסייע לבריאותך הכללית.
- נסה תרגילי נשימה עמוקים. לדוגמה, התמקד בנשימה שלך פעמיים ביום. קח דקה או שתיים ופשוט נשום פנימה והחוצה בשלווה, תוך התמקדות רק בדרך שבה הנשימה שלך מרגישה כשהיא נכנסת ויוצאת מהגוף שלך. ייתכן שתרצה לנשום לספירה של ארבע או חמש, להחזיק אותה למשך כל כך הרבה זמן, ואז לשחרר לספירה של חמש.
- מדיטציה מודרכת היא עוד טכניקת הרפיה טובה. אתה יכול למצוא אפליקציות, קבצי שמע וערוצי YouTube שיובילו אותך למדיטציות מודרכות ללחץ.
- יוגה וטאי צ'י הם תרגיל מצוין להקלה על מתח.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת קלוריות בריאות
שלב 1. הוסף עוד חלבון
חלבון חשוב לשמירה על המשקל ולהגדלת מסת השריר. זה יכול גם לספק קלוריות בריאות. הקפד לא לאכול בשר שומני ולא בריא והרבה בשר אדום. שני אלה יכולים להיות לא בריאים בשל הכמויות הגבוהות של שומן רווי.
- לדוגמה, הוסיפו קלוריות מביצים, עוף רזה והודו ודגים. אתה יכול אפילו לאכול בייקון טבעי נטול חנקות.
- לאפשרויות ללא בשר, נסו יוגורט יווני או גבינת קוטג ', שהם מקור טוב לחלבון. אגוזים מכילים גם חלבון וניתן להכניס אותם בקלות לחטיפים או לארוחות.
שלב 2. לאכול שומנים בריאים
שקול להוסיף שומנים בריאים לתזונה כדי לתת לך קלוריות נוספות מזינות. שומנים המצויים בשמן דגים, אגוזים וזרעים ואגוזים טובים לבריאות הלב שלך. וודא שאתה אוכל חומצות שומן אומגה 3, שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.
- נסה שומנים בצורה של אבוקדו, אגוזים וזרעים, ושמן זית ושמן קוקוס. אתה יכול גם לאכול דגים שמנים, כמו סלמון וטונה.
- מורחים חמאת אגוזים על תפוח או מאפין אנגלי מלא, או אוכלים אבוקדו על כריך.
שלב 3. הוסף כמה פחמימות מורכבות
פחמימות בריאות הן דרך טובה להוסיף קלוריות וחומרים מזינים לתזונה. הימנע מפחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה, עוגות, סופגניות, מאפים ועוגיות. במקום זאת, בחר בלחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה, שעורה ודוחן.
הוסיפו מנה של קינואה או אורז חום לארוחותיכם. אכלו קערת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים עם ארוחת הבוקר. שמים מעט חמאת אגוזים על חתיכת טוסט מחיטה מלאה
שלב 4. שתו שייקים
שייקים יכולים להיות דרך טובה להגדיל קלוריות בדרך הבריאה. אתה יכול להרכיב יוגורט ופירות פשוטים או יווניים יחד לקבלת פינוק מתוק וצפוף מזין. אתה יכול גם לשקול להוסיף חלב. פשוט שפכו את כל הפירות שיש לכם לבלנדר עם היוגורט והחלב.
- ניתן גם להוסיף כפית שמן קוקוס לטעם קוקוס קל ולהוסיף שומן וקלוריות בריאים.
- מכינים שייק עם חמאת בוטנים לקלוריות נוספות.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לקבלת טיפול רפואי
שלב 1. לך לרופא שלך
אם אינך יכול להפסיק לרדת במשקל, עליך לפנות לרופא. ישנם מצבים מסוימים העלולים לגרום לירידה מהירה במשקל או לחוסר יכולת לשמור על המשקל. בקר אצל הרופא שלך לבדיקה גופנית, והקפד לספק סימפטומים אחרים מלבד ירידה במשקל שחווית.
- מצבים שיכולים להוביל לירידה במשקל כוללים בעיות בבלוטת התריס, בעיות מטבוליזם, סוכרת מסוג 1, זיהומים, קוליטיס כיבית וסרטן.
- הרופא שלך עשוי לבצע בדיקת דם כדי לבדוק אם אין לך ויטמינים או מינרלים.
שלב 2. בקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם חוסר היכולת שלך להפסיק לרדת במשקל הוא נושא נפשי, עליך לבקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ישנן מספר הפרעות בריאות הנפש הקשורות לירידה מוגזמת במשקל, כגון אנורקסיה, בולימיה ואכילה לא מסודרת.
אם אתה מאמין שיש לך בעיה נפשית הקשורה לאוכל וירידה במשקל, חשוב שתקבל עזרה. הפרעות אלה עלולות להוביל לבעיות רפואיות חמורות, כולל מוות
שלב 3. פנה לדיאטנית
אם ניסית אסטרטגיות שונות, אך עדיין אינך יכול להפסיק לרדת במשקל, שקול לפנות לדיאטנית. דיאטנית יכולה להעריך את הרגלי האכילה הכוללים שלך, צריכת הקלוריות והתזונה היומית כדי לעזור למצוא פתרון שיעזור לך לשמור על המשקל.
