עלייה במשקל היא תופעת לוואי שכיחה (ומעצבנת) למדי של כמה שיטות למניעת הריון. אם אתה מוצא את עצמך עולים על הקילוגרמים לאחר שהתחלת שגרה חדשה למניעת הריון, ייתכן שתצטרך לנקוט פעולה כלשהי. אתה יכול לנסות להתאמן באופן קבוע ולאכול תזונה מאוזנת כדי לעזור למזער את משקל המים שגופך עשוי לשמר. אתה יכול גם לנסות לדבר עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך, או אפילו לעבור לצורה אחרת של אמצעי מניעה עם פחות תופעות לוואי הורמונליות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
אחד הגורמים השכיחים לתוספת משקל לאחר תחילת משטר מניעה הוא משקל המים, במיוחד בתקופה הראשונית שבה גופך עדיין מסתגל לתרופה החדשה. תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך לרדת במשקל המים הזה ולנהל חיים בריאים יותר באופן כללי.
אכלו מדי יום תערובת בריאה של ירקות, פירות, דגנים, חלבון וחלב דל שומן
שלב 2. אכלו מזונות עתירי סיבים וחלבון רזה
תזונה עשירה בסיבים וחלבון רזה עשויה לעזור לך לרדת במשקל או להגדיל את הירידה הנוכחית שלך. התזונה עשויה גם לסייע בהורדת לחץ הדם ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם. שאף לאכול 160 גרם חלבון ו -20-28 גרם סיבים מדי יום.
- מזונות עשירים בסיבים כוללים פטל, אגסים, תפוחים, דגנים מקמח מלא וברוקולי.
- מזונות חלביים דלים כוללים חזה סלמון ועוף.
שלב 3. התרחק ממזונות עתירי נתרן
נתרן יכול להגביר את אגירת הנוזלים ואת משקל המים, מה שמוביל לעלייה במשקל. בנוסף למי שתייה כדי לשטוף את המערכת, הימנע ממזונות עתירי נתרן במיוחד כמו:
- אגוזים מלוחים
- מזון משומר
- בשר מעושן או מלוח (כגון בייקון או חזיר)
- נקניקים
- רוטב סויה
- פריטי מזון מהיר כמו צ'יפס או צ'יפס.
שלב 4. הגדל את צריכת המים שלך
למרות שזה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת משקל המים היא על ידי שמירה על לחות. שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לך להוריד את משקל המים על ידי שמירה על איזון הנוזלים שלך.
- נשים צריכות לשתות לפחות 2.7 ליטר מים ביום.
- הימנע ממשקאות שיכולים לייבש אותך, כמו אלכוהול.
שיטה 2 מתוך 3: ירידה במשקל באמצעות שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון לפחות שבע שעות בכל לילה
שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה עושה כדי לטפל בגוף שלך - וזה עוזר גם לירידה במשקל! שמירה על מנוחה טובה תוביל ליותר שריפת קלוריות, יותר אבדן שומן, ואפילו פחות נשנושים מאוחרים בלילה.
ישנם בונוסים נוספים רבים נוספים לישון מספיק כולל ריכוז מוקד וריכוז מוגבר, רמות אנרגיה גבוהות יותר ומיומנויות קבלת החלטות טובות יותר
שלב 2. אכלו לאט יותר
זה לוקח למוח שלך בערך 20 דקות להדביק את הבטן. המשמעות היא שבעצם תהיה שבע לפני שהמוח שלך יוכל לתקשר אתך איתך. אם אתה אוכל יותר לאט, זה יעזור לך להימנע מאכילת יתר וזה ייתן למוח שלך יותר זמן לתקשר את רמת המלאות שלך לשאר הגוף.
- אם אתה מתקשה עם זה, נסה ללעוס את האוכל שלך ביסודיות יותר. ללעוס כל ביס מספר פעמים לפני הבליעה. זה עשוי לעזור לספור את הנשיכות בהתחלה עד שהגוף שלך יסתגל לאכילה איטית יותר.
- הימנע מאכילה כאשר אתה מפריע - קל יותר לאכול יותר מדי אם אינך שם לב למה שאתה אוכל.
שלב 3. התעמלו במשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע
פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל המים על ידי העלאת רמות הזיעה, מה שאומר שהגוף שלך מוציא מים. אתה גם תעביר חלק מתכולת המים של גופך לשרירים, במקום לתת לו להישאר מחוץ לתאים. אימון אירובי ושקולות הם הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. נסה להחליף את האימונים שלך בין שתי השיטות הללו - אירוב יום אחד, אימון משקולות לאחר מכן.
- נסה לבצע פעילות גופנית כלשהי מתונה עד נמרצת במשך 30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע. ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה ושחייה הן כל סוגי הצורות אירוביות שאתה יכול לעשות.
- בצעו תרגילי אימון משקולות במשך 30 דקות 3 פעמים בשבוע, כמו סקוואט משוקלל, דדליפטס ולחיצות רגליים.
- אם אינך מתעמל כרגע, נסה להתחייב להתאמן פעם בשבוע ולבנות משם.
שלב 4. שקלו את עצמכם כל יום, או לעתים קרובות ככל האפשר
שקלול עצמך לעתים קרובות יאפשר לך להתבונן בשינויי משקל ולציין התנהגות שעלולה להיות בעייתית. אנשים השוקלים את עצמם בתדירות גבוהה יותר מכוונים יותר לשינויים במשקלם, וסביר יותר לנקוט באמצעי מניעה.
- שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום (רצוי הדבר הראשון בבוקר) לקבלת התוצאות העקביות ביותר.
- זה נורמלי שהמשקל שלך ישתנה מיום ליום, במיוחד בזמן הווסת.
שלב 5. שמור יומן דיאטה, פעילות גופנית ומשקל
על מנת שתוכל לדווח לרופא על התסמינים המדויקים שלך, עליך לנהל יומן המתעד את כל הפרטים הרלוונטיים. רשום כל מה שאתה אוכל בכל יום, מתי אתה מתאמן ולכמה זמן, וכמה אתה שוקל.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציה, כמו MyFitnessPal, כדי לעקוב אחר מה אתה אוכל וכמה אתה מתאמן.
- ישנן גם לא מעט אפליקציות מעקב מקוונות המאפשרות לנשים להזין מידע על המחזור החודשי שלהן, יחד עם תסמינים נוספים הקשורים למחזור שלהם.
- זה יהיה כלי שימושי שאפשר לחזור אליו במהלך שיחה עם הרופא שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שיחה עם הרופא שלך
שלב 1. עקוב אחר גופך אחר שינויים לאחר ביצוע שינויים במניעת הריון
בכל פעם שאתה מתחיל טיפול רפואי חדש, עליך תמיד להיות ערני להבחין בשינויים שגופך עשוי לעבור. היזהר מתגובות רגשיות ופיזיות שעלולות להתרחש כתוצאה מהתרופה החדשה, שכן שיטות למניעת הריון גורמות בדרך כלל לתופעות לוואי מסוג זה. רישום שינויים אלה יעזור להכין אותך לשיחה עם הרופא שלך.
נסה להבחין במצבי רוח, חרדות, כאבים פיזיים, שינויים במראה, עלייה במשקל או תסמינים אחרים
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות למניעת הריון עם רמות אסטרוגן נמוכות יותר
לפעמים עלייה במשקל קשורה לרמות גבוהות של אסטרוגן בשיטות למניעת הריון. אם אתה חווה עלייה במשקל תוך נקיטת אמצעי זהירות, כדאי לשקול לעבור לשיטה אחרת, או למינון נמוך יותר של אסטרוגן.
יש לא מעט גלולות למניעת הריון המציעות מינונים נמוכים של אסטרוגן
שלב 3. שאל את הרופא לגבי אפשרויות למניעת הריון שאינן גורמות לעלייה במשקל
תוכל גם לשקול לשאול את הרופא שלך לגבי התקן תוך רחמי או שתל מסוג אחר. שיטות אלה בדרך כלל אינן מכילות אסטרוגן כלל, וההשפעות של אמצעי מניעה ממוקמות לאזור הרבייה שלך, ולא מופצות בכל הגוף שלך דרך זרם הדם שלך.
למרות שצילום Depo-Provera גם אינו מכיל אסטרוגן, עלייה במשקל היא תופעת לוואי שכיחה מאוד של סוג זה של אמצעי מניעה
שלב 4. בקש מהרופא שלך לבדוק את הרגישות לאינסולין
כמה שיטות למניעת הריון משפיעות על רגישות האישה לאינסולין. המשמעות היא שלא ניתן להפוך קלוריות המתקבלות מעיכול פחמימות לאנרגיה לגופך. בקש מהרופא לבדוק את רמות האינסולין שלך בכל פעם שאתה נכנס לבדיקה (או קבע פגישה ספציפית לבדיקת רמות האינסולין שלך אם אתה מודאג).
עם הזמן, הרגישות לאינסולין יכולה להתפתח לסוכרת אם לא ננקטו אמצעי זהירות מתאימים. הקפד על תזונה בריאה וצפה ברמות האינסולין שלך כדי למנוע זאת
שלב 5. שוחח עם הרופא על חששותיך אם המשך העלייה במשקל
אם אתה עדיין נאבק עם עלייה במשקל לאחר שהתחלת שיטה חדשה למניעת הריון וניסה לנהל אותה בעצמך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון במצב. יהיה עליך לפרט את כל הסימפטומים שהיו לך, להסביר אילו צעדים כבר נקטת בעצמך ולדון בפתרונות אפשריים.
- הקפד לציין את העלייה במשקל שחווית.
- אם יש לך רישומים כתובים על צריכת הקלוריות או שינויי המשקל שלך, הביא אותו איתך כדי שהרופא יוכל להסתכל עליו.
